Angkat tas ing pundhak (Sandbag Shouldering) minangka latihan fungsional sing ditujokake kanggo ngembangake kekuatan lan daya tahan eksplosif otot-otot inti lan sabuk pundhak kabeh. Sampeyan butuh tas pasir (tas pasir). Sampeyan bisa tuku cangkang sing wis digawe utawa nyoba gawe ing omah. Ing kasus nomer loro, sampeyan bisa nambah kekuwatan lan kekuwatan tanpa ninggalake omah lan ora mbuwang-mbuwang wektu ing gym.
Olahraga kasebut mbutuhake fleksibilitas sing apik ing sendi pundhak lan koordinasi sakabehe, mula sampeyan luwih dhisik kudu sehat ing rong aspek kasebut. Grup otot utama sing digunakake yaiku quadriceps, ekstensor balung mburi, delta, bisep lan otot trapezius.
Teknik olahraga
- Kaki lebar pundhak, bali terus. Kita mbungkuk tas pasir, nyekel nganggo tangan loro lan angkat, njaga mburi sing rada miring.
- Yen wis ngliwati udakara setengah saka amplitudo, coba gaweyan kanthi njebolake pundhak lan tangan sampeyan, coba uncalan tas kasebut. Sanalika, sakcara maneh punggung lan "cekel" tas nganggo pundhak. Yen kantong pasir iku abot banget, sampeyan bisa nulungi sethithik kanthi nyuda dhengkul.
- Selehake tas pasir ing lantai lan baleni maneh ing ndhuwur, kali iki buwangake ing pundhak liyane.
Komplek kanggo crossfit
Sampeyan bakal ngelingi sawetara kompleks latihan sing ngemot tas ing pundhak, sing bisa sampeyan lebokake ing program latihan.
| Prawan | Lakukan 10 kantong angkat ing saben pundhak, 30 langkah nduwur sirah, lan 10 jongkok nduwur sirah. Gunggunge ana 3 puteran. |
| Amanda | Nindakake 15 deadlift, 15 burpees kanthi pull-up ing bar, 15 press bench kanthi jeda ing dada, lan 15 angkat tas ing saben pundhak. Mung 5 puteran. |
| Jackson | Lakukan 40 celup, 10 bar, lan 10 angkat tas ing saben pundhak. Gunggunge ana 3 puteran. |
