Angkat Turki minangka latihan sing teka ing CrossFit saka gulat. Biasane, olahraga iki ditindakake dening sambis lan iklan Jiu-Jitsu, kanthi kettlebell. Iki digunakake kanggo tuwuh kanthi cepet ing rak saka posisi ngapusi. Ing CrossFit, bisa tumindak minangka unsur WODs, utawa minangka gerakan independen, ngembangake kualitas kaya koordinasi intermuskular.
Mupangate
Keuntungan saka lift Turki bisa dideleng saka ndhuwur: nggawe koordinasi gerakan, ngidini sampeyan kanthi cepet munggah saka posisi knockdown (sing bisa uga ana gandhengane karo urip saben dinane), bisa nggunakake kabeh otot inti ing mode dinamis, sing miturut prinsip cukup unik. Dadi, plus sing gedhe banget kanggo wong sing pengin ngilangi bobot awak: amarga kabeh otot awak bisa digunakake, konsumsi energi angkat Turki pancen apik banget.
Otot apa sing bisa digunakake?
Ing mode dinamis, nalika nindakake angkat Turki, otot-otot sikil mlaku, beban sing gedhe banget tumiba ing quadriceps lan otot-otot sikil ngisor. Otot weteng uga bisa digunakake, lan loro ing rektus wetinis lan otot oblique uga melu. Otot bergerigi ing sisih tangan sing digunakake uga gedhe.
Ing statis, otot trisep ing pundhak, otot pectoral utama lan minor bisa digunakake. Otot deltoid bisa digunakake kanthi mode dinamis, utamane balok anterior lan tengah, deltoid posterior stabilake pundhak, sejajar karo "rotator cuff" - supraspinatus, infrastruktur, subscapularis, otot bunder gedhe, sendi kasebut bisa nahan resistensi efek traumatik sing luwih gedhe. Keterlibatan langsung otot punggung minimal lan winates kanggo fungsi stabil balung mburi lan panggul.
Teknik olahraga
Teknik angkat Turki cukup rumit, kita bakal nganggep langkah demi langkah nggunakake conto karo peralatan klasik - kettlebell.
Kanthi kettlebell
Sadurunge miwiti ngleksanani, gawe pemanasan bebarengan, lan uga njupuk kettlebell kanthi bobote sithik kanggo miwiti, supaya luwih dhisik nggunakake teknik angkat Turki.
- Posisi wiwitan: ngapusi ing punggung, ceret ing lengen lurus, ing 90 derajat menyang awak, lengen sing ora digunakake diteken ing awak, sikil bebarengan. Ing tahap pisanan gerakan kasebut, tangan sing ora digunakake ditarik saka awak ing 45 derajat, sikil kanthi jeneng sing padha karo tangan sing ditekuk ing sendi lutut, diselehake ing tumit - sawijining titik penting, kudu ana jarak ing antarane tumit lan bokong! Sampeyan ora prelu mbengkokake dhengkul luwih saka 45 derajat - iki bisa ngganggu sendhi kanthi gampang.
- Nyekeli tangan kanthi bobot sing luwih dhuwur tinimbang awake dhewe, kita nggawe dhukungan ing tangan sing ora digunakake - dhisik ing sikut, banjur ing telapak tangan. Kanthi gerakan terus-terusan, kita meksa nggunakake tangan sing ndukung saka lantai, kanthi bebarengan nyerang otot weteng. Kita nindakake iki nalika napas, otot otot weteng bisa kontraksi sabisa-bisa, kaping pisanan, nggampangake gerakan, lan sing nomer loro, nggawe dhukungan kuat kanggo kolom balung mburi, utamane kanggo balung geger lumbar. Katelu, sampeyan kudu menehi napas napas - yen sampeyan ngleksanani latihan iki kanthi tujuan "ditrapake", iki penting.
- Ing tahap iki, posisi wiwitan kaya ing ngisor iki: lungguh, siji sikil ditekuk ing dhengkul, sing liyane diluruskan, tiba ing lantai. Lengan, ngelawan sikil sing ditekuk, nemplek ing jubin, njupuk bagean saka bobot awak. Lengan sing nomer loro dibenerake ing sikut, diangkat ing ndhuwur endhas kanthi bobot. Kita nginggilake panggul, kita ana ing telung titik dhukungan: sikil, tumit sikil, sing diluruskan, telapak tangan sing nyangga. Kanthi telapak tangan iki, kita nyurung jubin, nggawe impuls sing kuat, mindhah pusat gravitasi menyang panggul, kanthi bebarengan mbengkokake sikil sing sadurunge wis lempeng lan njupuk maneh.
- Kita mung nandheske dhengkul lan sikil ing sikil kapindho, lengen kanthi bobote dipasang ing ndhuwur endhas. Ngencengi lutut lan sendi pinggul kanthi kuat lan ngadeg, nalika ndeleng munggah kanthi cara extensor balung mburi ditindakake kanthi dawa, sing penting banget saka sudut pandang keamanan gerakan bundhas.
- Banjur kita turu kanthi urutan mbalikke - kita nyuda dhengkul, njupuk bangkekan bali, terus nahan bobot ing ndhuwur sirah.
- Pindhah tangan sing ora kerja saka awak, alon-alon ngalihake bagean bobot awak - luwih becik nutul lantai nganggo driji, banjur nganggo telapak tangan.
- Kita mbenerake dhengkul tangan kanthi jeneng sing padha, tumit ing tumit, sikil, telapak tangan.
- Kanthi cara sing dikendhaleni, kita nyuda panggul menyang lantai, mbenerake sikil ing sendi lutut, lan ing wektu sing padha dununge ing lantai - kanthi kendhali, njaga otot abs lan gulu dadi ketegangan statis - ora prelu tiba ing lantai. Sampeyan ora prelu meksa tangan prewangan menyang awak - sampeyan bisa langsung pindhah menyang pengulangan sabanjure.
Sampeyan kudu napas kanthi terus-terusan sajrone olahraga: ing saben tahap sing kacathet, sampeyan kudu nggawe siji siklus napas - ambegan napas, lan nalika napas sampeyan kudu pindhah menyang gerakan sabanjure, nalika nyedhot sampeyan bisa "istirahat". Disaranake ora ambegan ing kene, mula sampeyan bakal luwih cepet kesel.
Olahraga angkat nganggo kettlebell angel mengko dikoordinasi - traumatik - sadurunge nindakake "kanthi cepet", kuasai langkah, pisanan tanpa bobot, sawise - kanthi bobot entheng. Bobot kerja sing optimal yaiku bobote 16-24 kilogram. Sawise nguwasani ketel ing bobot iki kanthi teknik sing ideal, sampeyan bisa terus nindakake lift Turki kanthi kacepetan lan wektu luwih akeh.
Jinis olahraga liyane
Angkat Turki bisa ditindakake kanthi ketel, barbel utawa dumbbells. Yen pilihan dumbbell paling gampang, mula pilihan sing paling angel yaiku angkat saka lantai kanthi barbel sing dicekel ing lengen sing diulur, amarga ing kene otot-otot lengen tangan lan tangan sing paling akeh melu. Nyekel barbel ing tangan sing wis diulur nganti ora ana ujung bar sing "miring" dudu tugas sing sepele.
Kanggo nguasai versi angkat Turki iki, luwih becik luwih dhisik ngunggahake lift tradisional Turki, lan kanthi bobot kerja. Langkah sabanjure yaiku nindakake lift bar awak Turki - iki bakal nglatih otot-otot tangan supaya proyektil sing ora standar dadi seimbang. Yen sampeyan bisa kanthi yakin bisa ngunggahake Turki nganggo bodybar, bukak bar 10 kilogram, wis bisa ngontrol gerakan kasebut, banjur pindhah menyang garis Olimpiade. Plus, ing versi iki, yaiku yen sampeyan wis nguwasani kabeh kompleks saka bodybar menyang garis Olimpiade, sampeyan bakal duwe genggeman baja tenan.
