Squats ing sikil siji (olahraga pistol)

Olahraga silang

10K 0 01/28/2017 (revisi pungkasan: 04/15/2019)

Squat sikil siji (squat pistol utawa Squat Pistol) minangka latihan sikil sing ora biasa, nanging cukup efektif, kanthi sampeyan bisa nggawe macem-macem latihan quadriceps, uga nambah koordinasi lan fungsionalitas, kanthi nggunakake teknik eksekusi. Ing babagan biomekanik, latihan iki meh padha karo jongkok klasik, nanging luwih angel kanggo sawetara atlit kanggo nindakake. Dina iki kita bakal menehi tahu sampeyan babagan cara sinau jongkok ing sikil siji kanthi bener.

Kita uga bakal nyritakake babagan aspek kapentingan ing ngisor iki:

1. Apa mupangate jongkok ing sikil siji;
2. Keuntungan lan kekurangan olahraga iki;
3. Jinis lan teknik squat ing sikil siji.

Apa mupangate olahraga iki?

Nggeser ing sikil siji, sampeyan mbukak beban sing ora biasa ing otot sikil sampeyan, sing ora bisa diraih kanthi jongkok biasa. Ing kene kita luwih fokus ing karya otot, nglatih komunikasi neuromuskular, keluwesan lan koordinasi. Kanthi sinau jongkok ing sikil siji, sampeyan bakal bisa ngrasakake awak kanthi luwih apik, uga ora seimbang yen otot sikil siji ketinggalan, kayata, sawise cedera ligamen lutut.

Klompok otot sing kerja utama nalika jongkok ing siji sikil yaiku quadriceps, lan tekanane ana ing bundhas medhis saka quadriceps, lan segmen iki asring "ambruk" ing akeh atlet. Sisane beban disebarake ing antarane aduk paha, bokong lan paha bisep, lan beban statis cilik tumiba ing ekstensor tulang punggung lan otot weteng.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Keuntungan lan kontra

Sabanjure, kita bakal ngrampungake pro lan kontra saka jongkong sikil siji:

Jinis lan teknik nindakake olahraga

Squat ing sikil siji bisa dipérang dadi jinis ing ngisor iki: kanthi nggunakake dhukungan, tanpa nggunakake dhukungan lan kanthi bobot tambahan. Sabanjure, kita bakal ngomong babagan teknik kanggo nindakake masing-masing. Dadi, carane nindakake olahraga pistol kanthi bener?

Nggunakake dhukungan

Opsi iki minangka sing paling gampang, lan nyaranake aku miwiti sinau babagan latihan iki. Iki kudu ditindakake kanthi cara ing ngisor iki:

1. Jupuk posisi wiwitan: ambane jembaré pundhak, sikil padha karo siji, mbalik terus, ndeleng terus. Nangkep dhukungan ing ngarep sampeyan nganggo tangan. Bisa uga ana: tembok tembok, bar horisontal, bingkai lawang, lsp.
2. Babagan sikil siji maju lan angkat, rada ngisor sudhut tengen ing antarane sikil lan awak. Tutup tangan sampeyan ing dhukungan kira-kira ing level plexus surya.
3. Miwiti squatting. Yen mudhun, kita napas kanthi lancar. Tugas utama kita yaiku supaya dhengkul ora nyimpang saka lintasan sing diwenehake, lutut kudu ditekuk ing bidang sing padha karo sikil (lurus). Yen nyuda lutut utawa metu, sampeyan bakal kaseimbangan.
4. Turunake nganti bisep kena otot pedhet. Ora dadi masalah yen ing titik ngisor sampeyan ora bisa terus lurus, lan sampeyan ngubengi area sakrum - meh ora ana beban aksial ing kene, lan sampeyan ora bakal ngalami cedera punggung ing jongkok ing sikil siji.
5. Miwiti munggah saka titik ngisor, nalika napas ing wektu sing padha lan ora lali babagan posisi dhengkul - kudu dipasang ing garis sikil lan ora ngluwihi level jempol. Kenceng banget ing dhukungan lan gunakake tangan sampeyan yen kekuatan quadriceps ora cukup kanggo ngadeg.

Tanpa nggunakake dhukungan

Sinau jongkok ing sikil siji tanpa nyekel dhukungan bakal mbutuhake akeh usaha. Aja kuwatir yen ora bisa paling ora siji ulangan kaping pisanan utawa kaloro. Sabar lan terus latihan, mula kabeh bakal sukses.

1. Jupuk posisi wiwitan. Iku padha karo pilihan dhukungan. Gegerake tangan ing ngarep - kanthi cara iki sampeyan bakal luwih gampang ngontrol gerakan.
2. Babagan sikil siji menyang ndhuwur lan angkat, rada ora nggawa sudhut sing tengen ing antarane sikil lan awak, tekuk sethithik ing tulang punggung toraks, dorong dada - iki bakal nggampangake keseimbangan.
3. Miwiti squatting kanthi ambegan sing alus. Elingi posisi lutut - aturan iki ditrapake kanggo jinis squat. Coba balung pelvis sampeyan, lan "wenehi" dhadhane rada maju lan munggah - dadi pusat gravitasi bakal optimal. Mudhunake kanthi alus, tanpa nggawe gerakan dadakan, rasakake babagan quadriceps.
4. Sawise nyentuh otot pedhet kanthi bisep paha, mula kita bakal siyap kanthi lancar, narik napas lan nyenyet quadriceps. Jaga posisi awak lan lutut sing bener lan coba jaga keseimbangan. Supaya sampeyan luwih gampang nggambarake proses kasebut, bayangake manawa sampeyan nindakake ekstensi lutut ing sikil siji nalika lungguh ing simulator. Sensasi sing padha, ya?

Kanthi beban tambahan

Ana telung jinis jongkok ing sikil siji kanthi bobot tambahan: nyekel peralatan kasebut ing tangan sing diulurake ing ngarep sampeyan, kanthi barbel ing pundhak lan tangane dicekel.

Kanggo aku dhewe, pilihan pertama sing paling angel, amarga sing paling angel kanggo njaga posisi awak sing bener, panggul kudu ditarik sabisa-bisa, ditambah otot deltoid wiwit nindakake kerja statis, sing ngganggu gerakane dhewe.

Penting, sampeyan kudu ngerti manawa ing opsi kasebut ana beban aksial ing tulang punggung, lan contraindicated kanggo sawetara wong sing duwe masalah punggung.

Bentenane teknis utama antarane squat ing sikil siji kanthi bobot tambahan saka versi klasik yaiku ora bisa dibunderake ing sisih mburi, nanging iki ora mung traumatik, nanging uga komik kanthi kuwat, amarga sampeyan kudu fokus ora mung ing keseimbangan, nanging uga extension saka utomo.

Tonton video kasebut: Ngeri..!! HARGA HARGA PISTOL UNTUK TEMBAK REAKSI - REVIEW HARGA SENJATA OLAHRAGA (May 2025).