Pencet ing pers: jinis lan teknik olahraga * Crossfit

Crunching press minangka latihan sing ditindakake para atlit kanggo entuk abs sing kuat lan misuwur. Ing babagan biomekanik, makili ketinggian batang kanthi mbunderake punggung (kyphosis) ing wilayah dada saka posisi rawan. Minangka aturan, corak kasebut ditindakake dening atlit ora kanthi amplitudo maksimal supaya beban tetep, lan otot weteng ora santai ing sisih ndhuwur lan ngisor. Nggunakake teknik eksekusi sing padha, beban difokusake ing sisih ndhuwur otot otot rektus.

Latihan iki entuk popularitas sing pantes kanggo para atlit sing melu seni bela diri, binaraga, fitness lan seni beladiri, amarga pers perut sing apik banget duwe peran penting ing kabeh disiplin kasebut. Lan dina iki, kita bakal menehi pitutur marang kowe carane nggawe crunches kanthi bener - kabeh variasi olahraga sing bisa ditindakake.

Apa gunane crunches ing pers?

Aku pengin nyathet yen corak ora olahraga sing padha karo ngangkat awak utawa sit-up. Nalika muter, amplitudo ora penting banget kanggo kita, ing kene pancen ora ana gayane kanggo ngangkat awak menyang sudut sing bener, sepira kerjane otot-otot weteng terus-terusan lan kontrol gerakane - amarga iki kita mbalikake sisih mburi toraks. Kyphosis tipis iki bisa ditampa kanthi becik lan ora nambah risiko cilaka.

Twist iku apik amarga kanthi milih siji utawa jinis corak liyane, sing bakal ditindakake nalika latihan, kita bisa kanthi rutin nambah macem-macem proses latihan lan ngisolasi nasib otot-otot pers kita.

Amarga iki, aku nganggep crunches minangka olahraga weteng nomer 1. Cukup gampang, gampang ngrasakake kontraksi lan regangan klompok otot sing digunakake, umume jinis ora mbutuhake peralatan tambahan, lan kanthi nggunakake corak, sampeyan bisa ngatasi otot-otot abs kanthi bener 10-15 menit - pilihan banget kanggo wong-wong sing ora bisa nyisihake akeh wektu kanggo latihan.

Jinis lan teknik nindakake olahraga

Ayo goleki babagan cara nggawe jinis curl sing paling misuwur kanthi bener, diwiwiti saka sing luwih dhasar, efektif lan umum.

Crunches klasik

Variasi crunches penet sing paling gampang saka sudut pandang kanggo ndeleng teknik sing bener yaiku sing klasik. Atlit sing nindakake olahraga ngunggahake torso sing rada ditekuk ing sisih ndhuwur (area glathi pundhak lan otot sing paling jembar ing mburi) saka posisi rawan. Wis rampung kaya ing ngisor iki:

Posisi wiwitan: atlit kasebut ana ing jubin utawa kasur fitness, sikil ditekuk ing dhengkul, sikil sampeyan dipasang ing lantai, lan tangan sampeyan nuli kepalan.
Nalika napas, alon-alon angkat awak ndhuwur tanpa ngganti posisi punggung ngisor lan bokong - tetep diteken ing lantai. Punggung ndhuwur kudu dibunderake sethithik, mula luwih gampang sampeyan konsentrasi kanggo nyerang otot-otot weteng.
Terusake kanthi lancar ngangkat awak nganti sampeyan ngrasa yen beban wis tekan pucuke. Tahan posisi iki kanggo detik supaya luwih kontraksi otot ing statis.
Miwiti mudhun. Mudhunake awak kudu dikontrol. Sampeyan ora kudu nyuda kabeh ing lantai, luwih becik mandheg udakara sepuluh sentimeter, yen otot weteng paling gedhe. Nggunakake amplitudo sing suda, sampeyan bakal nambah efektifitas latihan iki, amarga beban bakal kakehan kuat.

Crunches mbalikke

Bentuk olahraga sing padha efektif yaiku crunches mbalikke ing penet, nambah akeh beban ing penet ngisor. Bentenane dhasar karo versi klasik yaiku kasunyatan manawa ing crunches terbalik, kita nyuda pers kanthi ngunggahake sikil, lan dudu awak. Crunches mbalikke bisa ditindakake ing lantai lan uga ing bangku khusus kanthi nduwur sirah - ora ana bedane kardinal. Wis rampung kaya ing ngisor iki:

Posisi wiwitan: atlit kasebut mudhun ing lantai utawa ing bangku miring, terus ing sisih ndhuwur kanthi tangan. Yen sampeyan ngleksanani olahraga ing lantai, dianjurake supaya lengen terus, bisa mbantu ngontrol gerakan kanthi luwih apik. Sikil kudu ditekuk rada ing dhengkul.
Mulai angkat sikil, nalika ambegan lan angkat alon-alon ing sisih ngisor saka ngisor - iki bakal menehi kontraksi otot weteng sing paling apik.
Sikil alon-alon nyuda sikil lan mudhun maneh nalika dihirup. Luwih becik kerja ing kene kanthi cara sing padha kaya bengkong biasa - kanthi amplitude sing disingkat kanthi ketegangan otot sing tetep.

Bangkrut Bangkrut Incline

Meh kabeh gym modern dilengkapi bangku khusus kanthi kecenderungan udakara 30 derajat kanggo ngatasi abs, kenapa ora nggunakake iki? Kajaba iku, olahraga kasebut efektif kaya corak klasik. Wis rampung kaya ing ngisor iki:

Posisi wiwitan: lungguh ing bangku miring, tancepake sikil sampeyan ing antarane rol ing sisih ndhuwur bangku, tangan sampeyan liwat dodo.
Nalika sampeyan napas, wiwiti muter, bunderake punggung ndhuwur. Biomekanik corak ing bangku miring meh padha karo versi klasik, mula ing kene kita bisa nggunakake amplitudo sing padha.
Lancar mudhun, narik napas. Ing kene sampeyan bisa nggarap amplitudo maksimal kanthi wektu tundha ing bangku, saengga bakal luwih gampang "memeres" otot rektus abdominis, saben-saben miwiti gerakan saka posisi wiwitan. Atlit sing luwih berpengalaman bisa ngleksanani olahraga iki kanthi nggunakake bobot tambahan, nyekel disk saka barbel utawa dumbbell cilik ing tangan ing plexus surya.

Crunches mesin blok tetep

Pilihan sing menarik kanggo sing pengin nggawe macem-macem beban. Kauntungan saka pelatih blok yaiku beban sing terus-terusan lan otot statis statis sanajan ing posisi paling dhuwur. Wis rampung kaya ing ngisor iki:

Posisi wiwitan: ngadeg kanthi mburi menyang pelatih blok utawa silang, nyekel gagang nganggo tangan loro (luwih gampang digunakake nganggo gagang tali), pasang gagang ing mburi sirah ing level gulu.
Miwiti gerakan mudhun, bunderake pundhak pundhak lan kontrak karo abs. Sampeyan kudu diturunake nganti sikut kena ing pinggul. Ngaso sedhela ing posisi iki. Mesthi wae, bobote ing simulator kudu sithik, yen ora kena cilaka balung geger.
Nalika nyedhot, mulus kanthi cepet terus, nalika ngencengake punggung. Ing kene, kita nggarap amplitudo lengkap, wektu tundha sethithik ing titik wiwitan bisa ditampa.

Crunches ing pelatih blok ing dhengkul

Crunches dhengkul ing mesin blok minangka variasi olahraga liyane sing mbutuhake blok overhead. Bedane ing amplitudo - ing kene luwih cendhek, mula bakal luwih gampang kanggo akeh wong ngrasakake kontraksi otot weteng ing versi tartamtu iki. Wis rampung kaya ing ngisor iki:

Posisi wiwitan: ngadhepi pelatih blok, njupuk gagang tali, lan dhengkul. Jaga punggung sampeyan ngadeg kanthi lurus lan terus maju.
Miwiti mudhun awak, nalika mbunderake punggung lan napas. Kaya ing crunches, coba tutul sikil sampeyan karo sikut. Kunci posisi iki sedhela, luwih cepet ngencengi abs.
Mboko sithik wiwiti. Sampeyan bisa nggarap kanthi lengkap lan kanthi amplitude sing disingkat, coba loro pilihan banjur mandheg ing siji sing bakal ngrasakake beban maksimal ing pers.

Nggantung crunches

Pilihan sing nantang sacara teknis nanging efektif kanggo para peminat latihan berat sekolah lawas. Nyumerepi kuwalik ing garis horisontal, angel banget kanggo konsentrasi nggawe gerakan muter kanthi tepat, lan ora ngunggahake awak, nanging wayahe iki ana pengalaman. Sampeyan ora kudu muter ing gantung yen nandhang hipertensi intrakranial utawa tekanan intraokular sing tambah - mula saya tambah parah. Wis rampung kaya ing ngisor iki:

Posisi wiwitan: atlit digantung ing bar ing sikil sing ditekuk, kabeh awak diturunake, punggung lurus, tangane dipasang ing sisih mburi sirah. Penting, yen ing posisi wiwitan awak ora goyah lan ora ana inersia.
Miwiti angkat awak, ambegan, bunder maneh lan angkat bokong sampeyan munggah. Aja nyoba nyambut gawe kanthi amplitudo lengkap lan nyoba nyandhak dhengkul - ora ana gunané. Luwih becik digunakake kira-kira ing level paralel karo lemah, ing wektu iki ketegangan otot weteng bakal maksimal.
Lancar alon-alon nalika nghirup. Yen perlu, tetep ing posisi ngisor sawetara detik kanggo rampung mateni inersia, miwiti gerakan saka negara sing tetep.

Miring miring

Ing versi corak iki, akeh beban sing tiba ing otot weteng miring, mula crunches miring minangka tambahan sing apik kanggo olahraga dhasar sing ana gandhengane karo rektus. Wis rampung kaya ing ngisor iki:

Posisi wiwitan: atlit dumunung ing lantai, sikil ditekuk ing dhengkul, sikil ditekan ing lantai, tangan dilintasi ing sisih mburi sirah. Lebokake tungkak sikil siji ing dhengkul sikil liyane.
Kita wiwit ngobahake awak, ngetokake napas lan ngowahi awak supaya bisa ngrasakake kontraksi otot-otot weteng miring. Coba tekan dhengkul sikil kiwa kanthi sikut tangan tengen. Sawise iku, pasang sikil sampeyan ing papan lan coba tekan dhengkul sikil tengen nganggo sikut kiwa.
Kita ora mudhun kanthi total, kita kerja kanthi amplitudo sing disingkat, otot-otot miring kudu "memeres" kabeh pendekatan.

Twisting karo sikil diangkat

Olahraga sing nyenengake amarga kombinasi beban statis lan dinamis, pers kasebut tegang sajrone kabeh pendekatan. Wis rampung kaya ing ngisor iki:

Posisi wiwitan: atlit ana ing lantai, sisih mburi ditekan ing lantai. Angkatake sikil sampeyan supaya jejeg ing awak, nalika stres statis ing sisih ngisor pers diwiwiti. Tangan kudu dilintasi ing sisih mburi sirah.
Kita miwiti gerakan sing lancar kanthi awak munggah, nalika napas. Kita rada ngubengi tulang punggung thoracic lan nyoba nggayuh dhengkul kanthi endhas. Loin tetep ora obah, aja ucul saka lantai. Kunci posisi iki sedetik.
Lancar mudhun, narik napas. Ing kene, luwih becik kerja kanthi amplitudo lengkap, kanthi ngaso cilik ing posisi wiwitan - kanthi cara iki kontraksi otot weteng bakal maksimal.

Fitball crunches

Yen gym duwe fitball, sampeyan bisa milih macem-macem beban lan nyoba muter. Latihan iki bisa uga ana hubungane neuromuskular kanthi rektus wetinis, uga bokong lan hamstring bisa digunakake kanthi statis, sing bakal migunani kanggo para atlit. Wis rampung kaya ing ngisor iki:

Posisi wiwitan: atlit kasebut mudhun ing fitball, kita sikil ing lantai, nyelehake sikil menyang sisih pinggir, tangan nyebrang ing sisih mburi sirah.
Kita wiwit ngunggahake awak, ambegan lan mbunder mburi. Aja nganti bola ngganti posisi, iki tegese olahraga, ing wektu iki akeh otot melu kerja, sing tanggung jawab kanggo keseimbangan lan stabil.
Mulih kanthi cepet menyang posisi wiwitan, nyedhot, lan tikungan bali maneh supaya bisa nambah otot weteng.

Kesalahan pamula umum

Akeh latihan olahraga duwe nuansa teknis sing kudu dikuasai supaya bisa entuk paling entuk manfaat. Ayo ndeleng kesalahan, mitos lan kesalahpahaman sing umum:

Sampeyan ora kudu nglatih abs luwih asring tinimbang 1-2 kali seminggu. Crunching minangka olahraga sing cukup gampang, nanging sanajan sawise iku, awak butuh wektu suwe kanggo pulih.
Nindakake pirang-pirang pengulangan, sampeyan ora bakal ngobong lemak ing weteng lan entuk "kubus" sing disenengi. Jangkauan rep sing optimal kanggo crunches yaiku 12-20, dikombinasikake karo diet sing disesuaikan karo target, pendekatan iki bakal menehi asil maksimal.
Aja nggunakake bobot sing abot banget. Yen sampeyan muter kanthi disk utawa dumbbell, aja nguber bobot, luwih becik fokus ing konsentrasi mental lan kontrak otot weteng kanthi cara sing luwih terisolasi, nanging kalebu asisten ing karya kasebut.

Program pelatihan sajrone sewulan

Internet kebak akeh program latihan kanggo pers. "Pencet seminggu", "Pencet 7 menit saben dina" lan omong kosong liyane, sing ora perlu digatekake. Ing ngisor iki aku ngusulake program kerja kanggo pangembangan otot weteng, sing dietung sewulan (4 minggu latihan), lan dhasar kalebu macem-macem jinis corak. Sampeyan bisa nggunakake yen pengin ningkatake otot, nambah otot weteng luwih kuat lan nambah jumlah repetisi sing bisa ditindakake tanpa kesalahan teknis. Program kasebut adhedhasar prinsip periodisasi, kalebu latihan sing angel lan entheng. Sajrone seminggu, kita nindakake latihan kanthi volume sing akeh (contone, dina Senen), lan telung dina mengko (dina Kamis) kita nindakake latihan sing luwih entheng supaya otot tetep awake tetep apik. Mung ing sewulan, wolung lathian dipikolehi.

Nomer lathian	Jinis pelatihan	Olahraga
1	Abot banget	1. Sikil nggantung mundhak: 4 set 10-15 repetisi. 2. Twisting lying ing lantai: 3 set 15-20 repetisi. 3. Plank: 3 set 45-90 detik.
2	Gampang	1. Twisting ngapusi ing bangku miring: 3 set 12-15 repetisi. 2. Crunches ing mesin kneeling: 2 set 10-12 repetisi.
3	Abot banget	1. Twisting ngapusi ing bangku miring kanthi bobot tambahan: 3 set 10-12 kali. 2. Crunches oblique: 4 set 12-15 repetisi. 3. Plank: 3 set 60-90 detik.
4	Gampang	1. Twisting lying ing lantai: 5 set 10-15 repetisi.
5	Abot banget	1. Twisting ngapusi ing bangku miring kanthi bobot tambahan: 3 set 12-15 kali. 2. Sit-up: 3 set 10-12 repetisi. 3. Plank: 3 set 75-90 detik.
6	Gampang	1. Twisting lying ing lantai: 3 set 10-12 repetisi. 2. Crunches terbalik: 2 set 12-15 repetisi.
7	Abot banget	1. Twisting ngapusi ing bangku miring kanthi bobot tambahan: 3 set kaping 15-20. 2. Sit-up kanthi bobot tambahan: 3 set 10 kali. 3. Plank: 3 set 90-120 detik.
8	Gampang	1. Twisting lying ing lantai: 3 set 12-15 repetisi.