Bench press close grip minangka latihan multi-gabungan sing apik sing bakal nambah volume lan kekuwatan trisep. Aku percaya manawa tanpa olahraga iki, ora bisa ngasilake hipertrofi serius kanggo otot-otot tangan, amarga atlit kasebut bisa kerja kanthi bobot sing cukup serius, sing dadi faktor utama tuwuhing otot, tundhuk karo teknik sing bener kanggo nindakake gerakan kasebut. Olahraga iki duwe mupangat sing ora bisa ditolak kanggo pria sing pengin entuk massa otot lan wanita sing pengin njaga otot awake tetep apik lan katon apik.
Beda saka versi klasik
Kajaba iku, olahraga iki minangka pitulungan banget kanggo press bench klasik. Panganggone singa ing pers bench ana ing trisep, udakara separo gerakan bar amarga kerjane, mula aku luwih becik ngatasi aspek iki kanthi kapisah supaya bisa nambah asil maksimal ing press bench. Elinga apa sing gumantung: distribusi beban sing kompeten sajrone kabeh proses latihan, pulihake serat otot sing cilaka lan kabeh awak, lan kinerja olahraga tambahan kanggo gerakan utama.
Dadi kanggo kabeh powerlifters lan bench press, press bench grip sing cedhak kudu ana.
Ing artikel babagan bench press kanthi genggeman sempit, kita bakal nutupi aspek-aspek ing ngisor iki:
- Keuntungan nindakake olahraga iki;
- Cara nggawe press bench grip sempit;
- Kesalahan khas para pamula;
- Rekomendasi kanggo bocah-bocah wadon.
Keuntungan olahraga
Keuntungan olahraga wis jelas - press bench kanthi genggeman sing sempit kanthi sampurna mbukak medial trisep, nggawe luwih kuat lan luwih gedhe, amarga volume visual tangan digawe, lan trisep mung nggawe udakara 60% saka total volume. Kajaba iku, ing latihan iki, bagean saka beban ambruk ing delta ngarep lan bagean utama otot dada, beban statis digawa dening otot pers lan punggung ndhuwur.
Nggunakake olahraga kanthi bobot sing cukup, kita uga ngiyatake ligamen sendi sikut., sing nambah rekor pers bench kabeh wektu. Duwe ligamen lan tendon sing kuat, para atlit luwih gampang ngontrol aparat sajrone kabeh pendekatan, amarga dheweke ora nggunakake energi kanggo nyetabilake bar lan tetep seimbang. Kajaba iku, trisep sing kuwat ngidini sampeyan lulus amplop 20-30 cm pungkasan ing press bench kanthi genggeman sing amba, sing ditampilake praktik, biasane nyebabake paling angel. Mula, iku bakal migunani tumrap kabeh atlit sing seneng ngundhakake listrik lan press bench kanggo nggatekake khusus olahraga iki.
Teknik olahraga sing bener
Asil sampeyan kabeh gumantung saka cara sampeyan nindakake teknik nindakake bench bench kanthi genggeman sempit lan "nyekel" kontraksi gugus otot sing dibutuhake, yaiku kanggo ngembangake indikator kekuatan utawa entuk massa otot.
Ayo goleki pilihan sing paling umum ing gym kanggo nindakake olahraga iki kanthi bener ing bench horisontal.
Posisi dhisikan
Lenggah ing bangku supaya bar wis kira-kira level mata. Kita nyoba nggabungake agul-agul pundhak, punggung sirah lan panggul ditekan kanthi ketat ing bangku, kanggo ngontrol luwih akeh posisi awak ing bangku, kanthi statis nyenyet bokong. Kaki sikil tetep ing lantai, luwih becik digawe kanthi sikil kabeh, fokus ing tumit - kanthi cara iki posisi sampeyan bakal luwih stabil, nanging wektu iki gumantung karo keluwesan sendhi tungkak. Nyekel bar kanthi kenceng nganggo tangan, gunakake genggeman sing ditutup. Ambane genggeman rada sempit tinimbang jembaré pundhak. Siku kudu ditekuk rada.
Lurus siku lan angkat batang saka rak nggunakake gaya trisep. Wayahe iki paling traumatik kanggo bangkekan tangan kita.
Nalika nggarap bobot serius ing penet bangku kanthi genggeman sempit, aku nyaranake nggunakake kaliper pergelangan tangan khusus digawe saka bahan kaku nanging kaku.
Saiki wenehi barbel ing dodo ngisor, cekak saka solar plexus.
Miwiti alon-alon mudhun bar nganti bar nutul dada, ambegan dawa. Sikut kudu pindhah nyedhaki awak, nalika dilebokake ing sisih utawa nyoba nggawa dheweke cilaka.
Pencet bangku barell
Nalika nutul garis dada, wiwiti ngencengake munggah, nggawe napas sing kuat, ngaso ing dhadha ing press bench kanthi genggeman sempit iku opsional, amarga ing kene kita ngupayakake tugas sing beda-beda tinimbang ngembangake kekuatan bledosan otot dada lan sabuk pundhak. Ing jalur iki, sampeyan bakal ngrasakake kontraksi saka sisih njero dada lan bundel trisep medial. Nindakake siji pengulangan, terus sikut siku lan kunci dhewe sadetik maneh ing sisih ndhuwur, banjur mudhunake bilah menyang dada maneh, coba lakokake ing lintasan sing padha.
Yen sampeyan pengin nambah intensitas olahraga iki, coba tekan bench bench cekelan cedhak, aja nganti sithik mbenerake sikut ing sisih ndhuwur lan ora bisa mandheg ing posisi apa wae.
Ana variasi liyane saka penet barbel genggeman sempit - sing ana ing bangku miringNanging, latihan iki durung entuk popularitas massa ing antarane para gym amarga kompleksitas teknis. Pancen angel banget kanggo "nyekel" kontraksi klompok otot sing dibutuhake, kanthi teknik sing bener, beban difokusake ing tengah dada ndhuwur, sing diarani "kerah".
Bentenane teknis utama ing kene yaiku sampeyan kudu nyelehake barbel ing sisih ngisor dada, nanging kanthi praktis ing tulang tulang rusuk. Ing kasus iki, ora perlu olahraga kanthi amplitudo lengkap (sadurunge ndemek dada karo bar), perlu ditrapake yen bagean otot sing bisa narik kawigaten supaya bisa digawe nganti bisa, lan nyoba ngencengi posisi iki sajrone rong utawa loro - saengga kontraksi "kerah" bakal katon ... Yen sampeyan duwe kroso sing apik kanggo biomekanik tekan bench bench kanthi genggeman sempit, otot dada ndhuwur bakal katon kuat lan gedhe banget.
Kesalahan pamula umum
Kita nemokake teknik sing bener kanggo nglakokake press bench kanthi genggeman sempit, nanging sawetara atlit bisa nggawe kesalahan teknis kanthi ora langsung. Ayo goleki sing paling populer bebarengan.
Posisi sikut sing salah
Kanggo atlit sing ora duwe pengalaman, sikut cenderung "pindah" menyang sisih nalika mudhun bar, sing bisa nyebabake cilaka serius ing sendi sikut. Kanggo ngindhari iki, coba konsentratake kanthi mental ing posisi tangan sampeyan, kayadene nyoba ditekan ing iga sampeyan.
Mbukak genggeman
Akeh atlit nindakake press barbell grip terbuka, kanthi kasunyatan manawa kanthi cara iki bisa ngrasakake kontraksi otot-otot dada kanthi luwih apik. Pratelan kasebut kontroversial banget, dakkira yen ana bedane, umume ana ing level hipnosis diri. Mesthi wae, nggarap genggeman sing mbukak, malah atlit sing duwe pengalaman nyelehake barbel ing dhadhane kapan wae, lan asile bisa mbebayani.
Anget munggah
Olahraga kasebut kudu diwiwiti kanthi set pemanasan. Ora preduli sampeyan kuwat, olahraga bangku kudu diwiwiti kanthi set anget kanthi bobot minimal, kayata bar kosong. Dadi, sampeyan ora mung bakal panas kabeh sendi lan ligamen kanthi becik sadurunge nindakake pendekatan kerja, nanging sampeyan uga bakal luwih fokus ing mental kanggo kerja keras, sing bakal nggawe olahraga dadi luwih produktif.
Jembar genggeman
Akeh atlit sing ora ndeleng kanthi cendhak njupuk tembung "press grip sempit" kanthi harfiah lan tangane meh cedhak. Iki ora kudu ditindakake, kanthi tangan sing sempit, sampeyan ora bakal bisa nyekel sikut lan gedhe. Lebar sing optimal rada sempit tinimbang level bahu, biasane udakara level pinggiran njero takik fretboard.
Pamisahan panggul
Bokong kudu ditekan kanthi kuat ing bangku ing kabeh set. Mbusak, sampeyan nggawe kompresi sing ora dikarepake ing cakram intervertebral ing tulang punggung lumbar lan ilang konsentrasi ing gerakan. Kahanan kasebut padha karo mburi sirah - mesthine uga ora dicuwil saka bangku.
Distribusi beban sing kompeten sajrone latihan
Elinga manawa latihan dhasar sing abot kaya press bench cekelan cedhak mbutuhake energi lan sumber daya sing hebat kanggo pulih. Mula, yen olahraga wis ngemot, kayata press bench klasik sing abot, sampeyan ora kudu nyoba kanggo nuduhake asil maksimal sanajan ing pers kanthi genggeman sempit, ide iki ora bakal dadi apa-apa sing pungkasane apik. Praktik olahraga iki kanthi bobot luwih sithik lan luwih akeh wakil kanggo asil sing optimal.
Pengulangan paksa
Aja kesusu karo repot paksa... Makarya ing tahap negatif kanthi pitulung saka mitra minangka pitulung gedhe kanggo press bench, nanging ora nyaranake sampeyan nindakake perkara kasebut ing pencet kanthi genggeman sempit - kakehan stres ing sendi sikut.
Rekomendasi kanggo bocah-bocah wadon
Trisep sing ringkih minangka alangane bocah-bocah wadon sing duwe gaya urip sing ora mandheg. Yen otot ora sehat, lan ing wektu sing padha bocah wadon uga bobote, kulit ing papan kasebut bakal lemek, lan tangan katon ora apik lan ora rapi. Kanggo minimalake efek iki, aku menehi saran supaya bocah-bocah wadon nyakup press bench grip sempit ing program latihan. Nganggo bobot cilik kanggo macem-macem repetisi (12 lan ndhuwur), nambah beban kanthi bertahap. Aja kuwatir: iki ora bakal ngompa otot sing gedhe, nanging tangan sampeyan bakal cepet dibentuk.
Luwih efektif banget kanggo entuk nada otot ing tangan supaya penet kanthi genggeman sempit bebarengan karo latihan trisep sing terisolasi liyane, contone, pers Prancis nganggo dumbbell utawa push-up kanthi nandheske ing punggung. Supaya sampeyan bisa nggarap telung bundel otot trisep ing pundhak lan menehi stres sing apik.
