Hyperextension

Hyperextension minangka salah sawijining latihan dhasar kanggo nguatake otot punggung. Ana sawetara variasi lan teknik kanggo nindakake olahraga iki. Kajaba iku, digunakake kanthi aktif ing latihan silang. Kita bakal ngandhani kanthi rinci babagan cara nindakake hyperextension kanthi bener saiki.

Kanggo ngupayakake bobot maksimal kanggo latihan dhasar lan nambah intensitas ing kompleks crossfit, akeh atlit lali yen, pisanan, kita menyang gym kanggo nambah (utawa paling ora njaga) kesehatan. Mula, ciloko ing tulang punggung, utamane tulang punggung lumbar, umume tumrap para pengunjung. Meh kabeh atlit kapindho nandhang penyakit iki, sanajan dheweke uga durung ngerti, asring gejala kasebut mengko nuli. Ing artikel iki, kita bakal ngandhani carane ngindhari iki, kepiye hyperextension ditindakake kanthi bener lan kepiye mbantu kita nalika tugas sing angel.

Hyperexhesia minangka latihan sing ditindakake ing mesin khusus kanthi platform khusus kanggo ndandani sikil lan awak, akeh beban sing tiba ing ekstensi tulang belakang. Bisa uga ana simulator kaya ngono, ing saben gym, mula olahraga iki ditindakake ing endi wae. Iki digunakake kanggo macem-macem tujuan: minangka pemanasan sadurunge squats utawa deadlift abot; minangka latihan kapisah sing ditujokake kanggo nggarap punggung ngisor; minangka "pompa" getih tambahan ing wilayah sing ciloko sajrone rehabilitasi amarga ciloko; minangka profilaksis tumrap hernia lan protrusi ing tulang punggung lumbar. Lan, mesthine, sajrone kerangka kompleks crossfit, sing bakal bakal dipikirake dina iki lan menehi conto.

Dadi, dina iki kita bakal ndeleng:

1. Apa mupangat kanggo nindakake hyperextension;
2. Cara nindakake hyperextension kanthi bener;
3. Macem-macem olahraga;
4. Apa sing bisa ngganti hyperextension;
5. Kompleks Crossfit sing ngemot olahraga iki.

Mupangate olahraga

Hyperextension bisa dadi siji-sijine latihan sing ngidini sampeyan mbukak ekstensor balung mburi kanthi beban aksial minimal, mula dianjurake kanggo akeh pengunjung gym, kajaba ana kontraindikasi serius babagan iki. Thanks kanggo latihan iki, luwih saka sewu atlet saka saindenging jagad bisa ngobati microtrauma sing lawas, ora bisa nambani, lan angker ing tulang punggung lumbar.

Klompok otot sing digunakake utamane yaiku ekstensor tulang punggung, otot gluteal lan hamstring. Vektor muatan ganti gumantung saka posisi dhukungan saka atlit: saya dhuwur, luwih akeh ekstensor utomo, luwih murah, bisep paha saya diulur lan dikurangi. Ing kasus iki, biomekanik gerakan bakal padha karo deadlift ing sikil lurus utawa lereng kanthi barbel ing pundhak.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kabeh atlit kekuwatan, sing proses latihane akeh wektu kanggo nggawe jongkok nganggo barbel lan deadlift, aja liwat hyperextension.

Kita kabeh ngelingi aspek utama teknik latihan kasebut - njaga terus ing kabeh pendekatan. Angel banget yen nindakake iki kanthi "adhem" lan punggung ora kerut, lan penyimpangan saka teknik sing bener bisa nyebabake cilaka.

Waras saka ciloko

Yen sampeyan nandhang mikrotrauma punggung, dianjurake supaya "pompa" ekstensor balung mburi paling ora seminggu. Iki sacara lokal ngrangsang sirkulasi getih ing wilayah sing rusak, amarga ana akeh unsur tilak sing disedhiyakake ing kene, sing menehi penyembuhan lan pemulihan awal.

Disaranake nindakake sawetara set hyperextensions kanthi jumlah repetisi (20 lan luwih) kanggo entuk asil sing positif. Umume gejala bakal ilang banget: rasa nyuda, gerakan otot lan mobilitas saya apik, lan punggung ngisor mandheg sawise kerja sedhih.

Uga ana teori sing nindakake hyperextensions nambah postur, nyuda hyperlordosis utawa kyphosis saka tulang punggung. Amarga alasan kasebut, hipereksensi ditindakake ora mung dening atlet, nanging uga kanggo wong biasa sing ngalami cedera balung mburi, minangka bagean saka pendhidhikan fisik terapeutik lan rekreasi, lan terapi apa wae sing bakal ngonfirmasi manawa mupangate latihan iki.

Saran kanggo penyayang fitness lan binaraga: punggung hypertrophied gedhe katon "kosong" tanpa ekstensi balung mburi sing wis apik. Mula, aja lali nindakake olahraga iki ing latian mburi, amarga sampeyan bakal negesake siluet sing bentuke V ing punggung lan, mesthine sampeyan bakal ngrasakake kabeh mupangat olahraga sing diandharake ing ndhuwur. Sejatine, minangka tambahan kanggo deadlift lan squats, kabeh baris lat horisontal (baris T-bar, baris dumbbell sing ditekuk, baris barbel sing ditekuk, lan liya-liyane) uga menehi beban aksial lan ngemot punggung ngisor.

Teknik olahraga sing bener

Ing ngisor iki kita bakal ngomong babagan implementasi jinis hyperextension klasik ing simulator standar kanthi negesake ekstensor tulang belakang. Ana macem-macem jinis olahraga iki, nanging kanggo kabeh, dianjurake supaya manut prinsip lan karakteristik sing padha, kaya ing ngisor iki. Nanging aja lali manawa pelatih pribadi tanggung jawab kanggo kemajuan kesehatan lan olahraga, dadi yen sampeyan duwe spesialis sing cerdas, lan teknik sampeyan angel, golek pitulung, supaya sampeyan bisa ngirit akeh wektu, lan bisa uga , lan kesehatan.

Posisi dhisikan

Lenggah kanthi nyaman ing mesin kanthi ndhuwur roller ing level pinggul. Lebokake punggung ngisor kanthi tingkat awak ing sadhuwure sikil. Stensional tegang tulang belakang ekstensor lan otot gluteus. Punggung kudu lurus kabeh, mripat diarahake ing ngarep sampeyan, tangane nyebrang dada. Kita tumit kanthi kenceng ing platform ing sisih ngisor simulator.

Ngiringake

Alon-alon mudhun mudhun nganti sampeyan ngrasakake otot ing punggung ngisor lan hamstring, nalika dihirup. Gerakan kasebut kudu lancar lan kontrol, ora perlu "tiba" kanthi landhesan. Penting banget kanggo njaga punggung nalika ngurmati lordosis lumbar alami. Aja mudhun banget, prioritas kita ing olahraga iki yaiku "pompa" punggung ngisor, aja nganti digawe dowo. Peregangan kanthi kapisah sawise olahraga ora mung bakal nambah mobilitas, nanging uga mbantu otot pulih kanthi luwih cepet.

Menek

Tanpa wektu tundha ing titik ngisor, lempengake menyang level posisi wiwitan nalika napas. Kita ngaso sedhela ing titik ndhuwur lan mbaleni gerakan. Paling ora 10-15 repetisi ing sak set, supaya sampeyan bisa njamin aliran getih sing apik menyang kelompok otot sing digunakake.

Intine yaiku sampeyan ora prelu mbengkokake ing titik ndhuwur, mula kabeh mupangat olahraga bakal ilang, amarga kompresi sing kuat bakal digawe ing cakram intervertebral ing wilayah lumbar.

Perkembangan olahraga minangka cara sing pasti kanggo maju ing kabeh latihan, lan hyperextension ora kalebu. Amarga gerakan dadi luwih gampang lan gampang kanggo sampeyan, coba tambahake beban kanthi bertahap. Iki bisa ditindakake kanthi telung cara:

• nindakake luwih akeh repetisi ing sak set;
• kurang ngaso ing antarane sampah;
• nggunakake bobot tambahan.

Video kasebut nduduhake teknik nindakake hyperextensions kanthi rinci:

Jinis hyperextension

Kanthi bantuan macem-macem jinis hyperextensions, sampeyan bisa milih macem-macem beban kanthi macem-macem cara lan mbukak otot tartamtu kanthi luwih akeh. Ing ngisor iki minangka variasi olahraga sing paling umum.

Hyperextension kanthi bobot tambahan

Kita nindakake hyperextension klasik, nanging terus pancake utawa dumbbell ing ngarep kita, banjur tekan ing dodo. Mbantu nambah beban ing sisih ngisor ekstensi balung mburi. Penting, cukup nyedhaki bobot awak nalika nindakake latihan iki, cathetan daya ora narik kawigaten ing kene. Yen sampeyan ora bisa nindakake olahraga kanthi bobot kanthi teknis, bunder ing ngisor, utawa bobote luwih gedhe tinimbang sampeyan lan sampeyan bakal maju, suda bobot. Elinga supaya pusat gravitasi sampeyan tumit supaya kontrol gerakan sampeyan luwih apik.

© Kadmy - stock.adobe.com

Uga ana jinis olahraga kanthi bar ing gulu, saéngga beban luwih digeser menyang sisih tengah ekstensor balung mburi. Kerjo bareng karo mitra latihan supaya bar bisa diposisikan kanthi bener (posisine kaya jongkok barbel). Nanging aja lali katon ing ngarep lan aja mbengkongake gulu, amarga sampeyan bisa ngalami ciloko ing tulang belakang serviks.

Hyperextension mbalikke

Digawe ing mesin khusus, ing endi awak sejajar karo lantai, lan sikile munggah saka ngisor munggah, nemplek menyang roller khusus. Opsi olahraga iki nggunakake otot gluteus luwih akeh. Aja cepet-cepet nindakake hyperextensions mbalikke, nyandhang bobot tambahan ing simulator, kanggo atlit sing ora dilatih, iki bakal nggawe beban aksial tambahan ing punggung ngisor lan sakramen.

Video babagan cara nggawe hyperextension mbalikke tanpa simulator khusus:

Hyperextension langsung

Digawe ing mesin khusus, ing endi platform sejajar karo lantai. Kauntungan saka hyperextensions langsung ana ing sawetara gerakan sing bisa ditindakake, supaya bisa ngetrapake kabeh ekstensi tulang belakang. Aku percaya manawa variasi olahraga iki cocog kanggo wong sing yakin kesehatane. Hyperextension langsung nggawe regangan kuat ing wilayah lumbar ngisor ing titik paling ngisor, sing bisa nambah microtrauma ing wilayah iki.

© Bojan - stock.adobe.com

Apa sing bisa ngganti hyperextension?

Dadi, kita ngerti cara nindakake hiperextension kanthi bener. Nanging ora rahasia manawa saben wong duwe struktur anatomi sing unik, lan sawetara olahraga, amarga iki, dheweke bakal ora nyaman - para atlit ora bisa ngontrol gerakan, ngrasa ora nyaman ing sendi utawa ligamen lan ora ngrasakake otot sing digunakake. Mula, ing ngisor iki kita bakal nganalisa latihan, biomekanik sing padha karo hipereksensi. Elinga yen, kanthi alasan utawa alasan liyane, sampeyan ora bisa utawa ora pengin nindakake olahraga iki.

Deadlift

Angkat mati klasik minangka alat sing apik kanggo nguatake ekstensi tulang belakang lan inti. Yen sampeyan njaga teknik sing bener lan ora nguber bobot maksimum, sampeyan mung bakal entuk manfaat saka latihan iki. Kabeh omongan yen deadlift nambah pinggul lan weteng yaiku mitos, weteng lan garis pinggang nambah pola diet sing ora sehat lan kurang olahraga. Ing kasus sing terisolasi - predisposisi individu kanggo otot obit perut lan rektum hipertropi. Saliyane ngatasi klompok otot sing disenengi kanggo kita, nindakake deadlift (kaya latihan dhasar sing abot liyane) duwe pengaruh positif marang sekresi testosteron, sing migunani banget kanggo awak lanang.

Deadlift ing sikil lurus (deadlift Romania)

Yen sampeyan ora bisa nyekel kontraksi hamstring nalika nindakake hyperextensions kanthi posisi sing kurang saka platform, sampeyan bisa ngganti latihan iki kanthi deadlift Rumania. Biomekanik saka rong latihan kasebut padha, tugas utama kita ing kene yaiku nemokake gerakan sing bener kanggo awake dhewe, ing endi hamstring isih ana beban sing tetep. Mula, kita ora nurunake garis mudhun lan ora ngluwihi mburi ing sisih ndhuwur lan nyoba mindhah panggul nganti bisa uga nggunakake otot gluteal. Saliyane lonceng, sampeyan bisa nindakake olahraga iki kanthi dumbbells, mula sampeyan bakal nambah beban lengen lengen lan otot trapezius, lan uga nambah kekuatan genggeman. Coba nglakokake deadlift ing sikil sing lurus ing versi ing ndhuwur, esuk sampeyan bakal krasa sensasi anyar, kanggo atlit sing ora siyap, saben langkah utawa gerakan ing sendi lutut bakal diwenehi pusing.

Barbell bends (sugeng enjang)

Bengkung barbel minangka latihan jongkok tambahan sing apik, uga alat kanggo nggarap ekstensor tulang punggung lan hamstring. Teknik ing kene padha karo deadlift Rumania - kita kerja kanthi amplitudo winates, njaga otot supaya ketegangan terus-terusan, lan kita ditarik bali panggul. Aja lali manawa sisih mburi kudu dijaga terus sajrone pendekatan. Yen sampeyan ngrasakake ketegangan ing hamstrings, nyuda bobot kerja utawa ganti olahraga iki dadi sing bisa digunakake kanthi lancar lan tanpa rasa ora nyaman.

Ekstensi punggung ngisor ing simulator

Sawetara klub fitness modern dilengkapi pelatih khusus kanggo ngerjakake sisih ngisor ekstensi tulang belakang. Ngundurake punggung ing platform lan lancar terus, ora ana gerakane dadakan ing kene. Panas banget sadurunge squats utawa deadlift.

Kanggo luwih ngerti babagan apa, nonton video cekak iki:

Penting, sampeyan kudu ngerti manawa latihan kasebut ngemot sistem musculoskeletal kita, lan ana aksial ing tulang punggung. Mula, yen sampeyan nemoni masalah punggung, lan beban aksial dikontaminasi kanggo sampeyan, luwih becik milih hyperextensions. Hubungi instruktur kanggo nggawe teknik sing bener, mula sampeyan bakal nglindhungi punggung, lan bisa ngiyatake klompok otot sing dibutuhake.

Komplek salib

Tabel ing ngisor iki ngemot sawetara kompleks sing nglibatake hyperextension. Sampeyan bisa miwiti nindakake kompleks sing sampeyan seneng yen sampeyan yakin karo latihan kesehatan lan fungsional sistem muskuloskeletal. Intensitas kompleks kasebut dudu sing paling dhuwur, nanging bakal akeh banget kanggo atlit sing ora dilatih.

Kajaba iku, sampeyan bisa nyipta kompleks saka latihan kasebut, teknik sing wis sampurna kanggo nguwasani, kabeh mung gumantung karo imajinasi lan kreativitas sampeyan. Hyperextensions dikombinasikake kanthi sampurna karo macem-macem jinis pull-up, push-up lan latihan perut, dene beban aksial ing tulang punggung bakal minimal.

Tonton video kasebut: How to Do Back Extensions (November 2024).