Metu ing garis horisontal (metu kanthi kekuwatan ing tangan loro) minangka latihan ing endi-endi sing dhasar ing senam seni, latihan lan salib. Saka senam seni, latihan kasebut pindhah menyang program latihan fisik tentara, wiwit saka tentara menyang dalan, ing ngendi sukses melu disiplin olahraga sing anyar kaya latihan. Dina iki, kita bakal menehi tahu sampeyan cara sinau cara metu ing garis horisontal lan ing dering.
Kanthi CrossFit, samubarang rada bingung. Amarga kasunyatan manawa crossfit minangka olahraga kanggo wong kreatif sing ngatur proses latihane dhewe, nindakake output tenaga tangan loro bisa digunakake kanggo macem-macem tujuan lan duwe karakter beda (tampil ing kompleks, nindakake repetisi maksimal kanggo sawetara wektu, tampil minangka olahraga nguatake umum, lsp). Versi dhasar metu kanthi meksa nyakup gerakan ing garis, sing luwih maju ing cincin senam. Dina iki kita bakal nyoba sinau loro.
Metu kanthi paksa ing tangan loro ing garis horisontal
Metu nganggo rong tangan minangka latihan sing cukup gampang, lan meh kabeh pamula bakal nindakake latihan kasebut. Nanging, sadurunge miwiti latihan metu ing garis horisontal, sampeyan isih kudu duwe basis tenaga tartamtu. Sampeyan kanthi teknis kudu bisa narik bar horisontal lan push-up ing bar sing ora rata paling ora 10-15 kali, amarga otot utama sing digunakake kanthi output yaiku lat, bisep, traps lan trisep.
Mung butuh sethithik wektu lan ketekunan kanthi bener kanthi teknis sinau kanggo narik metu ing garis horisontal. Aja wedi yen sampeyan ora sukses kaping pisanan. Muga-muga tips ing ngisor iki bakal mbantu sampeyan nguwasani elemen sing luar biasa lan efektif kasebut kanthi cepet.
Dadi, teknik nglakokake metu kanthi meksa ing garis horisontal:
Tahap kapisan
Tahap pertama gerakan kasebut yaiku daya tarik. Ora narik-narik klasik, nanging narik awak menyang garis. Perlu ditekuk sethithik, digantung ing garis horisontal, supaya awak miring maneh, lan sikil sampeyan diulur maju. Iki minangka titik wiwitan kita. Saiki sampeyan kudu nggawe gerakan sing kuat lan amplitudo karo kabeh awak menyang palang. Nggunakake otot latissimus ing punggung, bisep lan lengen lengen, kita kanthi cepet narik tangan menyang weteng, nyoba nggayuh garis kanthi plexus surya. Kanggo miwiti, aku nyaranake sampeyan nindakake fase iki kanthi kapisah supaya "ngrasakake" gerakan sabisa-bisa lan fokus mental marang lintasan gerakan awak sing bener.
Tahap nomer loro
Saiki sampeyan kudu nggawa awak ngliwati palang. Sanalika tekan palang kanthi weteng ndhuwur, kita nyoba mundhak luwih dhuwur. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu rada ngeculake genggeman lan muterake telapak tangan sampeyan udakara 90 derajat lan pundhakake maju. Sampeyan saiki wis siyap kanggo tahap pungkasan rilis pasukan - press bench.
Tahap katelu
Pencet bangku bisa uga minangka langkah sing paling gampang sajrone latihan. Tugas kita yaiku mung sikut siku nganggo trisep sing kuat. Yen sampeyan ahli push-up ing bar sing ora rata, mula ora bakal ana masalah karo pers. Sawise ngencengi lengen kanthi lengkap, kunci ing posisi iki sak detik utawa loro banjur bali menyang posisi wiwitan.
Rekomendasi kanggo pamula
Cara paling gampang kanggo ngrasakake gerakan lan gampang proses sinau yaiku meksa metu. Kanggo nindakake iki, temokake bar sedheng sing bisa digunakake kanthi gampang, lan ora miwiti olahraga saka hang, cukup langsung mlumpat lan langsung menyang awak liwat bar banjur penet.
Cara liya sing migunani yaiku nggawe penarik kanthi bobot tambahan. Yen sampeyan gampang diwenehi sawetara pendekatan penarik nganggo pancake, dumbbells utawa kettlebell ing sabuk, banjur metu kanthi tangan loro ing bilah horisontal ora bakal angel.
Sampeyan ora kudu nyoba sinau cara meksa metu ing tangan loro, minangka bagean saka latihan, nindakake metu ing tangan siji. Mesthi wae iki luwih gampang, nanging mengko sampeyan kudu latihan maneh, amarga gerakan ing sendi sikut kudu sinkron banget.
Video rinci bakal mbantu pamula sinau babagan cara metu kanthi rong tangan ing garis horisontal:
Metu kanthi meksa ing tangan loro ing dering
Sawise sampeyan nguwasani teknik nggawe metu ing garis horisontal, aku saranake sampeyan nyoba pilihan sing luwih rumit - meksa metu ing dering.
Apa bedane dhasar? Kasunyatane yaiku, ora kaya garis horisontal, dering kasebut ora tetep ing posisi sing tetep, lan gerakan paling ora separo gumantung karo carane sampeyan bisa ngimbangi.
Genggeman
Babagan sing kudu dieling-eling yaiku genggeman. Ing senam seni, iki diarani "genggeman jero", tegese yaiku knuckles ora ana ing ndhuwur aparat, nanging ing ngarepe. Sanalika, tangan lan lengen tangan statis statis, dadi aja lali babagan pemanasan kanthi lengkap. Wiwitane angel banget supaya bisa digunakake kanthi genggeman jero, mula wiwitan cilik - digantung ing dering kanthi genggeman jero. Sawise sampeyan nguwasani elemen iki lan bisa nggantung paling ora nganti 10 detik, coba sawetara set tarik genggeman jero. Variasi tarik-menarik sing menarik banget, sawetara latihan sing bisa ngasilake kekuwatan genggeman lan volume otot lengen kanthi kuat lan cepet.
Metu kanthi meksa
Saiki ayo nyoba metu kanthi meksa cincin kasebut. Nalika nggantung, kita nggawa cincin luwih sempit tinimbang jembaré pundhak lan nemplekake tangan, uga sikil rada ditekuk. Iki minangka titik wiwitan sing paling gampang dingerteni babagan biomekanik gerakan. Kita wiwit nindakake penarik, tugas kita yaiku narik awak menyang dering nganti level plexus surya. Pundhak kita tetep ing ndhuwur tangan, nggawe tikungan maju luwih maju, mula sampeyan bakal entuk posisi sing luwih stabil, lan tangan sampeyan ora bakal "pindhah" menyang sisih. Kita terus obah nganti pundhak 25-30 sentimeter ing sadhuwure level dering.
Saka posisi kasebut, kita miwiti gerakan munggah kuat amarga gaweyan trisep lan dawane dhengkul. Lan yen ing metu ing garis horisontal ora angel, mula ing metu ing cincin sampeyan kudu kringet. Tugas kasebut rumit amarga ora mung push-up sing gampang, kita kudu seimbang karo dering lan aja nganti nyebar nganti amba. Supaya ora kedadeyan, coba push dering nganti bisa, push dhewe amarga inersia digawe nalika sikil ditambahi. Saiki kunci ing lengen lurus lan mudhun menyang posisi wiwitan.
Titik teknis sing penting yaiku ora nyakup tangan kanthi cepet. Ekstensi trisep mung ana sawise amplitudo sing disetel dening kabeh awak wis liwati.
Yen sampeyan bisa kanthi gampang metu ing garis horisontal, lan sampeyan bakal kesulitan metu ing dering, ing pungkasan saben olahraga, coba cukup imbangan cincin kasebut. Menek ing dering nganggo bantalan tembok utawa ketinggian liyane lan coba stabilake awak, aja nganti tumindak sing ora perlu, aja kesusu, aja ayunan, lan mung imbang. Iki luwih rumit tinimbang sing katon sepisanan. Sawise sampeyan sinau supaya inti terus, coba coba push-up ing dering. Biomekanik padha karo celup, nanging sampeyan kudu luwih ngimbangi lan meksa dering supaya ora pisah. Yen wis ngerteni push-up ing dering, terusake kinerja metu kanthi rong tangan, mula bakal luwih gampang 😉
Video instruksional iki nuduhake latihan timbal kanggo mbantu sampeyan ngatasi teknik tarik ing dering sing bener:
