Barbell Pundhak Squats

Squat kanthi bel ing pundhak minangka latihan dhasar sing umum ditindakake ing CrossFit lan angkat tenaga, kalebu akeh klompok otot. Bebarengan karo deadlift lan press bench, iki minangka indikator indikator latihan fungsional lan kekuatan atlit, lan teknik sing bener kanggo nindakake olahraga iki kritis. Dina iki, kita bakal menehi katrangan babagan cara nggawe jongkok nganggo barbel kanthi bener, cara nambah asil lan cara ngganti olahraga iki.

Squat barbel minangka alat sing penting kanggo ngembangake massa otot ing sikil lan bokong, meh ora ana siji atlit ing donya sing ora nindakake squat, lan ing wektu sing padha duwe quad sing kuat. Amarga alasan iki, olahraga iki wis misuwur banget ing saben gym ing saindenging jagad, lan kemajuan ing jongkok minangka target penting kanggo para atlit sing duwe pengalaman lan ora pati ngerti.

Dina iki, kita bakal menehi katrangan babagan cara nggawe squat barbell kanthi bener - teknik olahraga, uga otot sing bisa digunakake, kabeh pro, kontra lan kontraindikasi kanggo squat sing abot. Lan akeh informasi liyane sing migunani.

Napa olahraga iki dibutuhake?

Sikil minangka dhasar kita, ora preduli olahraga apa sing kita lakoni. Tinju, gulat, crossfit, angkat listrik, fitness - ora ana ing disiplin kasebut, sampeyan ora bakal entuk sukses yen sikil ora entuk momotan sing cukup minangka bagean saka proses latihan.

Jongkok barbel bisa dadi latihan sing paling angel. Lan ora mung sacara fisik, nanging uga sacara moral. Tonton kabeh kompetisi angkat listrik lan sok dong mirsani kepiye para angkat sadurunge nggawe upaya jongkok. Ora mungkin sampeyan pengin ngganggu wong iki. Mung ing kahanan wani sing ora waras, bisa ditrapake bobot super manungsa.

Kanthi powerlifting diurutake, squatting minangka gerakan kompetitif. Apa peran squats ing CrossFit:

1. Squat kanthi pundhi ing pundhak kalebu ing kompleks kanggo atlit kanthi tataran latihan sing beda.
2. Tanpa jongkok sing teknis kanthi bener, sampeyan bisa lali babagan gerakan kayata rebutan, resik lan brengsek, dorong, barbel, lsp.
3. Jongkok minangka salah sawijining latihan sing nambah intensitas lan olahraga. Nindakake squats sing abot banget mbutuhake energi edan, swasana emosi lan motivasi, nambah denyut jantung kanthi nyata, sing nyumbang kanggo proses lipolisis.

Otot apa sing bisa digunakake?

Beban dinamis utama yaiku:

• Quadriceps;
• Bisep pinggul;
• Otot adductor ing paha;
• Otot gluteal;
• Penyuluh tulang belakang.

Otot pers, gastrocnemius, solus lan trapezius otot minangka otot sing stabil sajrone gerakan.

Pro lan kontra saka squat barbel

Squat barbel minangka latihan dhasar lan kompleks sing nyakup meh kabeh klompok otot utama ing awak sampeyan. Ora mungkin paling ora siji olahraga, kajaba deadlift, bakal bisa dibandhingake karo squat ing indikator iki. Beban semacam iki ora bisa nyebabake asil: sampeyan dadi kuwat, luwih awet, lan otot.

Keuntungan olahraga

Kanggo pria, squats abot yaiku olahraga # 1. Akeh panliten mbuktekake hipotesis yen latihan iki nyebabake nambah sekresi hormon anabolik utama, testosteron. Hormon iki sing tanggung jawab kanggo kabeh sifat sing ana ing pria sejatine: kekuwatan lan ketahanan fisik, percaya dhiri, energi seksual sing terus-terusan, kesehatan sing kuat, uga sing asring diarani "karisma pria." Amarga alasan iki, disaranake nggawe squat barbell kanggo kabeh wong, tanpa umur, kajaba ana kontraindikasi medis kanggo iki.

Miwiti kanthi bobot cilik lan nambah disk ing bilah, mula suwe-suwe sampeyan bakal weruh manawa sampeyan ora mung nggawe kemajuan serius ing olahraga ing gym, nanging umume sampeyan dadi luwih percaya diri lan semangat.

Nanging, kabeh iki ora ateges squats minangka latihan maskulin murni. Kanggo bocah-bocah wadon, squat barbel uga kudu dadi salah sawijining dhasar proses latihan. Gerakan iki sing menehi tekanan paling gedhe ing pinggul lan glute lan menehi bentuk atletik.

Kajaba iku, nindakake squats kanthi intensif nyakup pengeluaran energi sing cukup serius. Sawetara set tenan angel bakal ngobong kalori luwih saka setengah jam mlaku-mlaku ing treadmill. Mula, squats kudu ditindakake ora mung yen tujuane pompa sikil lan bokong sampeyan sithik, nanging uga sajrone ngilangi lemak sing berlebihan, mula proses pangatusan bakal luwih efisien.

Potensi gawe piala saka olahraga

Kabeh kemungkinan cilaka saka jongkok barbel nyebabake akibat sing disebabake amarga nglanggar teknik. Penyimpangan parah saka teknik sing bener utawa nggarap bobot sing abot banget bisa nyebabake cedera ligamen lutut lan sendi, uga kedadeyan protrusi lan hernia ing tulang punggung lumbar. Cedera ing sendi pundhak lan manset rotator uga ora umum. Minangka aturan, kedadeyan kasebut tuwuh amarga posisi boom sing salah (kurang banget).

Squat Barbell uga dianggep duwe efek samping sing ora apik - tambah ukuran pinggang. Iki ora bener kabeh, amarga ukuran pinggul sampeyan ditemtokake dening genetika, cenderung oblique kanggo hipertropi, lan volume weteng. Nanging, beban ing oblique lan abs sajrone squats pancen serius, lan yen sampeyan ngurmati pinggang lan rumangsa wiwit tuwuh, mula ing squats lan deadlift luwih becik alon nganggo bobot sing abot. Squats uga nambah tekanan intra-weteng, sing bisa nyebabake hernia umbilik, nanging ing pirang-pirang kasus, masalah iki bisa dihindari kanthi nggunakake sabuk atletik.

Kontra

Sajrone squats kanthi barbel, beban aksial sing kuat digawe ing tulang punggung, mula olahraga iki dikontes banget kanggo kabeh atlit sing duwe masalah karo sistem muskuloskeletal. Semono uga sendi lutut utawa pinggul: yen sadurunge sampeyan ngalami cilaka, mula nindakake squat nganggo barbel kudu tetep minimal. Kanggo rehabilitasi lan pulih jaringan sing cilaka, luwih becik nggunakake latihan sing terisolasi, kayata fleksi lan ekstensi sikil ing mesin.

Teknik eksekusi

Ana akeh hipotesis babagan teknik jongkok sing bener kanthi tali gantung ing pundhak. Nomer kasebut amarga teknik kasebut bisa beda-beda amarga fitur anatomi wong tartamtu (contone, saka dawa anggota awak, volume bokong, fleksibilitas ing sendi pinggul lan pundhak, lan liya-liyane). Mula, rekomendasi sing didhaptar ing ngisor iki sejatine sifate umum, teknik sing luwih ditrima kanggo sampeyan bisa mbantu ngembangake pelatih pribadi sing kompeten. Ayo, ayo ngerti carane nggawe jongkok sing bener nganggo barbel.

Nyandhak barbel ing mburi

Tahap kapisan gerakan - copot bar saka rak. Nangkep bar kanthi kenceng ing jembaré sing luwih jembar tinimbang pundhak, kita jongkok ing sangisore bar ing tengah-tengah bar, tekan bar kanthi trapezoid, lan nyopot bar kanthi gerakan sikil. Penting banget supaya punggung tetep lurus nalika nyopot bar saka rak, amarga nalika iki tulang punggung kita ngalami beban aksial maksimal.

Tahap sabanjure - ngalih saka rak banjur ndandani. Sampeyan kudu njupuk sawetara langkah kanthi maju, kanggo nemokake posisi sing stabil lan miwiti olahraga. Luangake wektu nalika mlaku kanthi maju, gerakane kudu lancar lan manteb. Yen ora, sampeyan bakal kelangan keseimbangan lan kontrol gerakan, mula bakal cilaka.

Jongkok

Saiki sampeyan kudu nindakake squat kanthi bener. Ora ana pendapat sing jelas babagan masalah kayata: ambane amplitudo, lebar sikil, level miring awak lan derajat puteran sikil. Kabeh gumantung karo target apa sing sampeyan goleki.

• Contone, yen sampeyan nggunakake powerlifter, sikap sikil sing luwih jembar lan sudut miring awak sing luwih gedhe bakal cocog amarga sampeyan bisa nambah bobot.
• Yen sampeyan pengin nggarap quadriceps kanthi kapisah, sampeyan kudu nindakake squat kanthi sikil sejajar lan kanthi amplitudo sing luwih cekak, kanggo bokong, kita nggawe jongkok jero nganggo barbel.

Wangsulan: Bab ingkang utama - aja lali njaga punggung terus lan aja nganti nyuda dhengkul ngluwihi garis kaos sikil ing titik amplitudo paling ngisor, amarga pilihan iki kanggo nindakake squat banget traumatik. Elinga napas: napas metu kanthi gaweyan.

Gunakake sabuk atletik nalika ngangkat bobot sing abot kanggo njaga posisi punggung ngisor lan minimalake risiko hernia umbilik. Tip liyane sing migunani kanggo atlit kekuatan yaiku nggunakake sepatu angkat angkat tinimbang sepatu olahraga biasa kanggo nyuda gerakan sawetara. Tahap pungkasan yaiku nyelehake barbel ing rak. Supaya keseimbangan lan punggung sampeyan lurus, njupuk sawetara langkah menyang rak lan nyelehake kanthi ati-ati. Ora ana sing rumit.

Video iki njlentrehake kanthi rinci babagan teknik olahraga, uga kesalahan pemula sing paling umum:

Cara Nambah Squat Barbell?

Saben pengunjung liya ing gym kepengin weruh carane nambah jongkok nganggo barbel. Ana akeh cara, nanging tegese mesthi ana ing rong aspek: siklus muter sing kompeten (nggunakake persentase lan olahraga ringan / abot) lan nindakake latihan tambahan. Ing prakteke, powerlifter sing siyap kanggo kompetisi biasane nindakake loro latihan jongkok saben minggu, salah sijine bisa dianggo bobote padha karo 50-60% maksimal, 5 repetisi ing telung set, lan liyane kanthi bobot padha karo 75-85% maksimal, 5 repetisi ing limang pendekatan. Nyedhaki kompetisi, bobot batang nambah, lan jumlah ulangan mudhun.

Kanggo latihan tambahan, sing luwih disenengi yaiku jongkok jeda, jongkok ngarep, tikungan barbel, jongkok bangku, lan jongkok nduwur sirah.

• Ngaso squats - jinis jongkok sing atlit kerja kanthi amplop sing paling jero, kanthi sawetara detik kanthi titik paling ngisor. Gerakan munggah eksplosif, saengga bisa nambah kacepetan ngangkat squats biasa.
• Squats ngarep beda karo jongkok barbel klasik ing posisi garis - ing ndhuwur dada. Amarga iki, vektor gerakane rada owah, lan quadriceps nampa momotan sing luwih serius.
• Bengkok Barbell penting banget kanggo atlet kekuatan, amarga mbantu njaga awak supaya stabil sajrone squats sing abot.
• Bangku bangku - jinis squats kanthi amplitudo sing luwih cekak (kita mudhun ing ndhuwur paralel), sing tugase mudhun ing level bench.
• Squat Overhead - olahraga koordinasi, angel banget kanggo pamula. Mbantu ngrasakake sudhut lan bintik-bintik sing luwih apik.

Kesalahan khas

Yen nggawe squats ora entuk asil sing sampeyan karepake, mula sampeyan nindakake salah. Ing ngisor iki minangka dhaptar kesalahan umum sing umum ditindakake dening atlit pemula:

Gerakan gerakan salah

Mung squats jero sing duwe efek serius tenan. Yen sampeyan ora mudhun ing level paralel karo lantai, mula aja ngarepake asil. Ing titik paling ngisor, sisih mburi paha kudu nyentuh otot pedhet. Ora kabeh atlit nindakake iki kanthi cepet amarga regangan banget, mula aja lali melu latihan sawise latihan, kudu diwenehi perhatian khusus marang quad lan adductor paha.

Babak mburi nalika ngangkat

Iki bisa dideleng ing saben gym nalika atlit squats kanthi bobot maksimal. Yen punggung ora cukup kuwat kanggo tetep lurus sajrone jongkok abot, mula bobote kudu dikurangi sithik lan sampeyan kudu miwiti latihan tambahan kanggo ekstensor balung mburi. Hyperextensions kanthi bobot tambahan paling cocog kanggo iki. Panggunaan sabuk atletik uga bisa ngatasi masalah iki.

Gerakan ing utomo lumbosacral

Sampeyan bisa uga wis ndeleng luwih saka sepisan sawetara atlit "peck" kanthi coccyx ing titik paling ngisor amplitudo. Iki ndadekake ngangkat luwih gampang, nanging ora kudu ditindakake - iki minangka jalur langsung kanggo cilaka.

Gerakan lutut

Sajrone olahraga, dhengkul kudu ana ing bidang sing padha karo sikil. Mindhah dhengkul menyang njero relatif lintasan sing bener ora bisa ditampa. Cedera meniskus bisa mungkasi karir olahraga sampeyan.

Posisi sikil sing salah

Kaki kudu rada dibukak lan rada jembar tinimbang level bahu. Iki mung cara supaya sampeyan bisa lungguh kanthi jero tanpa nggawe beban sing kuat ing sendi lutut.

Teknik napas sing salah

Elinga salah sawijining aturan sederhana: napas napas mesthi ditindakake kanthi gaweyan. Mula, sampeyan kudu nyedhot nalika mudhun, mudhun napas - sajrone munggah. Yen sampeyan ora ngetrapake teknik iki, otot ora bakal nampa oksigen sing cukup lan efektifitas olahraga bakal suda. Kekirangan kesehatan, sirah, mual lan pingsan amarga kurang pasokan getih serebral lan tekanan intrakranial sing luwih gedhe uga bisa uga.

Alternatif kanggo jongkok barbel

Amarga alasan medis utawa alasan liyane, sawetara wong sing golek gym kanthi wangkal ora nganggep olahraga kayata jongkok. Kepiye cara ngganti squat nganggo barbel?

1. Smith Squats... Ing pawujudan iki, sikil rada dawa maju, sing nyuda beban ing sendi lutut.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack squats... Yen sampeyan cukup beruntung bisa nemokake mesin hack sing apik, sampeyan bisa miwiti squats kanthi aman tanpa kuwatir babagan tulang punggung - beban aksial minimal ing kene.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Pencet sikil... Secara biomekanik, olahraga iki padha karo jongkok barbel klasik, karya kasebut ditindakake kanthi biaya ekstensi fleksi saka sendi lutut, quadriceps lan otot adductor paha bisa digunakake kanthi kapisah.
   
4. Lunges... Ing paru-paru, ana beban aksial ing tulang punggung, nanging bobot kerja luwih sithik ing kene. Fokus diganti menyang adductors saka paha lan bokong.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Mungkin iki 4 latihan utama sing bisa uga saingan karo squat ing babagan tingkat stres sing diwenehake ing awak. Iku ora mung babagan beban otot, nanging uga efek umum ing awak manungsa, utamane, ing latar mburi hormonal - pangujan dhasar sing abot duwe pengaruh sing migunani kanggo produksi testosteron endogen lan hormon pertumbuhan, sing bakal nyebabake nambah kekuatan lan massa otot. tambah libido lan kegiatan seksual, uga normalisasi sistem reproduksi.

Standar kanggo jongkok gundhul

Sayange, anggaran federal negara kita ora cukup kanggo ningkatake pangembangan daya listrik, mula kita duwe mung siji federasi sing resmi diakreditasi dening Komite Olahraga kanggo Federasi Rusia - Federasi Penguatan Daya Rusia (RFP).

Standar kasebut diwenehake kanthi jumlah telung gerakan (squats, bench press, deadlift). Ora ana set-up sing beda kanggo squats. Yen sampeyan pengin tenan nyoba kekuwatan, aku nyaranake melu kompetisi. Kompetisi rutin dianakake ing saindhenging Federasi Rusia, tanggalan kompetisi lan peraturan bisa ditemokake ing situs web resmi federasi.

Uga ana luwih saka sepuluh federasi non-negara sing beroperasi kanthi komersial. Dana utama yaiku saka investor pribadi, pariwara barang-barang bertema (nutrisi olahraga, sandhangan lan peralatan) lan biaya mlebu peserta kompetisi. Federasi non-negara sing paling populer yaiku WPC / AWPC (kontrol tanpa doping / doping). Ing ngisor iki minangka pandhuan kanggo nguatake tulang kosong kanggo taun 2019.

Standar bit AWPC-Rusia kanggo angkat listrik tanpa peralatan kanggo pria:

Kanggo wanita:

Squit Crossfit nganggo barbel

Ing ngisor iki sawetara kompleks sing dikembangake dening penganut latihan fungsional sing bakal mbantu macem-macem proses latihan, uga ningkatake ketahanan, ningkatake metabolisme lan nggunakake kalori ekstra sing sampeyan entuk nalika preinan Taun Anyar.

Tonton video kasebut: Fat Man VS Bodybuilders Epic Prank. Muscle Madness (November 2024).