Dumbbell lunges

Dumbbell Lunges minangka latihan dhasar kanggo ngembangake otot ing sikil lan bokong, populer ing CrossFit. Materi kasebut minangka nasihat kanggo wong sing pengin sinau cara nggawe paru-paru kanthi dumbbells kanthi bener. Dina iki kita bakal ndeleng teknik nindakake lunges karo dumbbells lan menehi pitutur marang sampeyan cara nggunakake latihan sederhana iki kanggo nggawe beban serius ing bokong.

Fitur olahraga

Lunges kanthi dumbbells minangka alat sing kuat kanggo nggawe bokong sing apik lan elastis, lan ing latihan iki, beban bisa dipindhah menyang quadriceps lan hamstring.

Lunges bisa diatasi nganggo dumbbells utawa barbel, nanging ora ana bedane teknik sing beda ing antarane varietas kasebut, pilih sing luwih cocog kanggo sampeyan tampil ing gym.

Yen sampeyan duwe larik dumbbell sing cocog, mula luwih becik sampeyan nindakake olahraga iki kanthi dumbbells, amarga luwih gampang sampeyan nyebarake beban lan nyoba nambah bobot kerja ing olahraga kanthi saben olahraga anyar.

Apa gunane?

Lunges kanthi dumbbells ing tangan minangka langkah ganti kanthi ayunan ayunan ing sikil ngarep. Luwih amba langkah kita, luwih akeh mbukak bokong lan hamstring, luwih sempit - luwih akeh digunakake quadriceps. Mangkono, sampeyan bisa beda-beda gumantung ing antarane klompok otot kasebut gumantung saka otot sing pengin digunakake ing olahraga saiki.

Mupangate

Keuntungan paru-paru kanthi dumbbells ora bisa ditolak - ora ana penculikan sikil ing simulator utawa sikil nalika turu ing weteng ora bakal menehi asil positif. Mula, lunges migunani kanggo wong lanang sing pengin entuk massa otot sing nyengsemake, lan wanita sing tujuane nggawe bokong sing seksi lan pesona kabeh wong.

Otot apa sing bisa digunakake?

Lunges kanthi dumbbells ing tangan minangka latihan kanggo ngembangake pinggul lan bokong, nanging macem-macem variasi gerakan iki bakal ngemot area otot kasebut kanthi cara sing beda-beda.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Faktor penting uga ing distribusi beban yaiku:

1. sawetara gerakan;
2. dawa langkah.

Nindakake saben repetensi kanthi amplitudo lengkap, saben-saben nutul punggung paha menyang pedhet lan mandheg sedhela ing amplitudo paling ngisor, luwih akeh stres ing glute. Yen sampeyan nyedhak ing jamban dumbbell, luwih gedhe glute lan hamstring bisa digunakake. Langkah sing luwih cendhak nyebabake stres ing quadriceps, utamane bundelan medial.

Ing kabeh variasi lunge, otot sing stabil yaiku ekstensor tulang punggung, otot perut, lan (nganti luwih sithik) otot trapezius.

Teknik eksekusi

Kepiye cara lunges kanthi dumbbells kanthi bener? Dipercaya manawa iki minangka latihan sing trep banget saka sudut pandang anatomi manungsa, ing kene kita melu lintasan sing nyenengake kanggo kita, lan meh ora bisa cilaka (mesthine kanthi teknik sing bener lan bisa digunakake kanthi bobot moderat). Pancen ora perlu nindakake olahraga iki kanthi bobot monstrous kanggo 2-3 repetisi., sampeyan ora bakal kaget karo sapa wae, sampeyan ora bisa ngatasi klompok otot sing dibutuhake, nanging sampeyan bisa nyebabake cilaka sing ora bisa diatasi, utamane kanggo aparat artikular-ligamen.

Gumantung saka jinis olahraga sing sampeyan latih, teknik olahraga bisa beda-beda ing salah sawijining arah. Aja kesusu; yen teknik sawetara jenis paru-paru ora apik banget kanggo sampeyan, wiwiti olahraga iki tanpa bobot lan banjur pindhah menyang lunges kanthi dumbbells ringan, kanthi bertahap lan kanthi sistematis nambah bobot kerja. Mula, kabeh atlit pemula luwih dhisik kudu ngelingi aspek utama, tanpa olahraga sikil ora bisa ditindakake, yaiku:

• Jaga punggung terus lurus sajrone olahraga;
• Ing posisi wiwitan, sikil jembaré pundhak;
• Kita semangat kanggo gaweyan;
• Kita tumit ing tumit, ngadeg ing sikil kabeh kanthi saben langkah;
• Kita nyoba njaga langkah-langkah sing monoton sajrone kabeh pendekatan, aja nganti gerakan dadakan;
• Kita fokus ing karya otot; yen sajrone olahraga sampeyan ngrasakake rasa ora nyaman ing sendi utawa ligamen, mula sampeyan nindakake kesalahan, lan sampeyan kudu ngubungi instruktur sing berpengalaman kanggo menehi teknik kasebut.

Video babagan teknik sing bener kanggo nglakokake paru-paru maju ing tangan sampeyan, analisis kesalahan pamula sing khas:

Saiki ayo goleki luwih cedhak jinis paru-paru sing paling umum.

Maju lunges

Jinis olahraga sing paling umum ing siklus kita yaiku lunges maju kanthi dumbbells, ing endi atlit maju ganti kanthi saben sikil. Gumantung saka jembar langkah, beban disebarake ing antarane quad lan glute.

Mlaku langkah udakara udakara 60-80 cm, kendelake ing sikilmu kabeh lan tekuk lutut ing sisih tengen. Ing kasus iki, dhengkul ora kudu ngluwihi garis jempol sikil. Penting kanggo mlaku kanthi lurus tanpa muter sikil utawa metu ing hubungane karo posisi wiwitan, yen ora angel sampeyan njaga keseimbangan lan efektifitas olahraga bakal mudhun.

Yen sampeyan pengin mindhah fokus saka glute menyang quadriceps, langkah luwih cekak banjur coba "dorong" sisih ngarep paha nganti bisa. Asil kasebut bakal ora suwe - bocah wadon wae bakal bisa maju volume bokong sawetara wulan.

Lung lung (lung lung mbalikke)

Iki minangka versi latihan sing luwih maju nalika para atlit maju kanthi maju. Olahraga kasebut rumit amarga kita ora bisa ndeleng ing ngendi kita mlaku-mlaku, lan ing wektu sing padha katon langsung ing ngarep kita. Konsentrasi mental sing kebak ing otot sing digunakake dibutuhake supaya bisa ngontrol gerakan sing luwih apik.

Miwiti nggawe paru-paru mbalikke kanthi langkah sing luwih cekak (udakara 30-40 cm), condong dhisik nganggo driji sikil banjur sikilmu kabeh. Ing varian iki, beban luwih akeh ing endhas endhas quadriceps. Penting kanggo ngatasi dorongan kanggo ndeleng arah gerakan nalika nindakake paru-paru, amarga iki bakal nggawe beban aksial sing ora dikarepake ing tulang belakang serviks.

Lung lung (sisih lunges)

Paru-paru sisih dumbbell (utawa lung lung) ditindakake nalika ngadeg ing sak panggonan. Ing posisi wiwitan kanggo lung sisih, nyelehake sikil sampeyan kanthi podo, obahake sikil kiwa sampeyan ing sisih kiwa, kanthi lengkap nalika sikilmu bali, bali menyang posisi wiwitan lan tindakake langkah karo sikil tengen sampeyan menyang sisih tengen. Nalika nyelehake sikil, sikil padha karo level dhengkul.

Kanthi paru-paru ing sisih, paha ing njero bisa digunakake luwih akeh, lan rasa keseimbangan lan keseimbangane tuwuh kanthi apik, minangka komponen penting ing babagan latihan fungsional para atlit.

Lunges Bulgaria

Paru-paru Bulgaria kanthi dumbbells ing tangan minangka jinis olahraga sing atlit nyandhet sikil punggung ing bangku utawa ketinggian liyane. Mula, kanggo nambah intensitas, kita ora ngowahi sikil, nanging luwih dhisik bisa nggarap siji, banjur nganggo sikil liyane.

Jupuk posisi sing nyaman, pasang jempol sikil ing bangku, nggawa sikil liyane maju 50-60 cm. Lindakake gerakan kanthi amplitudo lengkap, sanajan ora ngluwihi dhengkul ngluwihi garis jempol, supaya sampeyan bakal ngrasakake kontraksi lengkap lan extension saka hamstring, uga sirkulasi getih sing apik bokonge Pilihan sing apik kanggo bocah-bocah wadon. Biomekanik jinis olahraga iki padha karo biomekanik saka pencet platform kanthi sikil siji kanthi setelan paling dhuwur, mula sampeyan bisa ngganti loro latihan kasebut minangka bagean saka proses latihan sampeyan.

Lung lung (silang lung)

Lunge salib dumbbell luwih terisolasi lan nyurung sikil ngarep ing arah sing ngelawan. Lebokake sikil kiwa sampeyan ing level pundhak tengen, lan sikil tengen sampeyan ing level pundhak kiwa, ganti sikil ganti, lan aja lali babagan posisi dhengkul - aja nganti mlebu.

Lemak paru-paru berkembang kanthi apik ing endhas medhis saka quadriceps, nyedhiyakake pasokan getih sing apik kanggo otot sing digunakake amarga gerakane saya suwe.

Sampeyan bisa ndeleng cara nindakake lunges silang dumbbell:

Sampeyan ora mung kudu milih mung siji pilihan kanggo serangan, saben pangguna migunani lan migunani kanthi cara dhewe. Coba kabeh variasi paru-paru non-stop ing ndhuwur ing siji set, lan sampeyan bakal bisa luwih ngerti biomekanik saben gerakan, uga menehi beban sing ora biasa nanging efektif banget kanggo kabeh otot pinggul lan bokong. Pembakaran liar ing otot lan pamompa edan amarga kerja sing terisolasi lan kurang istirahat ing antarane set dijamin.

Kajaba iku, nindakake olahraga iki kanthi dumbbells kanthi sampurna ngembangake kekuwatan, amarga sampeyan kudu nahan bobot ing wektu sing suwe. Ligamen lan tendon wis kuwat, lan sampeyan bakal luwih gampang nindakake deadlift utawa latihan dhasar sing abot liyane tanpa nggunakake tali pergelangan tangan.

Apa alternatif kanggo latihan iki?

Dumbbell lunges minangka latihan sing efektif kanggo glute lan pinggul, lan ora kudu dielingi kajaba ana sebab sing apik. Yen ngemot aksial balung mburi dikritik kanggo sampeyan, coba coba lunges ing mesin hack utawa mesin Smith. Dadi, sampeyan ora mung bakal nglindhungi tulang belakang, nanging uga bisa digunakake kanthi luwih terisolasi ing klompok otot target.

Sampeyan bisa nindakake munggah ing kothak utawa bukit liyane, biomekanik gerakan iki lan paru-paru maju klasik meh padha, lan babagan efektifitas langkah, dheweke ora kalah karo paru-paru. Coba wenuhi posisi awak sampeyan lan olahraga kanthi lurus, tanpa kudu maju maju.

Pistol

Squat sikil siji (squat pistol) uga bisa ngganti lung lung, nanging olahraga iki kanthi jarak sing luwih amba bakal luwih angel kanggo umume atlet amarga squats sikil siji mbutuhake kontrol lan rasa seimbang.

Sissy squats

Sissy squats - angel sacara teknis lan traumatik, nanging ing wektu sing padha olahraga efektif banget. Kita nyekel sawetara dhukungan kanthi tangan, ngarahake panggul lan dhengkul menyang ngarep, lan awake dhewe bisa mundur nganti bisa. Kita nindakake gerakan nganti bisep paha ana ing otot pedhet, lan dhengkul ora bisa ngluwihi level kaos kaki. Keanehan olahraga iki yaiku ing kene kita ora tumit ing tumit utawa sikil kabeh, nanging ing jempol. Gerakan gerakan quadriceps sing akeh banget, terisolasi lan target. Yen sampeyan ora pengin nggawe paru-paru maju utawa nyebrang, coba coba squat banci ing pungkasan latihan sikil nalika kabeh ligamen lan otot wis kesel. Susah, nglarani, angel, nanging efektif.

Hopping ing kothak

Langsung kothak utawa spring jumping ora efektif ing glute lan pinggul tinimbang lung klasik, nanging bisa dadi tambahan sing apik kanggo lung lung utawa cross lunges. Coba pirang-pirang set lunges lan spring jumps terus tanpa mandheg kanggo latihan kardio sing apik lan fungsional.

Kanggo pamula, luwih becik olahraga tanpa bobot tambahan. Iki bakal ngidini sampeyan nindakake paru-paru kanthi teknis, amarga sampeyan ora bakal ambruk ing ngisor bobote utawa barbel.

Program pelatihan

Lunges kanthi dumbbells asring kalebu lanang lan wadon ing kompleks kasebut.

Program sing paling populer:

Set Crossfit sing ngemot paru-paru dumbbell

Komplek fungsional sing didhaptar ing ngisor iki ngemot lunges kanthi dumbbells lan ora mung nyumbang kanggo pangembangan kompleks atlit (kekuatan, ketahanan, koordinasi, nambah massa otot, lan liya-liyane), nanging uga bakal nambah biaya energi sajrone latihan.

Aja lali mangan kanthi bener lan pulih, amarga gumantung yen sampeyan bisa nuduhake asil juara saiki. Yen sampeyan rumangsa ora sehat, kurang turu, utawa ora krasa kanthi cara sing paling apik, disaranake sampeyan nundha kompleks kasebut nganti pulih lan ganti nganggo sing luwih entheng.

Tonton video kasebut: Forward Dumbbell Lunges (May 2025).