Olahraga silang
15K 2 01.12.2016 (revisi pungkasan: 01.07.2019)
Olahraga prau sing lali saiki dadi populer ing kalangan atlit kanthi macem-macem disiplin ilmu. Ing latihan, digunakake dening binaraga lan penyayang yoga. Olahraga kasebut cukup gampang ing teknik lan ora mbutuhake peralatan tambahan utawa latihan khusus.
Otot apa sing dilibatake?
Kapal kasebut minangka latihan unik sing nggunakake otot punggung lan weteng kanthi bebarengan, saengga bisa nguatake. Amarga olahraga kasebut dudu kekuwatan, nanging luwih statis, mula ora kudu ngarep-arep bisa nambah otot utawa lemak sing kobong. Nanging ing wektu sing padha, iki uga penting banget kanggo konstruksi awak sing harmoni. Kanthi nindakake prau kanthi rutin, sampeyan bakal bisa maju luwih cepet ing latihan kasebut, kanthi bobot gedhe, tanpa otot sing kuat, intine durung ana.
Coba otot lan sendi endi sing melu latihan prau. Otot kerja utama yaiku:
- Otot mburi dawa.
- Otot gluteal.
- Otot weteng rata.
Keanehan latihan iki yaiku kerja kasebut ora mung ditindakake ing lapisan otot cethek, nanging uga kanggo postur. Iki minangka otot internal sing ana ing jero awak, ing jejere tulang punggung. Thanks kanggo otot kasebut, wong kasebut njaga posisi sing tegak nalika obah lan duwe postur sing bener nalika mlaku. Ing latihan kekuatan standar, otot internal luwih angel ditindakake. Olahraga boat cocog kanggo wit iki.
Kauntungane yaiku sajrone nglakokake prahu, sendhi ora nampa beban... Posisi recumbent malah negesake beban saka bobote dhewe, ing sendi lan ing tulang punggung. Mula, prahu kasebut bisa ditindakake sanajan kanggo wong-wong sing nandhang penyakit punggung. Nanging sadurunge latihan, luwih becik takon dhisik karo dhokter.
Teknik lan nuansa eksekusi
Sadurunge miwiti lathian, disaranake sampeyan supaya ngerti babagan teknik nindakake macem-macem variasi olahraga kanthi bener, uga sinau sawetara poin penting kanggo olahraga sing luwih efektif.
Prau klasik
Disaranake sampeyan miwiti latihan ing kapal klasik kanthi telung set 8-10 detik, lan sawise nguwasani teknik olahraga lan napas sing tepat, tambahake langkah sampeyan.
@sandsun - adobe.stock.com
- Posisi wiwitan - ngapusi ing punggung sampeyan.
- Sikil digandheng kanthi kenceng supaya driji sikil lan tumit bisa kontak.
- Tangane lurus lan kenceng dipencet ing awak.
- Kita miwiti napas diafragma: nalika nghirup, weteng ditarik, lan sawise napas, metu dadi maju.
- Saiki kita ngunggahake sikil kira-kira 40-50 cm.
- Punggung, tangan lan endhas diangkat dadi padha.
- Bokong lan area sakrum minangka panyengkuyung.
- Ing posisi iki, kita ambegan ambegan 8-10 detik.
- Exhaale alon-alon lan bali menyang posisi wiwitan.
Penting! Sajrone olahraga, endhas diarahake terus. Ketegangan paling gedhe dirasakake ing otot punggung lan weteng.
Prau mbalikke
Versi latihan boat iki bakal mbantu nyuda pinggul lan pinggul, uga nguatake punggung vertebral. Olahraga kanthi rutin bakal nyebabake kesehatan, energi lan swasana ati luwih becik sawise olahraga. Disaranake diwiwiti karo 4 set 10 detik.
- Posisi wiwitan - ngapusi weteng.
- Tangane diulur maju. Palem lagi nuding.
- Sikil lurus, kaos sikil ditambahi.
- Sanalika, kita nggawe gerakan ing ngisor iki: angkat awak lan sikil ndhuwur kanthi dhuwur sing paling nyaman.
- Iki didhukung dening area panggul lan weteng.
- Kita napas nganti 10 detik lan wiwit ngegungake awak saka telapak tangan nganti sikil kanthi arah sing ngelawan.
- Exhaale alon-alon lan mudhun menyang posisi wiwitan.
Penting! Sirah diarahake terus maju, mripat diarahake terus. Ora preduli sampeyan kudu muter ing arah sing beda. Iki bisa nyebabake cilaka - pamindahan vertebra serviks.
Nuansa penting
Kanggo entuk efek penyembuhan paling gedhe sajrone eksekusi kapal, disaranake sampeyan mikirake nuansa ing ngisor iki:
- Kapal kasebut bisa dipraktekke sajrone 10 menit saben dina, esuk lan sore. Olahraga esuk bakal mbantu sampeyan semangat lan semangat sedina muput. Kapal sore sawise dina sing angel bakal ngatasi rasa kesel lan santai.
- Luwih becik olahraga ing weteng kosong utawa 2-3 jam sawise mangan pungkasan. Ngombe banyu bisa ditampa.
- Kabeh gerakan sajrone latihan ditindakake kanthi lancar lan alon. Ing fase negatif, nyentak lan mbuwang anggota awak ora bisa ditampa.
- Pernapasan sing tepat sajrone olahraga bakal nyebabake ngilangi bobot awak sing paling cepet.
- Ing pungkasan kelas, sampeyan kudu santai maneh. Iki bisa ditindakake kanthi nggunakake latihan vertikal.
Ngapikake efek ing awak manungsa
Kapal kasebut minangka latihan universal kanggo kabeh wong sing entuk akeh mupangate. Nduweni karakter sing umum nguatake lan ningkatake kesehatan. Kajaba iku, ora duwe watesan kesehatan lan umur. Beri pengaruh khusus kanggo latihan iki ing macem-macem area awak.
- Ngiyatake otot weteng: nggawe weteng rata lan ayu.
- Ngiyatake otot punggung. Olahraga iki migunani banget kanggo wanita sing dodo. Kanthi umur, punggung bisa bungkuk kanthi bobote. Iki bisa dihindari kanthi nindakake prahu kanthi rutin.
- Manggonke cincin umbilik. Angkat bobot, gerakan tiba-tiba, ndadak bisa nyebabake gangguan ing awak sambungan neuro-reflex antarane macem-macem organ internal. Iki bisa dadi penyebab obesitas ing area pinggul, insomnia, gangguan fungsi jantung lan saluran gastrointestinal, kelainan organ panggul. Kapal kasebut nggawa cincin umbilik menyang posisi normal.
- Formasi korset otot sing kuat lan postur sing apik.
- Stimulasi sirkulasi getih.
Tugas utama latihan prau yaiku nggawe tokoh sing apik lan normalake sawetara sistem awak manungsa. Praktek terus-terusan saka macem-macem variasi prau nyebabake ngilangi lipatan lemak ing sisih, nyuda volume pinggul lan pinggul, mbenerake punggung, mbenerake pundhak lan entuk postur kerajaan. Utamane disaranake kanggo wong sing gaya urip lungguh.
