Crossfit ing omah kanggo bocah-bocah wadon: latihan, program latihan * Crossfit

Crossfit kanggo bocah-bocah wadon ing omah ora beda karo latihan perwakilan kamanungsan sing kuat. Kajaba ing target tujuan: pria, minangka aturan, pengin olahraga olahraga kekuatan, dene bocah-bocah wadon luwih asring golek program penurunan bobot awak.

Luwih angel nggawe program pelatihan sing efektif dhewe, mula kita wis nyiyapake kabeh bahan lan rekomendasi sing dibutuhake kanggo sampeyan supaya sampeyan ora mung entuk target, nanging uga seneng-seneng. Sawise kabeh, crossfit ing omah kanggo wanita ora mung kudu migunani, nanging uga bisa dadi kabungahan - mula asile bakal maksimal.

Piranti sing dibutuhake kanggo latihan

Sadurunge miwiti kelas, kita kudu mutusake alat apa sing dibutuhake - kanggo nyiyapake apa sing ora.

Ing bentuk sing paling gampang, sampeyan ora butuh babar pisan. Sampeyan bakal nindakake olahraga bobot awak. Nanging, kudu dielingi manawa sampeyan ora bakal bisa maju tanpa wates kanthi cara iki, lan olahraga sing padha bakal mboseni. Mula, sampeyan bisa miwiti tanpa inventaris tambahan, lan banjur mboko sithik tuku dhaptar ing ngisor iki.

Seng di pengeni

Disaranake supaya kabeh bocah wadon duwe peralatan olahraga ing ngisor iki nalika nindakake latihan klambi ing omah (utamane kanggo pamula):

Mat. Sampeyan uga bakal matur nuwun nalika miwiti olahraga abs. Sampeyan bisa, mesthi, ngganti nganggo kemul sing dilipat dadi loro, nanging olahraga ing kasur senam luwih kepenak lan nyenengake.
Sepasang dumbbells sing bisa diluncurake. Yen dikarepake, bisa diganti nganggo sarana tambahan: tas ransel sing diisi nganti kebak karo buku, utawa botol plastik, ing njero pasir diwutahake. Nanging luwih becik, aja lali babagan kasunyatan yen sampeyan kudu seneng olahraga, yen ora suwe ora cukup.
Langsung tali yaiku "mammoth" kuno ing latian ing omah, sing dingerteni para ibu lan nenek kita. Lan kanggo olahraga ing omah, iki alat sing pancen ora bisa diganti. Ana siji perkara: nalika nggarap tali, dheweke bakal ngalahake jogan, lan tangga teparo bisa uga ora seneng. Coba tali sing diarani cepet, swara luwih tipis lan luwih akeh.

Bakal migunani

Ing ngisor iki minangka dhaptar piranti sing migunani banget kanggo latihan crossfit wanita ing omah, sing bakal mbantu macem-macem latihan:

Fitball. Bola gym bisa digunakake kanggo nindakake macem-macem modifikasi plank, crunches lan hyperextension.
Bar penarik - ya, sampeyan ora kudu nglirwakake latihan awak ndhuwur (sampeyan uga butuh pita elastis khusus kanggo garis horisontal yen ora bisa milih dhewe).
Kothak sing kuwat. Nanging yen sampeyan pengin mlumpat, sampeyan bisa ngganti mundhak dhuwur ing panggonane.

Olahraga kanggo latihan ing omah

Ayo ndeleng kabeh latihan sing cocog kanggo bocah-bocah wadon supaya bisa olahraga ing omah. Cara tradisional, kita bakal dibagi dadi sing bisa ditindakake tanpa lan kanthi peralatan.

Olahraga tanpa inventaris

Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Sit-up lan V sit-up (iki minangka latihan kanggo pers saka posisi rawan lan buku - ing ngisor iki bakal ana panjelasan).

© Gambar Flamingo - stock.adobe.com
Push ups.
Squats (klasik, kanthi mlumpat, "pistol" - ing sikil siji).

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lunges
© Paul - stock.adobe.com
Plank
© luckybusiness - stock.adobe.com
Pojok (bisa uga digawe ing lantai).
© Vadym - stock.adobe.com

Analisis rinci babagan latihan tanpa peralatan kanggo bocah-bocah wadon kanggo latihan ing omah:

Olahraga kanthi inventaris

Mlumpat menyang kothak.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Fiteregensi fitball.
Dumbbell Squats.
Langsung mlumpat.
Pull-up (bisa nganggo pita elastis, pull-up horisontal ing garis ngisor sing cocog kanggo pamula).
Lunges nganggo dumbbells ing tangan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sinau luwih lengkap babagan olahraga

Program pendhidhikan cilik ing latihan sing ora dingerteni.

Burpee... Ing kene sampeyan kudu terus-terusan nindakake tumindak ing ngisor iki: wenehi penekanan ing ndhuwur, push munggah, munggah lan mlumpat, nalika keplok tangan ing ndhuwur sirah. Banjur baleni maneh.

Atlit sing luwih berpengalaman bisa nggabungake burpees klasik karo latihan liyane, kayata, sawise push-up, ora mung mlumpat, nanging mlumpat menyang kothak. Pilihan liyane yaiku nggawe pull-up.

V lenggah... Buku cilik sing diarani. Posisi wiwitan dumunung ing sisih mburi, banjur kita bebarengan ngangkat sikil lan tangan, kaya-kaya melu dadi buku. Penting supaya sikil lan tangan sampeyan tetep lurus nalika nindakake iki. Olahraga kanthi sampurna bisa digunakake ing ndhuwur lan ngisor ing wektu sing padha.

Push ups... Kabeh wong ngerti olahraga iki. Nanging ora kabeh wong ngerti carane nindakake kanthi bener. Palem "katon" maju, ngadeg luwih jembar tinimbang pundhak, kaos sikil bebarengan, bokonge ora nemplek. Garis - punggung, bokong, sikil - nggawe permukaan sing rata. Nalika meksa munggah, priksa manawa sampeyan bisa nutul jubin nganggo dodo lan lempeng nganti lengen lengkap. Olahraga kanthi sampurna bisa digunakake ing otot dada lan trisep, lan delta ngarep uga ana gandhengane. Kita ora bakal nyiksa, nanging pancen ora dikarepake. Para pamula sing lengkap bisa nindakake saka dhengkul.

Dumbbell Squats. Jeneng liya yaiku goblet squats. Dheweke ora beda karo jongkok tradisional, kebutuhan kanggo nyekel dumbbell ing ngarep sampeyan ing dada ditambahake menyang gerakan sing biasa. Ing posisi wiwitan - sikil rada jembar tinimbang pundhak, sisih mburi lurus, kita nyekel dumbbell nganggo tangan loro ing dodo, kita katon lurus ing ngarepe (aja ngunggahake sirah utawa mudhun). Penting: sajrone olahraga, punggung kudu tetep rata, panggul kudu ditarik sethithik, beban disebar ing sisih njaba sikil (kita ora tiba ing driji sikil utawa tumit). Sampeyan kudu jongkok ing podo karo pupu kanthi lantai utawa ngisor ngisor.

Plank... Kayane - ngadeg ing sikut lan ora nindakake apa-apa, apa sing bakal luwih gampang? Mikir uga - mula aku njaluk sampeyan ngadeg 60 detik. Kanggo bocah-bocah wadon pamula, iki bakal dadi salah sawijining latihan weteng utama. Coba lakoni saben-saben sawise rampung kompleks.

Dumbbell lunges... Padha karo squats. Teknik olahraga padha, mung bobot sing bentuke dumbbells ditambahake. Apa sing kudu sampeyan gatekake:

Punggung lurus ing sembarang tahap olahraga - delengen (kesalahan umum - atlet rada maju).
Nalika ngeculake, kita nyentuh lantai kanthi dhengkul (nanging ora angel supaya ora keplok).
Lebar langkah kasebut kudu kaya ing posisi ngisor paha lan shins mbentuk sudut 90 derajat.

Lunges kanthi kompa pompa glute lan otot paha.

Aturan penting latihan salib

Sadurunge mlebu program olahraga ing omah kanggo wanita, priksa aturan penting olahraga kasebut.

Kawigatosan kanggo pamula: ing CrossFit ana prekara skala olahraga. Iki tegese sampeyan bisa nindakake olahraga kanthi formulir sing disederhanakake. Sanajan kasunyatan manawa beban wis dikurangi, sampeyan isih bisa mompa otot sing padha karo teknik eksekusi klasik. Sawise nguatake otot, sampeyan bisa pindhah menyang pilihan sing luwih angel.

Coba kebugaran fisik sampeyan

Coba fitness nalika gawe jadwal. Yen sampeyan mbukak ing wayah esuk utawa olahraga nganggo wesi, luwih becik sampeyan kudu latihan 2 dina (contone, jogging ing dina kapisan lan sandhangan silang kaping pindho) + 1-2 dina istirahat. Bener, ana penggemar sing siyap latihan 3 kali, nanging opsi iki ora ngidini sampeyan mbebasake ing akhir minggu. Kajaba iku, sampeyan bisa uga ora duwe wektu kanggo pulih, sing bakal ngilangi kabeh mupangat olahraga.

Latihan rutin

Yen latihan ing klompok kanthi pandhuan ketat silang profesional sampeyan ora kudu nggawe jadwal latihan, mula kanthi latihan ing omah sampeyan ora bisa ditindakake. Mesthine, nindakake program dhewe, dadi luwih angel kanggo ngupayakake kerja sistematis ing awak lan ngembangake disiplin. Penting: paling ora kudu ana 2 latihan saben minggu, kanthi optimal 3.

Priksa manawa ganti dina olahraga kanthi santai. Iki bakal ngidini otot pulih saka latian sing kuat. Kajaba iku, sabenere kurang dina bebas saka CrossFit sing nyebabake kekurangan awak lan overtraining.

Anget-anget iku kabeh

Aja nguciwakake olahraga. Mung 5-7 menit, nanging kabeh gerakan monoton kasebut, sing sampeyan ora ngerti saka pelajaran pendidikan jasmani, bakal mbantu nglindhungi otot lan sendi supaya ora cilaka. Sampeyan uga kudu fokus ing kasunyatan manawa peregangan ora kudu ditindakake sadurunge CrossFit (nanging, iki uga ditrapake kanggo latihan kekuatan banal). Otot sampeyan durung panas, mula bisa uga cilaka.

Nanging sawise ngliwati limang lingkaran neraka, sampeyan bisa menehi sawetara menit menyang kendharaan sing diarani. Iki bisa uga kalebu kardio ringan sajrone 10-15 menit, utawa sawetara babagan otot sing wis ora ana gandhengane.

Perhatian sing padha karo kabeh klompok otot

Gawe kabeh area awak kanthi rata. Akeh wanita "palu" ing lengen, pundhak lan geger. Kita njamin manawa push-up, pull-up, lan latihan kekuatan nganggo dumbbells ora bakal ngowahi tangan dadi "kaleng" otot ing Hulk.

Diet

Kanggo entuk asil sing apik banget, turuti diet, ora preduli ing ngendi sampeyan olahraga - ing gym utawa ing omah:

Ngilangi panganan cepet saka panganan lan minimalake karbohidrat cepet ing panganan. Yen sampeyan ora ngilangi bobote, sampeyan ora bisa nyopot kabeh permen, nanging elinga yen luwih becik ora nganggo luwih saka 30-40 gram gula saben dina.
Mangan luwih asring, nanging ing bagean cilik. Becike, ganti dadi 5-6 dhina saben dina. Yen ora masalah, mula mangan paling ora 3 kali dina. Ora ana bedane, sing utama yaiku mangan asupan kalori saben dina.
Sampeyan bisa mangan 2-3 jam sadurunge latihan, gumantung karo awak. Sawise latihan, nutrisi gumantung karo tujuane. Yen sampeyan pengin ngilangi bobot awak, luwih becik mangan panganan sing akeh protein. Yen sampeyan ngetik, tambahake karbohidrat.

Elinga: kalori wae bakal angel dibakar. Kunci kanggo sukses karo CrossFit yaiku nggabungake olahraga rutin + panganan sing sehat + istirahat sing apik ing antarane olahraga.

Video ing ngisor iki nerangake kanthi cetha babagan nutrisi sing tepat:

Program latihan sajrone sewulan

Kita wis nyiyapake 2 program pelatihan crossfit kanggo bocah-bocah wadon kanggo omah.

Siji kanggo sing duwe peralatan olahraga winates.
Sing nomer loro kanggo sing duwe stok kabeh piranti sing dibutuhake.

Kaloro program penurunan bobot dirancang kanggo nggedhekake mupangat olahraga ing omah. Nanging aja lali babagan defisit kalori (sing ora luwih saka 20% asupan kalori saben dina). Yen kakehan mangan, sampeyan ora bakal bobote olahraga.

Program nomer 1 (tanpa inventaris)

Program salib pertama dirancang kanggo olahraga ing omah kanggo wanita sing ora duwe peralatan olahraga ing saiki. Sampeyan mung butuh tali mlumpat - ora bisa dadi masalah kanggo sapa wae.

Minggu 1

Dina 1	Olahraga kasebut suwene persis 25 menit. Sajrone wektu iki, sampeyan kudu ngrampungake jumlah puteran maksimal kanthi kacepetan: 5 burpees; 15 jongkok jero; 7 push-up; 10 V lenggah. Disaranake supaya ngaso minimal kanggo ngaso ing antarane lingkaran. Ora luwih saka 5-10 detik.
Dina 2	Ngaso
Dina 3	Olahraga sing eksplosif lan kuat banget ngenteni sampeyan dina iki. Mung 20 menit, nanging sampeyan ora bakal bisa santai: 10 jongkok udhara; 10 burpees; 10 jongkok mlumpat; 10 lunges nerusake ing panggonan. Cara tradisional, ing antarane babak, kita menehi wektu minimal kanggo istirahat (5-10 detik). Ing pungkasan olahraga, kita nindakake 4 puteran papan, saben 1 menit, kanthi mandheg ing antarane 20 detik.
Dina 4	Ngaso
Dina 5	Dina iki sampeyan kudu nindakake 8 lingkaran: 10 jongkok; 10 push-up; 10 lenggah. Antarane babak, kita nyisihake wektu minimal kanggo ngaso (5-10 detik). Ing pungkasan olahraga, kita nindakake 4 puteran ing pojok nganti 1 menit kanthi mandheg ing antarane 20 detik.
Dina 6	Ngaso
Dina 7	Ngaso

Minggu 2

Kita ngira sampeyan ngira yen kabeh iku entheng ing minggu kapisan - sawise kabeh, kita mung mlebu ing rezim latihan lan ora prelu kakehan. Kita miwiti minggu kapindho program olahraga ing omah kanggo wanita.

Dina 1	Sampeyan kudu nglakokake secepat mungkin: 40 lungguh; 40 jongkok jero; 40 push-up (sawetara bisa diganti push-up saka dhengkul). Yen sampeyan pengin, sampeyan bisa jogging ing papan kasebut saben olahraga - saben 1 menit. Sawise rampung, kita sinau nindakake tali jumping dobel - 10 menit.
Dina 2	Ngaso
Dina 3	Dina iki 3 lingkaran wis ngenteni sampeyan: 21-15-9 squats (21 - bunder pisanan, 15 - sing nomer loro, lsp); 1,5 - 1 - 0,5 menit plank; 21-15-9 lenggah; 75-50-30 tali mlumpat.
Dina 4	Ngaso
Dina 5	Dina iki minangka dina latihan pungkasan minggu lan sampeyan kudu kerja maksimal. Komplek sing lucu banget nunggu kita: 100 tali skipping (utawa 35 dobel); 50 jongkok; 50 burpees; 50 lenggah; 100 tali skipping (utawa 35 dobel). Jumlah pendekatan saben olahraga ora diwatesi. Sampeyan ora bisa ngganti utawa nindakake siji utawa liyane! Nganti tali mlumpat digawe, sampeyan ora bisa miwiti jongkok lsp.
Dina 6	Ngaso
Dina 7	Ngaso

Minggu 3

Saiki, kita wis teka ing minggu kaping telu - kanthi ceria lan dikenani sukses? Ayo luwih maju.

Dina 1	Dina iki kita ngompa sikil. Kita bisa kanthi kuat lan intensif sabisa. Latihan sirkuit - 25 menit: 10 jongkok mlumpat; 10 lunges ing saben sikil; 50 tali mlumpat (utawa 20 mlumpat dobel). Ing pungkasan kompleks, kita nggawe bar - 4 kaping 1 menit, kanthi istirahat 20 detik.
Dina 2	Ngaso
Dina 3	Kita kerja sajrone 10 menit (1 olahraga saben menit, banjur istirahat nganti pungkasan menit, banjur ing ngisor iki, total ana 5 saben): 15 jongkok jero; 15 burpees. Kita kerja tenanan. 5 puteran sabanjure: 10 push-up; 10 buku; 10 guntingan pistol saben sikile.
Dina 4	Ngaso
Dina 5	Dina iki minangka dina latihan pungkasan minggu lan sampeyan kudu kerja maksimal. Kita ngulang olahraga wiwit minggu kepungkur, nanging kanthi nambah sithik. 100 tali skipping (utawa 35 dobel); 60 jongkok; 60 burpees; 60 lenggah; 100 tali skipping (utawa 35 dobel). Jumlah pendekatan saben olahraga ora diwatesi. lsp.
Dina 6	Ngaso
Dina 7	Ngaso

Minggu 4

Lan minggu pungkasan ing wulan iki.

Dina 1	Olahraga kasebut suwene suwene 30 menit. Ora luwih saka 5-10 detik.
Dina 2	Ngaso
Dina 3	Olahraga sing eksplosif lan kuat banget sajrone 25 menit nunggu sampeyan dina iki: 10 jongkok udhara; 10 burpees; 10 jongkok mlumpat; 10 lunges nerusake ing panggonan. Cara tradisional, ing antarane babak, kita nyisihake wektu minimal kanggo ngaso (5-10 detik). Ing pungkasan olahraga, kita nggawe 4 puteran papan, saben 1 menit, kanthi mandheg ing antarane 20 detik.
Dina 4	Ngaso
Dina 5	Dina iki sampeyan kudu nindakake 10 lingkaran: 10 jongkok; 10 push-up; 10 lenggah. Antarane babak, kita nyisihake wektu minimal kanggo ngaso (5-10 detik). Ing pungkasan olahraga, kita nindakake 4 puteran ing pojok nganti 1 menit kanthi mandheg ing antarane 20 detik.
Dina 6	Ngaso
Dina 7	Ngaso

Rencanakake latihan luwih cepet supaya akeh nambah (nindakake luwih akeh repetisi utawa coba luwih akeh bunderan ing wektu tartamtu) - olahraga ora gampang kanggo sampeyan.

Program nomer 2 (kanthi inventaris)

Yen sampeyan wis suwe ngalami gaya urip sehat lan duwe pengalaman kerja paling ora nem wulan ing kursi goyang, mula program kanthi gaya CrossFit kanthi bobot iku padha karo sing sampeyan butuhake.

Minggu 1 lan 3

Dina 1	Olahraga kasebut suwene 20 menit (25 ing minggu kaping 3). Sajrone wektu iki, sampeyan kudu ngrampungake jumlah puteran maksimal kanthi kacepetan: 5 burpees; 5 jongkok jero; 5 push-up; 10 V lenggah; 5 narik-up. Disaranake supaya ngaso istirahat minimal antarane lingkaran, ora luwih saka 5-10 detik. Sawise latihan, wenehi bar nganti 1 menit 4 kaping kanthi istirahat istirahat 20 detik.
Dina 2	Ngaso
Dina 3	Dina iki sampeyan duwe latihan sing eksplosif lan kuat banget sajrone 20 menit (25 ing minggu kaping 3): 10 jongkok udhara; 10 lunges kanthi dumbbells ing saben sikil; 10 mlumpat ing kothak; 50 tali mlumpat (utawa 20 mlumpat dobel). Cara tradisional, ing antarane babak, kita nyisihake wektu minimal kanggo ngaso (5-10 detik). Ing pungkasan olahraga, kita nggawe 4 puteran papan, saben 1 menit, kanthi mandheg ing antarane 20 detik.
Dina 4	Ngaso
Dina 5	Dina iki sampeyan kudu nindakake 5 puteran (6 ing minggu kaping 3): 10 jongkok; 10 push-up; 10 penet dumbbell ngadeg; 10 burpee. Antarane babak, kita nyisihake wektu minimal kanggo ngaso (5-10 detik). Ing pungkasan olahraga, kita nindakake 4 puteran ing pojok nganti 1 menit kanthi mandheg ing antarane 20 detik.
Dina 6	Ngaso
Dina 7	Ngaso

Minggu 2 lan 4

Ing tahap iki, sampeyan wis milih bentuk sing sithik lan bisa luwih sithik.

Dina 1	Komplek kasebut ditindakake nganti menang: 100 tali skipping (utawa 35 dobel). 25 narik-narik; 50 push-up; 100 jongkok; 100 tali skipping (utawa 35 dobel). Sampeyan ora bisa nerusake latihan kaping pindho nganti latihan rampung.
Dina 2	Ngaso
Dina 3	Dina iki minangka latihan sing eksplosif lan kuat banget 20 menit (25 ing minggu kaping 4): 10 jongkok udhara; 10 lunges kanthi dumbbells; 10 burpees; 10 mlumpat ing kothak. Cara tradisional, ing antarane babak, kita nyisihake wektu minimal kanggo ngaso (5-10 detik). Ing pungkasan olahraga, kita nggawe 4 puteran papan, saben 1 menit, kanthi mandheg ing antarane 20 detik.
Dina 4	Ngaso
Dina 5	Dina iki sampeyan kudu nindakake 5 puteran (6 ing minggu kaping 4): 10 squats dumbbell; 10 narik-narik; 10 penet dumbbell ngadeg; 50 tali skipping (20 dobel). Antarane babak, kita nyisihake wektu minimal kanggo ngaso (5-10 detik). Ing pungkasan olahraga, kita nindakake 4 puteran ing pojok nganti 1 menit kanthi mandheg ing antarane 20 detik.
Dina 6	Ngaso
Dina 7	Ngaso

Ayo ngringkes apa mupangat kanggo bocah-bocah wadon CrossFit ing omah:

Sampeyan ora prelu mbayar dhuwit kanggo mbayar langganan larang, lan uga ngirit wektu nalika mlebu klub olahraga.
Sampeyan bisa nindakake apa wae sing kepenak kanggo sampeyan. Aja lali babagan sepatu lari sing berkualitas.

Latihan sing efektif kanggo sampeyan! Apa sampeyan seneng materi kasebut? Nuduhake karo kanca-kanca. Yen sampeyan duwe pitakon, tulis ing komentar.