Angkat mati klasik kanthi barbel: teknik eksekusi (kanthi video) * Crossfit

Deadlift barbel klasik minangka salah sawijining latihan dhasar lan paling penting ing latihan CrossFit. Miturut statistik, paling asring digunakake ing kompleks dibandhingake karo unsur angkat besi liyane. Saka latihan iki, para pamula nganggo salib dikenalake menyang barbel. Mula, teknik nindakake deadlift klasik minangka dhasar ilmu lan katrampilan sampeyan ing CrossFit sing kudu dipelajari saben atlit.

Dadi, dina iki kita bakal ngomong babagan aspek deadlift klasik ing ngisor iki:

Kepiye bedane karo Romania lan sumo?
Otot apa sing bisa digunakake?
Ayo goleki teknik eksekusi sing luwih cetha.
Ayo analisa kesalahan khas para pamula.

Kepiye bedane karo narik Romania lan sumo?

Ayo goleki prabedan ing antarane deadlift klasik lan deadlift Romania lan sumo. Muga-muga, maca babagan kabeh jinis deadlift kanthi barbel ing kene.

Deadlift Rumania ditindakake kanthi umum kanthi teknik sing padha, nanging kanthi lurus bali sajrone olahraga. Dadi, beban sajrone olahraga utamane ing otot punggung - utamane punggung ngisor.

Sumo narik beda karo sikap klasik sing luwih jembar lan genggeman sing sempit ing bar. Iki nyedhiyakake gerakan gerakan barbel sing luwih cekak lan kemampuan kanggo ngukur bobot gedhe.

Otot apa sing bisa digunakake ing versi klasik?

Sabanjure, kita bakal nganalisa otot sing bisa digunakake ing deadlift klasik. Kaya sing wis diandharake, iki minangka latihan dhasar, lan ora mung ing CrossFit, nanging uga kanggo binaraga lan minangka salah sawijining telung latihan "emas" kanggo para atlit bebarengan karo press bench lan squats kanthi barbel.

Otot ing ngisor iki bisa digunakake sajrone olahraga:

Mbalik (wilayah lumbar ngalami beban utama);
Bisep pinggul;
Bokonge;
Quadriceps kalebu ing karya sing wis ana ing tahap pungkasan olahraga.

Teknik olahraga

Sanajan kasunyatan manawa deadlift klasik minangka latihan dhasar lan paling umum ing antarane para atlit crossfit, iki minangka elemen sing luwih traumatik ing kompleks apa wae. Kaping pisanan, pimpinan ing antarane panyebab cilaka sajrone eksekusi yaiku teknik ora mateni banal kanggo nindakake latihan iki. Saiki kita bakal nganalisis teknik kasebut ing 3 tahap gerakan, nuduhake video latihan sing apik banget, lan uga ngrembug babagan kesalahan khas atlit pemula.

Kaping pisanan, disaranake sampeyan supaya ngerti karo teknik nindakake deadlift klasik ing video - migunani banget. We katon!

Posisi dhisikan

Akeh wong sing luwih seneng nggawe posisi wiwitan nalika nggawe deadlift klasik. Nanging muspra! Sawise kabeh, iki minangka tahap sing penting kanggo olahraga. Dadi, apa sing digatekake:

Kaki persis ambane pundhak (utawa rada sempit), driji sikil sejajar.
Genggeman kudu rada jembar tinimbang pinggul (cukup amba supaya tangan sampeyan ora nemplek ing sikil nalika olahraga). Elinga, yen jarak saka tengah gulu menyang tangan kiwa lan tengen kudu padha. Yen ora, sajrone olahraga, sampeyan bakal dituntun saka sisih liyane!
Sikil ing posisi semi-jongkok - sampeyan ora kudu jongkok jero banget. (nanging minangka pilihan sampeyan bisa). Dhengkul ora ngluwihi barbel!
Punggung lurus, pundhak lurus - iki sing paling pentingapa sing sampeyan butuhake kanggo fokus. Ora ana isi, distorsi lan liya-liyane.
Kita katon lurus ing ngarepe (ora katon mudhun utawa kakehan - traumatis kanggo miring sampeyan).

Elingi genggeman: saliyane versi klasik genggeman - lurus, sampeyan uga bisa nggunakake raznogo. Ora ana konsensus babagan efektifitas lan keamanan metode iki. Sawetara atlit percaya manawa aman lan mbantu ngatasi bobot sing gedhe. Sawetara percaya manawa iki minangka metode traumatik lan nyebabake kemungkinan lara tangan utawa nyebabake postur atlit kanthi cara sing ala.

Gedhene gerakan

Dadi, kita wis njupuk posisi sing dibutuhake: pancake digantung, klem wis siyap lan kita siyap miwiti. Kepiye cara kerja kanthi deadlift klasik? Ayo analisa gerakan langkah demi langkah:

Impuls gerakan pisanan lan utama kudu asale saka sikile. Rasakna iki. Nyatane, sampeyan kudu nyoba ngadeg kanthi tegak, lan jegegake terus pundak lan pundhak. Tangan digunakake minangka genggeman barbel lan ora liya. Aja nyoba narik barbel nganggo tangan - sampeyan mesthi nyuda punggung lan gulung pundhak.

Luwih, nalika bar meh cedhak karo dhengkul, ekstensi punggung uga disambungake karo gerakan pisanan. Yaiku, terus njulurake sikil menyang posisi sing ngadeg lan, kanthi podo karo, wiwiti mbengkongake punggung ing sisih ngisor - mula bisa dibenerake. Kaya sadurunge, tangan mung digunakake minangka wadhah barbel lan sampeyan ora bisa nulungi olahraga!

Elinga: bar liwat ing jarak minimal saka sikil ing kabeh gerakan, secara harfiah meh nutul. Pancen mokal kanggo njupuk dheweke adoh saka awak!

Posisi pungkasan

Sawise ngunggahake garis kanthi nyuda sikil lan mburi, kita kudu ing posisi sing tegak kanthi punggung sing lurus. Luwih, yen terus olahraga lan mudhun alon-alon ing lantai, tindakake gerakan sing padha kanthi urutan mbalikke, nanging luwih cepet. Sampeyan ora kudu fokus ing gerakan bali, amarga traumatik. Kita nyuda garis nganti nutug ing lantai (yen iki ora bisa ditindakake ing gym sampeyan, banjur lebokake ing sangisore titik kontak ing pancake) lan banjur wiwiti gerakan maneh kanthi siklus.

Manungsa waé: ora nyaranake supaya bobot bobot nalika kabeh pendekatan, tanpa disuda!

Sampeyan kudu ngadeg:

Lurus vertikal (ora mundur utawa maju);
Tangan sejajar karo awak ing posisi lengkap;
Wilah pundhak kudu dipegat;
Pelvis ora disetel maneh.

Nalika nindakake kompleks, ora becik ngganggu siklus deadlift. Yaiku, yen nindakake kaping 10, luwih becik nggawe kabeh 10 utawa, yen ora bisa ditanggung lan sampeyan rusak, mula jebule nganti akeh. Sampeyan ora prelu nggawe deadlift lan mbuwang - efek olahraga kasebut suda.

Kesalahan eksekusi khas

Dadi, kesalahan paling gedhe ing teknik nindakake deadlift klasik:

Wutah kabeh pamula yaiku babak mburi. Akibate, upaya kanggo ngunggahake bobot nganggo lengen, pundhak, lan punggung cilik, tanpa sikil ing proses kasebut.
Posisi Sikil - Akeh wong sing sikile jembar banget. Pandhuan kanggo sampeyan mung kudu 1 liyane sing bisa bebas ing antarane sikil lan ora ana maneh.
Mbuwang sirah maneh nalika olahraga.
Mundhak kanthi nyulik panggul. Yaiku, pisanan, atlit njupuk panggul munggah lan bali banjur miwiti gerakan ekstensi karo punggung. Ing kasus iki, kita bakal entuk jinis hibrida gaya klasik kanthi idham-idhaman Romania, sing pancen ora dibutuhake.
Uga, posisi panggul sawise ngangkat barbel - sampeyan kudu mbukak nganti pungkasan.