Program pelatihan Crossfit kanggo bocah-bocah wadon pamula * Crossfit

Gerakan CrossFit dadi luwih populer saben taun, lan saya akeh wong sing melu. Olahraga iki cocog kanggo pria lan wanita kanthi merata. Dina iki kita bakal ngobrol babagan latihan crossfit kanggo bocah-bocah wadon pamula. Kita bakal ngandhani prinsip dhasar sistem, latihan dhasar lan nawakake sawetara kompleks sing apik kanggo pamula supaya sampeyan bisa melu proses kanthi mulus.

Kita ora bakal nglampahi akeh wektu kanggo ngomong babagan apa sing diarani CrossFit. Sampeyan bisa maca iki ing artikel sing kapisah - disaranake!

Crossfit duwe sawetara mupangat unik:

variasi lan macem-macem latihan ngidini sampeyan ngindhari latihan monoton;
kanggo kelas, riko wajib ing aula khusus ora dibutuhake;
olahraga rutin nambah kesehatan sakabèhé;
salib minangka alat pelangsing sing apik kanggo bocah-bocah wadon;
bangunan massa otot ana ing kontrol sing tetep, sing ngilangi ancaman efek tokoh "pompa".

Faktor pungkasan penting banget kanggo jinis sing adil, sing ora pengin entuk perilaku pria.

Komponen CrossFit lan kapabilitas

CrossFit adhedhasar telung jinis beban: gymnastic (latihan bobot awak), angkat bobot (latihan bobot gratis), lan aerobik (latihan kardio).

Babagan senam

Senam kalebu kabeh jinis latihan bobot awak sing terkenal: tarik, mlumpat, push-up, nggarap palang, cincin lan bar sing ora rata.

Komponen senam bisa ngrampungake kabeh klompok otot, mbantu ngembangake koordinasi. Mula, atlit sing duwe pengalaman nyaranake ora kalebu latihan kasebut saka program crossfit kanggo pamula.

Babagan angkat bobot

Angkat bobot kalebu latihan kanthi bobot tambahan, sing ndadekake CrossFit padha karo olahraga kekuatan. Nanging ing kene bobot dianggep minangka tahap sabanjure sawise nggarap bobot awake dhewe.

Kauntungan olahraga kasebut yaiku konsentrasi beban ing macem-macem bagian awak. Sampeyan bisa milih gerakan kanggo pangembangan bagean awak tartamtu lan kanthi mangkono nggawe proporsi ideal tokoh kasebut. Nanging, mesthine ana latihan dhasar kanggo sawetara klompok otot kanthi bebarengan - yaiku deadlift sing padha.

Babagan kardio

Olahraga aerobik duwe intensitas sing luwih murah, nanging luwih dawa tinimbang gymnastic lan atletik, lan oksidasi glukosa ing otot amarga oksigen. Iki utamane latihan kardio - mlayu, nglangi, dayung, tujuane kanggo ketahanan.

Latihan aerobik nambah fungsi jantung, pembuluh getih, paru-paru, lan mbantu normalake hormon.

Latihan CrossFit Dhasar

Program CrossFit kalebu olahraga sing luar biasa. Kombinasi sing trampil nggawe olahraga iki dadi sistem pelatihan sing nyata. Nanging, sampeyan bisa nyorot latihan dhasar sing kudu dingerteni saben bocah wadon sing nembe ngerti babagan waos.

Squats

Squat meh dadi latihan utama kanggo bocah-bocah wadon pamula. Ana macem-macem jinise: biasa, kanthi mlumpat, nganggo ceret utawa dumbbells, nganggo barbel ing sisih mburi, lan barbel ing delta (frontal), kanthi overhead barbel, lsp.

Wiwitane, pamula kudu milih opsi tanpa bobot tambahan lan mboko sithik ngawasi gerakan sing luwih kompleks kanthi bimbingan pelatih.

Deadlift

Deadlift minangka latihan sing penting banget kanggo pamula wanita. Iki mompa glutes, sikil lan mburi. Kajaba iku, latihan gerakan iki bakal mbantu ngatasi latihan sing luwih kompleks ing mbesuk - lungguh ing dodo, rebutan, brengsek lan liya-liyane.

Schwung

Ana sawetara jinis Schwungs. Disaranake bocah-bocah wadon diwiwiti kanthi pencet. Olahraga bisa digunakake ing delta, trisep, uga quad lan pedhet.

Bisa nganggo bal (bal tembok)

Uncalan bal ing target kanthi sampurna, tliti tlapakan sikil lan bokong uga pundhak. Maneh, olahraga sing penting banget kanggo wanita lan alternatif kanggo squats.

Olahraga kardio

Kabeh wong ngerti yen kardio perlu kanggo pengembangan ketahanan, pembakaran lemak lan latihan otot jantung. Mesthine, atlit pemula bisa dadi latihan.

Tuladhane kalebu: jogging, sepeda olahraga, ellipsoid, mesin dayung, tali mlumpat.

Olahraga bobot awak

Bocah-bocah wadon ora seneng olahraga kasebut, utamane penarik lan push-up. Nanging dheweke ora bisa disingkirake. Yen sampeyan pengin entuk asil sing efektif ing kompleks - percaya karo profesional.

Iki uga kalebu burpees - salah sawijining latihan crossfit paling misuwur, sing nggabungake push-up lan jumping.

Iki minangka latihan dhasar ing CrossFit ora mung kanggo bocah-bocah wadon nanging uga kanggo pria. Pelatih sing duwe pengalaman nyaranake miwiti tanpa bobot, fokus ing teknik latihan. Lan mung sawise sampeyan rampung ngatasi teknik nindakake latihan dhasar, sampeyan bisa nambah bobot kerja lan sinau gerakan anyar sing luwih rumit.

Rekomendasi kanggo pamula

Kita wis nyiapake sawetara rekomendasi sing paling penting kanggo atlit wanita sing kepengin. Yen sampeyan duwe kesempatan, sinaoni teknik kasebut karo pelatih utawa atlit sing berpengalaman kanggo nyegah cilaka mbesuk!

Cekake latihan kanthi cara sing seimbang. Tambah beban kanthi bertahap: ing latihan dhewe uga ing wulan pertama latihan. Mula, awak sampeyan ora bakal kewalahan lan bakal pindhah menyang mode anyar kanthi mboko sithik lan tanpa ngrusak awake dhewe.
Sinau teknik latihan dhasar kanthi tliti. Anggere sampeyan ora nindakake bobot utawa bobot entheng, kemungkinan komplikasi minimal. Nanging yen sampeyan bisa ngukur bobot sing signifikan, mula kanthi acak, sampeyan bakal nambah risiko cilaka.
Aja meri marang wong liya lan aja ngarep-arep asil cepet. Sampeyan mung bakal entuk asil kanthi pendekatan sistematis menyang kelas (latihan, nutrisi, istirahat) - tanpa kesenjangan lan gangguan sing signifikan. Nanging priksa manawa - asile bakal 100% yen sampeyan kerja keras, preduli saka genetika, cuaca utawa posisi lintang ing langit. Sing utama yaiku target sing jelas, patuh marang rezim lan percaya dhiri!

Deleng video babagan pelatihan klompok kanggo bocah-bocah wadon pamula (lan ora mung) dianakake ing salah sawijining klub terkemuka ing negara iki:

Program pelatihan kanggo bocah-bocah wadon pamula

Program iki dirancang sajrone wulan, dipérang dadi pirang-pirang minggu. Iki ora ateges sawise sewulan sampeyan bisa nyerah kabeh - sawise 4 minggu sampeyan bakal luwih percaya dhiri, ngerti awak dhewe lan bisa nindakake kompleks kanggo para atlit sing duwe pengalaman. Nanging, paling becik sampeyan terus latihan karo instruktur sing berpengalaman.

Sadurunge minggu pisanan (lan sabanjure), disaranake nyawisake dina kapisah lan kanthi mentor kanggo sinau lan nggarap teknik kabeh latihan sing bakal digunakake ing latihan sabanjure.

Manungsa waé: kudu ora ana istirahat ing antarane pengulangan, utawa kudu minimal!

Program level entri katon kaya iki.

Minggu kapisan

Kita fokus ing sinau teknik latihan dhasar, latihan bunder kanggo nggawa otot menyang nada sing dibutuhake.

Dina 1	Sampeyan kudu ngrampungake telung lingkaran: Mlaku - 300 m. Uncalan bal ing target - 10 kali. Burpee - 10 kali. V sit-up - 10 kaping.
Dina 2	Rekreasi
Dina 3	Uga telung bunderan: Sepeda - 10 kalori ing konter ing simulator. Lunges tanpa bobot - 10 kali ing saben sikil. Sit-up (pencet saka posisi rawan) - 15 kaping. Narik - 5 kaping (kanthi pita elastis, yen angel, utawa horisontal). Push-up - 5 kaping (yen angel - saka dhengkul).
Dina 4	Rekreasi
Dina 5	Uga telung bunderan: Tali - 40 mlumpat (utawa 15 dobel). Deadlift nganggo bar - 10 kali. Bangku penet karo batang utawa bar awak - 10 kali. Plank - 20 detik.
Dina 6	Rekreasi
Dina 7	Rekreasi

Minggu kapindho

Tujuan sing padha karo sing pertama - kita sinau lan nguatake awak.

Dina 1	3 bunderan: Ngayuh - 200 m. Uncalan bal ing target - 12 kaping. Sleigh - 25 m (yen ora, banjur squats udhara kaping 15). Hyperextension - 15 kaping.
Dina 2	Rekreasi
Dina 3	3 bunderan: Sepeda - 10 kcal. Langsung squats - 15 kaping. Sit-up - 15 kaping. Narik - 5 kaping (kanthi pita elastis, yen angel, utawa horisontal). Push-up - kaping 7 (yen angel - saka dhengkul).
Dina 4	Rekreasi
Dina 5	3 bunderan: Tali - 50 mlumpat (utawa 15 dobel). Lungguh nganggo bodybar utawa bar - 10 kali. Bangku penet karo batang utawa bar awak - 10 kali. Plank - 30 detik.
Dina 6	Rekreasi
Dina 7	Rekreasi

Minggu kaping telu

Kita nggabungake asil (nyoba nambah bobot) lan sinau teknik latihan anyar.

Dina 1	3 bunderan: Ngayuh - 250 m. Uncalan bal ing target - 15 kaping. Burpee - 12 kali. Hyperextension - 15 kaping.
Dina 2	Rekreasi
Dina 3	3 bunderan: Sepeda - 12 kcal. Squat nganggo dumbbells utawa kettlebells - 10 kali. Sit-up - 15 kaping. Narik - 5 kaping (kanthi pita elastis, yen angel, utawa horisontal). Push-up - 10 kaping (yen angel - saka dhengkul).
Dina 4	Rekreasi
Dina 5	3 bunderan: Tali - 60 mlumpat (utawa 20 mlumpat dobel). Deadlift nganggo bar - 12 kaping. Bangku penet karo batang utawa bar awak - 12 kali. Plank - 30 detik.
Dina 6	Rekreasi
Dina 7	Rekreasi

Minggu kaping papat

Dina 1	4 bunder: Mlaku - 300 m. Squat nganggo dumbbells utawa kettlebells - 10 kali. Burpee - 12 kali. V sit-up - 15 kaping.
Dina 2	Rekreasi
Dina 3	Sepeda - 15 kkal - wiwitane kaping 1. 4 bunder: Angkat mati bar - 10 kali. Kothak mlumpat - 15 kaping. Narik - 5 kaping (kanthi pita elastis, yen angel, utawa horisontal). Push-up - 10 kaping (yen angel - saka dhengkul). Sepeda - 15 kkal - pungkasane 1 kali.
Dina 4	Rekreasi
Dina 5	Tali - 80 mlumpat (utawa 30 mlumpat dobel) - 1 kaping wiwitan. 4 bunder: Bangku penet karo batang utawa bar awak - 10 kali. Burpee - 15 kali. Langsung tali - 100 mlumpat (utawa 30 mlumpat dobel) - pungkasane 1 kali.
Dina 6	Rekreasi
Dina 7	Rekreasi