Dina iki kita bakal ngobrol babagan squat ing silang - pelatih multifungsi sing ngidini sampeyan pompa otot kabeh awak. Apa bocah wadon sing ora pengin duwe kuldi sing elastis lan apik, uga sikil sing langsing lan lega? Nanging ing wektu sing padha, ora kabeh seneng latihan barbel sing abot, utawa pengin macem-macem banal. Muga-muga, pria uga seneng melu silang, lan ngurmati kemungkinan lan kemungkinan momotan sing paling jembar. Ya, dhisik dhisik!
Opo sing diarani crossover?
Crossover minangka salah sawijining piranti dhasar ing gym, lan katon ora pati penting. Yaiku bingkai blok (2 rak logam), lengkap karo blok traksi - ndhuwur lan ngisor. Bobot bisa diatur supaya cocog karo level fitness para atlit. Simulator uga dilengkapi kabel khusus, macem-macem gagang, palang. Iki ditondoi minangka piranti listrik.
Atlit nyetel bobot sing dikarepake, milih gagang, njupuk posisi wiwitan. Banjur, liwat gaweyan klompok otot target, dheweke narik blok menyang arah sing bener lan ing sudut tartamtu, minangka asil saka gerakane munggah lan mudhun ing pigura.
Diterjemahake saka basa Inggris, tembung "nyebrang" diterjemahake "liwat kabeh." Secara harfiah, iki tegese simulator ngidini sampeyan nglatih kabeh awak, lan iki multitasking.
Squat crossover kanthi blok ngisor minangka salah sawijining cara paling apik kanggo mbukak awak ngisor: pinggul lan glute. Sanalika, piranti kasebut nindakake fungsi dhukungan, tegese atlit ora bakal nggunakake pasukan tambahan kanggo ngontrol keseimbangan. Latihan kasebut bakal dadi kualitas dhuwur lan ditujukan khusus kanggo target otot.
Keuntungan Squat Crossover Lan kerugian
Squat ing blok mbutuhake biaya energi sing gedhe, amarga meh wae ora kalah karo latihan nganggo barbel. Efektivitas dadi jelas sawise 2-3 minggu kelas. Ayo goleki bathi saka squats iki:
- Ana koreksi relief otot sing bermutu;
- Wutah aktif diwiwiti;
- Atlit bisa ngontrol beban amarga kemampuan kanggo ngganti bobot awak. Dadi, silang cocog kanggo para pamula lan angkat besi sing pengalaman.
- Amarga kemampuan nggunakake bobot minimal, piranti kasebut bisa digunakake kanggo panasan ing ngarep kompleks tenaga utawa sajrone rehabilitasi sawise ciloko;
- Thanks kanggo akeh peralatan (palang, gagang, gagang, tali), macem-macem latihan mbukak kanggo para atlit;
- Ing salib, ora ana risiko kelangan keseimbangan lan tiba, ngeculake proyektil ing sikil, sing tegese latihan sampeyan bakal aman;
- Kanthi pilihan olahraga sing tepat, sampeyan bisa nyuda stres ing punggung lan dhengkul nalika squats. Titik iki penting banget kanggo atlit rehabilitasi sawise ciloko lan sprains.
Crossover duwe kekurangan, nanging mung siji - piranti ora bisa dibangun dhewe ing omah. Sampeyan kudu tuku mesin olahraga saka toko olahraga utawa bukak gym.
Contraindications kanggo squat ing silang yaiku kahanan sing ora cocog karo gaweyan fisik, uga dhaptar dhasar: peradangan, meteng, serangan jantung, stroke, eksaserbasi penyakit kronis, sawise operasi weteng, masalah jantung, vena varikos aktif.
Otot apa sing bisa digunakake sajrone squats
Sedhela maneh, kita bakal ndeleng teknik jongkok ing silang kanthi blok ngisor, nanging luwih dhisik bakal analisa otot sing melu:
- Gluteus gedhe - bisa digunakake kanthi maksimal;
- Quadriceps - prioritas sekunder;
- Pedhet - rada;
- Pencet - sepele.
Teknik eksekusi lan kesalahan khas
Dadi, ayo ngerteni cara nggawe jongkok ing mesin blok:
- Pesthekake anget kanggo nyiyapake otot target kanggo mbukak;
- Setel bobot kerja, disaranake pamula milih sing paling sithik;
- Pilih gagang, elinga yen paling gampang digunakake kanthi gagang lurus;
- Posisi wiwitan - sikil jembaré pundhak, pundhak diturunake, agul-agul pundhak, tekan tegang, cekelan tangan kanthi genggeman klasik sing lurus.
- Sampeyan kudu ngaso ing jubin kanthi tumit, mindhah bobote awak sampeyan;
- Driji sikil lan dhengkul ditarik lan arah menyang sisih;
- Punggung sampeyan kudu tetep lurus sajrone kabeh tahapan jongkong tali ing salib.
- Tangan lan bali ora melu kerja!
- Nalika sampeyan nyedhot, miwiti jongkok, nalika dhengkul, nyatane, tetep ana ing sak panggonan, lan bokong ditarik. Mburi lurus! Otot bokong lan abs tegang;
- Sampeyan bisa jongkok sejajar karo lantai (pinggul lan dhengkul mbentuk sudut 90 derajat) utawa luwih ngisor, nganti maksimal, nalika lutut katon munggah;
- Nalika sampeyan napas, kanthi upaya njeblug pinggul lan bokong, munggah menyang posisi wiwitan. Iki bisa uga nyebabake awak miring maneh. Elingi bobote dipindhah menyang tumit.
- Sampeyan kudu ngrasakake saben sentimeter bokong - yaiku sing mbukak beban utama.
Teknik blok jongkok dudu sing paling gampang lan mbutuhake ilmu babagan nuansa. Wiwitane nyaranake sampeyan njaluk atlit utawa pelatih sing berpengalaman "olahraga" kanggo olahraga, kanggo mriksa bener jongkong kasebut.
Para pamula kudu nindakake 15-20 squats kanthi bobot minimal 2-3 set. Atlet canggih nggawe jumlah repetisi sing padha, nanging kanthi beban tambah nganti 6-8 set.
- Watch napas sampeyan - ing wektu ketegangan paling dhuwur, mundhak, napas, nalika mudhun - sedhot.
- Kontrol posisi punggung - aja nganti bunder. Dadi sampeyan bakal nyolong beban saka bokong, lan yen sampeyan duwe masalah ing punggung, tambahake dalane;
- Mung gunakake glute lan pinggul. Awak ndhuwur mung nyekel crossover lan ora bisa nulungi jongkok.
Saiki sampeyan wis ngerti cara nggawe jongkong mati. Wiwit saiki, pelatihan sampeyan bakal dadi luwih apik lan luwih menarik. Elingi macem-macem fungsi silang. Simulator ngidini sampeyan mompa ora mung ing sisih ngisor, nanging uga sing ndhuwur, uga kanggo nggabungake momotan. Contone, nindakake squat ing silang kanthi blok overhead bakal nggawe lengen lan pundhak. Disaranake sampeyan dhewe sinau kabeh dhaptar latihan sing bisa ditindakake ing silang lan miwiti latihan. Aja nyoba nutupi kabeh klompok otot sajrone sedina. Luwih wicaksana ngatasi zona ngisor ing sawijining dina, lan sisih ndhuwur mengko. Elinga, kunci sukses latihan yaiku program sing seimbang lan olahraga sing dipilih kanthi bener!
