Ing artikel iki, kita bakal nganalisa teknik mlayu jarak adoh, amarga ngetutake kanthi bener manawa sampeyan bakal bisa mlaku suwe tanpa ngrusak awak. Jarak adoh tantangan, utamane kanggo pamula. Penting, sampeyan kudu sinau cara ngatasi jangka panjang tanpa cilaka, sprains lan kakehan beban. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu olahraga akeh, nambah ketahanan, lan uga kanthi tliti nggunakake teknik kasebut.
Mlaku jarak adoh apa?
Mlaku jarak adoh yaiku jangka lintas negara sing ngluwihi 3000 meter. Olahraga sing becik kanggo njaga awak supaya tetep awake tetep apik. Mbantu ngilangi bobot, nguatake awak, mbantu ngilangi depresi.
Jogging kasedhiya kanggo kabeh wong - ora prelu mbayar dhuwit kanggo anggota gym utawa tuku peralatan sing larang. Nanging, iki minangka gerakan alami sing dipelajari wong nalika isih bocah. Contone, sampeyan kudu sinau babagan nglangi utawa skate es, lan banjur bisa miwiti jarak adoh.
Sampeyan ora bisa ngerti carane mbukak, tegese mung watesan kanggo pelari mbesuk yaiku kesehatan. Yen sampeyan ora duwe masalah utawa keluhan, bebas tuku sepatu olahraga lan pilih taman sing paling cedhak. Aja lali rampung maca artikel, ana akeh informasi migunani ing kene!
Teknik lan taktik mlaku jarak adoh kudu diasah - tanpa ana, sampeyan ora bakal seneng olahraga kasebut. Iki tegese pakulinan anyar bakal tetep ing jadwal sampeyan kanthi wektu sing cendhak. Apa sampeyan pengin ngerti carane sinau kanthi cepet supaya bisa mlaku jarak adoh, cara nggunakake energi kanthi bener lan minimalake risiko ciloko lan sprains? Saiki bakal dicritakake.
Tahap balapan
Pisanan, ayo dhaptar fase standar sing bisa digunakake supaya bisa mlaku jarak adoh. Kita diarani standar amarga kasedhiya ing meh kabeh disiplin olahraga:
- Miwiti;
- Miwiti akselerasi;
- Main utama;
- Rampung
Mlebu lan metu saben tahap kudu diurus kanthi tliti.
- Ing disiplin iki, wiwitan diwiwiti, lan tugas utama para atlit yaiku nggawe kabisat.
- Banjur tahap akselerasi diwiwiti, sing tahan 60-100 m. Ing tahap iki, atlit pindhah kanthi kecepatan maksimum supaya bisa menang. Nanging, sajrone jarak jarak sing adoh, para pimpinan isih bakal menehi jalan menyang siji liyane supaya bisa ngaso. Mula, bakal luwih bener yen ujar manawa akselerasi wiwitan dibutuhake supaya ora ketinggalan banget karo para pelari liyane.
- Sajrone balapan utama, atlit kasebut ngirit energi, sing bakal digunakake kanggo ngrampungake.
Yen sampeyan kepingin ngerti pirang-pirang meter, mlaku jarak adoh, kita negesake manawa jarak minimal yaiku 5 km (rute 3 km kadang uga diarani kategori iki, nanging luwih bener yen dianggep minangka wates ndhuwur balapan rata-rata). Banjur ana 10 km (disiplin Olimpiade), 15 km, 20 km, 25 km, lsp. nganti balapan maraton.
Kaya sing sampeyan ngerteni, fase mlayu utama njupuk bagean singa kanggo kabeh rute, lan fase iki sing mbutuhake pasokan stamina sing gedhe banget. Atlit kudu bisa njaga kecepatan sing irit lan irama.
- Pungkasan minangka tahap sing nemtokake pemenang. Miwiti 400 m sadurunge garis pungkasan lan mbutuhake mobilisasi kabeh kekuwatan para atlit. Akselerasi kuat diamati, lan ing 50 meter pungkasan atlit kasebut nuduhake maksimal.
Fitur teknologi
Teknik mlayu jarak adoh sing bener kanggo pamula kalebu nglatih 4 aspek kanthi tliti.
- Posisi awak.
Miturut aturan mlayu jarak adoh, atlit luwih alon gerakane, terus torso dicekel. Ing wektu percepatan, ana kemiringan maju. Sirah terus dijaga, mripat diarahake maju. Sampeyan ora kudu noleh-noleh, ndelok, diganggu wong liya. Rileks awak ndhuwur, gulungake tangan ing sikut. Sampeyan bisa rada nyuda ing punggung ngisor, nyuda glathi.
- Posisi tangan.
Tangan pindhah kanthi sinkron karo sikil, kanthi urutan sing beda. Dheweke dicekel cedhak awak, ditekuk ing sudhut sing tengen. Akeh wong sing kepengin kepiye cara nambah kacepetan mlaku jarak adoh, lan dheweke bakal kaget ngerti yen gerakan tangan duwe pengaruh sing signifikan ing proses iki. Kanthi istilah sing gampang, luwih cepet gerakane para atlit, dheweke luwih sregep makarya, mula nulungi awake dhewe bisa nambah jangkah.
- Teknik gerakan sikil.
Ayo terus sinau babagan cara sinau babagan jarak adoh kanthi bener. Ayo pindhah menyang bagean teknik sing paling penting - gerakan sikil. Ing proses mlaku, penting kanggo nyelehake sikil ing jempol, alon-alon muter ing tumit. Ing wayahe njupuk sikil saka lemah, sikile ngisor nganti tekan titik paling dhuwur. Ing jalur iki, sikil liyane kanthi lengkap lan nyurung. Alternasi ana lan siklus anyar diwiwiti. Kaya swarane sing aneh, sampeyan uga kudu santai sikil, yen ora bisa ngatasi rute sing dawa.
- Napas.
Teknik mlaku jarak adoh mbutuhake pangembangan napas sing bener. Sing terakhir duwe peran dhasar kanggo nambah watesan ketahanan balapan mlayu. Yen sampeyan sinau carane ambegan kanthi bener sajrone jarak adoh - coba pikiren separo! Cukup ngasah teknik sampeyan lan bebas ndhaptar maraton! Napas kudu irama lan malah. Frekuensi inspirasi / kadaluwarsa gumantung karo kacepetan atlit, formula sing paling asring digunakake yaiku "4 nganti 1". Iki tegese siji inhalasi / napas kanggo saben 4 langkah. Napas nganggo irung, napas kanthi cangkem.
Cara sinau teknik lan cara nambah kacepetan?
Ayo goleki babagan cara sinau cara mbukak jarak adoh kanthi luwih cepet, uga rekomendasi swara kanggo nguasai teknik kasebut paling cepet.
- Pra-pelatihan kudu fokus kanggo ngembangake kekuwatan, ketahanan lan kacepetan. Pilih program optimal sing bakal nambah kinerja ing bidang kasebut.
- Priksa manawa sampeyan sehat kanthi mlaku jarak adoh;
- Sajrone latihan, penting kanggo ngembangake kabeh klompok otot, amarga mlayu nggunakake otot kabeh awak. Aja lali nambah kompleks kekuwatan kanggo program kasebut, uga olahraga peregangan lan terapi pijet;
- Sinau pancegahan nalika mlaku ing jarak sing adoh, priksa khusus pilihan sepatu lan peralatan olahraga sing berkualitas.
- Yen sampeyan rencana kanggo nglatih kanthi profesional, diskusekake karo pelatih taktik sing paling sukses kanggo ngatasi jarak;
- Biomekanik mlaku jarak adoh kalebu konsumsi glikogen substansial, mula para atlit kudu ngetutake panganan khusus. Diet kudu akeh protein, lemak sehat, lan karbohidrat kompleks (persentase 20:20:60).
Yen sampeyan kepingin nambah kacepetan mlaku kanthi jarak sing adoh, tambahake mobilitas sendhi, keluwesan sikil, ambegan, lan kekarepan. Olahraga bangunan ketahanan sing apik yaiku mlaku interval.
Saliyane praktik, sinau teori kanggo ngerti carane nambah teknik mlaku jarak adoh. Tonton video tematik, ngobrol karo wong sing padha, nyewa pelatih. Sing terakhir bakal mbantu sampeyan ngerteni kelemahane olahraga, menehi katrangan babagan cara nyiapake balapan, nerangake cara miwiti lan ing endi.
Mupangate lan gawe piala
Pungkasan, ayo goleki mupangate lan cilaka balap jarak adoh, lan apa sing diwenehake olahraga iki kanggo rata-rata (atlit non-profesional).
- Mlaku mbantu mbentuk tokoh sing apik, ningkatake kesejahteraan umume;
- Jarak adoh minangka pelatih ketahanan sing penting sing penting ing akeh olahraga;
- Sirkulasi getih saya apik, awak kebak karo oksigen;
- Sistem kardiovaskular dikuatake;
- Vena lan pembuluh getih dadi luwih elastis;
- Nyegah vena varikos;
- Swasana mundhak, stres ilang, depresi surut.
Sanalika, ayo ngelingake sampeyan yen ora ngrembug jogging esuk standar, dawane 1-3 km, nanging jarak sing serius lan dawa kanthi teknik sing beda banget.
Sing terakhir iku penting banget, amarga yen sampeyan nguwasani plus A, ora bakal ana masalah. Dadi, ayo ngerteni apa sing diarani ora cocog karo teknik gerakan sing disaranake:
- Gagal ngetutake teknik kasebut bisa nyebabake cilaka ing sistem musculoskeletal;
- Sistem kardiovaskular bakal ngalami beban serius. Yen sampeyan duwe keluhan jantung, disaranake konsultasi karo dokter lan njaluk persetujuan;
- Pendekatan cepet kanggo latihan bisa nyebabake masalah gastrointestinal.
- Priksa manawa sampeyan ora duwe kontraindikasi.
Dadi, kita ngrembug babagan sepur mlaku jarak jauh, apa teknik, fase, fitur. Minangka kesimpulan, kita pengin negesake manawa teknik sing bener minangka landasan sing kuat kanggo hubungan mbesuk karo olahraga. Aja kesusu njupuk wektu kanggo sinau. Iki minangka cara kanggo nggawe maraton supaya gampang kaya ambegan!
