Mlaku jarak tengah: teknik lan pangembangan ketahanan mlaku

Mlaku jarak medium yaiku mbukak rute sing luwih dawa tinimbang sprint, nanging luwih cendhek tinimbang sing dawa, udakara 600 - 3000 m. Disiplin mbutuhake rasa ketahanan sing maju, kemampuan kanggo ngembangake kecepatan dhuwur lan ketaatan kanthi regimen ing njaba latihan. Utamane, iki ditrapake kanggo nutrisi, sing fitur sing bakal bakal dibahas ing ngisor iki.

Apa iku lan apa jarake?

Mlaku jarak tengah yaiku balapan lintas negara ing trek stadion sing pisanan tampil ing program Olimpiade ing pungkasan abad kaping 19.

Ing disiplin iki, mung bisa mlayu kanthi cepet durung cukup. Fitur olahraga yaiku kudu ngembangake katrampilan milih kacepetan gerakan sing ideal kanggo kekuwatan atlit sing bisa ditindakake kanthi ekonomis sabisa. Batas kacepetan kudu dipilih kanthi tipis supaya atlit kasebut bakal tekan garis finish luwih dhisik, tanpa nyerah jabatan amarga lemes banget. Ngerti saldo kasebut nemtokake sukses para pelari.

Biomekanik mlaku jarak adoh yaiku diwiwiti kanthi mode anaerobik, kaya mlaku jarak cendhak. Ing kasus iki, glukosa aktif dikonsumsi. Luwih, sajrone rute kasebut, keluwen oksigen diwiwiti, nalika glikogen wis dikonsumsi (akumulasi ing toko glukosa ing ati). Awak ngalami stres banget lan butuh pengisian cadangan energi kanthi rutin, mula para atlit sing latihan mlaku jarak tengah kudu nggawe panganan kanthi tliti.

Dadi, kita ndeleng fitur mlaku jarak tengah, banjur ayo dhaptar jinis rute sing ana:

• 600 m - rute rata-rata, paling asring digunakake minangka jinis tes kanggo mbiji kahanan fisik para atlit;
• 800m - Balapan Olimpiade, sing diarani akeh "sprint dawa". Mbutuhake taktik sing kompeten sing kompeten, sing atlit kudu bisa navigasi teknik mlayu kanthi jarak medium lan ing jarak sing cendhak;
• 1000 m - balapan kaya ngono asring dianakake ing kompetisi komersial;
• 1500 m - jarak Olimpiade, uga kalebu ing dhaptar tugas ing decathlon atletik kanggo pria.
• 1 mil minangka siji-sijine balapan non-metrik sing ora kalebu ing program Olimpiade;
• 2000 m minangka rute rata-rata ing ngendi para atlit nglakokake 5 puteran 400 m ing stadion kasebut.
• 3000 m minangka jarak paling dawa ing trek tengah lan lapangan.

Pengembangan ketahanan ing jarak adoh yaiku tugas utama para atlit sing milih disiplin kasebut.

Teknik eksekusi

Teknik lan taktik mlaku kanthi jarak adoh adhedhasar urutan kaping 4 urutan: wiwitan, akselerasi, mlayu lan ngrampungake. Atlit sinau kanthi kompeten ngetik saben tahap lan sukses nggabungake dadi siji. Kabeh upaya diarahake menyang kemampuan kanggo nggunakake energi kanthi bener, njaga kacepetan gerakan maksimum. Ayo goleki kabeh fase jarak tengah sing mlaku kanthi beda.

Miwiti

• Dheweke wiwit wiwitan. Posisi wiwitan - sikil jogging ing ngarep, sikil ayunan ing mburi, jarak antarane sikil 20-35 cm. Sikil ditekuk ing dhengkul, bobote awak ditransfer menyang sisih ngarep, endhas diturunake, pandangane katon mudhun. Tangane ditekuk ing sikut, santai, tangan diklumpukake ing tangan sing ringkih;
• Miturut aturan mlaku ing jarak sing sedheng, ora ana prentah "Perhatian", sanalika sawise "Kanggo wiwitan" nderek "Maret". Sanalika swara terakhir kasebut, para atlit terus maju maju.

Overclocking

• Sampeyan kudu nyepetake kanthi maksimal nganti detik pisanan balapan. Mengko, kacepetan bakal sithik sithik kanggo konsumsi energi sing efisien;
• Kacepetan wiwitan mesthi luwih gedhe tinimbang jarak sing adoh, amarga psikologis penting yen atlit maju ing wiwitan jarak;
• Cedhak nganti 70-100 meter, kudu alon-alon teka ing mode kacepetan sing dipengini, ing endi para atlit bakal sukses ngrampungake rute kasebut tanpa ilang posisi;

Mbukak

• Dawane langkah kudu udakara 2 meter, atlit nggawe 3-5 langkah per detik;
• Awak rada miring maju, secara harfiah 5 °.
• Tangane ditekuk ing sikut, obah kanthi sikil, lan intensitas gerakane mengaruhi kacepetan gerakane. Luwih aktif para atlit kerja karo anggota ndhuwur, luwih cepet dheweke ngrampungake rute kasebut;
• Awak ndhuwur bisa santai.

Rampung

• Tahap iki diwiwiti maneh 300 m sadurunge pungkasan jarak rata-rata;
• Atlit nambah frekuensi langkah-langkah;
• Torso condong luwih maju kanggo njupuk momentum;
• Gegancangan gurita utawa ngrampungake, ing endi atlit nglumpukake kekuwatan lan nggawe akselerasi sing kuat;
• Dilarang nggunakake dash final menyang tape finish - dodo utawa pundhak.

Kesalahan asring ing teknik

Ningkatake teknik mlaku jarak adoh ora mungkin tanpa dianalisis kesalahan umum.

1. Ing wiwitan, sikil njupuk kudu ora cedhak karo garis nol. Pundhak ora bisa ngalahake garis wiwitan. Sikil ora ditekuk menyang setengah jongkok - mung bener yen ditekuk rada ing dhengkul;
2. Ing proses percepatan, sikil, ditekuk ing dhengkul, aja nganti banter banget, lan sikil ing udhara tetep sejajar karo lantai (aja nganti munggah);
3. Nalika mlaku, dagu ditancepake ing dhadhane, dheweke ora nyawang, mripat saya fokus ing treadmill;
4. Tangan ora muntah, ing garis pungkasan, luwih-luwih nalika narik dhadha, malah ditarik rada mundur.
5. Coba wenuhi posisi sikil nalika mlaku ing jarak sing cedhak - kaos sikil rada mlebu.

Kepiye carane latihan?

Latihan mlaku jarak adoh mbutuhake pendekatan sing tetep.

• Kanggo miwiti, penting kanggo sinau teknik ing teori - kanggo iki, atlit nonton video, nganalisa taktik ing diagram;
• Luwih, dheweke nindakake teknik gerakan saben bagean awak - tangan, sikil, sirah, awak, sikil;
• Para pamula miwiti mlaku kanthi garis lurus, olahraga kanthi kecepatan sing cepet. Mlaku interval lan munggah gunung dianggep latihan sing apik banget;
• Asring, balapan tarik ditindakake, ing endi atlit sing kuwat nggawa sing luwih ringkih ing tali (kanthi harfiah, ing tali). Cara angel ora ditrapake ing endi wae lan bisa nyebabake cilaka;
• Olahraga kanggo mlaku kanthi jarak adoh ditindakake kanthi beda kanggo nambah ketahanan - sprint dawa lan medium, mlaku tangga, pesawat ulang-alik, kanthi alangan.
• Atlet uga sinau cara ngetik giliran kanthi bener tanpa ngilangi indikator kecepatan;
• Utamane, sampeyan kudu sinau babagan teknik wiwitan lan ngrampungake kanthi bener.

Panganan

Dadi, kita menehi katrangan rinci babagan mlaku jarak tengah, nganalisis teknik, fase, tahapan latihan. Minangka kesimpulan, ayo ngomong babagan nutrisi, sing, kaya kasebut ing ndhuwur, kudu ditumpukake glycogen ing ati sing cukup.

Diet para atlit kudu imbang lan tumata. Mangan panganan sing lemu lan goreng kudu diwatesi, kanggo kekurangan sayuran lan woh-wohan.

Mangan panganan protein dhuwur iku penting kanggo ngiyatake lan tuwuh otot, lan supaya bisa pulih saka latihan sing angel lan kompetisi sing angel.

Dilarang kakehan mangan, luwih becik ngembangake kebiasaan mangan sacara pecahan, 4-6 kali dina. Dilindhungi manisan, panganan cepet lan panganan starchy sing luwih gedhe.

Cekakipun, diet para atlit sing latihan kanthi jarak kaya iki:

• 20% panganan saben dina yaiku protein;
• 20% - lemak sing bener (daging, produk susu, minyak zaitun);
• 60% - karbohidrat kompleks (sing dikonsumsi kanthi alon, minangka bahan bakar kanggo para atlit). Kategorine kalebu sereal, roti, kentang, woh-wohan garing, yoghurt.

Saiki sampeyan wis ngerti apa sing mlaku jarak tengah, udakara pira meter lan apa fitur disiplin kasebut. Sampeyan mung kudu sinau babagan cara ngetrapake ilmu ing praktik. Muga-muga lintang sampeyan bisa sumunar ing langit olahraga!

Tonton video kasebut: Fakta u0026 Progress Terkini Rencana Jalan Tol Yogyakarta-Cilacap! (November 2024).