Push bench mundur minangka latihan sing apik kanggo mompa trisep, ngegungake punggung, lan nguatake punggung tangan. Latihan sing luwih gedhe yaiku variasi ing arah nambah beban - mula, push-up saka bangku dhukungan saka mburi cocog kanggo wanita sing kurang fisik, lan atlit lanang sing duwe pengalaman sing pengin nggawe macem-macem olahraga.
Push-up genggeman kuwalik saka bench diarani amarga posisi mburi tangan ing dhukungan. Atlit kasebut ngadeg kanthi mburi, mula tangane ana ing mburine awak.
Otot apa sing dilibatake?
- Beban utama tumiba ing otot trisep ing pundhak utawa trisep - bisa digunakake sajrone lentur / ekstensi pundhak.
- Delta tengah uga bisa digunakake (sebagian lan mburi);
- Otot dada;
- Pencet;
- Bali;
- Otot glute, femoral lan pedhet (beban cilik).
Variasi
Push-up bali digawe saka kursi, bangku, sofa - dhukungan saka dhuwure sing cocog (udakara nganti tengah-tengah paha);
- Cara paling gampang kanggo nindakake push-up iki yaiku mbengkokake lutut nalika nyelehake sikil. Opsi iki nyuda nyuda beban sakabehe, mula cocog kanggo atlit pemula lan wong sing pulih nalika istirahat dawa;
- Yen sampeyan ndandani sikil, tugas bakal dadi luwih angel, nanging ora nganti maksimal;
- Uga push-up saka bangku trisep bisa ditindakake kanthi sikil ing bangku liyane kanthi dhuwur sing padha. Kanggo nguwasani teknik kasebut, para atlit kudu siyap kanthi apik;
- Sampeyan luwih bisa nambah beban kanthi nyelehake proyektil sing abot ing sikil - disk saka barbel utawa kettlebell.
Pro lan kontra olahraga
Push-grip push-up utamane dihargai dening wanita kanthi kulit longgar ing punggung tangan. Sampeyan ngidini sampeyan ngiyatake otot, lan, ngencengi kulit. Kajaba iku, push-up mundur kanthi sampurna nggawe trisep, nyumbang kanggo pambentukan relief sing apik. Mangkene, ing olahraga iki, otot target ora mung bisa mundhak, nanging uga tumurun, yaiku ing kaloro fase. Lan uga gampang ditindakake ing omah, ing dalan, lan ing aula. Teknik iki gampang banget - cukup kanggo nyekel algoritma sing bener, lan mbesuk ora bakal ana masalah.
Antarane kontra, push-up bali ora bisa nambah volume otot lengen kanthi signifikan. Kanggo maksud iki, butuh tenaga arah. Uga, spesies iki duwe akeh kontraindikasi, kalebu ligamen lan sendi sing ora fleksibel (ora disiapake), ciloko ing pundhak lan lengen sadurunge. Sambungan pundhak nampa beban paling dhuwur, mula luwih becik para atlit kanthi tumit Achilles ing wilayah iki nolak olahraga kasebut.
Teknik eksekusi
Ayo goleki cara nggawe push-up mbalikke saka lantai utawa bench - iki algoritma langkah-langkah saka:
- Anget - anget target otot, ligamen, sendi;
- Ngadeg kanthi punggung menyang dhukungan, pasang tangan sampeyan, driji maju. Lokasi sikat dawane pundhak. Supaya punggung sampeyan lurus ing kabeh tahap olahraga. Sirah diangkat, pandangane diarah maju. Lebokake sikil sampeyan ing bangku sing ngelawan utawa ing lantai, bisa ditekuk utawa diluruskan. Ngaso ing ndhuwur kanthi tumit;
- Nalika sampeyan nyedhot, alon-alon mudhunake awak, sikut siku menyang sudhut sing bener. Aja nyebar sikut menyang sisih;
- Nalika sampeyan napas, bali menyang posisi wiwitan, tanpa nyentak, nyepetake trisep.
- Sampeyan bisa tetep ing titik ngisor sawetara detik;
- Apa 2-3 set 10 repetisi.
Kaya sing sampeyan ngerteni, mbalikke push-up saka bench kanggo trisep, teknik eksekusi, gampang banget - sing paling penting yaiku kerja kanthi alon lan efisien.
Kesalahan Kerep
Coba wenehi saran, supaya sampeyan bisa nyegah kesalahan umum:
- Napas kanthi bener - nalika sampeyan nyedhot - mudhun, nalika sampeyan napas - munggah. Yen sampeyan tetep ing titik ngisor, tahan napas uga;
- Punggung ora bisa ditekuk - ing kasus iki, otot inti, lan dudu tangan, bakal nampa beban;
- Sikut ing fase tikungan kudu tetep jejeg ing lantai (aja ditarik);
- Aja mudhun banget - iki bisa dislokasi utawa ngrusak sendi pundhak sampeyan. Sudut 90 ° cukup;
- Miwiti kanthi olahraga sing cukup, nanging aja mandheg ing kono.
Dadi, kita wis nganalisis teknik nindakake push-up mundur saka bangku saka "A" dadi "Z", giliran praktek wis teka. Apa sampeyan wis milih program latihan?
Program conto kanggo pamula lan atlit maju
Atlit pamula disaranake nggawe push-up mundur saka bangku mburi trisep nalika wiwitan olahraga. Push-up mbalikke mbutuhake akeh energi lan ora bisa dadi untu ing pungkasan, sawise pendekatan kekuatan. Lakukan olahraga kanggo anget mburi lan dada sadurunge.
- Apa 1 set 15 repetisi kanthi sikil ditekuk ing dhengkul;
- Apa maneh 2 set 10 repetisi tanpa mlengkungake sikil;
- Ngaso ing antarane pendekatan - ora luwih saka 2 menit;
- Tindakake kompleks 2 kali seminggu, saben nambah jumlah ulangan dadi 3 potong;
- Yen wis siyap, coba pasang pancake barbel ing sikil sampeyan (aman kanthi aman).
Atlit sing wis berpengalaman bisa nggunakake push-up bench mundur kanggo nyuda otot ing ndhuwur lan nyiapake tangane kanggo kerja sing luwih serius.
- Dheweke kalebu ing kompleks pemanasan, utawa ditransfer menyang pungkasan pelajaran, kanggo nggabungake asil sing digayuh;
- Aja push-up nganggo tangan lan sikil ing bangku, gunakake bobot;
- Apa 4-5 set 15-20 wakil;
- Tindakake kompleks 2-3 kali seminggu.
Elinga, push-up punggung luwih efektif yen digabung karo latihan kanggo otot lengen liyane. Ing kasus iki, otot bakal tuwuh lan tuwuh kanthi rata, tegese rasa lega sing luwih apik bakal ditindakake sadurunge. Untung latihan!
