Push-up grip sing sempit yaiku jinis push-up sing tangane dipasang ing jubin sing paling cedhak. Posisi tangan sing beda-beda ngidini sampeyan mbukak otot target tartamtu. Push-up saka lantai kanthi genggeman sempit, utamane, meksa trisep digunakake kanthi kualitatif.
Ing artikel iki, kita bakal ngrembug babagan latihan iki kanthi rinci - cara nindakake kanthi bener, otot sing bisa digunakake, apa kaluwihan lan kekurangan.
Otot apa sing bisa digunakake
Push-up kanthi lengen panah saka jubin, bangku utawa tembok dirancang kanggo ngatasi trisep pundhak. Atlas lengkap otot sing ana ing ngisor iki:
- Otot target - trisep;
- Dodo gedhe lan bundelan delta anterior uga bisa digunakake;
- Bisep, weteng lurus lan miring, quadriceps melu stabilake awak.
Saiki, sampeyan wis ngerti apa sing goyang nalika push-up kanthi genggeman sempit, mula ayo ngerteni kenapa sampeyan kudu olahraga iki.
Kaluwihan lan kekurangan
Coba wenehi push-up kanthi genggeman sempit, apa kaluwihan utamane:
- Volume trisep mundhak;
- Sing telu kepala dadi kuwat, luwih lentur, luwih awet;
- Ngencengi kulit tangan, utamane permukaan njero lan ngisor (wanita bakal seneng);
- Ngiyatake pundhak, sikut lan sikut-bangkekan, uga otot korteks;
Sampeyan uga bisa nindakake push-up kanthi genggeman sempit ing endi wae - ing omah, ing dalan, ing gym. Olahraga kasebut ora mbutuhake peralatan khusus lan pelatih kanggo mulang teknik kasebut.
Ing antarane kekurangan kasebut, kita nyathet yen beban otot ing otot dada ora kuwat, mula wanita sing ngupayakake pompa dhadhane disaranake nggawe push-up kanthi tangan sing jembar. Kajaba iku, olahraga iki ora bakal nambah volume otot kanthi signifikan. Nanging minus iki kalebu ing jinis push-up, amarga paningkatan relief ora mungkin tanpa beban listrik. Ing kasus iki, kerja ditindakake kanthi bobote dhewe.
Apa bisa ngrusak awak nganggo beban kaya ngono? Ya, yen sampeyan olahraga ing negara sing ora bisa digabung karo olahraga. Uga, praktik push-up kanthi ati-ati yen sampeyan nembe nandhang cilaka utawa dislokasi ligamen target, sendi, utawa tendon. Kanggo penyakit sendi pundhak, sikut utawa pergelangan tangan, push-up umume dikontaminasi.
Teknik lan variasi
Dadi, luwih dhisik bakal mikir kepiye cara push-up sempit saka lantai - algoritma tumindak gumantung karo jinis olahraga.
Posisi tangan sing cedhak bisa ditindakake ing subtipe push-up ing ngisor iki:
- Tradisional ing lantai;
- Saka tembok utawa bangku;
- Saka dumbbell;
- Ing tinju utawa driji;
- Saka dhengkul;
- Bahan peledak (nganggo katun, telapak tangan ing jubin lsp);
- Intan (jempol lan driji mbentuk garis intan ing lantai);
Push-up grip sempit: teknik (sinau kanthi tliti)
- Anget target otot, ligamen lan sendi;
- Jupuk posisi wiwitan: ing posisi sing goroh, awak diulur dadi senar, mbentuk garis lurus saka mahkota endhas nganti tumit, pandelenge katon maju, sikil rada adoh, weteng diselehake. Lebokake tangan sampeyan babagan jembaré pundhak (iki genggeman sempit), sacukupe sampeyan bisa.
- Nalika sampeyan nyedhot, alon-alon mudhunake awak, sikut sikut awak;
- Nalika sampeyan napas, nggunakake kekuwatan trisep, munggah menyang posisi wiwitan;
- Apa jumlah pendekatan lan repetisi sing dibutuhake.
Kesalahan Kerep
Kepiye cara push-up kanthi bener saka genggeman kanthi genggeman sempit supaya ora ana kesalahan lan cepet entuk asil?
- Kontrol posisi awak, aja ditekuk ing sisih mburi, aja metu saka bokonge;
- Sikut ora bisa disebar, amarga ing kasus iki, kabeh beban menyang punggung lan otot pectoral;
- Ing pucuk ndhuwur, lengen ora diencerke kanthi lengkap (kanggo nambah beban), lan ing sisih ngisor ora mudhun ing lantai, tetep bobote;
- Napas kanthi bener - mudhun nalika sampeyan nyedhot, nalika sampeyan napas;
- Nyambut gawe kanthi lancar - aja kesusu utawa ngaso.
Yen sampeyan isih durung ngerti carane sinau meksa cekelan kanthi cekak, tonton video sing wis dilampirake kanggo sampeyan. Kanthi cara iki sampeyan bakal kanthi jelas ndeleng teknik sing bener lan njlentrehake poin-poin sing ora dingerteni.
Apa sing kudu diganti?
Apa latihan liyane sing ngidini sampeyan mbukak otot triceps brachii, lan apa sing bisa ngganti push-up kanthi genggeman sempit?
- Push munggah ing bar sing ora rata utawa saka bench (tembok tembok);
- Praktek jinis olahraga tradisional, ing sikut ora ditarik;
- Push-up mbalikke;
- Pencet saka garis horisontal;
- Pencet Dumbbell saka mburi sirah;
- Penyuluhan tangan ing condong karo dumbbells;
- Bangku Prancis pencet nganggo dumbbells.
Muga-muga bisa uga kita mangsuli pitakon, apa sing dienggo push-up kanthi genggeman sempit, lan kepiye cara nindakake kanthi bener. Kaya sing sampeyan ngerteni, teknik kasebut ora rumit. Yen pisanan sampeyan angel nindakake push-up, coba tumungkul. Sawise otot kuwat, pindhah menyang posisi sikil standar. Elinga, kanggo nggawe relief otot sing apik, sampeyan kudu nggawe kabeh otot kanthi rata, mula nggawe program latihan kualitas lan tindakake kanthi ketat.
