Wiwit Dina iki kita bakal ngrembug push-up ing tembok - latihan sing efektif banget kanggo nguatake punggung lan abs kanggo transisi menyang latihan kekuatan. Jenis push-up diklasifikasikake minangka versi ringan, amarga praktis ora mbukak lengen, fokus ing otot awak. Nanging, sampeyan ora kudu ngrawat kanthi disepelekake, amarga kanthi kuat nguatake otot target lan ligamen, mbantu ngencengi awak ndhuwur, nggawe sosok ramping lan menggoda.
Otot apa sing bisa digunakake?
Apa sing diwenehake push-up saka tembok lan apa sejatine mung wanita sing nindakake? Ayo luwih dhisik ngerteni anatomi, ngerti otot sing melu proses kasebut:
- Otot ing punggung: utama pectoralis, bunder gedhe, latorsimus dorsal, dentate gedhe;
- Otot weteng: lurus, oblique eksternal;
- Otot lengen: trisep (kanthi tangan sing sempit), pundhak treglava.
Kaya sing sampeyan ngerteni, tekanan utama yaiku otot-otot punggung lan weteng, lan otot-otot iki penting kanggo nyiyapake lan dadi panas sadurunge beban listrik ing gym. Mula, push-up saka tembok kanggo pria lan wanita iku penting banget sajrone tahap pemanasan sadurunge kompleks utama. Ya, dheweke ora bakal mbantu nyuda otot utawa ngilangi bobote, nanging sampeyan ngidini sampeyan njaga supaya otot tetep tetep, tetep mantep lan elastis.
Mupangate lan gawe piala
Ayo goleki apa mupangat kanggo bocah-bocah wadon sing latihan push-up saka tembok, apa efek sing bisa ditindakake olahraga:
- Dodo sing kenceng lan elastis, weteng rata;
- Ngencengi kulit tangan, ningkatake rasa nyuda otot;
- Nyegah nyuda susu;
- Penyisihan cadangan lemak ing punggung (sing ngalami bobot awak ngerti carane angel ngilangi bobot ing bagean awak iki);
- Ngramut otot-otot awak kanthi bentuk sing apik;
- Anget awak sadurunge olahraga utama;
Kaya sing sampeyan ngerteni, mupangat olahraga "push-up saka tembok" kanggo wanita ora bisa ditolak, lan plus utamane yaiku cilaka minimal. Yen sampeyan ora miwiti latihan ing negara sing kegiatan kontraindikasi, sampeyan ora bakal cilaka. Perawatan khusus kudu ditindakake dening atlit sing duwe punggung utawa penyakit sendi, uga wong sing rentan ngalami tekanan darah tinggi.
Kabeh kontraindikasi liyane padha karo larangan kanggo olahraga liyane: periode pascaoperasi, getihen, sawise serangan jantung utawa stroke, periode penyakit kronis sing tambah, proses inflamasi, diiringi paningkatan suhu awak.
Miturut cara. Yen sampeyan uga kudu ngompa pupu lan glute, coba nyoba nyakup tembok ing tembok ing latihan. Sawetara pendekatan sedina bakal mbantu sampeyan ing target sing disenengi.
Teknik eksekusi
Saiki ayo goleki cara nyurung munggah saka tembok - ayo ndhelikake teknik nindakake olahraga.
- Ngadeg karo pasuryan sampeyan ing tembok, mundur saka ing kana;
- Pasang tangan ing dhukungan;
- Jaga awak tetep lurus, aja ditekuk ing mburi, katon maju, endhas mbentuk siji garis karo awak;
- Nalika sampeyan nyedhot, tekuk sikut, nyedhaki tembok, nganti bathuke kena;
- Nalika sampeyan napas, bali menyang posisi wiwitan;
- Priksa manawa awak tetep lurus kaya tongkat sajrone olahraga.
- Apa nomer repetisi sing dibutuhake;
Saiki sampeyan wis ngerti cara nggawe push-up saka tembok kanggo bocah-bocah wadon utawa pria, coba! Gampang banget? Kita bakal nuduhake sampeyan carane rumit!
Variasi babagan cara nggawe push-up dadi luwih angel
- Dadi, supaya latihan tembok ora gampang banget kanggo sampeyan, coba tambahake kecepatan sampeyan.
- Cara liya kanggo ngrumusake masalah yaiku mundur saka dhukungan dudu sak langkah, nanging loro utawa luwih. Yen tangi, sampeyan bakal luwih angel meksa. Pungkasane, disaranake ganti menyang push-up bench. Teknik eksekusi bakal padha, sing paling penting yaiku ngetutake posisi awak sing lurus.
Kaya sing wis diandharake, olahraga kasebut bisa ngompa punggung maneh, nanging yen sampeyan kudu meksa push-up saka tembok menyang trisep, coba tanganake ing tembok sing paling cedhak. Sanalika, aja nyebar sikut menyang sisih, kosok baline, tekan ing awak.
Yen sampeyan nyelehake lengen, otot-otot dada bakal nampa beban - ing kasus iki, sikut, sebaliknya, dikepung ing sisih kasebut.
Pilihan liyane sing bakal ngidini sampeyan ngembangake kacepetan reaksi yaiku push-up saka tembok kanthi clap (utawa jinis push-up explosive liyane kanthi clap ing buri utawa endhas sampeyan). Nalika bali menyang posisi wiwitan, coba sithik nganti keplok.
Saiki, sampeyan wis ngerti cara nggawe push-up saka tembok kanthi telung cara, lan sampeyan uga ngerti carane nyusahake tugas sampeyan. Aja bebas melu latihan iki ing kompleks pemanasan. Mung sebulan latihan lan sampeyan bakal bisa ndeleng asile!
