Squats hack duwe jeneng sing ora biasa kanggo pegulat sing misuwur, Georgy Gakkenschmidt, sing ngembangake. Tugas kasebut uga diarani Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Iki kalebu ing kompleks kekuatan dhasar kanggo mompa paha lan otot gluteal. Prakteke ora mbukak sisih mburi, nanging nambah beban ing sendi lutut lan pinggul.
Ing artikel iki, kita bakal nganalisa kanthi rinci teknik squatting ing simulator hack Gakkenschmidt, nerangake kenapa latihan iki ora disaranake ditindakake ing omah, nganalisa variasi, lan nimbang kaluwihan lan kekurangan.
Apa squats hack?
Iki minangka latihan saka klompok kekuwatan, sing ditindakake ing hack-simulator khusus utawa mung, kanthi barbel ditahan ing tangan sing ditundukake ing mburi dhengkul. Ing simulator, sampeyan bisa nindakake squat sing lurus lan mbalikke - sing terakhir paling populer ing bocah-bocah wadon sing pengin ngompa bokong lan sikil. Opsi eksekusi langsung ngidini sampeyan kanthi efektif nggawe massa otot, mula para perwakilan saka setengah sing kuwat luwih seneng.
Bentenane utama antarane squats hack karo barbel lan squats biasa yaiku ing kene beban utama tumiba ing sikil, lan dudu ing tulang punggung.
Jinis eksekusi
Ayo ndeleng jinis olahraga apa:
- Squats hack langsung - atlit kasebut mudhun ing bangku, njupuk bobot ing pundhak lan wiwit alon-alon jongkok
Elinga, olahraga iki mung disaranake kanggo gym. Gagal ngetutake pancegahan bisa nyebabake cedera serius ing sendi lutut. Yen sampeyan mung wiwit kenal karo teknik kasebut, takon pelatih sing duwe pengalaman kanggo koordinasi tumindak sampeyan.
- Squat hack mbalikke - posisi wiwitan atlit - ngadhepi simulator, sampeyan kudu ngadeg kanthi bobote, nyekel wadhah nganggo tangan lan miwiti jongkok kanthi lancar, ngencengake awak supaya punggung tetep lurus. Iki nyemprotake ing mesin hack kanggo bokong kanggo bocah-bocah wadon - kanthi pitulung sampeyan, sampeyan bakal entuk garis-garis nggodha bokong sampeyan secepat mungkin;
- Kanthi barbel - tanpa mesin hack. Atlit nyekel barbel ing dhengkul, kanthi jempol sikil utawa sakedik. Gumantung saka posisi sikil, tingkat beban klompok otot individu bakal beda - kita bakal ngomong babagan ing ngisor iki;
- Kanthi kettlebell utawa dumbbells - kanthi analogi karo barbel, proyektil dicekel ing tangan sing dipasang ing punggung.
Otot apa sing dilibatake
Ayo dhaptar otot sing bisa digunakake ing squats hack - iki bakal ngidini sampeyan luwih ngerti teknik eksekusi, sing bakal diwiwiti sawise:
- Otot paha: lurus, medial, lateral;
- Gluteus gedhe;
- Bisep pinggul;
- Femoral semi-membran lan semitendinosus;
- Penyuluh tulang belakang;
- Pedhet
Teknik eksekusi
Ayo pindhah menyang teknik nglakokake hack-squats kanggo wanita lan pria, dene algoritma kanggo nindakake olahraga padha kanggo kabeh wong, nanging pria luwih seneng nambah bobot, lan para wanita - frekuensi lan intensitas squat.
- Squat Hack Langsung:
- Anget, anget otot sikil, sendi lutut, bali kanthi apik;
- Setel bobot sing dikarepake. Para pamula uga bisa jongkok nganggo platform kosong, bobote, paling ora 20 kg;
- Turu ing aparat kanthi punggung sampeyan diteken ing sisih sing obah. Lebokake sikil sampeyan kanthi sejajar kanthi jarak paling sethithik 50 cm;
- Tekuk dhengkul rada lan aja lempeng nganti rampung kabeh ambalan;
- Jaga pundhak sampeyan ing ngisor bantal;
- Sabanjure, copot stopper lan njupuk bobot ing pundhak sampeyan;
- Nalika nyedhot, lenggah alon-alon, nalika napas, nyurung nganggo tumit, ngadeg.
- Squats terbalik ing simulator hack luwih fokus ing beban bokong lan hamstring:
- Anget lan atur bobot sing dikarepake;
- Ngadeg ing platform sing madhep mobil;
- Lebokake sikil sampeyan kanthi sejajar, lebokake pundhak ing ngisor bantal, jupukake punggung sing lurus, lan miringake awak sampeyan. Katon ing ngarep. Aja ngubengi tulang punggung;
- Copot stopper lan njupuk bobot ing pundhak sampeyan;
- Miwiti njagong, ngiringake awak tambah akeh. Manungsa waé! Jaga punggung terus, sanajan sudut;
- Nalika nyedhot, kita nindakake jongkok, nalika munggah napas;
- Jongkong hackenschmidt kanthi barbel, kettlebell utawa dumbbells dileksanakake tanpa simulator. Lan umume, baleni squats biasa nganggo dumbbells. Posisi sikil penting banget ing kene, utawa luwih tepat, posisi jempol sikil:
- Anget lan nyiyapake proyektil;
- Lebokake sikil sampeyan nganti jembaré pundhak lan jupuk barbel ing sisih mburi, ing mburi lutut;
- Kettlebell lan dumbbell uga ditahan saka mburi kanthi tangan sing diulur terus;
- Tekuk sendi lutut sampeyan;
- Jaga punggung terus, delengen terus;
- Nalika sampeyan nyedhot, wiwiti jongkok nganti pinggul sampeyan podo karo lantai, nalika ora bisa menonjol ing jempol jempol, amarga iki rada ditekuk ing punggung ngisor;
- Ing sisih ngisor, nalika sampeyan napas, mindhah bobot sampeyan menyang tumit, dorong lan angkat.
Squat ing pancing kanggo bocah-bocah wadon lan pria, miturut teknik sing kasebut ing ndhuwur, ditindakake kaping pirang-pirang sing dibutuhake. Disaranake nggawe 2-3 pendekatan. Luwih produktif yen nggawe 3 set kanthi bobote sithik tinimbang mung siji, nanging kanthi momotan maksimal.
Squat hack tanpa simulator uga ora disaranake ing omah - risiko cilaka banget, luwih-luwih yen sampeyan njupuk peralatan abot utawa ora duwe pengalaman sing cukup.
Pilihan mandheg
Ing squats hack, sikap bisa beda - sempit, amba, dhuwur utawa endhek - ayo padha ndeleng kabeh:
- Kanthi posisi sempit, sikil diselehake ing jejer, dene otot sisih lan quadricep njupuk beban utama;
- Yen sampeyan nyebarake sikil sampeyan luwih gedhe tinimbang pundak sampeyan, sampeyan bakal ngemot adductors saka paha;
- Kanthi posisi dhuwur, nalika sikil diselehake cedhak karo pojok ndhuwur platform, otot gluteal lan sciatic-popliteal paling tegang;
- Yen sikil ngadeg ing sisih ngisor ngisor platform, otot femoral anterior dimuat;
- Yen sampeyan muter maneh kanggo ngadhepi mesin (mbalik jongkong hack), muatake glute.
Kaluwihan lan kekurangan olahraga
Kita wis ndeleng macem-macem teknik jongkong hack kanggo bocah-bocah wadon lan bocah lanang, nanging saiki ayo goleki pro lan kontra. Napa olahraga iki disenengi para atlit?
- Hack squats ing wektu cendhak mbantu mbiyantu nyuda otot sing luar biasa;
- Dheweke cocog kanggo atlet sing pulih saka cedera punggung. Posisi condong saka platform kasebut nggawe manawa tulang punggung praktis ora digunakake;
- Olahraga kasebut nduweni kapasitas nggawa sing dhuwur - mula efisiensi;
- Teknik eksekusi sing sederhana;
- Akeh variasi lan macem-macem.
Kaya sing wis dijanjeni, ayo nganggep ora mung pro saka squats hack, nanging uga kontra, untung ora ana sing akeh:
- Ora disaranake nindakake ing omah;
- Akeh contraindications, contone, kurang fitness fisik, nyuda lutut, bundhas balung, pembengkakan otot;
- Squats nandhang stres ing sendi lutut, mula saya akeh.
Supaya kekurangan paling minimal, aja olahraga yen ora sehat, njupuk bobot sing cukup lan aja kakehan. Luwih becik nindakake set liyane lan ngrasakake luwih becik tinimbang mbengkongake lara 10 menit sawise miwiti olahraga.
Apa kesalahan sing ditindakake para pamula?
Nalika olahraga hack squat karo dumbbells, barbel, utawa ing mesin, akeh atlit asring nggawe kesalahan umum. Kanggo ngindhari, priksa nuansa penting teknik kasebut:
- Aja lali anget lan regangan;
- Ing versi ngelawan olahraga, aja mlengkung ing sisih mburi;
- Aja nyuda dhengkul;
- Aja angkat tumit saka permukaan;
- Njupuk bobot sing cukup;
- Pindhah kanthi lancar, tanpa disentak, apamaneh mundhak;
- Napas kanthi bener: ambegan, ambegan;
- Puter nganggo tumit;
- Tansah dipikir ngarep.
Apa sing bisa diganti?
Ing pungkasan materi, ayo goleki cara ngganti squat hack yen sampeyan duwe kontraindikasi. Sampeyan bisa nindakake squat bobot, penet sikil, olahraga mesin Smith. Lunges sing kurang efektif ing siji sikil - Bulgaria lan "pistol". Yen sampeyan pengin pompa paha ing njero, waca plie lan sumo squats. Elinga yen tugas squats hack yaiku ngompa sikil tanpa mbukak punggung, iki bedane utamane saka versi klasik jongkok.
Hack Trainer minangka outlet kanggo atlet sing pulih saka cedera balung mburi. Dheweke ngidini sampeyan nggawe relief sing luar biasa, supaya tokoh kasebut cocog kanggo wanita lan pria. Kajaba iku, iki minangka cara sing paling apik kanggo nggarap ketahanan sampeyan - olahraga kasebut kayane angel banget kanggo atlit sing ora trampil. Ati-ati lan tindakake pancegahan!
