Akeh atlit kepengin ngerti apa push-up ing pundak bisa mbantu nyuda otot sing spektakuler. Lan apa bisa, kanthi bantuan macem-macem variasi olahraga iki, kanggo nggayuh asil sing dikarepake, tanpa beban listrik tambahan ing gym.
Ing artikel iki, kita bakal nganalisa kanthi rinci topik push-up ing pundak saka lantai, wangsulan pitakon ing ndhuwur, lan uga menehi rekomendasi migunani kanggo tuwuh otot kanthi cepet.
Apa sampeyan bisa nggawe pundhak yen nindakake push-up?
Kaping pisanan, kita kudu ngerti anatomi lan struktur latihan iki. Sampeyan kudu ngerti manawa trisep lan otot pectoral nampa beban utama sajrone push-up. Yen sampeyan ngleksanani kanthi salah (nyebar sikut banget, tekok ing punggung ngisor, aja nganti cukup sithik), banjur mung dodo.
Kanggo nggawe relief seragam lan berkualitas tinggi, sampeyan kudu pompa balok delta ngarep, tengah lan mburi. Ora bakal ana masalah karo wong loro pisanan. Nanging push-up ing delta mburi ngrusak kabeh gambar, amarga mung mengaruhi, sing ora cukup kanggo momotan sing efektif. Napa iki kedadeyan?
Yen ngomong nganggo basa pelatih, delta tengah "nyolong" beban saka mburi, amarga dheweke kalorone duwe tugas sing padha - narik otot ing arah sing bener. Sacara fisik, wong ora bisa "mateni" karya delta tengah supaya bisa nggunakake sisih mburi. Dadi pranyata push-up kanggo mompa pundhak ora ngidini olah-olah otot sabuk pundhak ndhuwur.
Balok mburi kanthi efektif dipompa mung nganggo barbel lan dumbbells. Mula, wangsulan saka pitakon "apa bisa munggah pundhak kanthi push-up saka lantai" bakal negatif. Ya, sampeyan bakal nambah ketahanan, nambah rasa nyuda, nguatake otot. Nanging coba wae, aduh, durung lengkap. Nampa sampeyan ora bisa nindakake tanpa kompleks kanthi bobot (mung bobot sing menehi beban sing dibutuhake kanggo tuwuh otot).
Nanging, push-up pundhak tanpa peralatan bisa ditindakake saliyane latihan kekuatan dhasar kanggo kabeh klompok otot. Kita bakal nuduhake sampeyan carane munggah pundhak kanthi push-up saka lantai, menehi variasi sing paling efektif kanggo tujuan iki.
Jinis olahraga kanggo tuwuhing otot pundhak
Dadi, apa jenis push-up sing goyang pundhak, ayo ndaftar, lan uga cepet nglacak teknik kasebut. Pisanan, poin utama:
- Aja ngilangi olahraga;
- Watch napas sampeyan - nindakake push-up, inhale nalika turunane, napas nalika mundhak;
- Aja olahraga yen sampeyan rumangsa kurang sehat;
- Mirsani dedeg piadeg sing bener lan tindakake kanthi tliti teknik kasebut. Yen ora, mupangate upaya sampeyan ora bakal luwih saka yen sampeyan mung aduk gula ing cangkir teh nganggo sendok.
Klasik
Yen sampeyan ngupayakake nggawe pundhak kanthi push-up, aja lali klasik sing awet enom.
- Coba wenehi tulangan ing tangan sing wis digawe dowo, dununge ambane pundhak. Nyebarake sikil sampeyan kanthi sithik. Awak kudu lurus, tanpa punggung mburi lan bokong sing menonjol;
- Push kanthi irama, nyoba nyentuh lantai kanthi dodo lan bali menyang tangan sing wis diulur. Aja nyebar sikut banget;
- Apa paling ora 3 set 15 repetisi.
Setelan tangan intan
Kepiye cara push-up supaya pundhak bisa narik otot target? Mesthi wae, olahraga macem-macem variasi olahraga. Diamond push-up dianggep minangka salah sawijining trikep sing paling efektif. Dheweke ditindakake kanthi cara sing padha karo sing klasik, nanging tangan ing lantai diselehake supaya bisa cedhak, mbentuk garis intan kanthi jempol lan pucuk driji. Ing proses kasebut, penting ora nyebarake sikut menyang sisih, njaga ing awak.
Vertikal
Jenis push-up kanggo pundhak lebar asring ditindakake dening wong lanang, mula kompleksitase. Ing basa sing bisa diakses, sampeyan kudu meksa munggah saka sisih vertikal saka tembok.
- Posisi wiwitan - tangan, sikil nutul dhukungan kanggo keseimbangan;
- Mudhunake kanthi mlengkung sikut menyang sudhut 90 °. Ing versi iki, sikut bisa lan kudu disebar;
- Menek, ngencengi tangan;
- Cukup 3 nyedhak kaping 10.
Semi-vertikal
Iki minangka versi ringan saka push-up nganti jembaré pundhak, digawe saka dhukungan sing ngidini sampeyan nyetel awak paling sethithik 50 °.
- Temokake bangku nganti bokong utawa luwih dhuwur;
- Posisi wiwitan - sikil ing dhukungan, tangan ing lantai, awak lurus;
- Push-up, tekuk sikut menyang sudhut sing bener, banjur pisah.
Tampilan mbalikke, saka dhukungan
- Ngadeg kanthi punggung menyang dhukungan, pasang telapak tangan ing sisih mburi;
- Sampeyan bisa rada nyuda dhengkul, nanging yen sampeyan pengin luwih angel, jogo sikil terus, ing tumit;
- Miwiti meksa munggah, njupuk sikut terus, menyang sudut tengen;
- Bali menyang posisi wiwitan lan mudhunake maneh.
- Sajrone kabeh pendekatan (paling ora 15 repetisi), awak ditahan kanthi bobot.
Apa bisa nyepetake tuwuhing otot?
Nutup publikasi ing topik "cara ngompa pundak kanthi push-up", kita bakal menehi sawetara tips praktis kanggo nyepetake asil:
- Aja nglirwakake latihan kekuatan. Push-up tegese olahraga kanthi bobot awak sampeyan dhewe. Sampeyan ora bisa gawe nyuda otot tanpa beban;
- Kunjungi gym paling ora 2 kali seminggu - olahraga nganggo barbel, dumbbells, ing simulator;
- Konsultasi karo pelatih sing berpengalaman kanggo mbantu sampeyan ngrancang program latihan otot target sing efektif;
- Mangan panganan olahraga sing akeh protein, mineral lan vitamin;
- Temokake nutrisi olahraga sing berkualitas kanggo sampeyan dhewe.
Dadi, kita wis ngerti manawa push-up ing pundak ora bisa ngganti sepur lengkap ing gym. Nanging, efek kasebut efektif banget minangka beban tambahan sing bakal nambah ketahanan, kekuatan lan elastisitas atlit. Lan tanpa faktor kasebut, ora ana satunggaling piwulang sing bakal efektif lan efektif.
