Kesalahan gedhe kanggo ngremehake roller weteng, latihan sing ditindakake kanthi bantuan bisa menehi beban sing signifikan lan efektif ing otot awak. Peralatan olahraga iki duwe desain sing ora rumit - rodha nganggo gagang ing sisih, supaya bisa diakses lan gampang digunakake.
Apa sing kudu digoleki nalika tuku roller gym?
Peralatan olahraga apa wae kudu digawe kanthi kualitas lan linuwih. Konstruksi sing ora stabil, perlengkapan sing longgar lan plastik sing murah bisa nyebabake keseleo lan ciloko.
Wong sing ora duwe pengalaman latihan kudu luwih tliti ndeleng struktur kanthi rodha siji utawa sawetara sing ana gandhengane - rol kasebut luwih stabil lan kurang stres.
Ing pasar, sampeyan bisa nemokake rodhane gymnastic kanthi mekanisme bali, iki ndadekake bagean sing paling angel - bali menyang posisi wiwitan.
Model sing nganggo tali sikil lan pedal cocog kanggo atlit sing luwih berpengalaman - desain iki ngidini sampeyan nggawe macem-macem beban ing abs.
Keuntungan saka rodhane gymnastic
Simulator kayata roller gymnastic efektif ora mung kanggo pers, olahraga kanthi otot nyebabake beban punggung lan pundhak. Kanthi jumlah sing luwih sithik, pinggul, bokong lan gulu bisa diatasi.
Sinau komprehensif babagan otot awak bakal ngidini sampeyan ngencengi bokong lan abs, ningkatake postur lan ngompa tangan sampeyan (banjur sampeyan bisa mlaku ing tangan). Olahraga kanthi rodha nyakup sawetara klompok otot sekaligus, mula nggunakake rol senam ora mung kanggo pers, nanging uga olahraga kanggo pembakaran lemak (amarga konsumsi kalori sing saya akeh).
Tindakan pancegahan nalika nggarap roller gym
Sawetara aturan sederhana bakal mbantu sampeyan ngindhari akibat sing ora nyenengake:
- Kaping pisanan, sampeyan kudu mriksa manawa ora ana kontraindikasi kanggo nggarap roller: hernia intervertebral, rapuh balung, punggung utawa penyakit sendi, meteng utawa hipertensi.
- Sadurunge olahraga, sampeyan kudu ngetren lan anget, iki ora mung bakal nyuda ciloko, nanging uga bakal nambah efektifitas latihan.
- Kabeh latihan kudu dilakoni tanpa kesusu lan brengos; yen lara ing pundhak, luwih becik nyuda sawetara gerakan.
- Para pamula kudu nambah beban olahraga kanthi bertahap, diwiwiti kanthi latihan weteng sing gampang nganti 3-5 repetisi.
Roller abs: olahraga kanggo pamula
Kanggo wong sing ora duwe pengalaman latihan, sanajan roller sing paling gampang ora gampang. Kaping pisanan, luwih becik nyelehake tikar ing dhengkul utawa nggunakake bantalan lutut sing lembut - iki bakal nyegah nyeri ing sendi lutut. Sampeyan uga bisa nambah program latihan - mlaku-mlaku ing dhengkul (miturut tinjauan saka dokter lan pasien, sampeyan bisa ngatasi masalah sensasi sing ora nyenengake nalika mbengkongake sikil lan tekanan).
- Papan roller senam. Posisi wiwitan padha karo posisi push-up sing rawan, mung tangan sing dipasang ing gagang rodha. Sampeyan kudu nyaring pers lan ndandani awak ing posisi iki sajrone 30 detik, kanthi bertahap nambah wektu dadi 2 menit.
- Bengkok ing dhengkul. Posisi wiwitan: lungguh ing dhengkul, tangan lenggah ing rodhane gymnastic ing ngarepe sampeyan. Sampeyan kudu muter rodha ing ngarepe sampeyan, banjur bali. Sampeyan bisa miwiti nganggo amplitudo cilik, kanthi alon-alon nggawa peluncuran menyang posisi awak sing sejajar karo lantai. Tip Newbie: sampeyan bisa njagong ngadhepi tembok supaya simulator, yen wis entuk rollback maksimum sing kasedhiya, ana ing tembok. Iki bakal nglindhungi saka kontrol kontrol lan weteng tiba ing lantai. Sampeyan bisa miwiti nganggo 3-10 repetisi, mbaka sethithik nganti 25-30.
- Sisih tikungan ing dhengkul. Olahraga iki padha karo tikungan lurus, mung sampeyan kudu muter roller kanthi sudhut 45 derajat. Kaping pisanan, 3-15 repetisi ing sak arah, banjur baleni menyang arah liyane.
Nalika latihan kasebut mandheg nyebabake kasusahan, sampeyan bisa nindakake lipatan frontal lan oblique saka posisi ngadeg. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu nyebarake sikil sethithik lan mbengkongake, numpangake tangan ing rodha, gulung lengkap, banjur bali menyang posisi wiwitan. Yen rong lusin repetisi ora angel maneh, sampeyan bisa nindakake olahraga kanggo atlit sing wis berpengalaman.
Roller Abdominal: Latihan Lanjut
Latihan kasebut ora mung mbutuhake pengalaman latihan, nanging uga roda nganggo tali sikil:
- Pesen nganggo rodha. Posisi wiwitan: plank ing lengen sing diulur, sikil tetep nganggo tali roda senam. Sampeyan kudu muter dhengkul menyang dodo, banjur bali menyang posisi papan. Nindakake telung set kaping 15-20.
- Bias buku nganggo rodha. Latihan iki padha karo buku frontal, mung dhengkul kudu digulung kanthi bergantian menyang sikut kiwa lan tengen. Nindakake telung set 10-15 kali.
- Pucuk Posisi wiwitan padha. Sampeyan kudu ngangkat bokong munggah, tanpa mbengkongake sikil lan mburi, awak kudu njupuk posisi huruf "V" sing kuwalik, lan banjur bali menyang posisi papan. Nindakake telung set 10-15 kali.
