Tanggal 1 Mei 2016, aku melu maraton Pobeda Volgograd. Sanajan persis setaun kepungkur ing maraton sing padha, aku nuduhake wektu 3 jam 5 menit. Ing wektu sing padha, aku wiwit siyap maraton mung ing November 2015. Dadi, sajrone nem wulan latihan, aku nambah asil ing maraton kanthi setengah jam, mundhak saka kelas 3 nganti meh kelas siji. Kepiye cara nglakokake maraton iki, carane ngeculake awak lan cara mangan, bakal dakcritakake ing artikel kasebut.
Sing utama yaiku nemtokake tujuan
Persis nem wulan kepungkur, tanggal 4 November 2015, aku mlaku setengah maraton ing Manykap jam 1.16.56. Sawise iku, aku ngerti yen aku wis bosen nandhani wektu ing jarak adoh, lan aku nemtokake target ing taun 2016 kanggo mbukak maraton sajrone 2 jam 37 menit, sing padha karo level kategori pertama ing jarak iki. Sadurunge, asil paling apik ing maraton yaiku 3 jam 05 menit. Lan ditampilake tanggal 3 Mei 2015 ing Volgograd Marathon.
Yaiku, nambah asil nganti setengah jam lan mlumpat saka kategori 3 dadi sing pertama suwene maksimal setaun. Tugas kasebut ambisius, nanging cukup nyata.
Nganti tanggal 4 November, aku nglatih kabeh kanthi kacau. Kadhangkala aku mlaku kanthi lintas negara, kerja bareng karo muridku, kadang aku nindakake kerja fisik umum. Seminggu bisa diwiwiti saka 40 nganti 90-100 km, sing dudu tugas khusus.
Sawise 4 November, sawise konsultasi karo pelatih, sing menehi saran babagan cara nggawe garis besar latihan umum, dheweke nggawe program latihan kanggo awake dhewe. Lan dheweke wiwit latihan 2 kali dina, 11 latihan seminggu. Babagan skema pelatihan, aku bakal nulis artikel sing kapisah, ing babagan iki aku arep menehi katrangan babagan umum babagan maraton, nalika aku wiwit siyap lan kepiye carane supaya awakku mudhun.
Eyeliner marathon
Masalah kanggo miwiti utama mesthi angel banget. Sampeyan kudu dipandu dening perasaan sampeyan lan nyebarke beban kanthi bener 1-2 minggu sadurunge wiwitan supaya luwih cepet diwiwiti, nanging ing wektu sing padha supaya awak ora santai banget.
Ana skema eyeliner standar, ing endi ana nyuda intensitas latihan, kanthi nyuda volume mlaku nganti wiwitan. Nggunakake skema iki, aku nyoba nggawa awak menyang maraton pertama ing 2016, sing daklakoni ing awal Maret.
Mlaku nuduhake manawa jinis eyeliner iki ora cocog kanggo aku, amarga amarga saya akeh nyuda beban, awak saya santai banget wiwit wiwitan. Lan aku mutusake ngganti prinsip eyeliner kanggo maraton sabanjure.
Kanggo maraton iki, aku nggawe eyeliner kaya ing ngisor iki. 4 minggu sadurunge maraton, aku mlayu 30 km kanthi kecepatan 3,42 saben kilometer, ing 3 minggu aku mlayu sepuluh paling dhuwur yaiku 34,30. Ing rong minggu, aku nindakake interval sing apik 4 kaping 3 km kanthi kecepatan 9,58 kanggo saben 3 km, yaiku latihan pungkasan kanthi peralatan lengkap sadurunge maraton. Salajengipun, sajrone seminggu, dheweke tetep intensitas kanthi macem-macem variasi mlaku progresif lan regresi, nalika setengah pisanan jarak mlaku alon, sing nomer loro cepet lan uga kosok balene. Contone, aku mlayu 6 km kanthi kecepatan alon-alon kanthi kecepatan 4,30, banjur 5 km liyane jam 17.18. Mangkene aku ngentekake kabeh minggu, yaiku rong minggu sadurunge maraton. Sanalika, volume mlaku dijaga ing level 145-150 km.
Seminggu sadurunge maraton, suwene 5 dina, aku mlaku kanthi udakara 80 km, sing loro olahraga interval, kanthi interval kecepatan 3,40-3.45, yaiku, rata-rata jangkah maraton mbesuk.
Amarga iki, sampeyan bisa ngrampungake tugas utama eyeliner - nyedhaki wiwitan ngaso, lan ing wektu sing padha ora ngendhokke awak.
Panganan sadurunge balapan
Kaya biasane, 5 dina sadurunge wiwitan, aku mulai nyedhiyakake karbohidrat sing alon. Yaiku, aku mung mangan soba, pasta, kentang. Sampeyan uga bisa mangan sega, gandum mutiara, gandum sing digulung.
Dheweke mangan telung dina. Sanalika, aku ora mangan lemak, lan ora ana sing nyebabake masalah weteng. Uga ora mangan sing anyar.
Ing wayah sore sadurunge balapan, aku mangan mangkuk bubur soba, sing digawe ing termos. Wis dicuci nganggo teh ireng biasa nganggo gula. Aku esuk nindakake perkara sing padha. Mung dudu teh, kopi.
Esuk aku mangan 2,5 jam sadurunge wiwitan. Amarga iku luwih akeh panganan sing dicerna.
Maraton dhewe. Taktik, jangkah rata-rata.
Maraton diwiwiti jam 8 esuk. Cuaca gedhe banget. Hawane sithik nanging adhem lan ora ana srengenge. Udakara 14 drajat.
Volgograd Marathon uga dadi tuan rumah Kejuaraan Maraton Rusia. Mula, elit balapan maraton Rusia ngadeg ing ngarep.
Aku tangi ing mburine. Supaya ora bisa uwal saka akeh, mengko bakal mbukak luwih alon tinimbang jangkahku rata-rata.
Wiwit wiwitan, tugasku yaiku golek klompok sing bakal dakgawe, amarga nglakokake maraton dhewe pancen angel banget. Ing kasus apa wae, luwih becik mbukak paling ora bagean pisanan ing sawijining klompok, kanggo ngirit energi.
500 meter sawise wiwitan, aku weruh Gulnara Vygovskaya, juara Rusia ing 2014, mlaku maju. Aku mutusake nyusul dheweke, amarga aku kelingan yen ing kejuaraan Rusia, sing uga dianakake ing Volgograd rong taun kepungkur, dheweke mlayu udakara 2.33. Lan aku mutusake yen babak pertama dheweke bakal mlaku luwih alon tinimbang muter kaping pindho.
Aku rada salah. Kita mbukak puteran pertama sajrone 15 menit, yaiku 3,34. Banjur, kanthi kecepatan iki, aku terus karo klompok sing dipimpin Gulnara suwene 2 puteran maneh. Banjur aku mulai ngerti yen jangkah rata-rata 3,35 jelas saya dhuwur.
Mula, aku wiwit mboko sithik. Separuh pertama maraton udakara 1 jam lan 16 menit. Iki uga minangka sing paling apik kanggo setengah maraton, sing dakaturake sajrone maraton. Sadurunge, wong ing setengah yaiku 1 jam 16 menit 56 detik.
Banjur dheweke wiwit mlaku kanthi luwih alon, fokus ing stok langkah. Ngelingi wiwitan sing cepet, aku ngetung supaya bisa kehabisan 2,37, sampeyan kudu mbukak saben kilometer ing wilayah 3,50. Aku mung mlayu. Sikil krasa hebat. Stamina uga cukup.
Aku terus, ngenteni 30 kilometer, ing kana aku wis nyekel "tembok" ing rong 4 maraton sing wis kliwat. Saiki ora ana tembok. Ora ana tembok sanajan 35 km. Nanging kekuwatan wiwit pungkasan.
Rong puteran sadurunge rampung, aku nyawang papan skor. Aku ngetung jangkah rata-rata sing kudu daklakoni rong puteran lan bisa mlaku kanthi cepet. Udakara garis finish, mula saya peteng ing mripatku. Prinsip fisika cukup, nanging aku wiwit wedi yen mlaku luwih cepet, aku bakal semaput.
Mula, aku mlayu menyang pinggir. Rampung 200 meter bisa digunakake kanthi maksimal. Nanging, sanajan ing papan skor aku ora entek 37 menit - 2 detik durung cukup. Lan miturut data sing ditemtokake, sanajan 12 detik durung cukup. Amarga kasunyatan manawa 12 detik ing maraton ing level mlaku luwih alon tinimbang 2.30 ora bisa ngomong apa-apa, aku isih seneng banget yen bisa nggayuh target sajrone setaun sajrone nem wulan. Kajaba iku, ing jarak kasebut ana 20 puteran "mati" kanthi 180 derajat, lan saben 2-4 detik ilang kanthi kendel. Loro saka jangkah sing rusak. Mula, aku luwih marem asil kasebut.
Panganan ing dalan gedhe
Ana rong stasiun panganan ing trek ing saben puteran. Bunder kasebut 4 km 200 meter. Aku nggawa bar energi (nggawa saku). Ing titik panganan dheweke mung njupuk banyu. Dheweke menehi pisang, nanging angel dicerna kanggo aku, mula aku ora nate mangan ing dalan gedhe.
Dheweke wiwit ngombe wis ana ing puteran kaping pindho. Aku asring ngombe, saben 2 km, nanging sithik-sithik.
Sawise 8 km aku wiwit mangan sepertiga bar, ngumbah banyu ing titik panganan. Lan ing saben puteran, aku mangan sapratelon saka garis energi. Aku njaluk kancaku ngadeg ing dalan gedhe siji setengah kilometer sadurunge titik panganan lan menehi banyu ing botol lan bar yen aku entek. Luwih gampang ngombe saka botol tinimbang saka gelas. Ditambah maneh, dheweke ngeculake banyu ing otot sikil kanggo ngumbah uyah. Luwih gampang mbukak nganggo cara iki.
Dheweke mandheg mung ngombe ing puteran pungkasan. Bar kasebut wis ora dikonsumsi 2 puteran sadurunge garis finish, amarga dheweke ngerti yen dheweke ora bakal duwe wektu kanggo dicerna. Lan aku ora pengin mbuwang-mbuwang wektu lan tenaga kanggo mamah nalika aku mung bisa ambegan liwat irung.
Bar iku paling umum (kaya ing foto). Aku tuku ing toko MAN. Bar kasebut dipanggonke minangka panganan kanggo nyuda bobot awak. Sejatine duwe akeh karbohidrat alon sing apik kanggo energi. Siji regane 30 rubel. Aku duwe 2 barang kanggo maraton, nanging aku tuku lima yen ngono. Aku wis nyoba tes kasebut supaya ngerti manawa awak bisa nanggapi kanthi apik.
Negara umum
Mlaku kaget banget. Ora ana tembok, ora ana tandha-tandha kesel banget. Amarga wiwitan sing cukup cepet, babak kapindho dadi luwih alon tinimbang sing pertama. Nanging, amarga kasunyatane ing babak pertama bisa mlaku ing mburi klompok kasebut, mula kenapa headwind ora ngganggu mlayu, lan luwih gampang psikologis. Sejatine, tempo sing dhuwur ing wiwitan dudu kesalahan, amarga sikile krasa enak.
Sawise rampung, menit maneh 15. Ana sensitif lengkap saka masochist sing rampung jarak. Sawise 15 menit, wis cukup normal. Esuke lara ing pinggul esuk. Ora ana akibat liyane.
Asil pungkasan, menehi hadiah
Akibate, aku dadi nomer 16 ing antarane pria, nganggep juara Rusia. Dheweke dadi sing pertama ing antarane amatir. Sejatine, nalika mutusake menehi hadiah marang aku, para penyelenggara wis kekurangan cangkir lan hadiah. Mula, aku mung entuk sertifikat. Mung diploma uga kanggo kabeh amatir wanita sing ngrampungake maraton, lan siji utawa rong kategori umur liyane kanggo pria.
Yaiku, para penyelenggara nindakake kabeh prekara supaya Kejuaraan Rusia dianakake ing level sing layak, nanging dheweke lali yen dheweke isih duwe amatir sing uga bisa mlaku ing jarak kasebut. Sing lucu yaiku mung duwe cangkir kanggo nomer telu. Lan kanggo sing nomer siji lan nomer loro, ora ana sing kari maneh.
Kajaba iku, para pemenang ing jarak satelit, 10 km lan setengah maraton, padha dianugerahi kaya sing dibutuhake - cangkir, sertifikat, hadiah.
Kajaba iku, ternyata aku uga dadi pelari maraton paling apik ing antarane warga Volgograd (sanajan aku dhewe asale saka wilayah kasebut, mula aneh), lan miturut teori, ana hadiah uga amarga iki. Nanging penyelenggara ora ngumumake sadurunge sapa sing bakal nampa, nanging ngenteni "saka segara cuaca", yen udan wiwit diwiwiti, lan ora ana sing pengin mulih suwene 3 jam lan kabeh wis kesel.
Umumé, nuansa iki ngrusak kesan. Terbukti manawa dheweke wis nglampahi kabeh upaya kanggo ngatur Kejuaraan Rusia. Kajaba iku, kanggo taun katelu kanthi berturut-turut, dheweke wis menehi medali sing padha karo finisher. Saiki aku duwe 3 medali sing padha kanggo finner marathon Volgograd, lan bojoku duwe loro maneh. Ora suwe, kita bakal bisa ngatur maraton Volgograd cilik dhewe. Iki nuduhake manawa dheweke ora repot.
Aku bakal nemtokake target sabanjure mengko. Mesthine ana kepinginan kanggo nggayuh level CCM. Nanging asil 2,28 katoné dhuwur banget. Mula, kita kudu mikir.
P.S. Nanging aku salah babagan penghargaan kasebut. Sawise 2 dina, penyelenggara nelpon, njaluk ngapura amarga kesalahpahaman kasebut lan ujar yen bakal ngirim kabeh penghargaan amarga para peserta. Sing apik banget.
