Jarak 10 km saiki dadi kanca saka akeh maraton, ora dietung kasunyatan manawa ana akeh kompetisi sing beda kanggo jarak iki. Mula, kudu ngerti persis babagan cara nyebarake pasukan kanthi bener kanggo nuduhake maksimal kabisane sajrone 10 km.
Taktik malah mlaku 10 km
Kanggo pamula lan pelari sing berpengalaman, taktik mlaku 10K paling optimal yaiku mlaku kanthi rata.
Kanggo ngetutake taktik sing bener, mula kudu ngetung asil sing pengin sampeyan lakoni. Iki mbutuhake pengalaman nindakake jarak iki. Salah siji pengalaman nampilake ing kadohan kaping pindho luwih cendhak - 5 km, utawa indikator pelatihan kontrol.
Contone, sampeyan ngerti apa sing sampeyan pengin lan sampeyan cukup bisa mbukak 10 km sajrone 50 menit. Dadi tugas sampeyan yaiku mbukak saben kilometer udakara 5 menit. Bisa uga ana penyimpangan saka jangkah. Nanging ora pati penting, ing wilayah 1-3 persen.
Sawise mbukak 5 km ing irama iki, sampeyan wis bisa ngukur kemampuan lan terus bertahan tanpa ngowahi jangkah, utawa mung miwiti nambah luwih saka 1,5-2 persen jangkah ing saben kilometer. Mesthine, yen sampeyan bakal mbukak sajrone 50 menit, lan wis siyap 40 taun, kayadene kanthi mbukak kilometer pertama sajrone 5 menit, sampeyan kudu ngerti yen iki alon banget kanggo sampeyan lan nambah luwih dhisik. Nanging iki ora bisa kedadeyan. Lan penyimpangan bakal sithik. Mula, ing taktik mlaku kaya ngono, kudu tetep rata-rata.
Disaranake aja rame-rame sanajan ing kilometer pertama. Asring, ing balapan 10 km, akeh wong sing miwiti luwih cepet tinimbang rata-rata sing wis ditemtokake. Sing pungkasane mengaruhi pungkasan jarak. Perlu dielingi manawa ora ana cadangan ing wiwitan, sanajan dipikolehi amarga adrenalin wiwitan, ora menehi ganti rugi kanggo kelambatan ing pungkasan jarak.
Yen sampeyan terus metu kanthi kacepetan seragam 8-9 km, mula luwih becik mbukak garis finish kanthi luwih cepet. Yaiku, kanggo nggawe run-in 1-2 km sadurunge pungkasan jarak.
Asil kasebut minangka taktik seragam sing mlaku kanthi roto menyang garis finish. Taktik iki minangka salah sawijining taktik sing paling optimal lan efektif sajrone 10 km.
Taktik 10 km nganggo "split negatif"
Taktik iki minangka pathokan. Kabeh cathetan jagad dawa wis disetel. Aku wis nerangake kanthi rinci inti saka taktik kasebut ing artikel "Taktik mlaku setengah maraton". Saiki aku uga bakal nerangake kanthi ringkes apa sejatine.
Intine pamisahan negatif yaiku kanthi cepet nambah langkah. Kanthi taktik iki, babak kapindho mesthi bisa diatasi luwih cepet tinimbang sing pertama. Nanging build-up kudu minimal. Bedane jangkah paruh pertama lan kaloro jarake mung 3 persen. Yaiku, kanthi jangkah 5 menit, iki 9 detik. Yaiku, yen taktik sing mlaku iki ditrapake kanggo asil sing diumumake sajrone 50 menit, mula 5 km pertama kudu diluncurake kanthi kecepatan 5,04, lan paruh kapindho kanthi laju 4,56.
Bebaya taktik iki kanggo pelari sing ora duwe pengalaman ing jarak tartamtu yaiku sampeyan bisa miwiti kanthi alon banget, lan langkah iki ora bakal menehi ganti rugi kanggo akselerasi ing babak kapindho. Mula, gunakake taktik mlaku kasebut kanthi tliti, lan luwih becik yen sampeyan wis ngerti. Apa sing wis siyap, lan sampeyan ngerti carane ngrasakake kecepetan kanthi apik. Amarga umume para amatir, bedane jangkah ing level 4-5 menit saben kilometer 10-15 detik ing kilometer pisanan jarak kasebut bisa uga ora katon. Nanging ing wektu sing padha, awak bakal bisa digunakake kanthi intensitas sing beda, sing bakal mengaruhi kecepetan perangan babak kapindho.
Artikel liyane sing bakal narik minat para pelari pemula:
1. Cara ambegan kanthi mlaku nalika mlayu
2. Kaping pirang-pirang kali sampeyan kudu latihan saben minggu
3. Apa aku bisa mbukak saben dina
4. Cara mlaku kanthi bener
Kesalahan ing taktik mlaku 10 km
Kesalahan sing paling umum yaiku wiwitan cepet. Jarak kasebut ora suwe, kaya maraton, sing ora ana amatir sing bakal "luh" wiwit wiwitan, sadhar yen jangka dawa banget. Mula, asring ing euforia, kilometer pertama lan malah loro dipikolehi luwih cepet tinimbang tarif sing dipratelakake. Yaiku, ngetung asile 50 menit, wong bisa mbukak 2 km pertama sajrone 9 menit, banjur tiba-tiba ngliwati lan nyusup menyang garis pungkasan. Mula, ora nggatekake wong akeh. Tindakake jangkah sampeyan.
Kesalahan liyane yaiku awal rampung. Yaiku, sawise jarak 5 km, kadang-kadang kedadeyan para pelari. Yen isih sithik banget kanggo mbukak lan sampeyan kudu miwiti luwih cepet. Yen langkah iki ora bisa dibenerake dening negara asli, nanging mung bakal tetep bisa bertahan, mula sampeyan bisa kanthi gampang nggawa sampeyan menyang zona intensitas kaya ngono. Sawise 2-3 km, sampeyan mung bakal bisa mlaku utawa nyuda kacepetan mlayu kanthi minimal. Akibate, akselerasi ing kilometer kasebut ora menehi ganti rugi kanggo sink ing garis finish. Mula, coba akselerasi mung yen sampeyan ngerti yen langkah sing sampeyan lakoni iku sithik banget, lan kesalahan kasebut ana ing petungan sing salah. Utawa ora ana luwih saka 2 kilometer nganti pungkasan.
Supaya persiyapan jarak 10 km efektif, sampeyan kudu melu program latihan sing dirancang kanthi apik. Kanggo ngurmati preinan Taun Anyar ing toko program pelatihan DISKON 40%, bukak asil sampeyan: http://mg.scfoton.ru/
