Minggu latihan kaping telu saka persiapan kanggo maraton setengah lan maraton wis rampung.
Minggu iki wiwitane direncanakake rampung ing siklus 3 minggu, lan utamane yaiku latihan "multi-jump uphill".
Nanging, amarga ana rasa nyeri cilik ing tendon periosteum lan Achilles, aku kudu cepet ngrancang program lan nindakake minggu salib alon-alon supaya cilaka ora saya parah.
Biasane, yen sampeyan nyetel wektu kanthi tepat, mula rasa sakit bakal suda sajrone seminggu. Wektu iki butuh 5 dina.
Dina Senen, aku tetep mutusake nindakake akeh lompatan, nanging kanthi volume sing sithik lan setengah saka volume.
Banjur dheweke mung melu jogging alon, nalika mesthi nggunakake bandage elastis ing area tendon Achilles. Sawijining dina fokus ing latihan kekuatan. Nguatake tendon Achilles lan otot sikil ngisor.
Dina Setu aku rumangsa ora ana rasa lara. Mula, esuk, miturut rencana anyar, aku ngrampungake nyebrang 10 km kanthi laju 4 menit per kilometer. Lan ing wayah sore aku mutusake nyoba kerja cepet. Yaiku, nglakokake fartlek 10 km, ganti bolak-balik alon-alon 1 km.
Asile, wektu rata-rata kilometer alon udakara 4.15-4.20. Lan kacepetan segmen tempo saya suwe saya mundhak, wiwit jam 3.30 lan pungkasane dadi 3.08.
Kahanan kasebut apik. Ora ana rasa lara. Mung rasa ora nyaman sacara cukup ing periosteum.
Dina sabanjure, miturut rencana kasebut, ana salib kanggo 2 jam. Aku mutusake yen rumangsa diidini, aku bakal mbukak luwih akeh.
Secara total, kita nutupi 36 km kanthi jangkah rata-rata 4,53.
Sajrone seminggu, volume total 110 km, amarga ana sawijining dina khusus kanggo latihan fisik umum.
Minggu sabanjure, aku wiwit aktif nyakup GPP lan salib dawa. Anggere cuaca ngidini latihan interval, aku bakal nyoba mbukak fartlek kanthi rutin.
Aku mesthi bakal nggarap tempo salib.
Dadi, tugas siklus telung minggu sabanjure yaiku ngupayakake ningkatake teknik mlaku liwat latihan fisik umum lan akeh salib kanthi kecepatan sing alon lan medium, sing bisa nyedhiyakake akeh wektu kanggo nggarap teknik kasebut, lan ora mikir babagan pulsa lan napas.
