Halo Sampeyan bisa maca babagan sing pertama ing kene: Dina persiapan kaping pisanan kanggo setengah maraton lan maraton. Muga-muga ngelingake sampeyan yen tujuane kanggo nambah asil setengah maraton saka 1.16.56, sing ditampilake ing wiwitan November 2015 dadi 1.11.00, ing setaun Lan, manut, asil maraton kudu ditambah nganti 2 jam 37 menit.
Program kasebut dipérang dadi 3-minggu (21 dina) siklus. Saben minggu kalebu 11 latian. Siji dina istirahat lengkap, lan dina liyane kanthi siji olahraga. Liyane dina kalebu 2 latian saben dina. Dadi, dina Selasa minangka latihan. Setu iku dina istirahat lengkap.
Dina kapindho. Dina selasa Program:
Nyebrang jangkah 15 km. Kacepetan sing dibutuhake yaiku 3,45 menit saben kilometer.
Dina katelu. Rebo. Program:
Esuk - Latihan fisik umum kanggo kabeh klompok otot.
Sore - 15 km alon salib kanthi latihan unsur-unsur teknik mlaku tartamtu.
Dina kapindho. Tempo salib.
Sawise nindakake akeh mlumpat ing bukit, otot pedhet lara kanthi sopan, amarga wis pirang-pirang wulan ora nampa momotan kaya ngono. Mula, tempo tempo kasebut janji bakal angel. Kecepatan sing dipratelakake yaiku 3,45 menit per kilometer, sing luwih alon tinimbang kacepetan sing dibutuhake kanggo maraton kanthi asil 2,37.
Cross mlayu awan jam 16.00.
Panganan - sarapan jam 8.30 - pilaf karo daging sapi. Sawise 2 jam, cemilan ringan - teh kanthi roti lapis. Nedha awan jam 13.00 - pasta minangka sumber karbohidrat kanggo balapan. Nedha bengi - pilaf karo daging sapi.
Gumantung saka panganan sing dicerna, mangan 2-3 jam sadurunge olahraga. Ing kasusku, aku nyoba mangan sajrone 3 jam, amarga ing wektu sing suwe, panganan ora duwe wektu kanggo dicerna kanthi lengkap lan rasa ora nyaman rasane ing wiwitan latihan.
Jarak salib kalebu 3 limang kilometer. Sing pertama lan nomer telu liwat papan aspal lan lempengan. Kapindho ing sepisanan.
5 km pertama liwat persis karo jadwal - 18,45. Ing babagan kaping pindho, aku kudu mbukak lendhut, sing nggawe bobot gawean ing sawijine.
Ditambah maneh, ana slide 800 meter ing dalan, mula jangkahane mudhun kanthi santun, lan tekan 3,51. Amarga iki, aku kudu mbukak final 5 km. Total wektu 56,38. Kacepetan rata-rata 3,46 saben kilometer. Aku meh ngrampungake tugas kasebut, sanajan angel banget mlayu sawise mlumpat. Sikil tenan mung mlaku nganti 10 kilometer.
Dina katelu. GPP lan salib alon.
Esuk. OFP. Jam 10.00
Panganan: Sarapan esuk jam 8.00, bubur soba. Sawise latihan kaping pisanan, teh karo roti lan endhog rebus. Nedha awan jam 13.00 - pasta. Nedha bengi jam 17.30 - kentang goreng.
Ing tahap iki, aku nindakake latihan fisik umum khusus kanggo tujuan pambuko, tanpa akeh ulangan lan istirahat normal antarane olahraga.
Aku njupuk latihan kanggo kabeh klompok otot. Yaiku: pencet corak - 40 kaping; mlaku ing dhukungan, dhuwure 25 cm - 2 menit; Pencet bali - 20 kali; mlaku tanpa bobot tambahan - 2 menit; ayunan nganggo ketel 24 kg (ayunan) - 30 kali; mundhak ing ndhuwur paha - 2 mnt; Pistol - 15 kanggo saben sikil.
Liyane saka latihan yaiku 10 nganti 30 detik, gumantung saka intensitas olahraga. Kaya sing sampeyan ngerteni, latihan kasebut ora angel, nanging kalebu meh kabeh klompok otot, kajaba lengen. Aku bakal nyakup latihan tangan ing siklus 21 dina sabanjure ing mangsa adhem.
Rampung rong seri. Kabeh olahraga, kalebu anget lan adhem, ora luwih saka 40 menit.
Sore Nyebrang alon 15 km. 16.00
Nyebrang alon 15 km. Wektu sing dibutuhake yaiku 4,20 saben kilometer.
Tujuane yaiku pulih saka latihan fisik umum lan tempo cross. Tugas kasebut yaiku mbukak kanthi kecepatan 4,20 saben kilometer. Gampang mbukak. Ing kadohan, aku mutusake latihan cadence lan pundhak. Utawa, priksa manawa pundhak ora obah nalika mlaku. Nalika aku nulis ing laporan pungkasan, aku nyoba milih 1-2 unsur teknik ing saben salib alon-alon lan fokus. Kanggo nggawa menyang automatisme.
Sayange, sawise 11 kilometer udan deres lan rada adhem diwiwiti. Aku kudu nyepetake sithik supaya awak ora wiwit adhem. Total wektu - 1 jam 3 m 21 s. Saben kilometer 4,13 amarga final 4 km, sing kudu nambah jangkah.
