Salah sawijining tugas pertama pelari pemula, apa maneh atlit sing duwe pengalaman, yaiku golek teknik mlaku sing paling kepenak kanggo awake dhewe.
Posisi pundhak
Salah sawijining kesalahan sing paling umum yaiku mlaku yaiku pundhak singset. Nalika mlaku, pundhak kudu santai lan diturunake.
Iki potret saka Marathon Berlin 2008, ing endi Haile Gebreselassie legendaris ing klompok pacu pacuan kanggo kamenangan sabanjure lan nggawe rekor donya anyar. Sayange, Haile pancen angel dideleng ing foto kasebut (dheweke ana ing tengah kaos kuning). Nanging, goleki para pelari liyane. Kabeh mau, tanpa istimewane, duwe pundhak mudhun lan santai. Ora ana sing meres utawa ngunggahake.
Titik penting liyane yaiku pundhak ora kudu muter. Gerakan pundhak sing cilik, mesthine bisa uga. Nanging mung sithik. Gerakan iki katon ing foto atlet 85. Lan saka sudut pandang teknik mlaku sing ideal, iki wis ora bener maneh. Yen sampeyan ndeleng kanthi teliti, pundhak Haile Gebreselassie ora obah.
Teknik tangan
Tangan kudu dienggo ing sadawane awak supaya ora nyebrang garis tengah awak. Garis tengah kasebut minangka garis vertikal khayalan sing digambar saka irung menyang lemah. Yen tangan nyebrang garis iki, mula gerakan rotasi awak ora bisa dihindari.
Lan iki minangka kesalahan liyane, yen keseimbangan awak dijaga dudu kanthi nyinkronake karya tangan lan sikil, nanging kanthi muter aktif batang. Kajaba mbuwang energi, iki ora bakal menehi mupangate.
Foto iki nuduhake balapan maraton ing Kejuaraan Olahraga Dunia 2013. Klompok pelari utama. Elinga manawa ora ana atlet sing nyebrang garis tengah awak. Sanalika, gaweyan tangan rada beda kanggo kabeh wong.
Contone, ana wong sing duwe sudut lentur ing sikut terus terang kurang saka 90 derajat, ana sing udakara 90 derajat. Uga ana opsi ing endi sudut iki rada gedhe. Kabeh iki ora dianggep minangka kesalahan lan mung gumantung marang atlit dhewe lan kepiye carane dheweke luwih trep.
Menapa malih, nalika mlaku, sampeyan bisa ngganti sawetara sudut iki sajrone kerja tangan. Sawetara pimpinan jarak jarak dunia mlaku kanthi cara iki.
Titik liyane yaiku telapak tangan. Kaya sing sampeyan tingali saka foto, kabeh telapak tangan dikumpulake ing tinju gratis. Sampeyan bisa mbukak nganggo telapak tangan. Nanging iki ora trep. Clamping tangan ing tangan iku ora pantes. Iki minangka keketelan ekstra sing uga nyuda kekuwatan. Nanging ora menehi kauntungan.
Teknik sikil
Sisih paling angel lan paling penting ing pitakonan.
Ana 3 jinis posisi sikil utama kanggo jangka medium lan jarak dawa. Lan kabeh digunakake dening atlit profesional. Mula, kabeh jinis teknik penempatan sikil kasebut nduweni hak kanggo ana.
Teknik mlaku wiwit tumit nganti jempol
Sing pertama lan paling umum yaiku teknik muter tumit-menyang-jempol. Ing kasus iki, tumit pisanan dilebokake ing permukaan. Banjur sikil elastis digulung menyang jempol sikil, saka ngendi push digawe.
Mangkene gambar saka video resmi Marathon Moskow 2015. Balapan pimpinan, ing tengah - pemenang kompetisi Kiptu Kimutai sing bakal teka. Kaya sing sampeyan ngerteni, sikil pisanan dilebokake ing tumit, lan banjur digulung menyang jempol.
Penting banget ing kasus iki yen sikil elastis. Yen sampeyan mung nyelehake tumit ing sikil, banjur kanthi sikil santai "tampar" ing aspal, dhengkul sampeyan ora bakal ngucapake matur nuwun. Mula, teknik iki aktif digunakake para profesional. Nanging elastisitas sikil iku penting.
Teknik mlaku kanthi nyetel kabeh sikil menyang sisih njaba sikil
Teknik mlaku sing kurang umum tinimbang muter saka tumit nganti jempol. Nanging, iki uga digunakake kanthi profesional.
Ayo pindhah menyang gambar liyane. Kaya sing sampeyan ngerteni, sikil sikil (ing tengah) siyap mudhun menyang sisih ndhuwur kanthi sisih njaba, nanging ing wektu sing padha tutul bakal digawe bebarengan karo sisih mburi lan sisih ngarep.
Ing kasus iki, sikil iku elastis nalika disentuh. Iki nyuda beban kejut ing sendi. Kajaba iku, saka sudut pandang efisiensi, posisi sikil iki luwih apik tinimbang nyetel sikil kanthi muter saka tumit nganti jempol.
Teknik muter wiwit jempol nganti tumit
Haile Gebreselassie pantes dianggep standar teknik mlaku iki. Dheweke mesthi mlayu kanthi cara iki lan teknik iki dheweke nggawe kabeh rekor dunyane.
Teknik kasebut efektif banget, nanging angel banget dieksekusi. Mbutuhake atlit ketahanan otot sikil kolosal.
Ayo goleki tangkapan layar salah sawijining balapan Haile Gebreselassie. Kaya sing sampeyan ngerteni, sikil pisanan dilebokake ing sisih ngarep sikil lan banjur diturunake menyang kabeh permukaan.
Amarga metode iki, sikil kanthi becik dilebokake ing pusat gravitasi balapan, lan saka sudut pandang ngirit energi, teknik iki bisa diarani teknik referensi. Kanthi metode iki, sampeyan kudu sinau supaya ora nemplek menyang sikil. Ing kasus iki, gambar bakal diganti. Ora ngirit energi, bakal ana kapitunane. Kaki sampeyan kudu ing ndhuwur lan mung meksa maju.
Akeh pelari elit nggunakake teknik posisi sikil sing beda nalika mlaku jarak adoh ing dalan supaya otot beda sacara periodik. Dadi, contone, bagean saka jarak bisa diwiwiti saka jempol nganti tumit. Bagéan saka tumit nganti jempol.
Mlaku ing pucuk sikil
Ana cara liya kanggo nyelehake sikil, yen jarak kabeh diatasi kanthi eksklusif ing pucuk sikil. Nanging teknik iki angel banget dikuasai, lan ora ana artine amatir kanggo ngupayakake mlaku adoh kanthi cara iki.
Kanggo penggemar sing paling maju, sampeyan kudu mbukak luwih saka 400 meter. Muga-muga asil 2,35 saben kilometer cukup gampang kanggo nuduhake teknik mlaku kanthi muter saka tumit nganti jempol.
Dasar-dasar teknik mlaku liyane
Sampeyan kudu duwe getaran vertikal minimal nalika mlaku.
Terus dhuwur, tegese dhengkul sampeyan ora kudu kebengket. Yen ora, iki bakal dadi sneaky run sing ora efektif.
Coba angkat pinggul sikil ayunan sampeyan luwih dhuwur. Banjur sikil cenderung ngadeg "ing ndhuwur", lan ora bakal ana sikil sing nabrak sikil dhewe.
Sudut ing antarane pupu iku penting. Sing luwih gedhe, roto luwih efektif. Nanging sing utama yaiku titik ing antarane paha, lan dudu ing antarane tulang punggung. Yen sampeyan nyoba nyepetake sikil kabeh, dudu pinggul, sampeyan bakal entuk saben langkah lan ilang kacepetan.
Nambah frekuensi mlaku sampeyan. Sing ideal yaiku irisan langkah saben menit sajrone mlaku wiwit taun 180. Pemimpin mlaku jarak jauh ing donya duwe frekuensi iki nganti 200. Kadene nyuda beban kejut lan nggawe mlaku luwih efisien.
Coba mlayu supaya sikilmu madhep arah plancongan. Kajaba iku, kanthi becik, sikil sampeyan kudu obah ing baris siji, kaya yen mlaku ing pinggir dalan sing sempit. Ing kasus iki, keseimbangan awak bisa nambah lan otot gluteal sing kuat melu aktif. Mangkene carane kabeh atlit profesional mbukak. Utamane, yaiku gerakan ing sadawane garis ing antarane para walker.
Kaki elastis. Iki minangka komponen sing paling penting. Yen sampeyan mung nggeget sikil menyang ndhuwur, mula ora dadi masalah apa wae sing ditindakake, sampeyan ora bisa ngindhari cilaka. Mula, sikile kudu mantep. Ora dijepit, nanging elastis.
Suwene wektu kanggo sinau teknik mlaku
Kanggo nguasai teknik mlaku ing level nalika sampeyan ora mikir maneh, butuh wektu sewulan, bisa uga rong.
Kanggo ngatasi teknik muter saka jempol nganti tumit, butuh sawetara wulan, uga latihan rutin otot sikil ngisor.
Urip ora cukup kanggo nguwasani teknik mlaku kanthi sampurna. Kabeh profesional terus-terusan nindakake teknik mlaku ing saben olahraga.
