Akeh latihan sing ditujokake kanggo mbentuk bokong sing kenceng lan apik. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu olahraga kanthi rutin. Ing kasus paling umum, asil sing apik bisa dipikolehi sawise sewulan.
Prinsip latihan kanggo ngatasi glute
Sadurunge nimbang aturan dhasar latihan, sampeyan kudu nimbang fungsi sing ditindakake otot gluteus.
Dheweke tanggung jawab kanggo sawetara poin kritis:
- Fiksasi sendi pinggul.
- Mesthekake posisi awak sing lurus.
- Gawe cara nggawe gaya ngadeg sing apik.
- Penculikan pinggul lan rotasi.
Akeh wong sing latihan uga amarga bokong sing apik narik perhatian. Squat ora cukup kanggo menehi tampilan otot ing kelompok otot iki; mbutuhake latihan.
Anget sadurunge olahraga
Mung pemanasan otot sing bener sing bisa nyegah macem-macem ciloko lan masalah. Menapa malih, tujuane ora mung kanggo klompok sing dimaksud, nanging kabeh organisme sacara sakabehe.
Keuntungan pemanasan sadurunge olahraga kalebu ing ngisor iki:
- Penghangatan otot lan ligamen nyebabake elastisitas tambah lan nyuda kedadeyan ciloko.
- Jaringan sing digawe panas dadi sithik lan luwih santai, tegese bisa entuk asil sing luwih apik.
- Pemanasan ruangan bakal ngoptimalake fungsi sistem kardiovaskular. Amarga iki, beban ing jantung suda nalika mbukak akeh sing ditrapake.
- Jenuh jaringan otot karo oksigen ngidini sampeyan entuk asil sing paling apik. Sirkulasi getih nyebabake kasunyatan manawa ketahanan nambah kanthi nyata ing bagean utama olahraga.
- Pemanasan nggawe hormon tambahan.
- Olahraga nyebabake stres serius ing awak. Pemanasan berkualitas tinggi nyiapake dheweke kanggo mbukak utama.
- Olahraga ringan bisa nyepetake proses metabolisme.
Ana macem-macem latihan sing ngidini sampeyan ngencengi awak sadurunge langsung dimuat.
Ing ngisor iki:
- Miring saka posisi ngadeg. Posisi wiwitan: jembaré pundhak sikil, sawise tangan diangkat ing ndhuwur endhas. Nalika miring, sampeyan kudu ndemek lantai. Dhengkul rada ditekuk.
- Ngunggahake dhengkul saka posisi ngadeg. Posisi wiwitan: sampeyan kudu ngadeg terus, sikil diselehake bebarengan. Punggung nalika olahraga kudu lurus, sikil ganti ganti munggah lan pencet ing awak.
- Unit kardio nyedhiyakake jogging ing papan suwene 3 menit. Olahraga iki bakal anget bokong, nyiyapake kanggo olahraga luwih lanjut.
Saben atlit milih program dhewe. Nanging, jinis pemanasan sing ditindakake gumantung ing ngendi dianakake.
Olahraga kanggo bokong kanggo pria ing omah
Ana sawetara latihan sing bisa ditindakake ing omah.
Fitur kasebut kalebu fitur ing ngisor iki:
- Dirancang kanggo momotan entheng.
- Peralatan olahraga khusus bisa digunakake.
Ing omah, sampeyan bisa nggawe bokong katon luwih apik. Para pamula bisa miwiti nganggo latihan sederhana sing bakal nyiyapake jaringan otot kanggo stres liyane.
Dumbbell Squats
Latihan dhasar yaiku squats. Kanggo pamula, kayane gampang, nanging ora akeh sing nindakake kanthi bener. Sampeyan bisa nambah efektifitas sesi latihan kanthi nambah beban kanthi dumbbells.
Rekomendasi kaya ing ngisor iki:
- Penting kanggo njupuk posisi wiwitan sing bener. Kanggo nindakake iki, sikil jembaré pundhak, tumit kudu ditekan.
- Dumbbells dipanggonke supaya ora ngganggu jongkok.
- Jumlah squats beda-beda gumantung saka 8 nganti 10 repetisi. Nomer set sing disaranake yaiku 5.
Olahraga iki dianggep paling efektif. Beban kudu ditambah sacara periodik, amarga iki bakal nyuda kemungkinan ciloko.
Squats Reversed
Maximus gluteus bisa ditonjolake kanthi nyelehake sikil ing posisi sing luwih dawa.
Pandhuan kanggo latihan kaya ing ngisor iki:
- Posisi ngadeg wiwitan, sikil luwih amba tinimbang jembaré pundhak. Keanehan kasebut ana ing kasunyatan yen kaos kaki mbukak relatif saben liyane ing sudut sing bener. Sampeyan bisa nambah stabilitas awak kanthi nyelehake tangan ing sabuk.
- Ing wektu jongkok, punggung kudu lurus, nalika tumit ora ucul saka pangkalan. Tangan dijaga ing sabuk.
Olahraga kaya iki target klompok otot sing beda kanggo ngatasi bokong.
Lunges
Latihan umum liyane sing meh kabeh wong duwe gudang senjata yaiku lunges. Kajaba iku, bisa ditindakake kanthi cukup utawa kanthi bobot.
Rekomendasi kaya ing ngisor iki:
- Posisi sikil diwiwiti, sikil digawa bebarengan.
- Lunge rampung mung siji sikil, lan sikil liyane tetep ing posisi asline.
- Torso kudu lurus, amarga lereng dadi penyebaran beban sing salah.
Sawise lung, awak bali menyang kahanan asline lan tumindak kasebut dibaleni karo sikil liyane.
Olahraga Enjing Sugeng
Olahraga iki mung bakal efektif yen bar digunakake minangka bobot.
Teknik implementasine yaiku:
- Sikil jembaré pundhak, bar dipasang ing sisih ngisor trapezoid.
- Punggung kudu lurus, dhadha dibenerake lan otot tetep kaku.
- Nalika nyedhot, sampeyan kudu alon-alon mbengkong, pelvis ditarik maneh. Ing wektu olahraga, sampeyan ora perlu nyuda otot punggung.
Sawetara repetisi lan set bakal mbantu sampeyan entuk asil sing dikarepake. Ing wektu tikungan, sikil bisa lurus utawa rada ditekuk.
Deadlift
Akeh wong nggunakake deadlift minangka latihan dhasar.
Olahraga kasebut ditindakake kaya ing ngisor iki:
- Posisi wiwitan: jembaré pundhak sikil, proyektil ana ing ngarep.
- Nalika dumbbells ana ing tangan, agul-agul pundhak digawa, bokong ditarik maneh.
- Miringake ditindakake nganti sensasi katon yen otot wis mulet.
Nomer repetisi sing dianjurake ing deadlift paling ora 10, paling sethithik 5.
Kreteg gluteal
Olahraga sing dimaksud ditindakake kanggo menehi kekuatan otot gluteal. Sawijining kalebu ing set latihan bakal ngidini sampeyan mbukak luwih akeh kesempatan kanggo sampeyan.
Jembatan glute kanthi bobote dhewe ditindakake kaya ing ngisor iki:
- Punggung ndhuwur dipasang ing perabotan, ambane pundhak sikil, dhengkul rada ditekuk. Punggung kudu ing posisi netral.
- Ngunggahake panggul ditindakake kanthi ngirim dhukungan menyang tumit. Sampeyan kudu mandheg nalika jembatan wis digawe.
Jembatan gluteal gampang ditindakake; ora perlu peralatan khusus kanggo ngrampungake.
Ngayunake sikil sampeyan maneh
Meh kabeh latihan kalebu kalebu tendhangan sikil.
Fitur ing ngisor iki:
- Mbetahaken pendirian sing tumindak minangka dhukungan.
- Sikil diselehake nganti pundhak, banjur diculik. Saenipun, sikil kudu sejajar karo lantai.
Efektivitas olahraga iki bisa ditambah kanthi nggunakake simulator khusus.
Ana macem-macem program latihan sing beda-beda sing bisa dipilih gumantung saka fitness fisik lan sawetara poin liyane. Aplikasi sing ngidini sampeyan ngawasi rezim kasebut misuwur banget.
