Nalika nyiyapake program latihan tartamtu utawa maca literatur olahraga, sampeyan bakal asring kesandhung karo tes Cooper. Iki minangka jinis definisi fitness fisik umum wong tartamtu.
Sawetara wong kuwat ing bahan eksplosif lan brute, dene sing liyane cepet lan fleksibel, tes iki kudu dipikirake kabeh nuansa kasebut. Bisa ditindakake kanggo wong sing duwe klompok umur lan kemampuan. Tes Cooper - 4 latihan sing bisa nemtokake kemampuan lan perkembangane wong kanthi bener.
Tes Cooper - riwayat asal usul
Ing taun 1968, sawijining ilmuwan sing jenenge Kenneth Cooper nyiapake tes khusus 12 menit khusus kanggo Angkatan Darat Amerika Serikat.
Tugas tes iki gampang banget, kudu ditrapake apa jinis latihan sing dimiliki wong tartamtu dibandhingake karo norma ing umur tartamtu.
Wiwitane, tes mung kalebu disiplin, nanging mengko olahraga kekuatan, renang lan muter ditambahake ing kene.
Tes Mlaku Cooper - 12 menit
Sing paling misuwur lan asli yaiku tes mlaku Cooper sajrone 12 menit. Iki minangka jinis beban ing awak sing dipilih amarga kasunyatan sing sajrone mlaku intensif, akeh oksigen digunakake lan meh kabeh klompok otot awak manungsa bisa digunakake.
Kajaba iku, tes iki uga kalebu sistem muskuloskeletal, ambegan lan jantung. Jogging ditindakake sajrone 12 menit, amarga sajrone wektu kasebut, akeh wong sing kekurangan oksigen lan awak mula lemes.
Sanajan ana ing tabel asil kanggo kategori umur luwih saka 35 taun, Kenneth Cooper mesthi ora nolak tes iki kanggo wong-wong kaya ngono.
Struktur eksekusi uji coba Cooper
- Sadurunge miwiti tes Cooper, sampeyan kudu anget awak kanthi anget kanthi sederhana. Latihan sing biasane kanggo tugas kasebut yaiku mlaku ringan, regangan, ayunan anggota badan, lunges, lan liya-liyane.
- Sawise awak cukup anget, sampeyan kudu siyap mbukak lan njupuk posisi ing garis wiwitan. Tugas utama tes yaiku nemtokake cara pirang-pirang meter sajrone 12 menit.
- Luwih becik nutupi jarak ing lemah sing rata tanpa ketimpangan sing bisa ngrusak asil. Luwih becik milih aspal nutupi utawa treadill khusus ing stadion.
Mlaku Standar Tes
Asil balapan ditemtokake miturut tabel resep khusus. Data kasebut dipérang dadi indikator kanggo wanita lan pria wiwit umur 13 taun.
Contone, kanggo klompok umur 20 nganti 29 taun, sampeyan kudu ngetik asil ing ngisor iki:
- Apik banget M - luwih saka 2800; F - luwih saka 2300 meter.
- Apik banget M - 2600-2800; F - 2100-2300 meter.
- Apik M - 2400-2600; F - 1900-2100 meter.
- Ora ala. M - 2100-2400; F - 1800-1900 meter.
- Kurang apik. M - 1950-2100; F - 1550-1800 meter.
- Ala banget. M - kurang saka 1950; F - kurang saka 1550 meter.
Tes Kekuwatan 4-Latihan Cooper
Suwe-suwe, offshoot versi standar kanggo uji coba Cooper 12 menit katon. Contone, tes pasukan digunakake ing Federasi Rusia ing antarane pasukan militer. Iki kalebu kanggo nindakake sawetara latihan kekuatan fisik.
Ora ana kerangka wektu ing kene, nanging asile gumantung karo kacepetan lakune:
- Kaping pisanan, sampeyan kudu nindakake 10 push-up rutin nalika ora tangi lan terus ana ing posisi ngapusi.
- Sawise iku, sampeyan kudu nggawe 10 mlumpat, nyekel tangan sampeyan kaya push-up, lan dhengkul, narik supaya sampeyan bisa nyedhaki tangan, lan banjur bali sikil menyang posisi asline. Gerakan kasebut padha karo olahraga pendakian, kajaba sikil loro bisa digunakake. Sawise jumlah mlumpat sing dibutuhake, sampeyan kudu muter ing sisih mburi.
- Sawise mlumpat, sampeyan kudu ayunan penet 10 kali kanthi ngunggahake sikil menyang posisi munggah (wit birch) utawa malah dibuwang ing mburi sirah, nalika ngangkat pelvis saka lantai.
- Sabanjure, sampeyan kudu mlumpat ing dhuwur sing paling dhuwur saka posisi jongkok lengkap 10 kali. Sawise rampung latihan iki, tes rampung.
Ing tes iki, indikator ora dipérang dadi klompok umur, lanang lan wadon.
Mung ana 4 indikator ing tabel:
- 3 menit minangka asil sing apik banget.
- 3 men. 30 detik - OK.
- 4 menit - fitness fisik normal.
- Luwih saka 4 menit ora memuaskan.
Tes renang renang Cooper 12 menit
Subspesies liyane tes Cooper, sing dadi saya populer ing antarane para atlit. Tes ditindakake kanthi mlaku, mung kanggo asil jarak banyu sing ditutupi diukur.
Sadurunge miwiti, wong mesthi kudu anget kanggo nambah kinerja dhewe lan persiyapan awak umum kanggo stres. Sanalika subyek siyap kanggo 12 menit, jarak sing ditutupi diukur ing pungkasan.
Indikator kanggo klompok umur 20 nganti 29 taun:
- Apik banget M - luwih saka 650; luwih saka 550 meter.
- Apik M - 550-650; 450-550 meter.
- Apik wae M - 450-550; 350-450 meter.
- Kurang apik. M - 350-450; 275-350 meter.
- Ora marem. M - kurang saka 350; kurang saka 275 meter.
Tes sepedha Cooper
Tes sepeda Cooper uga ora beda karo nglangi lan mlayu ing tugas utamane, yaiku ngatasi jarak tartamtu ing wektu sing ditemtokake. Sadurunge miwiti tes, subyek kasebut kudu anget lan nyiyapake awak kanggo stres.
Standar kanggo umur 20 nganti 29 taun:
- Apik banget M - luwih saka 8800; F - luwih saka 7200 meter.
- Apik M - 7100-8800; F - 5600-7200 meter.
- Apik wae M - 5500-7100; F - 4000-5600 meter.
- Kurang apik. M - 4000-5500; F - 2400-4000 meter.
- Ora marem. M - kurang saka 4000; F - kurang saka 2400 meter.
Kepiye cara nyiyapake lan lulus tes kanthi sukses?
Supaya bisa sukses ngliwati apa wae jinis tes Cooper, sampeyan kudu duwe kabugaran fisik lan ketahanan sing apik. Indikator iki sing umume mengaruhi asil.
Mula, saka iki, kanggo nambah jarak utawa wektu, kudu luwih akeh perhatian kanggo beban kardio lan fitness fisik umum. Uga penting yaiku perasaan sing apik. Amarga yen sawetara kelemahane dirasakake sajrone latihan, sensasi nyeri, arrhythmia utawa takikardia, tes langsung mandheg.
Latihan kanggo tes Cooper ing omah
Gumantung saka tes Cooper apa wae sing bakal ditindakake, indikator tartamtu kudu ditambahake.
Yen lagi nyoba, sampeyan bisa nggunakake latihan iki:
- rusa mlaku;
- gerakan ing sikil lurus;
- mlaku mundur;
- mlaku, ngunggahake dhengkul dhuwur.
Kanggo asil paling apik ing tes sepeda Cooper, sampeyan bisa nglatih:
- bar;
- corak awak tinju;
- bar sisih;
- gunting;
- pojok;
- numpak pit.
Ing tes kekuatan, kudu diwenehi perhatian ing latihan utama:
- push-up;
- angkat dhengkul menyang awak ing posisi goroh;
- mlumpat jongkok;
- mbuwang sikil ing endhase nalika turu.
Kanggo nambah kinerja ing tes renang, sampeyan bisa nggunakake latihan ing ngisor iki:
- nglangi karo papan;
- nglangi nganggo lengen ditambahi maju;
- nglangi kanthi tangan siji utawa loro sing nangkep ing awak.
Saliyane latihan kasebut, kudu diwenehi perhatian khusus kanggo kabeh latihan sing nguatake sistem kardiovaskular.
Tes Cooper minangka tes sing apik banget kanggo nemtokake kekuwatan lan indikator kebugaran umum ing antarane klompok umur tartamtu. Tes iki digunakake ing saindenging jagad, ora mung karo militer lan badan khusus, nanging uga ing macem-macem disiplin olahraga.
