Supaya bisa dadi pelari sing apik lan sukses, sampeyan kudu terus nglatih lan ngembangake ora mung massa otot lan kekuwatan bagean awak, nanging uga kondisi umum awak. Latihan olahraga atletik khusus bisa mbantu sampeyan.
Akeh pamula kanthi salah percaya manawa ora prelu lan olahraga kanthi rutin saben dina cukup. Nanging, iki dudu, lan olahraga kanthi kombinasi latihan sederhana nambah asil.
Latihan mlaku lan lapangan yaiku latihan khusus sing ditujokake kanggo nggawe klompok utama awak manungsa sing dibutuhake kanggo mlaku.
Kabeh atlit profesional melu latihan kasebut, amarga latihan kasebut ing wektu sing cukup suwe nambah ora mung kekuatan, indikator kacepetan, nanging uga ketahanan.
Komplek kasebut ditujukan kanggo sawetara indikator sekaligus:
- Koordinasi sing bener lan menehi gerakan sing alami lan santai.
- Posisi awak sing bener sajrone balapan (sirah, tangan, punggung lan sikil).
- Nambah kemampuan grup otot utama sing bisa digunakake nalika nutupi jarak kasebut.
- Ambegan seragam.
- Nguatake otot inti lan punggung.
- Pangembangan kacepetan.
- Ketahanan.
Kacepetan lan ketahanan atlit sajrone balapan gumantung ing saben faktor kasebut. Anget kanthi becik sadurunge miwiti olahraga atletik sing kompleks. Kanggo nindakake iki, sampeyan bisa nggunakake gerakan sing kondhang: mlaku entheng, ayunan sikil, lunges, mulet.
Iki kudu ditindakake udakara 30-40 menit supaya awak dadi panas kanthi bener lan ora bakal nemu karusakan sajrone latihan. Sawise iku, sampeyan bisa nerusake langsung menyang bagean utama.
Mlaku kanthi dhengkul dhuwur
- Iki minangka latihan sederhana sing bisa ditolak kanthi sikil sing nyengkuyung nalika ngunggahake dhengkul nganti bisa.
- Ing kasus iki, lengen kudu ditekuk ing sikut, punggung kudu lurus, lan pundhak kudu bebas lan santai.
- Yen olahraga iki digunakake kaping pisanan, mula ora direwangi tangan, nanging ing level sing luwih dhuwur kudu dicekel ing cedhak awak utawa ing mburi.
- Penting banget yen sikil nyuda lan sijine mung ing jempol, lan ora ing kabeh permukaan sikil.
Latihan kaya ngono iku cocog kanggo ngemot otot weteng lan tuwuh jantung. Kajaba iku, kegiyatan kasebut dadi panas awak kanthi apik lan ngobong lemak ing awak. Ora disaranake nggunakake kanthi aktif mung wong sing duwe penyakit lutut, jantung sing lara utawa lemes, uga obesitas.
Shin Sapuan
- Olahraga iki ditindakake nalika ana ing papan, punggung kudu rata, lan lengen kudu ditekuk.
- Tugas utama yaiku nyentuh otot bokong kanthi tumit kanthi cepet, nanging ing wektu sing padha, tanpa obah.
- Sing paling penting yaiku olahraga yaiku sikil mlaku ing driji sikil, lan ora nganggo sikil.
Latihan kasebut nguatake quad lan duwe pengaruh positif marang kacepetan lan gerakan sing bener.
Muter saka tumit nganti jempol
- Olahraga iki ditindakake nalika isih mandheg.
- Sampeyan kudu nyelehake sikil kanthi jarak 15 sentimeter.
- Posisi dhisikan yaiku ing driji sikil, sawise sampeyan, nalika sampeyan napas, sampeyan kudu muter tumit lan punggung.
- Biasane, kanggo wong sing ora siyap, latihan iki ditindakake 20-30 kaping kanthi sawetara pendekatan.
- Jaga lengen lan pundhak sampeyan santai lan punggung sampeyan lurus.
- Gulung kudu rampung kanthi lembut supaya sensasi ora nyenengake ora muncul.
Latihan kasebut tuwuh ing posisi sikil sing bener nalika mlaku, lan uga migunani kanggo sikil rata utawa vena varikos.
Akeh mlumpat utawa reindeer mlaku
- Multijumps, uga diarani reindeer running, digunakake ora mung ing olahraga profesional, nanging uga ing kurikulum sekolah biasa.
- Olahraga iki nambah kacepetan lan kekuwatan nalika mbukak lan nggawe posisi lepas landas kanthi bener sajrone mlayu.
- Posisi awak ing piwulang iki kudu ajeg, karya tangan sing aktif, sikil meksa nindakake perkara garis lurus, lan sikil ngarep kudu ditekuk ing dhengkul lan maju lan rada munggah.
Mlumpat
- Iki minangka latihan sing gampang kanggo nambah kacepetan kabeh sistem neuromuskular lan nyepetake kerja sikil.
- Ing olahraga iki, sampeyan kudu terus punggung, tangan isih aktif.
- Sampeyan kudu cepet ngunggahake sikil siji lan nggawe pirang-pirang mundhak ing poros kasebut nalika bali. Iki rampung kanthi ganti ing sikil loro.
- Kanggo nggampangake olahraga lan nambah langkah, sampeyan kudu ayunan lengen sing kuwat.
Mlaku ing sikil sing lurus
- Sampeyan kudu njupuk posisi ngadeg lan regangan siji sikil supaya bisa lurus.
- Wiwit wayahe iki, mlaku wiwit, loro sikil kudu lurus sajrone sesi kasebut.
- Ing wektu sing padha, lengen ditekuk ing sikut lan ing level penet, bisa digunakake ngelawan sikil.
- Sampeyan kudu ndharat ing driji sikil, ora ing sikil kabeh.
Gerakan kasebut dadi panas awak awak atlit lan olahraga otot betis lan gluteal kanthi apik.
Mlaku mundur
Jinis mlaku iki digunakake kanggo ningkatake keseimbangan lan koordinasi gerakan. Kajaba iku, olahraga iki nglatih otot sing angel dikuwatake sajrone mlaku kanthi rutin.
Kajaba iku, obah mundur duwe efek positif lan nguatake sistem muskuloskeletal. Dileksanakake kaya balapan kanthi sikil ngisor mung gerakan.
Mlaku langkah salib
Mlaku lintas langkah nguatake otot adductor lan nambah kacepetan, koordinasi gerakan:
- Wiwitane, sampeyan kudu rata, sikil kanthi jarak 5-10 sentimeter saka siji liyane.
- Sawise iku, kudu njupuk langkah menyang sisih, supaya sikil siji mundur ing sisih liyane, banjur ing urutan sing ngelawan.
- Sanalika, gerakan lengen nyapu kanggo njaga pusat gravitasi awak.
Muter utawa mlaku nganggo rodha
Kaya jenenge, mlayu jinis iki padha karo muter. Tugas utama latihan iki yaiku nggawe push sing kuat, ngangkat paha lan dhengkul munggah lan maju saka permukaan, lan banjur nggawe bunder (gerakan raking) bali sikil menyang posisi asline.
Amarga latihan iki ditindakake kanthi gerakan, mula kudu aktif ngobahake tangan sampeyan, kayata mlaku kanthi rutin. Gerakan kasebut tuwuh kanthi apik ing jantung lan klompok otot utama sikil.
Kanggo nambah kinerja olahraga, sampeyan ora mung kudu nindakake latihan dhasar saben dina, nanging uga kudu menehi perhatian marang latihan sing kompleks. Dheweke sing asring ngembangake bagean awak pelari sing meh ora kena latihan terus-terusan.
