Mlaku lan latihan kekuatan minangka pilihan olahraga sing apik. Kanggo nggabungake rong jinis kegiatan kasebut lan sekaligus entuk mupangat maksimal, kudu njlentrehake sawetara nuansa.
Contone, apa kudu jogging sawise latihan? Ayo goleki kaluwihan lan kekurangan pengaruh latihan kekuatan kanggo mlaku, uga kemungkinan nggabungake.
Apa sampeyan bisa mbukak latihan kekuatan?
Mlaku minangka cara alami sing efektif kanggo nguatake sistem kardiovaskular lan ketahanan.
Kajaba iku, mlaku:
- mbantu ningkatake kondisi umum awak;
- nyepetake proses metabolisme, saengga nyumbang kanggo ngobong lemak lan ngilangi bobot awak;
- nambah kenceng lan kekuatan otot.
Olahraga kekuatan ditujokake kanggo nambah asil kanthi sawetara pengulangan kanthi bobot.
Meh kabeh kaluwihan olahraga kekuatan bisa dirasakake sawise seminggu mlebu kelas:
- kekuwatan otot mundhak;
- tambah produktivitas;
- ngangkat bobot, munggah tangga luwih gampang;
- fleksibilitas sakabèhé awak nambah.
Babagan topik nggabungake jogging lan latihan kekuatan, atlit dipérang dadi rong kamp: sawetara ujar manawa mlayu sawise latihan butuh akeh kekuwatan lan energi.
Sanalika, jogging luwih apik minangka beban independen. Wong liya ujar yen mlayu minangka tambahan efektif kanggo olahraga. Sing utama yaiku nggabungake jogging kanthi olahraga kanthi optimal.
Bakal mlaku ngganggu bathi otot?
Penggantian latihan mlaku lan kekuatan gumantung karo target lan peralatan atlit.
Ana 3 jinis awak:
- endomorph - condhong menyang awak, alon;
- mesomorph - jinis awak medium, kanthi persentase lemak subkutan sing sithik.
- ectomorph - lancip, semangat.
Kanggo endomorphs lan mesomorphs, mlaku sawise olahraga minangka cara sing paling apik. Iki nyengkuyung stres tambahan lan ngidini sampeyan nggunakake karbohidrat sing dipikolehi sajrone awan, saéngga ora kalebu kemungkinan deposition ing cadangan awak.
Kanggo ectomorph sing ramping lan energik sing kepengin entuk massa otot, jogging sawise latihan ora disaranake, amarga bisa nyegah proses iki. Kajaba iku, ana kemungkinan ilang proses pemulihan yen intensitas ora dipilih kanthi bener.
Kanthi tuwuhing massa otot, volume getih ing awak atlet saya mundhak.
Kanggo njaga keseimbangan awak, kudu nglatih ati kanthi nindakake anaerobik. Mlaku duweke.
Kanggo atlit sing nambah bobot, cukup kanggo nyuda intensitas roto sawise olahraga sing ditindakake. Contone, 10-15 menit minangka pemanasan sadurunge olahraga lan udakara 10 menit sawise adhem.
Napa luwih becik mlayu sawise latihan?
Salah sawijining mupangat jogging sawise latihan kekuatan yaiku nambah efektifitas pembakaran lemak. Sawise latihan, awak ngenteni kabeh toko glikogen, sing dadi cadangan energi. Asil jogging sawise olahraga yaiku konsumsi cadangan lemak ing awak, yaiku plus sing ora diragukan kanggo wong sing ngupayakake bobote.
Glikogen minangka karbohidrat kompleks sing dibentuk sawise mangan lan dipisahake karo enzim sawise olahraga.
Atlet duwe istilah khusus - "pangatusan awak". Iki perlu kanggo nggedhekake penylametan otot kanthi bebarengan nyuda lemak awak.
Cara paling apik kanggo garing awak sampeyan yaiku nggabungake nutrisi protein sing dhuwur, latihan kekuatan, lan interval mlaku. Thanks kanggo kombinasi iki, aliran getih sing tambah ing otot diwiwiti ing awak, sing ngasilake oksigen lan ora bisa ngobong massa otot.
Cons mlaku sawise latihan kekuatan
Salah sawijining kekurangan paling gedhe kanggo mlaku sawise latihan kekuatan yaiku ngilangi otot. Opsi iki utamane ora cocog kanggo wong sing duwe persentase kurang lemak subkutan, sing pengin nggawe otot sekaligus. Kanggo jinis wong iki, pilihan sing paling apik yaiku ganti antarane jogging lan latihan kekuatan saben dina.
Kerugian liyane kalebu:
- lemes cepet lan pulih maneh kanthi awak sing ora siyap kanggo stres;
- kemungkinan cilaka ing dhengkul lan sendi sikil;
- rusak ing kesehatan umum.
Nalika nindakake ligamen "kekuatan", sampeyan kudu ati-ati banget. Amarga mbukak sing dipilih kanthi buta huruf nalika mbukak, ana risiko ora entuk asil sing dikarepake lan ilang motivasi. Pelatih sing trampil lan berpengalaman bakal mbantu sampeyan milih teknik lan jadwal jadwal ligamen kanthi bener.
Mlaku wektu lan intensitas sawise olahraga
Kanggo pemulihan awak sing luwih cepet sawise nindakake latihan kekuatan, kudu digawe adhem, sing bisa mlaku 10-15 menit ing zona denyut jantung tengah.
Asil efektif bisa dipikolehi kanthi interval interval mlaku kanthi rutin. Iki dirancang kanggo gantian olahraga sing kuat kanthi istirahat dinamis.
Keuntungane, kudu dielingi:
- ngobong kalori luwih akeh ing wektu sing cendhak;
- lemes kanthi cepet lan pulih awak kanthi cepet;
- biaya wektu murah.
Rata-rata, atlit sing berpengalaman dipandu kanthi jogging kuat 30-40 menit kanthi rata-rata denyut jantung 140-150 denyut. Latihan aerobik iki dirancang kanggo ngobong luwih akeh kalori saliyane latihan kekuatan.
Ulasan atlet
Wiwit awal latihan, ana pitakonan ing ngarepku: kepiye cara nggabungake latihan kekuatan lan jangka panjang? Sawise akeh nggoleki ing internet lan maca macem-macem informasi, aku mutusake kanggo nyuda jogging lan luwih akeh nggunakake simulator. Tambah kaku ing punggung lan pundhak. Mboko sithik, aku banjur ganti ganti nganggo olahraga lan olahraga saben dina. Thanks kanggo interval sing kaya ngono, awak dadi luwih mari.
Oleg, 34 taun
Aku ngadhepi pitakon babagan rasio mlaku lan simulator, amarga aku pengin nggabungake latihan aerobik kanthi latihan kekuatan lan ing wektu sing padha njaga otot. Yen ora trampil nggabungake rong kegiatan kasebut, mula ana risiko cilaka utawa latihan berlebihan. Suwe-suwe, aku nyimpulake yen saben wong kudu milih miturut pilihan lan kekuwatane.
Alexander, umur 50 taun
Biyen aku jogging langsung sawise mesin olahraga, nanging sawise maca pirang-pirang ulasan, aku ngerti yen ana risiko kelangan massa otot. Aku ora pengin babar pisan iki, amarga wis pirang-pirang taun aku nggawa awakku dadi negara kenceng. Aku mutusake kanggo mbukak dhewe saka sing gedhe-gedhe. Saiki aku jogging esuk, lan kelas ing gym sore.
Anna, umur 25 taun
Yen tujuane ngilangi bobot awak, mula banjur mbukak mesin olahraga dadi pembantu sing ora bisa diganti. Ing kasus njaga massa otot, aja nyiksa latihan kekuatan lan jogging sing kuat sajrone sesi.
Alexey, pelatih fitness, umur 26 taun
Wiwit sekolah aku seneng ngaji. Nggawe rasa seneng lan positif. Suwe-suwe, aku mutusake nggabungake 2 kelas - kelas mlaku lan fitness. Sawise menehi saran karo pelatih, aku menyang gym 3 kali seminggu, sadurunge olahraga kekuatan, dheweke dadi panas nganggo jangka 15 menit, banjur aku olahraga simulator suwene 40 menit lan jogging ringan 15 menit. Kahanan kasebut apik banget, awak wis kenceng. Sing utama yaiku stabilitas lan percaya dhiri.
Ekaterina, umur 30 taun
Mlaku minangka salah sawijining cara sing paling efektif kanggo mbentuk awak, nguatake kesehatan kardiovaskular lan kesehatan awak. Nanging, penting kanggo ngerti manawa nggabungake latihan mlaku lan kekuatan mbutuhake pendekatan sing kompeten lan individu.
Kanggo nyuda bobot awak, disaranake nglakokake latihan intensitas sing kuat. Sanalika, kombinasi iki ora cocog kanggo atlit sing pengin ngreksa massa otot.
