Cara nglatih ketahanan - latihan dhasar

Gaya urip sehat wiwit luwih akeh minat para warga. Kanthi pitulung sampeyan bisa nambah umur pirang-pirang taun, nyingkirake pirang-pirang penyakit, ngilangi bobot awak lan njaga awak kanthi sehat. Kanggo iki, dianjurake supaya olahraga, olahraga rutin.

Sekumpulan latihan kanggo pangembangan ketahanan yaiku seperangkat kegiyatan olahraga lan kegiyatan kanggo warga, kalebu latihan sing pengaruh ing macem-macem klompok otot.

Dheweke uga bisa nyakup panggunaan macem-macem kendaraan kayata sepeda. Utawa panggunaan simulator. Akeh gym nyedhiyakake pendekatan lengkap kanggo nguatake awak (treadmills, latihan kekuatan, tinju lan nglangi).

Konsep ketahanan

Ketahanan dipahami minangka kemampuan khusus awak manungsa kanggo nahan beban tartamtu. Iki minangka level fitness. Ketahanan kalebu sawetara elemen sing tanggung jawab.

Uga dipérang dadi jinis:

1. Umum - nggambarake derajat intensitas kinerja umume.
2. Khusus - kemampuan awak manungsa kanggo ngalami stres tartamtu ing jinis kegiatan tartamtu.

Khusus uga dipérang dadi:

• kacepetan dhuwur - ditondoi kanthi durasi nggawa beban abot ing wektu tartamtu;
• kekiyatan kacepetan - ditondoi kanthi durasi ngatasi beban sing ana gandhengane karo latihan kekuatan sajrone wektu tartamtu;
• koordinasi - ditondoi nganggo implementasi jangka panjang metode lan teknik sing abot;
• kekuwatan - kalebu kemampuan awak kanggo nahan upaya suwene nalika ngangkat bobot utawa otot sing digunakake.

Para ahli mbagi ketahanan kekuatan dadi 2 jinis:

1. dinamis (nindakake olahraga kanthi alon utawa medium);
2. statistik (nindakake olahraga kanthi suwe tanpa ngganti postur).

Keuntungan ngembangake ketahanan

• Karbohidrat diolah dadi energi, sing mbantu ngobong lemak kanthi sampurna.
• Awak manungsa dadi adaptasi karo latihan sing angel lan dawa.
• Otot dadi luwih elastis lan lentur.
• Cadangan pernafasan lan volume paru-paru mundhak.
• Ana kolesterol lan gula sing cepet.
• Kulit dikuatake.
• Kabeh sistem muskuloskeletal dikuatake.

Aturan latihan kanggo pangembangan ketahanan

1. Ajegake olahraga lan olahraga kanthi rutin (mlaku, mlaku-mlaku, ski utawa nglangi).
2. Olahraga kudu dilakoni kanthi interval.
3. Latihan kacepetan kudu diganti kanthi jangkah alon (sifat variabel).
4. Olahraga dianjurake supaya rampung kanthi bertahap, bola-bali nambah langkah lan beban.
5. Kabeh kegiatan sing dietung kudu cocog karo karakteristik individu saka organisme.
6. Disaranake aja kakehan ngetrapake awake dhewe, kanggo ngetung olahraga kanthi bener lan wektu istirahat.

Sekumpulan latihan kanggo ngembangake ketahanan

Ahli lan pelatih menehi saran supaya nggunakake luwih saka siji pelajaran, nanging sawetara. Iki bakal dadi metode efektif kanggo nguatake awak lan ketahanan bangunan. Iki minangka latihan sing paling umum sing ora mbutuhake katrampilan utawa latihan khusus.

Mbukak

Mlaku minangka salah sawijining olahraga sing paling dituntut lan populer. Iki uga digunakake minangka latihan tambahan (mlaku adoh, jogging).

Olahraga jinis iki sing ndadekake awak manungsa bisa entuk tingkat ketahanan tartamtu, nguatake aktivitas kardiovaskular, sistem muskuloskeletal, nambah kapasitas paru-paru lan cadangan pernapasan. Wong ing sembarang umur bisa nindakake.

Nduwe macem-macem jinis:

• kanggo jarak sing cendhak, medium lan dawa;
• jogging;
• kanthi alangan;
• sprint;
• kacepetan dhuwur;
• mlayu susul-susulan

Langsung tali

Cara sing kuna banget lan efektif kanggo njaga nada awak lan nyiapake olahraga apa wae. Kabeh otot melu proses kasebut. Utamane tangan lan sikil. Tali kasebut diidini bisa digunakake sanajan bocah-bocah wiwit umur 3-4 taun.

Sepedha motor

Cara favorit kanggo njaga awak atletik lan nada akeh wong Rusia lan warga negara manca. Sepeda dianjurake kanggo digunakake minangka kegiatan tambahan kanggo atlet sing sukses mlayu. Ing kene, sirkulasi getih dinormalisasi, otot sikil saya gedhe, swasana lan ketahanan mundhak.

Aturan utama nggunakake sepeda yaiku:

1. Roda kemudi kudu diatur gegayutan karo dhuwure wong (biasane ing level weteng).
2. Model kudu dipilih kanthi universal utawa kanggo wilayah tartamtu.
3. Sadel kudu alus lan nyaman, dirancang kanggo mlaku-mlaku kanthi dawa, lan ora krasa nalika lelungan.
4. Sadurunge lelungan, penting banget kanggo mriksa lan ngatasi ban (tekanan optimal dituduhake dening pabrikan langsung ing karet ban).

Jongkok bal

Cara latihan kekuatan iki nyedhiyakake wong kanthi kesempatan ora mung kanggo nggawe massa otot, nanging uga bisa nggawe awak kabeh wujud. Para pamula kudu milih bal sing entheng kanggo nyepetake tangane. Kabeh proses bakal kalebu jongkok lan meres, nyepetake sikil. Mbesuk, sampeyan bisa nggunakake bal sing luwih abot lan luwih gedhe.

Munggah ing driji sikil

Latihan iki digunakake minangka latihan tambahan. Ing proses kasebut, sikile mbengkongake lan mbengkongake, nampa dosis ketegangan. Kanthi tumindak sing ditindakake, sampeyan bisa nyiyapake balapan luwih lanjut.

Mlengkung Kaki Langsung

Mlumpat kanthi sikil sing ditekuk digunakake kanggo nyiapake mlayu, uga bocah sekolah kanggo njaga fitness fisik. Dheweke uga diarani mundhak. Kabeh proses kalebu sawetara tahap: persiyapan kanggo mlumpat; mabur; kebangkrutan

Sanalika, lengen lan sikil ditekuk nalika mabur ora bisa mbantu lan ngatasi atlet kasebut kanthi bener. Sing utama ing kene yaiku dawa mlumpat sing sampurna. Owahi kanthi latihan rutin lan hard.

Ngayunake sikil sampeyan

Jinis kegiatan olahraga iki migunani banget sadurunge mlaku. Nyedhiyakake kesempatan kanggo anget anggota awak kanggo nyiapake mlaku utawa mlaku dawa. kanthi rutinitas, ayunan bakal luwih dhuwur lan luwih dhuwur, bakal ana entheng lan gampang tinimbang ketegangan lan kobong ing sendi. Cocog kanggo wong diwasa lan bocah sekolah.

Plank

• Jinis pelatihan universal ing endi kabeh otot awak melu aktif
• Eksekusi ditindakake nalika sawetara. Luwih akeh kegiatan, luwih akeh wektu sing diwenehake kanggo bar.
• Iki minangka nuduhke ing endi lengen ditekuk ing sikut lan lenggah ing lantai, lan sikil kasebut maju lan diklompokake.
• Ora disaranake ing kene kanggo nyaring kakehan lan nambah wektu ing gaweyan sing kapisan, amarga ana kemungkinan getih sing akeh banget ing sirah.
• Wong kasebut bisa semaput, lara tinnitus lan ngelu banget.

Push ups

Jinis iki cocog kanggo olahraga tambahan kanggo atlet apa wae, uga kanggo pamula. Dheweke duwe teknik sing dikembangake kanggo mbantu cepet lan efektif bali menyang bentuk olahraga, nggawe massa otot lan entuk tingkat ketahanan tartamtu. Cocog kanggo wong diwasa lan bocah sekolah.

Ing proses kasebut, sepur:

• pencet;
• tungkak (tangan lan sikil);
• otot lan sendi lumbar;
• wilayah gluteal.

Celupake ing bar sing ora rata

Latihan kekuatan iki apik kanggo ngembangake otot ing lengen lan sikil, uga otot weteng. Iki minangka kesempatan kanggo nguatake sistem pernafasan lan jantung.

Olahraga sing terus-terusan bakal menehi sampeyan toleransi tingkat dhuwur kanthi nggawe massa otot. Jinis iki disaranake dikombinasikake karo liyane: jogging; mlumpat lan jongkok. Cocog kanggo wong diwasa lan bocah sekolah.

Olahraga kanggo pangembangan ketahanan bisa mbantu ora mung ketahanan, nanging uga mulihake elastisitas kulit, nambah cadangan pernapasan lan normalake pulsa.

Latihan sing efektif iki kudu digunakake ora mung kanggo wong diwasa, nanging uga bocah sekolah wiwit cilik. Dheweke bakal mbantu ngembangake awak bocah, nggawe awake kuwat lan terus-terusan.

Tonton video kasebut: RAHASIA! Teknik Terima Service, Musuh Langsung. - #RIVAISPORT (May 2025).