Mlaku minangka olahraga sing paling umum kanggo manungsa, amarga cedhak karo kegiyatan alami sajrone awan. Kita mlaku kabeh wektu, cepet-cepet, ora duwe wektu. Arang banget wong mikir babagan mupangat mlayu.
Iki bisa dadi latihan kanggo nyuda bobot awak, lan njaga nada umum awak. Ing mangsa adhem, akeh wong seneng kamar fitness biasa kanthi treadmill tinimbang dalan lan arena sing salju.
Ora mesthi ana wong ing gym sing bisa nerangake kepiye carane mlaku kanthi treadmill kanthi bener. Amarga alasan iki, artikel iki bakal nguntungake wong sing golek wangsulan kanggo pitakon iki.
Kepiye cara mlaku kanthi treadmill?
Sadurunge miwiti olahraga ing treadmill, penting kanggo sinau aturan:
- Yen sampeyan pengin alon, sampeyan ora kudu alon. Sampeyan kudu nyuda kacepetan web kasebut dhewe.
- Pemanasan penting sadurunge mlaku. Sampeyan bisa nggawe kanthi bentuk regangan, utawa mung bisa mlaku ing trek suwene 5 menit.
- Kemiringan kanvas kudu ditambah kanthi bertahap, udakara 1-2%.
- Sampeyan ora usah usaha supaya cepet mlayu. Penting banget kanggo ngetutake jangkahane sampeyan dhewe. Luwih becik miwiti olahraga kanthi mlaku kanthi rutin, banjur pindhah menyang cahya sing entheng. Mlaku kanthi kacepetan rata-rata udakara 45 menit lan nambahake kacepetan ing pungkasan.
- Olahraga kudu rampung kanthi nyuda jangkah mandeg kanthi lengkap.
Kerja tangan sinambi mlaku
- Kerep banget, nalika olahraga ing treadmill, akeh wong sing lali tangane. Nanging dheweke duwe peran penting ing kabeh jangka.
- Ora disaranake supaya tetep ana ing pegangan tangan.
- Solusi paling apik yaiku nyelehake tangan ing sisih awak, ing sudhut sing pas, ngepalake tangan.
- Aja kakehan ngayun tangan sampeyan.
Posisi awak awak
Penting, supaya awak tetep lurus, ora muter ing endi wae. Weteng kudu dicopot, luwih becik ora ngiringake endhas ing arah sing beda.
Gerakan sikil
- Penting kanggo ngunggahake sikil sampeyan kanthi cara kaya yen sampeyan ngluwihi langkah utawa alangan liyane.
- Penting, kanggo ngatur trek dhewe.
- Sikil kudu mudhun ing ndhuwur.
- Sisih ngarep ora kudu dipencet, yen ora sendi bakal rusak.
Tindakan pancegahan nalika olahraga ing simulator
Akeh wong anyar sing teka ing gym kaping pisanan mikir manawa posisi sing bener yaiku tangan sing dipasang ing pegangan tangan. Iki menehi rasa aman babagan keamanan. Aja ngono sampeyan kudu nindakake iki. Yen tangan dilebokake ing pegangan tangan, awak kanthi otomatis mlengkung lan miring digawe. Mangkono, tulang punggung akeh dimuat.
Yen wong ngetrapake pegangan tangan, beban ing sikil mudhun sithik, mula efektifitas latihan kasebut kanthi otomatis bakal dipertanyakan.
Yen sajrone latihan sampeyan kudu njupuk tindakan utawa nindakake tindakan, mula kudu mandheg. Nindakake tumindak sing bener ing trek, tanpa mudhun alon-alon, mesthi ana konsekuensi. Dheweke bisa nguciwani. Kaseimbangane ilang kanthi gampang, lan memar bisa uga abot.
Sajrone latihan, penting supaya katon lurus lan fokus sabisa.
Wektu kanggo olahraga ing treadmill
Ora bisa nemokake wektu sing cetha sing cocog kanggo kabeh wong. Miturut statistik, wektu mlaku optimal yaiku 40 menit utawa luwih.
Penting supaya denyut nadi sampeyan tetep tetep. Wektu gumantung saka jangkah sing sampeyan lakoni.
Kajaba iku, kudu dipikirake watesan umur. Wong sing umure luwih saka 40 taun kudu miwiti kanthi alon lan nambah kanthi bertahap.
Yen tujuane mlaku yaiku ngilangi bobot awak, kudu luwih becik mikirake frekuensi olahraga kasebut. 3-4 kelas saben minggu dianggep optimal.
Intensitas lan beban mlaku ing mesin
Ana sawetara jinis, utamane yaiku:
- Mlaku cepet. Jinis iki sampurna yen olahraga sadurunge olahraga sing luwih serius, kayata olahraga kekuatan. Wong sing ditampilake mung mlaku ing dalan, akeh banget dilarang.
Kaping pisanan, iki ditrapake kanggo wong sing lemu, duwe masalah karo sistem kardiovaskular, wis tuwa utawa wis operasi anyar. Langkah minangka latihan sing gampang ditindakake saben dina.
Mlaku pancen apik kanggo wong sing gaya urip lungguh. Iki kanthi becik mbantu nyepetake sirkulasi getih lan ngisi daya kanthi kuat. Penting, kanggo elinga, mlaku-mlaku sing digunakake kanggo ngilangi bobot awak kudu luwih suwe tinimbang mlaku.
- Beban tetep. Iki dianggep luwih kuat. Roto iki bisa diterangake minangka roto toleransi. Iku kalebu njaga jangkah sing padha sajrone olahraga. Kajaba iku, jangkahane kudu luwih saka rata-rata, lan pungkasane paling dhuwur.
- Mlaku interval dibedakake kanthi efisiensi ing babagan indikator kecepatan mlaku. Keanehane ana ing gantian kanthi cepet lan alon. Program mlaku iki sampurna kanggo ngilangi bobot awak.
Yen sampeyan ganti jogging lan jogging kanthi wates kemampuan mung 10 menit, metabolisme sampeyan bakal luwih cepet nganti kalori bakal dibakar sedina muput. Perlu dielingi manawa beban kaya kasebut ora cocog kanggo kabeh wong, amarga duweni pengaruh gedhe tumrap kondisi umum awak lan beban abot ing sistem kardiovaskular.
Program latihan Treadmill
Ana sawetara jinis olahraga ing treadmill, nanging ana sawetara sing dhasar, uga diarani dhasar. Dheweke beda-beda ing saben pamompa otot utawa toleransi luwih utawa kurang.
Latihan serbaguna
- Latihan iki ditindakake kanthi kecepatan rata-rata, rata-rata 8 kilometer per jam.
- Penting, kudu mlaku paling ora setengah jam, kaping pirang-pirang seminggu.
- Wektu mlaku bisa uga, nanging luwih becik milih yen akeh kekuwatan lan energi ing awak.
- Penting banget supaya denyut jantung sampeyan tetep udakara 130 denyut per menit. Nilai iki dirata-rata, dene angka individu bisa diitung nggunakake formula khusus. Salah sijine yaiku nyuda saka umur 220 wong.
- Sadurunge mlayu, priksa manawa nggunakake pemanasan, lan sawise kendala.
Mlaku menyang bokong sing tenan
Asring, bocah-bocah wadon kepengin kepiye carane menehi nada bokong kanthi mbukak.
Sampeyan bisa nindakake iki:
- Penting kanggo anget, banjur mlaku nganti 10 menit kanthi cepet.
- Sabanjure, sampeyan kudu nambah miring kaping 2 lan mbukak kaya iki suwene 5 menit.
- Sawise slope bisa bali menyang posisi sadurunge, lan kacepetan mbaka sithik dadi 3 kilometer per jam.
- Banjur kabeh diulang kaping 3.
Latihan Pembakaran Lemak
Latihan kasebut pancen ana:
- Sampeyan bisa entuk asil sing apik yen mlayu suwe, udakara sakjam, nanging kanthi jangkah rata-rata. Sawise 20 menit mlayu kaya ngono, kerusakan lipid aktif bakal diwiwiti. Amarga kasunyatan manawa beban ing awak sithik, kelas bisa ditindakake saben dina.
- Latihan interval minangka cara liya kanggo ngobong lemak. Penting, sinau kabeh siklus lan pilih sing paling apik kanggo sampeyan. Sampeyan kudu miwiti kanthi luwih cepet. Banjur ganti menyang moderat lan tetep kari udakara 5 menit. Sawise iku, sampeyan bisa bali kanthi cepet lan mlayu sawetara menit. Beban kasebut kudu saya mundhak, nanging kanthi ati-ati, tanpa cilaka ing awak.
Tapak trep minangka kawilujengan nyata ing musim salju. Kanthi pitulung sampeyan, sampeyan bisa ngilangi bobot yen ngetutake diet sing bener lan olahraga kanthi rutin. Entuk gaya sing apik lan sepatu mlaku sing pas uga penting.
Dheweke nyuda risiko ciloko lan mbantu sampeyan supaya pengalaman mlaku luwih nyenengake. Luwih becik tuku klambi saka bahan alami. Sampeyan bisa nggunakake layanan perusahaan populer sing duwe spesialisasi nganggo sandhangan. Kasedhiya bahan sintetis lan digawe kanthi cara khusus supaya cocog karo tema kasebut. Pancen trep banget kanggo sinau ing kono.
