Ana macem-macem cara supaya awak sampeyan bentuk: diet, fitness, mlaku, obat-obatan. Salah sawijining bidang kebugaran sing populer yaiku sistem Tabata. Yen sampeyan kudu ngilangi bobot kanthi cepet, olahraga kasebut cocog banget.
Apa sing dadi latihan Tabata?
Latihan singkat kasebut intensitas tinggi. Latihan sing efektif ditindakake kanthi minimal wektu.
Kayane kaya iki:
- maksimum sing bisa diwenehake diwenehi 20 detik,
- 10 - ngaso
- siklus kasebut diulang kaping 8.
Olahraga rampung kanthi semangat, sajrone 4 menit sampeyan kudu menehi kabeh sing paling apik. Kudu ana pirang-pirang puteran kanthi sisa 1-2 menit.
Kepiye bedane tabata karo kardio?
Cardio minangka beban sing ana ing pangaruh oksigen (aerobik), nglatih sistem kardiovaskular. Sajrone latihan Tabata sing energik, awak ora duwe cukup oksigen, lan dadi zona bebas oksigen (anaerobik).
Ing wektu iki, kobong lemak ana:
- latihan kardio nguatake sistem kardiovaskular;
- anaerobik - tumindak langsung ing otot.
Mula, kombinasi kegiatan kardio lan anaerobik ing tabata mbantu ngiyatake jantung lan nambah nada otot.
Mupangate Tabata
Latihan sistem duwe akeh mupangate.
Kanthi nindakake miturut aturane, sampeyan bisa entuk awak sing kenceng, lemak dibakar, otot dibangun:
- ora mbutuhake wektu akeh, nanging 20 menit bisa dialokasikan;
- kanthi efektif mbantu ngobong lemak lan nggawe otot;
- kombinasi gerakan anaerobik lan aerobik nguatake kabeh sistem awak;
- papan sithik dibutuhake;
- ora dibutuhake peralatan: nggarap awak dhewe;
- konsumsi energi maksimum;
- metabolisme mundhak;
- ana pelepasan hormon pertumbuhan ing getih, sing nyuda nyuda bobot awak.
Sawise olahraga, tabata aktif ngobong lemak sajrone 48 jam maneh. Sajrone piwulang, awak dadi luwih sehat, kahanan kesehatan saya apik lan awak saya suwe saya owah.
Contraindications kanggo kelas
Ora kabeh wong bisa nindakake sistem Tabata. Kanggo miwiti latihan, sampeyan kudu mriksa manawa ora ana kontraindikasi.
Sapa sing ora bisa nindakake:
- wong sing lara jantung;
- kanthi kurang tahan;
- ora nate melu kegiatan fisik;
- wong sing kena penyakit sendi;
- kanthi hipertensi;
- kanthi aparat vestibular sing ringkih;
- lungguh ing panganan sing kurang karbohidrat lan mono.
Kepiye latihan Tabata kanthi bener?
Frekuensi, durasi lan olahraga.
Suwene wektu sinau?
Siji siklus kasusun saka wolung latihan 20 detik lan 10 istirahat. Secara total, latian kasebut mbutuhake wektu 15-25 menit, gumantung karo jumlah pendekatan. Mbok 40-50 menit. Sampeyan bisa olahraga kapan wae, ora dikarepake sadurunge turu lan sanalika sawise mangan.
Sepira kerepe sampeyan latihan?
Iku gumantung karo tujuan siswa:
- Kanggo nyuda bobot saben minggu, disaranake latihan 3-5 kali suwene 15-30 menit utawa 2-3 kali maneh - 40-50 menit. Olahraga saben dina ora disaranake. Awak kudu pulih.
- Minangka latihan sing nyengkuyung bentuk utawa minangka tambahan kanggo olahraga kekuatan, butuh wektu 15-30 menit kaping pindho.
Apa latihan sing padha bisa digunakake?
Sampeyan bisa mbaleni siji olahraga utawa sawetara kanggo macem-macem kelompok otot. Nanging nalika salah sawijining jinis gerakan digunakake, efektifitas olahraga saya mudhun, amarga otot bisa digunakake kanggo mbukak.
Bener kanggo latihan alternatif lan nindakake latihan sing padha ora luwih saka kaping telu. Sampeyan uga kudu ngowahi urutan pamindhahan saben wong.
Kira-kira urutan iki:
- Minggu 1: Push-up, planks, running, lutut, jumping lunges
- Minggu 2: Olahraga Burpee, plank running, jumping, squatting;
- Minggu 3: lunges lurus, squats, olahraga nganggo tumpang tindih sikil ngisor, burpees;
- Minggu 4: Mlaku kanthi dhengkul duwur, push-up, jumping, sumo squats.
Sampeyan bisa kanthi rutin bali menyang latihan lawas, nanging kanthi rutin nyelehake latihan anyar lan ganti urutan.
Program pelatihan tabata
Squats
Salah sawijining latihan sing paling umum ing Tabata. Tujuane yaiku nguatake pinggul lan bokong, amarga bagean awak iki paling asring pengin nggawe wanita apik. Gerakan bisa ditindakake kanthi bobot awak utawa bobot - dumbbells, barbel ing pundhak lan punggung ndhuwur, nanging kudune ora abot.
Teknik eksekusi:
- ngadeg terus;
- nyebarake sikil nganti pundhak;
- murahake tangan sampeyan (yen tanpa lonceng) utawa terus ing ngarepe;
- njupuk bokong bali;
- ndekuk dhengkul, mudhun nganti pinggul cetha sejajar karo lantai.
Sawise iku, tangi kanthi cepet lan baleni kaping pirang-pirang maneh, sampeyan bisa nggunakake gelombang squats kanggo nambah kacepetan bolak-balik nganggo tangan.
Sampeyan bisa jongkok kanthi sikil nyebar ing sisih sampeyan, kanthi podo. Ing kasus iki, sampeyan bisa nyekel tangan ing ngarep utawa nyandhet dumbbells.
Squat bisa dikombinasikake kanthi efektif kanthi mlumpat - kanthi ambane pundak sikil, lenggah banjur ucul saka jongkok.
Lunges
Olahraga sing cocog kanggo nggarap sisih ngarep lan pupu, pupu, sing bakal kuwat lan kenceng. Ana sawetara jinis lunges: lurus, sisih, mburi, nyebrang.
Nanging penting kanggo ngetutake teknik sing bener:
- mbalik terus;
- sikil kudu padha karo siji lan rada jembar tinimbang pinggul;
- narik ing weteng;
- tekuk dhengkul rada;
- njupuk langkah sing luwih maju lan lenggah ing sudhut sing tengen ing dhengkul supaya ora metu ing jempol sikil;
- sikil mburi ora kena nyentuh lantai;
- jumeneng, condongake sikil ing ngarep.
Lunges sisih
Tindakake saka posisi ngadeg:
- njupuk langkah menyang sisih;
- jongkok ing podo karo pupu karo lantai;
- bali menyang posisi asline.
Sampeyan bisa njupuk dumbbells ing tangan, ing lengen, angkat nganggo pundhak utawa pundung ing pundhak - iki bakal nambah efektifitas latihan.
Gunting
Bakal nggarap weteng, sisih lan otot gluteal. Wis rampung dipungkasi. Sikil diangkat 45 derajat saka lantai lan cepet digawa bebarengan lan dikembangke banjur disebrang. Tangan dilebokake ing sangisore bokong, lan endhas kudu rada diangkat, nganti glathi pundhak ing jubin.
Ngunggahake dhengkul
Dhengkul diunggahake kanthi cepet kanthi cepet. Iki ditindakake kanthi kuat sajrone rong puluh detik.
Mlaku saka posisi rawan
- ngapusi weteng;
- munggah ing tangan sampeyan menyang bar;
- nggawe gerakan mlaku, narik dhengkul nganti cedhak karo dhadha;
- sampeyan bisa nggawe nyuda lan nambah sikil kanthi cepet.
Ngunggahake panggul utawa jembatan
Olahraga kasebut bakal nambah glute lan ngarep paha.
Wis rampung ing urutan ing ngisor iki:
- ngapusi ing punggung;
- tekuk lutut, sikil ing lantai;
- nalika nyedhot, angkat panggul paling dhuwur, tegang pinggul;
- linger ing titik paling dhuwur;
- klelep ing jogan.
Saliyane latihan kasebut, liyane uga digunakake ing tabata: mlumpat, push-up, burpees. Penting kanggo nindakake kabeh kanthi cepet.
Piwulang diwiwiti kanthi anget 5-10 menit lan dipungkasi kanthi cekelan. Kanggo iki, latihan ditindakake kanggo anget otot:
- ayunan tangan;
- lereng;
- rotasi panggul;
- sirah malik;
- mlaku ing panggonane;
- mlumpat.
Ulasan Latihan
Latihan ngembangake ketahanan kanthi apik. Wiwitane, kayane ora bisa tahan suwene 4 menit iki. Nanging suwe-suwe, sampeyan wis biasa lan jebule nambah wektu latihan. Mbantu ngilangi bobot awak kanthi sampurna, luwih gampang - sampeyan bisa nindakake ing omah. Nanging elinga anget sadurunge olahraga.
Olesya, umur 33 taun
Olahraga sing kuat banget. Ora pas. Aku nyoba sinau rong minggu, aku ora sempat ngilangi bobot, nanging aku kesel banget, ora duwe kekuwatan. Mbok ora ketahanan.
Tatiana, umur 37 taun
Aku wis melu olahraga sethithik. Sawise nglairake, aku entuk tambahan 12 kg. Aku nyoba ngilangi bobot pirang-pirang wulan, nanging ora bisa. Aku nemokake undhangan kanggo latihan klompok miturut sistem Tabata. Di sedot mlebu. Mesthi wae kuat banget, nanging efektif. Ana efek. Telung wulan - 8 kg. Nanging panganan kasebut uga kudu dikoreksi.
Larisa, 34 taun
Aku wis suwe pengin nambah formulir, ngompa otot. Aku mlebu latihan Tabata. Aku sinau 4 kali seminggu suwene 20 menit. Asil kasebut minangka awak sing kenceng, volume volume mudhun ing rong wulan 5 cm, lan minus 6 kg.
Polina, umur 30 taun
Tabata minangka latihan sing angel banget kanggo aku. Aku nyoba sinau sajrone pirang-pirang minggu, aku ngira yen bakal biasa. Nanging ora berhasil. Mbok ora kanggo aku. Aku bali menyang kardio biasane.
Renata, umur 29 taun
Tabata Olahraga minangka latihan sing efektif kanggo ngobong lemak lan ningkatake bentuk awak. Nanging beban kudu ditambah kanthi bertahap. Cara kasebut ora cocog kanggo kabeh wong. Kanggo wong sing durung siyap, kanthi kontraindikasi lan bobote gedhe banget, luwih becik golek cara kegiyatan fisik liyane.
