Nyawang tiang Nordik migunani banget ing sembarang umur, utamane kanggo wong sing umure luwih saka 55 taun. Amarga kegiatan fisik sing kaya ngono, awak saya kuwat, sel kasebut kebak karo oksigen, aktivitas jantung saya apik, lan wong uga bakal ilang bobot ekstra.
Nanging, latihan kasebut mesthine kudu ditindakake kanthi ketat miturut aturan lan njupuk contraindications sing wis ana, yen ora bakal ana asil utawa rusak ing kesehatan umum utawa bakal nambah penyakit kronis.
Apa sing mlaku ing kutub Nordic?
Mlaku Nordik nganggo tongkat minangka jinis olahraga non-profesional khusus, nalika wong mlaku kanthi kacepetan moderat utawa entheng, nalika tangane tetep nganggo tongkat khusus.
Titik menarik: jeneng liyane kanggo kegiyatan kasebut yaiku Nordic utawa Nordic lumampah.
Fitur mlaku kasebut kalebu:
- kamungkinan implementasine kapan wae taun, sanajan ing mangsa adhem;
- ora dibutuhake langkah-langkah persiapan lan sandhangan khusus;
- dhaptar kontraindikasi minimal.
Sanajan nganggo kontraindikasi sing ana, dokter bisa uga ngidini sampeyan olahraga, mung menehi watesan tambahan, contone, mlaku ora luwih saka 3-4 menit lan ing sangisor pengawasan spesialis utawa sedulur.
Skandinavia mlaku wiwit taun 70an-80an. Ing abad kaping 20, dhokter Eropa wiwit menehi rekomendasi akeh banget kanggo wong sing umure luwih saka 60 taun, uga meh kabeh pasien sing ngalami stroke.
Mupangate lan gawe piala
Mlaku Nordik nganggo tongkat, yen rampung kanthi bener, lan uga wong nindakake kegiyatan kasebut kanthi rutin, nggawa awak mupangat sing gedhe banget.
Ing antarane aspek positif utama olahraga non-profesional kasebut, dhokter nelpon:
- Nguatake otot-otot punggung.
- Latihan lan pangembangan otot pundhak, utamane sawise ciloko utawa patah tulang.
- Ngiyatake otot ing wilayah lumbar.
Amarga wong mlaku ing tongkat, beban ing kneecaps lan sendi pinggul paling sithik.
- Ngobong kalori lan, akibate, ilang kilogram sing ora perlu.
- Normalisasi tingkat kolesterol.
- Tambah hemoglobin ing getih.
- Penguatan otot-otot jantung lan ningkatake sistem kardiovaskular.
- Normalisasi sistem pencernaan lan usus.
- 2 kali luwih cepet lan cepet diusir saka awak saka bahan-bahan sing mbebayani, khususe racun-racun.
- Sikap nambah.
- Ana pemulihan luwih cepet saka stroke.
Uga, sawise kelas, masarakat duwe kekuwatan, nambah swasana, lan uga luwih gampang ngidinke stres.
Nanging, olahraga non-profesional iki duwe sisi negatif, kayata:
- Asil positif ora katon kanthi cepet.
Rata-rata, wong wiwit ndeleng asil pisanan sawise latihan rutin 1 - 1,5 wulan.
- Kemungkinan kesehatan sing rusak yen sampeyan miwiti mlaku tanpa konsultasi karo dokter.
- Ketidakmampuan olahraga ing gedung olahraga.
- Kudu tuku teken khusus.
Sampeyan mbutuhake tiang khusus, tiang ski sing sederhana ora bisa digunakake, mula iki biaya tambahan, luwih-luwih yen sampeyan tuku peralatan bermutu saka pabrikan kondhang.
Kajaba iku, mlaku-mlaku ing Skandinavia, luwih-luwih yen ora ditindakake kanthi pengawasan dokter, bisa uga mbebayani, kayata, ing wong bisa uga:
- bakal ana parah penyakit kronis, utamane penyakit kardiovaskular;
- otot lengen lan sikil bakal lara;
- njaluk kadhemen.
Faktor pungkasan bisa uga yen sampeyan olahraga ing frost utawa angin gedhe lan udan.
Aturan mlaku Nordik
Sampeyan kudu mlaku-mlaku Skandinavia miturut kabeh aturan, mung ing kasus iki bakal ana efek, lan lumaku nganggo tongkat khusus ora bakal ngrusak awak.
Ing kasus yen rekomendasi dhasar ora diabaikan, mula wong kasebut duwe risiko:
- Kesehatan sing tambah akeh.
- Ora weruh asil sing diarepake.
- Regangan utawa gawe lara otot lengen.
Peregangan otot mung bisa ditindakake yen wong kasebut njupuk tongkat sing ora bener utawa nyandhang salah sajrone pelajaran.
Umumé, kabeh aturan mlaku-mlaku Nordik kalebu:
- Pilihan saka sandhangan lan sepatu sing nyenengake sing kudu musim lan ora ngganggu gerakane.
Sampeyan ora prelu tuku tracksuits larang, sampeyan bisa nganggo sneaker sederhana, celonone sing nyaman lan jaket. Sing utama yaiku gampang mlaku nganggo sandhangan sing dipilih, lan ora ana gerakan sing kaku.
- Tuku teken khusus.
Tongkat kudu dituku ing toko olahraga. Salesman sing duwe pengalaman bakal menehi saran babagan sampeyan milih ukuran lan bobot sing pas kanggo inventaris sampeyan.
- Nindakake latihan kanthi ketat 2 - 3 kaping seminggu lan 35 - 40 menit.
Yen angel kanggo wong, mula ora dilatih 10 - 15 menit saben dina, sing utama yaiku ora alon-alon nalika mlaku-mlaku.
Teknik eksekusi
Para ahli wis ngembangake teknik eksekusi dhasar, sing kalebu pitung aturan utama.
Sadurunge miwiti mlaku-mlaku, sampeyan kudu narik napas lan ambegan 3 - 5, lan banjur digawe panas maneh, kalebu:
- rotasi awak sing lancar lan ora kesusu ing arah sing beda-beda;
- sirah miring ing sisih tengen lan kiwa;
- lunges utawa squats.
Ora pantes dilakoni squat utawa lunges kanggo wong sing wis tuwa utawa yen kahanan fisik ora ngidini olahraga kasebut.
- Sawise dadi panas, sampeyan kudu njupuk tongkat ing tangan lan njupuk langkah moderat.
Ora disaranake mandheg utawa mudhun nalika olahraga.
- Nalika obah, coba manawa tumit dilebokake ing lemah dhisik, banjur jempol.
- Sampeyan kudu mesthi ngontrol yen tangan tengen lan sikil kiwa ana ing ngarep, lan langkah sabanjure yaiku sebaliknya.
Yen sampeyan duwe kekuwatan fisik sing cukup, mula efektif kanggo ngganti langkah intensif lan langkah moderat.
- Tangan kudu mesthi ditekuk sikut lan sikile kudu santai.
- Sampeyan kudu ngawasi napas kanthi terus-terusan.
Dokter ujar yen luwih becik napas saben rong langkah lan metu saben telung langkah.
- Ing pungkasan pelajaran suwene 40 - 50 detik, ngadeg lan ambegan kanthi tenang, banjur tindakake ing tikungan lan mlaku ing panggonane.
Tekan omah, disaranake turu ing kamar mandhi nganggo banyu anget lan uyah utawa adus.
Kesalahan gedhe
Asring, wong sing nindakake mlaku Nordik nggawe kesalahan.
Sing paling umum yaiku:
- Pecah sajrone pelajaran, umpamane, ana wong mlaku 5 menit lan lungguh ing bangku kanggo ngaso.
- Aja panas sadurunge latihan.
Malah wong sing wis tuwa utawa kurang kondisine kudu nindakake latihan sing gampang lan ringkes kanggo nyiyapake awak lan otot.
- Ngabaikan rezim latihan, umpamane, wong ora olahraga 3 kali seminggu, nanging metu mlaku-mlaku utawa, kanthi asring, asring banget.
Olahraga saben dina uga ora nguntungake lan asring mbebayani, apamaneh kanggo wong tuwa.
- Tiang ski dijupuk mlaku-mlaku.
Kutub ora cocog amarga menehi stres tambahan ing sistem musculoskeletal.
Contraindications kanggo kelas
Sanajan kasunyatan manawa mlaku-mlaku ing Skandinavia minangka olahraga amatir lan ora sithik stres, nanging contraindicated kanggo wong sing:
- Suhu awak lan demam dhuwur.
- Saiki, ana eksaserbasi penyakit kronis.
- Kurang saka 30-60 dina wis kliwat operasi.
- Pectoris angina parah.
- Hipertensi parah.
- Kerusakan sendi sing parah.
Sadurunge miwiti olahraga rutin, sampeyan kudu takon dhokter.
Nordic mlaku nganggo tongkat kanggo nyuda bobot awak
Sajrone mlaku Nordik nganggo tongkat, wong duwe aliran oksigen sing luwih gedhe menyang sel, nyepetake ngilangi kabeh unsur sing mbebayani saka awak, lan uga luwih cepet ngobong kalori. Kabeh iki nyebabake kasunyatan manawa para pelatih wiwit ilang kilogram ekstra.
Nanging, supaya bisa ngilangi bobot awak kanthi luwih cepet, lan sing paling penting, tanpa nyebabake kesehatan, sampeyan kudu netepi aturan sing paling penting:
- Mlaku mung esuk lan weteng kosong.
- Sawise kelas, aja mangan nganti 1,5 - 2 jam.
- Bungkus paha lan lengen nganggo film termal.
- Ganti langkah sing kuat lan moderat.
- Olahraga nganti 40 menit utawa luwih.
Kaya sing kacathet dening wong-wong sing mlaku-mlaku ing Skandinavia supaya bisa ngilangi bobot, dheweke bisa ngilangi 4,5 - 5 kilogram sajrone telung wulan.
Mlaku Nordik migunani banget kanggo kabeh wong, kalebu pensiunan lan uga sing ngalami stroke. Sampeyan bisa nindakake latihan kasebut kapan wae, lan sampeyan ora butuh peralatan khusus kanggo latihan, cukup nganggo sepatu lan sandhangan sing nyaman, uga tuku tongkat khusus.
Umume, wong nglacak dinamika positif sawise sewulan setengah, nanging kanthi syarat yen mlaku ngetutake kabeh aturan lan 2 - 3 kali seminggu.
Blitz - tips:
- manawa sampeyan kudu nggawe jadwal latihan karo dokter;
- aja mlebu kelas ing frost, badai salju lan yen ana angin gedhe;
- penting banget kanggo milih tongkat kanthi ukuran lan bobot sing pas supaya ora nyebabake pelanggaran sistem muskuloskeletal.
