Gegayutan karo prekara nggawe rencana latihan, akeh sing wis ditulis babagan iki, nanging tetep relevan. Cocog kanggo atlit, pro lan pemula lan babagan latihan mlaku, lan kita bakal ngobrol luwih dhisik.
Mlaku prinsip latihan
Prinsip latihan iku gampang lan kompleks ing wektu sing padha, lan babagan kasebut bakal dibahas ing ngisor iki.
Mbaka sithik lan eling
Eling - saben olahraga ngembangake kualitas tartamtu, kayata kekuwatan utawa ketahanan, kacepetan, lan liya-liyane. Lan iki dudu mung olahraga kayata - tumindak sing disengaja, disengaja lan disengaja.
Latihan bertahap bakal mbentuk ketahanan lan kekuwatan sistem musculoskeletal, balung lan otot, sistem pembuluh darah lan jantung, amarga transformasi positif ora kedadeyan sawise sawetara mlaku.
Reguler lan terus-terusan
Jogging kudu dadi atribut sing penting banget kanggo urip saben dinane, pakulinan kayata nyikat untu utawa sarapan. Supaya mlayu bisa mupangat, keteraturan iku penting, amarga tanpa latihan sampeyan ora bakal bisa nggayuh tujuan.
Kesinambungan uga penting - pangowahan pisanan bakal ditampilake sawise 3-4 minggu, lan sawise 2-3 wulan, kita bisa ngomong babagan ketahanan nganti setengah. Yen sampeyan durung nindakake latihan sajrone 1-2 wulan, mula sampeyan bisa mulihake bentuk ora luwih cepet tinimbang sawise latihan 2-3 wulan.
Sampeyan ora nyoba nyuda wektu sing ora kejawab kanthi cepet - iki bakal nyebabake nyusahake banget lan cilaka.
Konsistensi lan keamanan
Program sing disusun kudu duwe karakteristik sistem tartamtu. Wiwit anget nganti jogging, wiwit olahraga sing gampang nganti sing angel, saka jarak sing adoh nganti adoh.
Lan keamanan penting ing kasus iki - ora kudu mbebayani amarga intensitas, nanging tuwuh otot lan nglatih sendhi kanthi bertahap. Sawise kabeh, kakehan beban kanggo pamula utawa gerakan dadakan bisa nyebabake cilaka.
Kepiye nggawe rencana latihan?
Nalika nggawe rencana roto, coba pikirake pirang-pirang poin. Kaping pisanan, gabungake latihan ringan lan kuat lan mlaku dawa ing program kasebut. Sampeyan uga penting kanggo nambah wektu lan intensitas kanthi cepet kanthi 3-5% saben minggu.
Sajrone mlayu, sampeyan ora kudu latihan kabeh dina - paling ora menehi cuti 1-2 dina. Lan nalika sampeyan ngrampungake program latihan, wiwiti nyuda intensitas latihan sampeyan seminggu sadurunge pungkasan.
Sepira kerepe olahraga lan istirahat pira?
Beban lan istirahat sing tepat minangka komponen penting kanggo mbukak sukses, nalika kombinasi istirahat lan jogging, sing cukup ing program, bakal dadi dhasar sing apik kanggo kemajuan. Sanajan ngono, sampeyan ora bakal cilaka.
Nanging latihan lan istirahat minangka masalah individu, gumantung saka intensitas roto lan latihan atlit. Contone, kanggo atlit sing wis dilatih - pakewuh yaiku 2 latian saben dina, nyopot saka siji lathian, luwih becik pamula nindakake 3-4 latian saben minggu.
Durasi latihan
Program sing mlaku dhewe bisa beda-beda wiwit 40 menit nganti 1,5-2 jam, saka jarak - wiwit saka 4 kilometer lan nganti 20-30 saben dina.
Ora ana artine kanggo ngetrapake volume sing luwih cilik, amarga sistem musculoskeletal, sistem pernapasan ora bakal berkembang, lan luwih akeh - intensitas kaya ngono langka, lan beban sing gedhe banget bisa nyebabake cilaka.
Struktur pelatihan
Struktur rencana roto kalebu sawetara poin ing ngisor iki:
- Ing wiwitan, ana cahya utawa pemanasan, iki bakal miwiti awak, dadi panas otot lan nambah aliran getih, nyedhiyakake oksigen menyang kabeh organ lan sistem.
- Pérangan utama yaiku jogging. Peregangan lan jogging, mlaku alon - ing kene sampeyan kerja miturut program latihan.
- Lan program momotan rampung kanthi adhem awak - mlaku alon-alon, nalika kabeh sistem bali menyang kahanan sing alami lan tenang.
Mlaku minangka olahraga sing cukup demokratis, tanpa watesan khusus babagan umur lan jenis kelamin. Sing utama yaiku pelatihan sing kompeten lan kekarepan sampeyan.
Apa sampeyan butuh pelatih?
Pelatih sing kompeten bakal mbantu nyuda jumlah kesalahan sing ditindakake sajrone mlayu, lan iki penting banget kanggo pamula. Lan yen sampeyan olahraga tanpa - padha karo nguwasani kurikulum sekolah tanpa guru.
Apa sing diwenehake pitulung pelatih:
- Mbangun program pelatihan sing bener, njupuk pelatihan para pelari lan fokus ing asil.
- Nyetel teknik mlaku sajrone latihan, sing bakal ngilangi ciloko lan tandha regangan.
- Dheweke bakal mangsuli pitakon sampeyan kanthi profesional - intensitas nutrisi lan pelatihan, peralatan, lan mlaku kanthi profesional.
- Wiwitan asring kurang sabar kanggo terus olahraga dawa, nanging pelatih minangka stimulus lan ketegangan sampeyan.
- Pelatih kanthi cepet lan bener bakal adaptasi karo program latihan lan mlaku kanthi kondhisi fisik, nambah utawa nyuda intensitas.
Lan pungkasane. Komplekitas ora mung mlaku ing medan sing rata, nanging uga mbukak munggah bukit, pemanasan lan jinis latihan liyane sing bakal mbantu nambah nada lan entuk asil sing luwih apik.
Nggunakake gadget latihan
Yen ana pitakonan babagan panggunaan gadget - ing gati, luwih becik dipikirake sawetara poin utama:
- Kanggo olahraga kanthi kualitas dhuwur, gadget kasebut minangka piranti sing apik, praktis lan fungsional.
- Gadget bisa digunakake minangka tanggalan portebel, nalika mlebu jadwal lan intensitas olahraga.
- Ing sawetara model, ana akeh fungsi sing migunani kayata pelatih pribadi, ngawasi kinerja olahraga, nyetel sing dibutuhake.
- Kombinasi karo program pintar sensor dada sing maca kontraksi jantung, ngawasi kahanan ora mung jantung, denyut nadi, nanging uga ngidini sampeyan ngapiki statistik.
Intine, gadget sing mbukak larang, nanging praktis banget.
Kapan sampeyan kudu mandheg latihan?
Yen sampeyan olahraga kanthi rutin ing taun iki, pancen apik lan sampeyan bakal entuk target.
Nanging, ana sawetara pengecualian kanggo mbukak - iki ing ngisor iki:
- Detak jantung sing dhuwur utawa sithik. Kram lan ora seimbang, lemes lan ilang tenaga, lemes sistem saraf minangka akibat saka latihan intensif. Mula, luwih becik menehi awak ngaso sawetara wektu. Nganti kapan? Nganti detak jantung normal maneh lan tetep suwe.
- Tingkat iritasi sing dhuwur. Dadi jogging sing asring mengaruhi latar mburi emosi pelari - iki kedadeyan amarga produksi lan pelepasan hormon kortisol nalika mlaku. Lan mulane, rawat swasana sing ala kanthi istirahat lan santai.
- Nyeri lan kram ing otot - iki bisa dadi akibat saka overstrain lan intensitas sing dipilih kanthi ora bener. Perawatan ing kasus iki yaiku istirahat lan nutrisi sing apik, gerakan sethithik, nanging yen ora ana asil paningkatan, mula luwih becik dibukak menyang dokter.
- Penyakit kadhemen lan ambegan. Kaya atlit lan dhokter, jogging minangka pukulan sistem kekebalan awak lan iki bisa nyebabake ARVI lan, sing paling apik, sanajan musim gugur utawa musim salju, nanging ing mangsa panas.
Mlaku minangka gerakan, lan gerakan minangka urip lan karya lengkap kabeh organisme. Nanging mlaku bisa nguntungake yen program latihan dirancang kanthi bener lan ora liya.
