Sepira jogging saben dina sampeyan kudu ngilangi bobot? * Mbukak

Umume wong sing arep miwiti mlaku kepengin weruh suwene wektu sing kudu ditindakake kanggo olahraga supaya bisa mupangate, lan uga bisa ndeleng asile. Miturut pelari profesional, pelatih lan ahli nutrisi lan kesehatan, ora ana wangsulan sing mesthi.

Iku kabeh gumantung karo target tartamtu sing diupayakake dening wong, ketahanan fisik, latihan olahraga, uga kekarepan lan kepinginan.

Nanging, kabeh pelari, wiwit saka wiwitan nganti para profesional, kudu ngerti kepiye supaya bisa miwiti latihan kanthi bener, suwene wektu sing optimal kanggo ditindakake sajrone pelajaran, kanthi nggatekake kabeh faktor, supaya tugas bisa ditindakake lan ora ngrusak kesehatan.

Suwene sampeyan kudu mbukak dina?

Miturut riset dening para ahli ing bidang olahraga, uga, miturut dhokter, paling optimal yen ana sing nggunakake wektu 30 nganti 60 menit saben dina.

Nanging, nilai kasebut bisa uga kurang luwih, gumantung saka:

tingkat fitness fisik;

Yen wong durung tau mbukak, lan sing paling penting, ora sehat, mula sesi pertama ora ngluwihi 5-10 menit saben dinane.

tugas lan target sing ditugasake;
umur pelari;
penyakit kronis lan patologi liyane;
bobote awak.

Kanthi bobot awak sing dhuwur, mlaku luwih angel, mula kudu nambah beban kanthi tliti lan mboko sithik.

Mlaku kanggo kesehatan

Mlaku kanggo kesehatan dituduhake kanggo meh kabeh wong, sanajan sing wis tuwa utawa nandhang penyakit.

Kanggo wong sing duwe patologi, wektu optimal sing kudu digunakake kanggo mlaku mung ditemtokake dening dokter bebarengan karo instruktur olahraga.

Umume, yen ana wong ora ngrencanakake nggawe rekor utawa entuk asil olahraga sing dhuwur, uga entuk bobot bobote, mula cukup yen dheweke nyingkirake mlaku sajrone 30 menit saben dina, lan iki kudu ditindakake:

3 nganti 4 kali seminggu;
istimewa ing dalan;

Olahraga ing gym ing treadmills ora cukup kanggo kesehatan sampeyan.

kanthi jangkah moderat.

Kanggo wong sing luwih tuwa, luwih becik mlaku kanthi cepet.

Yen target sing diupayakake yaiku kanggo nambah kesehatan, mula olahraga kasebut disaranake diwiwiti kanthi mlaku-mlaku, mbaka sethithik dadi mlaku.

Pemenuhan kabeh syarat ing ndhuwur, miturut dhokter, bakal nyebabake:

Ngapikake kegiatan jantung.
Nyuda tingkat kolesterol.
Tambah hemoglobin.
Saturasi luwih cepet kabeh sel karo oksigen.
Nguatake sistem kekebalan awak.
Mudhunake proses penuaan.

Yen latihan pisanan angel, lan ora cukup kekuwatan fisik kanggo mlaku sajrone 30 menit, mula sampeyan kudu mandheg nalika angel banget. Dokter lan pelatih ngelingake manawa nyandhang nyandhang ora bakal nambah kesehatan, nanging, kosok baline, bakal nambah kesehatan lan bisa nyebabake patologi sing ana.

Mlaku kanggo kinerja atletik

Kanggo nggayuh kinerja atletik, sawetara faktor kudu dipikirake:

latihan fisik;
jarak sing arep ditindakake atlit pungkasane;
drajate ketahanan.

Ing kasus kasebut, nalika ana atlit sing wis trampil lan bola-bali melu maraton, lan sing paling penting, dheweke bakal jangka jarak adoh, mula dianjurake kanggo ngatasi 65 - 70 kilometer seminggu.

Ternyata sampeyan kudu mbukak 10 kilometer sajrone sedina.

Kajaba iku, disaranake mbukak:

ing wayah esuk, optimal, jam 6 nganti 11 esuk;
kanthi jangkah moderat;
Tanpa mandheg;
sadawane rute sing wis dipilih lan dipikirake.

Atlit profesional sing melu lomba saben dinane utawa maraton mlaku 40-50 kilometer nganggo 600-900 kilometer saben wulan.

Ing kasus kasebut nalika ana wong sing pengin nutupi jarak 10-15 kilometer lan dudu kalebu atlit profesional, mula wis cukup kanggo mbukak 3-5 kilometer saben dina.

Jogging kanggo ngilangi bobot awak

Yen sampeyan kabotan, dokter asring nyaranake jogging.

Kanggo ngilangi bobot, sampeyan kudu nglampahi 20-30 menit saben dina kanggo olahraga, lan kabeh kudu ditindakake miturut skema sing jelas:

miwiti balapan kanthi pemanasan wiwitan;

Ing pemanasan, disaranake nyakup tikungan, ayunan, jongkok cethek, uga mlumpat ing panggonane.

sawise anget, sampeyan kudu mlaku nganti 1 - 1,5 menit, lan banjur pindhah menyang jangka sing moderat;
ing pungkasan pelajaran, mlaku maneh sajrone 1,5 - 2 menit.

Dileksanakake 5 - 10 menit kanggo sesi pisanan kanthi bobot awak.

Kajaba iku, yen ana wong ngupayakake ngilangi bobot, mula dheweke butuh:

njupuk latihan 3 - 4 kaping seminggu;
mlayu ing wektu sing padha;
nyipta panganan karo ahli nutrisi;
entuk timbangan seminggu sepisan;
nganggo klambi khusus, kayata setelan termal, sing nggawe sampeyan luwih kringet, lan akibate, ngilangi bobot awak.

Ahli nutrisi lan pelatih nyaranake supaya kabeh wong sing duwe bobot ekstra nyimpen buku harian kanggo nyathet jumlah wektu sing digunakake, bobot awak, uga panganan sing dikonsumsi saben dina.

Kepiye milih lokasi jogging lan sandhanganku?

Prestasi asil asil sing sukses dipengaruhi dening papan sing bakal mbukak, uga sandhangan.

Atlit lan pelatih profesional nyaranake mbukak:

ing taman;
ing stadion olahraga;
ing wilayah sing ditemtokake khusus;
njaba kutha.

Sing utama yaiku ing papan sing dipilih:

ora ana mobil lan akeh wong;
ana dalan sing rata, luwih disenengi aspal;
ana bangku cedhak.

Titik pungkasan cocog kanggo pelari non-profesional, uga wong sing kabotan. Yen dheweke krasa ala utawa kesel banget, mula dheweke bakal duwe kesempatan lungguh ing bangku lan santai santai.

Peran kapisah diwenehake kanggo pilihan sandhangan.

Miturut ahli ing bidang kesehatan lan olahraga, kanggo jogging, supaya efektif, luwih becik milih:

Trackuit sing:

cocog kanggo musim;
mathuk ing ukuran;
digawe saka bahan alami lan bisa napas;
ora ngalangi gerakan ing endi wae lan ora ngosok.

Yen ora ana trek olahraga, mula diidini nganggo celana utawa celana pendek sing nyenengake, uga kaos oblong. Yen wis adhem, banjur pasang sweter lan jaket ing ndhuwur, sing utama yaiku entheng lan ora suwe.

Sneaker sing:

pas ukurane;
aja ngalang-alangi gerakan;
paru-paru

Sampeyan uga penting supaya sikil ora kringet ing sepatu olahraga, lan sanajan wis suwe, ora ana kalus ing endi wae.

Topi olahraga utawa armband.

Metu latihan tanpa topi, utamane ing mangsa adhem, mbebayani. Akeh risiko yen wong sawise balapan kasebut bakal ngalami demam, nyeri kuping, lan uga krasa lara ing area endhas.

Kontra kanggo jogging

Ora kabeh wong bisa mlayu, sanajan kanthi gampang lan jarak sing adoh.

Dokter nyaranake banget nyerah kegiatan fisik kaya ngono yen ana wong sing duwe:

Meksa dhuwur.
Kepala sing ringkih, ringkih, utawa peteng sadurunge mripat.
Flu utawa adhem.
Masalah karo sistem muskuloskeletal.
Kandhutan
Patah tulang.
Penyakit jantung.

Mung dokter sing bisa mangsuli kanthi tegas arep jogging utawa ora. Malah yen ana patologi asring ora dadi sebab kanggo nolak latihan kasebut, mung ing kasus iki teknik individu bakal dipilih lan menehi rekomendasi tambahan, kayata, supaya ora mbukak luwih saka 5 menit saben dina kanthi gampang.

Ulasan pelari

Telung wulan kepungkur, aku nemtokake tujuan sing jelas kanggo aku - nganti tekan garis finish ing balapan limalas kilometer. Kanggo nindakake iki, aku mlayu 10-12 kilometer kaping papat seminggu, lan daklakoni wiwit 7 esuk. Kajaba iku, aku menyang gym, ing kana latihan olahraga kanthi kuat, lan uga ngawasi panganan, umume mangan luwih akeh protein lan woh-wohan. Saiki aku rumangsa hebat lan siap menang.

Anton, 25 taun, Bryansk

Wiwit enom, aku wis kabotan, lan ing taun-taun pungkasan saya tambah akeh kilogram. Bebarengan karo bojomu, kita mutusake mbukak, dheweke kanggo kesehatan, lan aku, kanggo mbuwang paling ora 8 - 10 kilogram. Sajrone 2,5 wulan, kita mlaku saben esuk kaping telu kaping telu ing taman ing sacedhake omah kita.

Wiwitane aku bisa mlayu suwene 2 - 3 menit lan sirahku muter. Saiki aku bisa mlaku kanthi 20 menit kanthi cepet lan kepenak banget. Akibate, bobot wiwit saya suda, lan kesehatan umum saya suwe saya gedhe.

Tamara, 51, Chelyabinsk

Aku yakin manawa mlayu minangka olah raga sing paling apik sing ngidini sampeyan tetep sehat, nambah bobot ekstra, lan bisa nambah kesehatan. Aku mlaku jogging kaping telu saben minggu, lan nindakake meh ing sembarang cuaca.

Maria, 29 taun, Samara

Bobotku 101 kilogram lan bobote saya mundhak. Dokter menehi diet lan uga resep joging kaping 4 seminggu. Wiwitane, angel banget kanggo aku mlaku mlaku 1 - 1,5 kilometer, nanging sawise olahraga rutin sewulan aku mulai bisa mbukak 20 menit saben dina, lan sing paling penting, bobote mula saya suda.

Nikolay, 43, Voronezh

Mlaku minangka cara paling apik kanggo nguatake otot, ningkatake kesejahteraan umume, lan ngilangi bobot awak. Sajrone telung wulan, aku ajeg mlayu 25 menit saben dina, lan asile, aku ilang 11 kilogram.

Olga, 33, Moskow

Jogging rutin, ditindakake miturut kabeh aturan, uga ing sangisoré pengawasan dokter lan pelatih, bisa ngiyatake otot, ningkatake kesehatan, lan uga nyuda bobot awak. Sing utama yaiku ora miwiti jogging tanpa konsultasi dhisik karo spesialis lan nambah beban kanthi bertahap.

Blitz - tips: