Peregangan: apa sing ana ing fitness, ana jinis apa? * Crossfit

Peregangan minangka jeneng nomer loro kanggo peregangan otot. Bubar, wis ana boom ing sekolah sing bentuke, twine lan keluwesan. Maraton kanthi latihan sing kompleks digawe ing jejaring sosial, lan ing klub fitness, piwulang format iki dadi saya populer. Ngopo Wong wis bosen karo olahraga "wesi", utawa dheweke sadhar yen tanpa keluwesan, sampeyan uga ora bisa nggayuh kekuwatan. Peregangan dhewe ora ngobong lemak utawa nggawe otot, nanging migunani kanggo kesehatan lan kinerja olahraga.

Apa regangan?

Bisa dingerteni kanthi rong cara:

Minangka bagean saka rutinitas olahraga, latian olahraga sawise kekuwatan utawa kardio. Banjur saben klompok otot digawe dowo nganti 20-30 detik, kadhang kaping 2-3 kaping. Klompok tartamtu, kayata hamstring lan glute, bisa dawa luwih suwe.
Minangka kelas klompok independen. Pilihan uga kasedhiya ing kene. Latihan kasebut bisa ditindakake ing kunci "regangan menyang amplitudo sing bisa ditampa kanggo awak lan ora meksa", lan ing format nalika instruktur nggedhekake bangsal, secara harfiah mbantu dheweke ngatasi poin sing mati.

Kelas fitness biasane aman. Wong-wong mau tujuane yaiku santai otot, nambah mobilitas, elastisitas, nyuda rasa sakit sawise latihan.

Sekolah lan studio, sing tujuane nggawe klien dadi twine, minangka prekara sing beda-beda. Nggunakake elemen saka senam irama lan regangan agresif kanthi gerakan balistik. Sadurunge ngunjungi perusahaan kasebut, luwih becik sampeyan kudu menilai kesehatan kanthi luwih becik, luwih becik bareng karo dokter.

Bedane babagan regangan lan jinis fitness liyane

Peregangan ora duwe tujuan kanggo nggawe sampeyan langsing utawa ngilangi area masalah. Kabeh sing ditulis lan dicritakake babagan topik iki ora liya yaiku taktik pemasaran. Fleksibilitas minangka kualitas fisik sing beda banget. Dheweke mbantu wong:

ngindhari ciloko kluwarga sajrone tikungan tajem, gerakan ing es utawa pasir;
angkat bobot sing cukup gedhe tanpa cilaka;
pindhah kanthi bebas ing njoget;
nuduhake aksi akrobatik;
luwih sukses ing senam;
njaga posisi punggung lan tulang punggung sing nyaman nalika lungguh;
kerja tanpa lara ing kebon, kebon sayur, ing sakiwa tengene omah.

Nanging babagan kabecikan saka balerina lan otot penari sing ramping? Iki bisa ditindakake kanthi akeh karya sing bola-bali lan plyometrik ing klompok otot sing padha, pangeluaran kalori sing akeh (luwih saka panganan) kanggo ngobong lemak, lan panganan sing cukup kaku.

Alvin Cosgrove, panulis Fitness lan Kesehatan Wanita, Aturan Anyar kanggo Latihan Bobot kanggo Wanita, nulis manawa peregangan minangka bagean penting saka fitness fisik, nanging semangat bocah-bocah wadon Kulon kanggo yoga, Pilates, lan peregangan ora bakal nuwuhake bentuk sing dikarepake. ... Siji jam saben minggu cukup.yen sampeyan serius babagan kekuwatan, utawa standar 10 menit adhem ing pungkasan sesi yen sampeyan nyoba ngobong kalori ekstra lan nambah kegiatan fisik.

Jinis utama

Jinis-jinis babagan teori fitness kalebu ing ngisor iki:

Statis - tekanan seragam ing tuas, yaiku lengen utawa sikil, kanthi peregangan otot sing alon lan bisa ditindakake. Secara teknis, ora statis, amarga otot saya santai, awak ganti posisi lan regangan saya tambah. Iku mung jeneng sing kontras karo subspesies sing dinamis.
Dinamis - pakaryan olahraga senam kanthi amplitudo sing saya suwe saya jero. Conto klasik yaiku lunges, pisanan kanthi amplitudo cilik, nalika paha ing ndhuwur sejajar karo lantai, lan banjur - nganti dhengkul nyentuh sikil pendukung ing lantai.
Balistik - padha "meksa" awak menyang posisi sing dikarepake. Tekanan tangan ing awak, sikil, ayunan munggah lan mudhun, sumber. Mung setahun kepungkur, kabeh buku teks kanggo pelatih nulis manawa babagan balistik ora kanggo kesehatan awak. Saiki tren wis ganti, nanging basis metodologis durung. Instruktur isih ora mulang babagan jinis babagan iki.

Keuntungan saka kelas

Peregangan minangka pelajaran pencegahan. Olahraga mbantu sampeyan ngindhari cilaka rumah tangga lan ningkatake kinerja olahraga lan nari. Dheweke ngilangi rasa ora nyaman ing otot lan sendi sawise lungguh ing posisi sing padha. Keuntungan liyane saka peregangan yaiku kanggo nambah postur, nyingkirake kelainan kanggo wong-wong sing ana gandhengane karo hipertonik otot tartamtu, kayata trapezium.

Olahraga mulihake katenangan emosi, nambah kesejahteraan psikologis, lan mbantu ngatasi stres. Dheweke nambah sirkulasi lan mbantu pulih saka latihan kekuatan dhasar.

Apa peregangan bisa ngganti kegiatan liyane? Ora Mung nambah keluwesan. Kanggo nyegah penyakit sendi lan balung, butuh beban kekuatan dosis. Iki nguatake jaringan balung lan mbantu nyegah osteoporosis ing wanita.

Kanggo sistem kardiovaskular, peregangan ora bakal akeh. Sebagean, nambah sirkulasi getih lan nggampangake karya jantung, nanging ora mengaruhi kesehatan miokardium dhewe.

Aturan dhasar lan tips kanggo latihan ing omah

Olahraga ing omah populer banget. Supaya dheweke uga aman, luwih becik pindhah menyang sawetara kelas ing klub fitness utawa klompok lan sinau teknik olahraga. Wong-wong sing nggarap video mung bisa menehi saran supaya maneh maneh, mungkasi rekaman lan klarifikasi yen durung ana sing jelas. Peregangan kanggo pamula ora kalebu pisah lan elemen gymnastic.

Latihan kudu ditindakake miturut aturan:

Kaping pisanan, pemanasan sing nambah suhu awak, nambah mobilitas sendi lan nyepetake sirkulasi getih. Minangka pemanasan, langkah-langkah ing papan, mlaku kanthi angkat dhengkul dhuwur, mlengkung maju lan ing sisih, jongkok, push-up lan crunches ing pencet cocog.
Saben otot ditarik ora luwih saka 30-40 detik saben setnalika nerangake pemula. Mboko sithik, sampeyan bisa nerusake kerja miturut kesejahteraan, yen sampeyan yakin bisa ngontrol kahanan sampeyan.
Nalika nggegirisi dhewe, sampeyan kudu nyingkiri rasa sakit sing tajem, krasa ana kedadeyan sing bisa pecah, bengkong ing sendi.
Biasane, kudu ana rasa kaku ing otot, nanging ora bisa nahan rasa lara sing abot.
Perasaan dhewe-dhewe, nanging sampeyan kudu fokus, lan ora kanggo amplop gerakan ing gambar utawa video. Keluwesan manungsa minangka langkah individu; kabeh wong ora bisa sukses ing babagan.

Penting: sampeyan ora bisa olahraga langsung ing sangisore AC, ing karpet lunyu utawa ing ruangan sing ana draf. Dadi bakal ana cilaka liyane tinimbang kabecikan.

Sepira kerepe sampeyan babagan? Yen ora ana tujuan kanggo lenggah ing jembatan utawa ngadeg ing jembatan, cukup wulangan jam seminggu utawa malah 30 menit. Ekaterina Firsova nempuh pelajaran video kanthi durasi sing luwih cekak, Katya Buida - luwih suwe, lan saben siswa nemtokake durasi kasebut kanggo awake dhewe.

Versi kompleks sing apik kanggo sing duwe omah ing rong bagean saka Ekaterina:

Sandhangan lan peralatan kanggo kelas

Dheweke latihan nganggo sandhangan sing nyenengake - legging utawa legging, kaos oblong utawa rashguard. Butuh lengen dawa kanggo pelajaran klub, kain prewangan kanggo atlit sing bisa ngrasakake rasa ora nyenengake otot parah sajrone regangan. Peregangan ing omah luwih demokratis, sing bakal digunakake yaiku praktisi dhewe, adhedhasar kepenak.

Latihan regangan twine uga mbutuhake:

Bantal cilik kanthi lunyu. Dheweke dhengkul nalika nindakake latihan.
Sabuk yoga lan bata - mbantu nambah gerakan.
Bantalan lutut lan sepatu gym - migunani kanggo latihan ing format gymnastic.

Ing omah, sampeyan bisa olahraga nganggo utawa tanpa kaos kaki. Mat yoga dibutuhake ing kabeh kasus.

Komplek latihan kira-kira

Komplek peregangan omah sing paling gampang digawe dening instruktur terapi olahraga:

Mulet gulu. Ngadeg kanthi lutut rada ditekuk lan copot lengkungan alami ngisor ngisor. Gawe mahkota ing ndhuwur langit-langit. Nyuda dagu ing dodo. Gegandhengan tangan sampeyan. Rasakake babagan otot dawa ing sadawane tulang punggung.
Peregangan toraks. Saka posisi sing jumlahe, jupuk driji sikil lan tangan luwih maju, santai maneh.
Peregangan otot oblique ing weteng lan latissimus dorsi. Ngadeg kanthi stabil, sikil luwih jembar tinimbang pundhak, nindakake tikungan lateral, pisanan ing bidang sing sejajar karo poros tulang punggung, suwe-suwe suwene 30 detik, lan banjur muter rada supaya punggung sampeyan rasane mulet.
Peregangan ekstensor otot pinggul lan rektus perut. Ketik posisi lunge lan mudhunake mudhun kanthi amplitudo sing kasedhiya. Jempol sikil sing nyengkuyung mesthine ana ing sisih mburi, ngisor menyang ambane sing kasedhiya, tangan sampeyan munggah lan bali, mulet ing sisih ngarep awak. Ganti sikilmu.
Peregangan otot punggung paha lan glute. Saka posisi "sikil sing luwih jembar tinimbang pundhak", ngiringake maju, mudhunake tangan supaya tangan sampeyan ndemek lantai, lan ngunci miring. Coba aja ngganggu sampeyan.
Lakukan tikungan bolak-balik ing saben sikil, tanpa muter pinggul, kanggo nambah babagan.
Lenggah ing jubin ing bokong lan teken menyang sikil, jupuk driji sikil nganggo tangan. Sikil wis pisah, nanging sampeyan ora kudu meksa posisi kasebut lan regeng menyang benang kasebut.
Otot pedhet bisa digawe dowo kanthi narik driji sikil menyang tumit lan tumit ing tembok saka posisi rawan.
Rampungake babagan kanthi njengkingake tangan ing posisi rawan.

Sampeyan uga bisa mriksa babagan liyane kanggo pamula:

Peregangan lan meteng

Peregangan sajrone meteng diidini lan malah disengkuyung. Iki bakal nambah sirkulasi getih lan mbantu nyuda rasa nyeri ing punggung lan sikil ngisor. Latihan normal bisa ditindakake kanthi istiméwa ing ngisor iki:

Ing trimester kaping pisanan, regangan agresif sing bisa nyebabake otot weteng ora disaranake. Kita ngomong babagan nggantungake bilah ing garis horisontal, ing boots inversi, uga kanthi pitulung instruktur.
Ing kaloro lan katelu - olahraga kanthi nandheske weteng ora bakal uwal saka posisi telengkung.

Becike, sampeyan butuh video meteng utawa kelas sing cocog. Wong-wong sing wis latihan suwe ora bisa mbukak beban dhewe.

Kanggo sensasi beban atipikal, sampeyan kudu mandheg lan takon dhokter... Komplek kasebut bisa dipilih dening dokter terapi olahraga lan spesialis fitness kanggo wanita hamil.

Efisiensi peregangan

Peregangan efektif banget kanggo nambah kelenturan, elastisitas lan mobilitas sendi. Nanging sampeyan ora kudu nyoba nggunakake kanggo tujuan sing ora ana gandhengane karo tujuane. Kurangi bobot kanthi regangan, minangka siji-sijine kegiatan fisik, bakal sukses kanthi pola diet sing ketat.

Hipermobilitas gabungan lan pamisahan kanthi biaya apa wae bisa nyebabake masalah medis. Mula, yen tujuwane dhuwur, mula kudu mlebu kelas offline karo instruktur sing berpengalaman. Lan latihan kanggo pemulihan bisa diatur dhewe lan ing omah.