Mlaku minangka olahraga sing paling umum. Ana macem-macem jinis mlaku lan cara nggunakake. Asring, nalika wong kabotan, utawa pengin nglatih awake, dheweke nggunakake olahraga iki minangka cara paling gampang kanggo nggayuh tujuan.
Kadhangkala ora ana kesempatan utawa kepinginan kanggo nindakake latihan lurung-lurung (ora ana papan sing cocog, cuaca sing ala, kelas ditindakake ing gym). Banjur treadmill bakal dadi pitulung.
Nanging ing kasus iki, bisa uga ana masalah liyane - kepiye cara nindakake kanthi bener? Sampeyan bisa nemokake jawaban kanggo pitakonan iki lan akeh liyane ing artikel iki.
Teknik mlaku Treadmill
Sadurunge milih cara mlaku kanthi bener ing trek, sampeyan kudu akrab karo aturan dhasar:
- Ventilasi ruangan sadurunge latihan - bakal luwih kepenak yen sampeyan nindakake.
- Pilih klambi olahraga lan alas kaki sing nyaman (opsional) - sandhangan khusus bakal ngidini awak sampeyan bebas pindhah, ora ana sing nyeret lan nggosok + sepatu olahraga utawa kaos kaki sing ora ngidini permukaan sabuk treadmill sing asring kasar kanggo ngrusak kulit sikil sing alus.
- Nyekel botol banyu kosong - awak butuh banyu sajrone kegiyatan fisik.
- Miwiti latihan ing weteng sing pas utawa setengah kaluwen - bakal luwih gampang lan aman kanggo mbukak, karya organ internal ora bakal diganggu.
- Gunakake simulator kanthi bener, kumpul miturut pandhuan, luwih becik manawa ana wong spesial sing nindakake.
Yen sampeyan wis ngrampungake poin sadurunge, sampeyan bisa miwiti! Teknik mlaku minangka perkara sing gampang, nanging mbutuhake perhatian.
Miwiti kanthi anget:
- Rotasi sendhi tungkak, lutut lan pinggul. Latihan kasebut bakal nyegah sendhi sampeyan kakehan latihan.
- Bengkok, lunges, gulung - peregangan sing apik bakal ngidini sampeyan luwih cepet lan prigel.
Mlaku alon uga minangka bagean saka pemanasan, transisi menyang olahraga:
Mlaku ing trek, atur kacepetan sing kurang, umpamane 4 km / jam, terus mlaku 5-10 menit (wektu gumantung karo kesiapan kanggo langkah sing luwih dhuwur)
Tambahake kacepetan sampeyan. Kacepetan kudu ditambah rata-rata saben 5-8 menit kanthi 0,5-1 km / jam.
Pilih cara mlaku-mlaku lan mlaku paling nyaman kanggo sampeyan. Ora ana sing bener. Rungokake awak sampeyan. Penting, ora ana gerakan dadakan lan overstrain.
Ati-ati Yen sampeyan wiwit keselak, utawa ana sensasi tingling ing sisih sampeyan - mandheg, normalake ambegan. Sampeyan bisa uga ora bisa nambah kacepetan wektu iki.
Yen trek duwe fungsi slope, elinga yen mlaku-mlaku, slope ora kudu ngluwihi 7%. Lan nalika mlaku - 3. Yen ora, sampeyan bisa natoni sendi.
Kepiye cara ngrancang program latihan treadmill kanthi bener?
Sampeyan kudu nggawe program latihan sawise mutusake tujuan latihan. Ana pirang-pirang teknik mlaku, gumantung saka tujuane, level fitness fisik para trainee. Sampeyan uga kudu nimbang jumlah wektu sing pengin sampeyan lacak ing trek, karakteristik fisik lan kemungkinan kontraindikasi.
Program latihan ing treadmill kanthi level beda
Tataran kapisan
Contone program, tindakake langkah-langkah kasebut:
- Anget (diterangake ing ndhuwur);
- Anget - lumaku nganti 5-6 menit;
- Mlaku - 15 menit, saya suwe saya mundhak. Yen tekan 6-8 km / jam, mandheg ing kana;
- Yen krasa kesel, alon alon. Perhatian, aja mbingungake lemes kanthi lemes utawa kesed - kanthi cara iki asil mung bakal adoh!
- Sawise 30 menit mlaku kanthi resik, sampeyan bisa ngrampungake. Aja kakehan - kakehan awak sing durung siyap bisa nyebabake cilaka sendi!
Yen sampeyan kesulitan langsung mbukak jarak kanthi laju - coba teknik mlaku interval. Mlaku interval yaiku nutupi dalan kanthi kacepetan variabel.
Contone:
- Anget-anget;
- Anget - lumaku nganti 5-6 menit;
- Mlaku - 7-10 menit kanthi nambah bertahap;
- Yen wis entuk kacepetan mlaku sing nyaman, terusake 6-7 menit, banjur alon-alon lumaku, terus suwene 5-6 menit lan akselerasi maneh. Baleni kaping 3-4 iki.
- Mudhun - nyuda langkah sampeyan udakara 1 km saben jam saben 1,5-2 menit nganti sampeyan mandeg lengkap.
Opsi iki cocog kanggo pamula sing pengin cepet bobote. Frekuensi kelas saben minggu bisa diatur. Luwih becik, paling ora kaping pindho saben minggu. Dadi luwih becik diterusake suwene 2-3 wulan nganti sampeyan wis biasa.
Tingkat rata-rata
Atlit menengah bisa nambah kacepetan, frekuensi, jarak lan wektu. Iki perlu kanggo efektifitas latihan, amarga awak cenderung adaptasi lan dadi biasa stres.
Program:
- Anget-anget;
- Anget - 4-5 menit;
- Mlaku suwene 5-7 menit kanthi luwih cepet;
- Mlaku kanthi kecepatan 7-8 km saben jam.
- Durasi - 40-45 menit mlaku resik.
Sampeyan uga bisa nggunakake interval mlaku, padha karo pandhuan pamula.
- Anget-anget;
- Anget - 4-5 menit;
- Mlaku kanthi akselerasi - 5-7 menit;
- Interval cepet - 7-8 km / jam sajrone 5-7 menit;
- Interval alon - 4-6 km saben jam 4-5 menit;
- Baleni udakara 6-7 kali.
Tingkat profesional
Sampeyan bisa ndeleng level kasebut mung yen sampeyan latihan 4 kali seminggu suwene nem wulan. Ing kasus iki, sampeyan bisa nemtokake paramèter latihan dhewe. Wancine bisa nganti loro utawa telung jam. Kanthi kalebu mlaku-mlaku, mlaku, interval lan seragam. Lan kecepatane 9-10 km / jam.
Tuladha:
- Anget-anget;
- Anget - 2-3 menit;
- Mlaku - 3-4 menit kanthi akselerasi;
- Mlaku kanthi kacepetan 9-10 km / jam kanthi istirahat sawise 10 menit.
- Durasi - saka 1 jam nganti 3.
Kabeh conto ora condhong. Kanthi slope trek, kabeh paramèter kudu mudhun.
Gol Kincir Mesin
Elingi tujuan mlayu sampeyan.
Ana telung sing utama:
- Langsing Ana rong cara kanggo jogging ing treadmill penurunan bobot awak. Sing pertama cocog kanggo wong sing bobote bobote - lumaku 40-60 menit tanpa mandheg. Kacepetan bisa nganti 4 km saben jam. Sing nomer loro yaiku interval mlaku, kaya ing ndhuwur. Penting, aja kakehan kerja dhewe lan istirahat saben 2-3 minggu, ganti rasio beban lan istirahat nalika mlaku, pisanan 1: 1, banjur 2: 1, lsp.
- Promosi kesehatan Penting, aja kakehan. Ora ana pedoman khusus. Luwih becik konsultasi karo dokter.
- Ngapikake katrampilan fisik. Ing kasus iki, penekanan kudu ditrapake kanggo kacepetan lan wektu, ngrungokake perasaan pribadi. Beban terus-terusan nambah. Nalika olahraga, saring macem-macem kelompok otot, gampang pindhah. Wektu kudu diwiwiti saka 40 menit. Sampeyan bisa nggunakake beban tambahan - bobot, pancake logam, bobot khusus.
Ulasan pelari
Aku nindakake loro utawa kaping telu seminggu. Kaping pisanan, aku mlaku ing trek suwene 20-25 menit kanthi kacepetan 13, banjur geser 5 menit kanthi kacepetan 15. Ing rong wulan, butuh 1,5 kg, otot lan kulit katon saya kenceng. Dhuwur 175, bobote 60 kg.
Katherine 35 taun
Nganti 3 wulan 8 kg, aku ora mlayu, aku mlaku kanthi kecepatan 6-7 km saben jam. Latihan saben dina 10-12 km. 3-4 kali seminggu. Aku mangan kaya sadurunge.
Alyona
Aku wis latihan ing trek kasebut ing wulan kaping 2. Aku mbuwang 5 kg, aku nyoba mangan kanthi bener. Aku menehi saran marang kabeh wong supaya ora menyang gym utawa ing dalan.
Masya
Aku ngerjakake treadmill, saka pro: sampeyan ora usah lunga menyang endi wae, bobote saya sampurna bareng karo panganan.
Saka minus: cepet-cepet mlayu ing kamar (sadurunge trek ana ing loggia, mula ana mlayu +15), lan sore, ing wayah wengi, sampeyan ora mlayu - kanggo ngganggu tangga teparo. Rega, mesthine saiki ora bakal bisa tuku, amarga suwene 4 taun aku mlayu udakara 8 wulan.
Julia
Aku pengin ngilangi bobot awak kanthi cepet. Aku sinau sajrone seminggu kanthi wektu luang sajrone 40-60 menit. Kacepetan - 6-7. Butuh 2,5 kg. Mesthi, uga karo diet.
Arina
Yen sampeyan nggoleki cara sing dipercaya lan aman kanggo ngilangi bobot awak, ningkatake kesehatan sampeyan utawa nambah kemampuan fisik, treadmill minangka cara paling apik kanggo nggayuh impen sampeyan.
Kurang akeh ruangan ing kamar, regane rata-rata 15 ewu rubel. Iki mbantu mbenerake tokoh lan kesehatan kanthi efektif lan nyenengake. Ora mbutuhake akeh wektu lan gaweyan. Miturut kabeh rekomendasi lan aturan, asil ora bakal ngenteni sampeyan.
