Sampeyan bisa dadi luwih apik saben dina, lan kanggo kabeh, saben wong duwe cara dhewe-dhewe. Mlaku minangka kegiatan sing apik kanggo ngisi energi awak, kekuwatan, emosi sing positif, lan uga dadi luwih fisik.
Sawise miwiti mbukak kelas, sampeyan bisa ngadhepi sawetara masalah, amarga para pamula asring banget ora kepengin terus mlaku.
Iki minangka masalah:
- lemes alam bébas;
- kakehan gawean;
- nyeri otot;
- dispnea;
- mripat burem;
- nguap;
- pain ing sisih utawa malah weteng.
Kabeh iki ngomong babagan teknik mlaku sing salah. Intine, sajrone latihan sing ora bener, keracunan karbon dioksida aktif ana ing awak.
Otot lan organ ora nampa jumlah oksigen sing dibutuhake (contone, napas sing ora bener), mula karbon dioksida nglumpukake ing awak. Nanging apa bedane mlaku sing bener lan ora bener? Luwih lengkap babagan iki ing ngisor iki.
Fitur mlaku sing bener
Ana sawetara fitur latihan kardio sing tepat:
- Otot kudu santai, ora diwatesi, ora kakehan. Yen ora kaya ngono, awak bakal nganggep posisi salah ing angkasa, mula ora bakal ana latihan sing efektif.
- AMBEGAN kudu dilakoni kanthi merata: inhalasi lengkap liwat irung, napas liwat cangkem. Dadi, awak aktif jenuh karo oksigen, lan iki ngrangsang otot supaya bisa tumindak tanpa kakehan.
- Pulsa kudu diawasi. Sampeyan kudu irama, ora overhoot pakewuh nalika mlaku - 120-130 denyut saben menit.
- Kanthi latihan kardio sing pas, sampeyan ngrasakake entheng ing awak sampeyan, kepinginan kanggo mbukak lan nikmati.
Kepiye cara mbukak kanthi bener?
Ana sawetara aturan kanggo mbukak latihan sing ora kudu diabaikan:
- Penting, sampeyan kudu sinau supaya ngerti yen awak saiki santai. Nalika mlaku, kaku bisa nggawe dheweke rumangsa lemes kanthi cepet.
- Sampeyan kudu ngawasi napas kanthi ati-ati. Oksigen kudu diwenehake pas wektune. Kelaparan oksigen ora diidini.
Kesalahan utama ing teknik mlaku
Kabeh wong ngerti carane mbukak, nanging ora kabeh wong ngerti cara nindakake kanthi bener, uga entuk manfaat kesehatan. Ana dhaptar kesalahan sing pelari para pamula kanthi teles mbaleni.
Kesalahan kasebut yaiku:
- "Nancepake" sikil ing lemah... Mlaku kanthi cara iki nyuda kacepetan balapan mlayu. Kabeh kedadeyan amarga kasunyatane yen sikil ana ing sudhut sing ana gandhengane karo lumahing lemah. Saliyane mudhun, pelari uga menehi stres ing sendi lutut, sing bisa nyebabake cilaka.
- "Heels menyang sisih"... Bug iki uga nyuda kacepetan mlaku sampeyan. Amarga ejeksi sikil iki, massa otot tuwuh ing sikil ngisor saka njaba. Otot iki ora dikarepake, utamane kanggo bocah-bocah wadon, amarga nambah lengkungan visual ing sikil.
- "Mlaku ing sikil"... Mlaku kanthi cara iki uga ora dikarepake. Teknik iki kaya jinis pengganti sing bisa mlaku kanthi "nemplek" ing sikil. Opsi sing mlaku ora cocog kanggo latihan. Saenipun, sampeyan kudu milih lapangan tengah.
Napas sing bener
Sampeyan uga kudu sinau babagan ambegan kanthi bener. Ana macem-macem teknik napas sing beda.
Mangkene:
- Teknik iki paling cocog kanggo pamula. Inhales ditindakake siji-loro-telu, lan napas mung siji-loro.
- Kanggo pelari sing "maju" luwih akeh, ana teknik adhedhasar ambegan sing luwih jero. Taktik kasebut kaya mangkene: dhisik, ambegan kanthi jero kanthi dhadha nganti papat, lan ambegan nganti telung.
Kanthi kaloro teknik kasebut, eling yen inhal minangka pengayaan paru-paru kanthi oksigen. Exhalation minangka pelepasan karbon dioksida saka paru-paru. Nalika jogging, proses napas bisa dikontrol kanthi alami, mikir yen oksigen ngumbah paru-paru saka njero lan gawe jenuh ing saben sel awak.
Perlu dingerteni manawa lemes isih ana sajrone latihan, tegese proses napas diganggu. Sampeyan kudu mandheg lan mlaku-mlaku, utawa alon-alon.
Kabeh iki perlu kanggo musatake perhatian ing otot singset lan coba santai. Mung sawise relaksasi sadar, napas bisa rata lan wiwit mlaku luwih cepet.
Kontrol detak jantung
Kesalahan umum kanggo atlit pamula yaiku miwiti olahraga iki, mlayu kanthi cepet lan cukup dawa. Ora bakal nyebabake sing apik. Kasunyatane yaiku otot sing ora dilatih utawa kurang terlatih, dikombinasikake karo jantung sing ora dilatih, bisa menehi pengaruh sing ora apik tumrap kesejahteraan lan kondisi fisik wong.
Disaranake jogging kanthi denyut jantung sing endhek. Yen ngisor, luwih apik kanggo jantung. Nalika mlaku kanthi denyut jantung sing sithik, otot iki dipompa kanthi rata, aman lan efisien. Kanggo miwiti mlaku kanthi denyut jantung sing sithik, sampeyan kudu ngontrol denyut jantung iki. Ing endi monitor denyut jantung mlebu.
Kanthi, sampeyan bisa nyetel denyut jantung. Kaping pisanan, frekuensi bisa ngilangi skala, nanging suwe-suwe, awak bakal diatur maneh, lan jantung bakal menehi detak jantung sing dikarepake.
Suwene sampeyan kudu mlayu supaya ora kesel?
Latihan mlaku bakal efektif yen rampung kanthi bener, lan iki uga ditrapake kanggo wektu mlaku. Yen latihan minangka sing anyar, sampeyan kudu miwiti karo 15-20 menit. Iki bakal cukup kanggo mbiasakake mbukak sing anyar, yaiku mbukak. Tambah wektu bisa ditindakake saben rong minggu, nanging iki mung kanggo individu.
Kanggo sawetara, adaptasi luwih alon, lan butuh luwih akeh wektu, contone, sewulan, kanggo pindhah menyang level anyar. Sing utama yaiku nindakake kabeh kanthi alon-alon supaya transisi lancar. Cukup kanggo nambah 5 menit kanggo latian supaya bisa rumangsa maju. Frekuensi latihan sing optimal yaiku 3-4 kali seminggu, amarga uga kudu ana wektu istirahat.
Bebaya kakehan
Beban sing akeh banget bisa nyebabake macem-macem akibat:
- Sampeyan bisa lara ing dhengkul, tendon sikil ngisor. Iki diwujudake kanthi rasa sakit, sing ora bisa nerusake latihan.
- Sajrone mbukak mlaku sing gedhe banget, jantung bisa nandhang sangsara. Suwe-suwe, tembok arteri kenthel, sing mengaruhi kesehatan awak kanthi negatif.
- Mlaku kudu moderat. Latihan "Ardent" mung bakal ngrusak kesehatan, nanging gaya urip sing ora bisa nyebabake perkara sing apik. Ing kabeh perkara, kita kudu nggolek dalan sing tengah.
Tips carane mlayu lan ora kesel
Latihan apa wae diwiwiti kanthi kebutuhan kanggo nambah awak kanthi apik. Nalika otot dikembangake, disiapake kanggo beban sing luwih abot, bisa luwih gampang ngidinke beban sing padha. Awak ora ngalami stres kaya sing dialami.
Ana sawetara tips kanggo mbantu sampeyan olahraga olahraga favorit lan ora kesel sadurunge:
- Sampeyan kudu ngawasi napas sampeyan. Sampeyan kudu malah, tenang, ing akun.
- Sampeyan kudu terus njaga keseimbangan banyu ing awak. Kanggo nindakake iki, cukup mung aja lali ngombe banyu, utawa luwih becik ngombe tarif sing wis ditemtokake saben dina. Disaranake uga kanggo ngombe segelas banyu utawa, contone, segelas kefir sadurunge jogging kanggo miwiti kerja awak.
- Jogging kudune duwe ukuran kabeh. Cepet mlaku sing dipilih kudu tetep ana ing latian. Percepatan menyang garis finish kudu diturunake saiki, paling ora sadurunge. Yen latihan wis cukup suwe, mula kabeh latihan bisa saya tambah. Yen sampeyan rumangsa kesel, mula kudu ngowahi jangkah, utawa ngombe banyu.
- Musik mbantu akeh latihan. Ora kanggo apa-apa, meh kabeh penggemar olahraga nguripake musik ing gym utawa ngrungokake kanthi headphone. Musik menehi muatan tartamtu, nambah energi lan kekuwatan.
- Malah luwih gampang mbukak nalika motivasi. Contone, awak langsing lan kenceng utawa jantung sing kuwat. Ana sing dadi gampang mikir yen dheweke bakal dikagumi karo sedulur, kanca lan kenalan.
- Sawetara wong dibantu latihan bebarengan. Wong sing ana ing sacedhake motivasi supaya sampeyan mlayu lan nulungi sampeyan supaya ora ninggalake balapan sadurunge. Ana balapan mlayu sing luwih kepenak mlaku dhewe-dhewe: ora ana sing alon utawa, kosok baline, ora ana sing kesusu. Dadi iki saran kontroversial.
Dadi, sampeyan bisa mlayu kanthi cepet lan isih seneng.
Mangkene sawetara tips kanggo mbantu sampeyan tumindak cepet:
- Pancen migunani kanggo siraman sadurunge jogging. Banyu duwe sipat sing ajaib kanggo ngilangi lemes lan kesed. Sawise adus, awak nampa bagean saka semangat, dadi luwih gampang ambegan.
- Penting, milih langkah sing optimal ing wiwitan. Sanajan alon banget, sampeyan bakal kepenak mlaku. Galur otot sing gedhe banget ora bakal nyebabake sing apik. Bakal bisa nambah jangkah sawise wektu nalika kebutuhan katon.
- Olahraga apa wae kudu dadi kabungahan. Yen dina iki ora bisa sukses, kerja keras utawa liya-liyane, luwih becik sampeyan nundha mbukak. Sampeyan ora kudu ngolok-olok awak sampeyan.
- Luwih becik nggawe rute mlaku luwih dhisik. Pancen trep kanggo ngontrol awake dhewe lan ndeleng kanthi jelas yen sampeyan wis liwati lan apa sing kudu sampeyan lakoni.
