Tungkak iku sikil kabeh saka dhengkul mudhun. Akeh atlit, loro sing anyar lan duwe pengalaman, duwe masalah ing area sikil iki sawise mlumpat utawa mlayu.
Mula, penting banget kanggo nguwatake tungkak sampeyan: ing omah lan gym. Waca babagan kenapa perlu lan cara nguatake tungkak ing materi iki.
Napa sampeyan kudu ngiyatake tungkak?
Cukup kanggo ngelingi sensasi nyeri sing ora nyenengake nalika sampeyan ora sengaja muter sikil. Yen ora amarga ligamen lan otot sikil, kita bakal nindakake saben langkah lan saben sendhi bakal nandhang lara. Nanging, iki ora kedadeyan, amarga otot pedhet nyekel sikil kanthi kenceng.
Fungsi tungkak sing paling penting yaiku njaga awake awake tetep jejeg lan mlaku lan mlayu.
Paling asring wong sing duwe otot sing ringkih ing sikil ngisor, nuwuhake sikile. Dheweke bisa tiba lan nglarani awake dhewe. Mula, penting banget kanggo ngiyatake tungkak.
Tandha tungkak sing ringkih
Kasunyatan manawa sampeyan duwe tungkak sikil sing kuwat bisa dituduhake kanthi macem-macem masalah - cilik lan ora mangkono.
Iki kalebu, kayata:
- sawise jogging (lan sanajan malah sawise mlaku-mlaku kanthi normal) driji tengah lan dering sampeyan lara.
- sikile sampeyan terus-terusan muter yen sampeyan mlaku ing sepatu kanthi tumit.
- sawise gesper sing gagal narik bungkus kasebut.
Sampeyan uga bisa ndeteksi tandha-tandha tungkak sikil sing lemes. Kanggo nindakake iki, lebokake sikile nganti lebar balung sikil lan delengen. Yen sikile ditumpuk ing njero, iki tandhane ora apik. Sampeyan kudu nguatake tungkak sampeyan.
Olahraga tungkak
Ing ngisor iki kalebu macem-macem latihan tungkak sing bisa sampeyan lakoni ing gedung olahraga utawa ing omah.
Ing omah
- Langsung mlumpat. Sanalika, coba mlumpat, driji sikil lan aja mudhun tumit.
Nalika mlumpat tali, sampeyan bakal nggawe refleks lan koordinasi tangan. Mlumpat paling apik ing permukaan alus lan sepatu olahraga. Yen sampeyan duwe sikil sing rata, mlumpat tanpa sepatu bisa nambah stres sing ora dikarepake ing sendi. - Kita mlaku kanthi langkah-langkah. Iki bisa ditindakake sajrone roto biasa. Contone, jarak kaping seperlima utawa kaping enem.
- Duwe kompetisi mini ing omah karo kulawarga. Buyar tombol ing lantai lan saingan karo sing bakal nglumpukake paling akeh. Ing kasus iki, tombol kudu dijupuk nganggo driji sikil lan ditransfer menyang wadhah sing wis disiyapake kanthi khusus. Kanthi cara iki, sampeyan bakal nambah katrampilan motor driji sikil. Kajaba iku, area otak sampeyan uga kalebu.
- Kita nambah driji sikil ing aster. Minangka dhuwure, sampeyan bisa nggunakake, kayata, ambang. Sampeyan kudu ngadeg supaya tumit, diturunake menyang lantai, ana ing sangisore driji sikil. Banjur, kanthi kacepetan alon-alon, munggah driji sikil lan mudhunake dhewe. Lakukan latihan iki 30-40 kali.
- Sampeyan bisa muter botol kosong ing lantai kanthi sikil. Luwih becik nindakake sikil tanpa alas iki, utawa ing kaos kaki.
- Kita pijet sikil. Kagiyatan sing nyenengake iki paling apik ditindakake karo para pijet khusus.
- Kanggo njaga elastisitas ligamen lan keluwesan sendi, peregangan perlu.
- Senam sethithik sing ana hubungane karo puteran sikil lan puteran sakdurunge bisa uga migunani.
- Sampeyan uga bisa narik jempol menyang sikil, njupuk tilts saka sisih sikil.
Keuntungan olahraga ing omah yaiku sampeyan bisa nindakake kapan wae sing dikarepake. Klebu lungguh ing kursi nalika nonton seri TV favorit, utawa ngrungokake musik.
Ing gedung olahraga
Ing ngisor iki sawetara latihan kanggo nggawe otot tungkak ing gym:
Simulator Smith. Wis kacang sing gampang banget kanggo mompa kaviar. Uga, sawetara atlit nyedhiyakake landasan sikil plus ing bentuk platform cilik. Sampeyan kudu ngadeg ing platform kanthi sikil, lan bilah kasebut kudu disetel ing dhuwur sing dhuwur supaya bisa dicopot saka fiksasi kanthi ngangkat driji sikil.
Kita nggawe getaran vertikal rolas nganti limalas ing simulator kanthi amplitudo maksimum kontraksi lan ekstensi pedhet. Bebarengan karo otot, kabeh tungkak bakal dikuatake. Olahraga kasebut kudu ditindakake kanthi rong cara.
Mesin hack. Sampeyan bisa ayunan tungkak ing simulator iki kanthi terbalik lan munggah - kaya sing dikarepake. Sing utama yaiku sampeyan ora bisa mbenerake sikil ing dhengkul.
Tahap pelatihan:
- kita nimbang bobot sing dibutuhake.
- kita nyelehake sikil nganti pundhak.
- nyumerepi tumit saka platform.
- remet bobote tanpa tliti sikil.
- posisi dhisikan. Kita nambah lan nyuda bobot amarga gerakan tungkak, kita nindakake kanthi cepet. Ing napas - pencet, ing napas - ngisor.
- Olahraga kasebut rampung 12-15 kali. Saperangan saka telung pendekatan wis cukup.
Kita pompa tungkak ing simulator pedhet. Olahraga iki pancen trep banget. Dileksanakake nalika lungguh, mula ora ana beban ing tulang punggung lan apike dipompa sikil ngisor.
Disaranake nindakake olahraga iki kaping 155, nindakake sawetara pendekatan. Sing utama yaiku aja kakehan.
Ngiyatake tungkak kanthi nutrisi
Mangan sing bener lan njupuk vitamin penting iku penting. Mangkene sawetara tips nutrisi lan obat-obatan supaya tungkak sampeyan tetep sehat:
- suplemen kalsium kudu digunakake.
- manungsa waé khusus kanggo asam lemak jenuh, chondroitin, glukosamin.
- panganan protein kudu dadi prioritas.
- manawa nggunakake vitamin.
Tips kanggo nguatake tungkak
- Coba mlaku tanpa alas ing mangsa panas. Apamaneh yen sampeyan ana ing segara. Copot sepatumu lan mlaku tanpa alas nganggo krikil. Iki bakal nggawe efek pijet lan mbantu sampeyan ngiyatake tungkak.
- Coba mlaku ing driji sikil kanthi rutin. Contone, ing omah: saka pawon menyang kamar turu lan mburi.
- Langsung mlumpat luwih asring. Iki minangka latihan sing apik kanggo ngiyatake tungkak.
- Para ahli uga nyaranake nggunakake tikar pijet. Iki bakal mbantu ora mung nguatake sendhi tungkak, nanging uga bisa nambah aliran getih, fungsi organ internal, nyuda pembengkakan, lan nyegah pembuluh vena. Cekakipun, asil sing nyengsemake bisa ditindakake kanthi tikar pijet.
Kajaba iku, miturut saran saka sawetara ahli, sampeyan bisa ngiyatake sikil nggunakake teknik guru seni beladiri oriental. Nanging, ing tangan siji, iki bakal ngiyatake tungkak, lan ing sisih liyane, bisa uga cilaka.
Perhatian khusus kudu diwenehake kanggo ngiyatake tungkak amarga sikil sing sehat penting kanggo pelari. Kanthi ngetutake tips sing dijelasake ing materi lan nindakake latihan sing gampang, sampeyan bisa entuk asil sing apik.
