Bisa uga, akeh jogging sing nemoni wong-wong sing mlaku nganggo trek cilik ing trek. Minangka bentuk lumba-lumba, jogging dumbbell cukup disenengi karo para peminat olahraga.
Ayo goleki apa bedane mlaku lan mlaku kanthi dumbbells, apa aspek positif lan negatif olahraga kasebut?
Bedane mlaku karo dumbbells lan jogging biasa
Nganggo dumbbells ing tangan, mula sampeyan nambah beban awak: sistem kardiovaskular, sendi, ligamen lan tendon.
Mlaku nganggo beda karakteristik:
- tengah gravitasi bagasi diganti;
- otot sing sadurunge ora kalebu ing karya kasebut kalebu;
- beban latihan mundhak;
Pusat shift gravitasi
Mlaku kanthi dumbbells nyebabake owah-owahan lan nambah pusat gravitasi awak, lan akibate, redistribusi upaya otot, sing menehi ganti rugi kanggo sebaran bobot awak.
Muat kanggo otot lengen
Bobot tambahan ing tangan ngemot beban latihan ing trapezius lan otot deltoid, otot bisep pundhak (bisep), lan kanthi mangkono sabuk pundhak lan otot anggota ndhuwur bisa digunakake kanthi bener.
Tambahake intensitas olahraga
Intensitas mbukak kanthi mlaku kanthi agen bobot tambahan luwih dhuwur, jarak mlaku sing biasa bakal luwih angel diatasi. Coba pikirake nalika ngrencanakake olahraga.
Supaya ora ngluwihi beban sing wis ditemtokake lan ngindhari lemes, gunakake formula Karvonen:
Detak jantung sajrone olahraga = (denyut jantung maksimum - denyut jantung nalika istirahat) x intensitas (ing persen) + denyut jantung nalika istirahat. Contone: umur - 32 taun, intensitas olahraga sing dipengini - 70%, denyut jantung 60 liyane.
- 220 - 32 = 188 (denyut jantung maksimum);
- 188 - 60 = 128 (detak jantung nalika istirahat);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 bpm.
Dadi, denyut jantung kanthi intensitas beban 70% udakara 150 denyut per menit. Formula iki bisa digunakake kanggo ngawasi beban latihan sampeyan. Miwiti kanthi 50% intensitas beban lan tambah alon-alon, tanpa mlebu zona denyut jantung maksimum.
Contone kayata ing ndhuwur, zona SDM yaiku 170 - 188 bpm.
- 220 - 32 = 188 (denyut jantung maksimum);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Mlaku nganggo dumbbells: mupangate lan cilaka
Sapa sing mbukak jinis iki?
Dumbbell mlaku kasedhiya kanggo macem-macem klompok wong sing melu olahraga saka amatir sing wis fisik kanthi profesional.
Jinis mlaku iki bakal entuk mupangat sing paling gedhe:
- latihan seni bela dhiri (nambah kacepetan pengaruh lan ketahanan, nguatake genggeman);
- dolanan olahraga (hoki, bola basket, bola bal-balan, bola voli);
- olahraga olahraga teknis (mlumpat dawa lan dhuwur, mbuwang);
- wong-wong sing pengin nambah ketahanan awak lan kualitas kacepetan kanthi jarak sing cendhak;
- sing pengin ngilangi bobot awak (kanthi wektu sing padha, lemak liyane dibakar);
- sing pengin ngatasi stereotipe dinamis, ngrusak skill lawas sing ngalangi kemajuan luwih lanjut;
- sing mung pengin nggawe macem-macem latihan sing mlaku;
Sapa sing ora cocog
- kanggo pamula sing nembe miwiti jogging (kakehan beban ing sistem muskuloskeletal, sendi, utamane sendi lutut, lan nglanggar teknik mlaku sajrone nalika lagi wae digawe);
- sing melu olahraga kekuatan lan nggabungake karo jogging (mbukak beban karo dumbbells bakal nyuda efektifitas latihan kekuatan);
- duwe kontraindikasi medis utawa masalah tulang belakang, sendi utawa sistem kardiovaskular;
Tips Mlaku Dumbbell
Sadurunge miwiti olahraga mlaku, priksa Indeks Massa Tubuh (BMI) sampeyan kanggo ndeleng manawa beban kejut bakal kakehan nalika nggunakake bobot ekstra.
BMI minangka nilai sing menehi ide korespondensi ing antarane massa wong lan dhuwure. Penake indeks iki yaiku menehi sawetara tartamtu kanggo bobot optimal, tanpa nuduhake bobot tartamtu, kaya ing petungan liyane.
Kanggo nemtokake BMI, dibagi bobot kanthi dhuwur (ing meter) kothak, lan dibagi bobot miturut nilai kasebut.
Contone:
- dhuwure 162 cm, bobote 60 kg;
- alun-alun tuwuh: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- dibagi bobot kanthi nilai sing dipikolehi: 60 / 2.6 = 23;
Dadi, indeks massa awak 23.
Yen nilai Indeks: 19-25 (normal), 26-30 (kabotan), saka 31 (obesitas).
Yen bobote awak wis kabotan, luwih becik diwatesi jogging biasa tanpa bobot tambahan, supaya ora cilaka sendi lutut.
Sadurunge jogging nganggo dumbbells, gawe panas lengkap, panasake sendhi, ligamen, otot kanthi apik. Nindakake sawetara rotasi ing sabuk pundhak, pinggul, dhengkul, lan tungkak. Apa sawetara squats, lunges, akselerasi cekak. Babagan ing pungkasan roto sampeyan.
Coba aja tarmac nalika mlaku nganggo dumbbells. Iki minangka permukaan sing paling ora grapyak. Lumahing aspal iku atos lan ora nyebabake efek sing nyerep kejut, lan beban tambahan mung bakal nambah pukulan sing dirasakake dening sendi lutut lan kabeh sistem musculoskeletal.
Kauntungan saka permukaan lemah ora mung luwih alus tinimbang aspal lan banjur empuk beban kejut, nanging uga nambah beban otot amarga alus.
Karet minangka permukaan sing paling apik. Yen stadion sampeyan duwe treadmills dilapisi karet, lan sampeyan duwe kemampuan kanggo nglacak trek kasebut, mula kahanan mlaku sampeyan bakal cocog!
Tetep karo teknik mlaku sing bener: wiwiti kanthi alon, mlayu saka jempol nganti tumit, aja nganti dhengkul dhengkul, angkat nalika mlaku, pasang sikil menyang arah lelungan. Watch posisi awak nalika mlaku, aja corak.
Coba waca fitur dumbbell ing ngisor iki:
- yen sampeyan pamula mlaku, mlayu tanpa dumbbells, beban tambahan ing tahap awal latihan mung bakal nyengsarakke sampeyan lan mengaruhi sendhi lan teknik mlaku kanthi negatif;
- miwiti kanthi mlaku nganggo dumbbells sajrone 10 - 20 menit kanggo ngerti sampeyan siyap kanggo mbukak kaya ngono;
- miwiti nganggo dumbbells sing bobote 0,5 - 1 kg, nambah bobot kanthi bertahap;
- gunakake dumbbells khusus sing ora uwal saka tangan nalika ayunan lan nyerep kelembapan saka telapak tangan;
- sampeyan uga bisa nggunakake manset patch nganggo piring logam sing bisa dicopot sing dipasang ing perangan awak kanthi pengikat utawa Velcro;
- yen angel mbukak jarak, ganti nganggo mlayu tanpa dumbbells;
- nalika mlaku, cekel dumbbells ing level dada, kerjane nganggo tangan, kaya biasane, lan aja mung nyekel dumbbells ing tangan sampeyan;
- ambegan luwih jero, liwat irung, napas kanthi kuat saben telung langkah, saengga sampeyan bisa luwih fokus kanggo mlaku;
- aja nganti mlaku ing medan sing atos, sing ngalami cilaka;
- Gunakake sepatu lari kanthi bantal sing apik: tlapak sikil sing kandel, sikil lan sikil sing alus;
Mlaku karo dumbbells minangka kegiatan fisik sing cukup serius ing awak, efek positif sing bisa sampeyan lakoni kanthi ngamati moderat kanggo nambah intensitas beban, bunder kanthi apik sadurunge jogging lan ngrungokake kahanan fisik sampeyan.
