Ora ana sing bakal ujar manawa balapan dadi olahraga sing paling populer. Jogging ditindakake dening para profesional lan uga wong sing pengin njaga awak supaya awake tetep sehat. Yen sampeyan nindakake kabeh kanthi bener, mula yen mlayu bakal migunani banget kanggo awak.
Efek positif saka mlaku:
- Mlaku mbantu ngilangi bobot awak;
- Paru-paru tuwuh;
- Jaringan otot nambah;
- Ketahanan mundhak;
- Pangembangan daya tahan sistem kardiovaskular;
- Racun dicopot saka awak;
Ana telung jinis mlaku: jarak cendhak, jarak medium, lan jarak adoh. Artikel iki bakal ngrembug kanthi rinci babagan mlaku ing ngisor jarak adoh, fitur lan teknik.
Fitur mlaku jarak adoh
Mlaku jarak adoh minangka salah sawijining jinis mlaku sing paling umum. Akeh sing melu jogging saben dina milih. Jarak rata-rata mlaku jarak adoh yaiku 3 nganti 10 kilometer.
Sanajan ana balapan sing luwih dawa, umume mlayu kaya ngono dipérang dadi adoh ing ngisor iki:
- 3 kilometer;
- 5 kilometer;
- 10 kilometer;
- 20 kilometer;
- 25 kilometer;
- 30 kilometer;
Nanging balapan jarak adoh sing paling bener yaiku maraton. Kanggo mbukak maraton, sampeyan kudu nutugake jarak 42 kilometer. Mula, mlaku kaya ngono nyebabake beban jantung lan sistem pembuluh darah sing abot.
Wong sing mutusake miwiti mlaku adoh kudu duwe sifat kaya ing ngisor iki:
- Kacepetan mlaku dhuwur;
- Ora duwe penyakit ing sistem kardiovaskular;
- Kemampuan kanggo tundhuk karo teknik mlaku;
Kaya olahraga liyane, balap jarak adoh duwe teknik dhewe sing kudu diikuti supaya ora cilaka lan maksimalake efek balapan sing dikarepake. Teknik mlaku bakal dibahas kanthi rinci ing ngisor iki.
Teknik mlaku jarak adoh
Umumé, kabeh teknik mlaku jarak adoh dipérang dadi telung bagean: posisi sikil, posisi awak lan gerakan tangan. Saben bagean duwe teknik dhewe sing kudu dingerteni saben pelari.
Posisi sikil
Kanggo nambah efisiensi mlaku, sampeyan kudu nyelehake sikil kanthi bener. Sikil kudu ndharat kanthi alus, luwih dhisik sampeyan kudu nyelehake sisih ngarep, lan banjur sithik alon-alon. Yen diamati, mula kecepatan lan kacepetan bakal dikendhalekake, supaya sampeyan bisa mlaku kanthi jarak sing adoh.
Kajaba iku, kanthi pendekatan iki, beban ing sikil bakal optimal, ora bakal ana kakehan, lan ing wektu sing padha otot bakal latihan. Sikil jogging kudu lurus lan endhas kudu ngadhep terus lan ora ing sikil.
Posisi awak
Kanggo ngindhari lengkungan tulang punggung lan ciloko liyane lan ciloko liyane, sampeyan kudu ngerti cara nggawe awak kanthi bener:
- Miring awak sampeyan rada, udakara limang derajat;
- Lebokake glathi pundhak;
- Tenang sabuk pundhak;
- Bend bali balung geger lumbar;
- Langsung sirah sampeyan;
Yen sampeyan ngetutake limang aturan teknik posisi awak iki, mula mlaku bakal efektif lan ora bakal nyebabake cilaka.
Gerakan tangan
Kanggo entuk efek sing luwih gedhe, sampeyan kudu nggunakake tangan kanthi aktif. Iki bakal mbantu posisi torso sing bener lan landing sikil. Sampeyan kudu mbengkongake lengen ing sikut kanthi sithik. Nalika lengen mundur, sikut uga kudu nuding ing kana lan ing njaba.
Lan nalika tangan maju, tangan kudu diuripake menyang njero lan pindhah menyang tengah awak. Gerakan lengen sing bener bakal mbantu nambah cadence dadi atlit luwih cepet. Gerakan tangan iki diarani kerja tangan dhuwur. Iki uga digunakake dening akeh atlit profesional.
Napas sing bener
Teknik napas jarak adoh beda karo teknik mlaku liyane. Contone, nalika mlaku ing jarak sing adoh, sampeyan ora perlu ngawasi ambegan sampeyan. Nanging jogging jarak adoh mbutuhake perhatian kanggo ambegan. Yen sampeyan ora ambegan kanthi bener, mula sajrone mlaku bakal kurang saka oksigen, lan iki bakal mengaruhi jantung kanthi negatif.
Teknik ambegan nalika mlaku adoh banget
Inhalasi kudu luwih cendhek tinimbang napas. Saenipun, kados mekaten: rong langkah siji inhale, papat langkah napas;
- Yen bisa, sampeyan kudu ambegan liwat irung, luwih-luwih yen latihan nalika musim salju. Dadi, sampeyan bisa nglindhungi paru-paru sampeyan saka udhara sing adhem, adhem lan sawise latihan sampeyan ora prelu menyang rumah sakit. Yen ana masalah irung, contone, rame utawa lengkungan septum, mula kudu paling ora sampeyan nyedhot irung, lan sampeyan wis bisa napas kanthi cangkem;
- Sampeyan kudu ambegan jero. Sampeyan kudu nggunakake diafragma, nalika nyedhot. Weteng kudu metu ing ngarep, lan nalika ambegan, kosok baline ditarik. Yen sampeyan nindakake kanthi bener, sampeyan bisa ngindhari sensasi tingling ing sisih sing ana ing akeh atlit pemula.
- Nalika mlaku, aja ngluwihi irama ambegan alami. Wis digawe dening alam lan bodho kanggo perang karo. Siji ora bisa mbukak luwih cepet tinimbang sing diidini ambegan. Suwe-suwe, yen paru-paru bisa mlaku, awak bakal menehi kesempatan kanggo mbukak luwih cepet;
- Nalika mlaku, sampeyan ora prelu ngomong, iki bakal ngganggu irama ambegan.
- Sampeyan kudu uwal saka polusi gas lan papan sing bledug akumulasi. Nanging, jogging ing njero omah ora dadi solusi paling apik kanggo masalah iki. Luwih becik mlayu ing udara seger, umpamane ing alas, nanging yen ora bisa ditindakake, mula tamane bakal nindakake;
- Supaya ora sesak ambegan, aja mlayu kanthi weteng. Becike sampeyan kudu joging sawise 2 jam mangan. Banjur kabeh zat bakal diproses lan keluwen ora bakal dirasakake;
- Sampeyan ora kudu nganggo sandhangan sing bakal ngganggu ambegan sing tepat. Luwih becik nganggo sing santai, kayata kaos oblong lan kathok cendhak. Ing mangsa adhem, sampeyan kudu nganggo jas sing terisolasi sing ora bakal ngalangi gerakan;
- Yen dadi angel ambegan liwat irung, mula sampeyan bisa nyambung cangkeme sedhela. Yen iki ora nulungi, mula luwih becik saya mudhun;
Yen sampeyan ngetutake kabeh sing kasebut ing ndhuwur, jogging bakal efektif lan migunani. Yen, sanajan tips kasebut ing ndhuwur ditindakake, batuk utawa rasa ora nyaman liyane sawise latihan, sampeyan kudu takon dhokter.
Penting! Sampeyan ora kudu nggabungake mlayu lan ngrokok, ora mung ora bisa mbukak akeh ing kasus iki, sampeyan uga bisa nyebabake cilaka serius ing awak.
Pentinge Ngembangake Ketahanan Kanggo Mlaku Jarak Jauh
Kanggo nggayuh sukses ing jarak sing adoh, sampeyan kudu ngetrenake, amarga yen nglakokake kaya ngono iku ora mbutuhake usaha sithik.
Tips nambah stamina:
- Kanggo nambah mlaku jarak adoh, sampeyan uga kudu nindakake interval.
- Saliyane mlaku, luwih becik olahraga kanggo ngunggahake bobot awak. Banjur otot bakal saya kuwat lan luwih gampang mbukak. Kajaba iku, awak narik sawetara persentasi energi kanggo mlaku saka jaringan otot lan yen ora cukup, mula bakal angel digunakake;
- Patut nggunakake pelatih sepedha kanthi beban maksimal. Iki bakal mbantu ngembangake otot sikil lan nambah ketahanan;
- Nglangi paling ora seminggu sepisan. Ngembangake otot-otot ing sisih ndhuwur kanthi apik lan mbantu nambah ketahanan;
- Tambah jarak jarak 10-15% saben minggu. Contone, yen wiwitane jarak 10 km mula minggu ngarep kudu 11 km, mula 11 km 100 m lan sapanunggalane;
- Ing dina pungkasan minggu, sampeyan kudu mbukak kaping pindho luwih biasane. Contone, yen ing dina kerja roto jarak 10 km, mula dina Minggu sampeyan kudu nyoba sing paling apik kanggo mlayu 20 km;
- Dheweke uga bisa nambah ketahanan lan ningkatake katrampilan motor mabur, mlumpat tali lan tali mlumpat;
- Ing saben roto, akselerasi ing kuartal pungkasan jarak. Contone, yen jarak total 10 km lan kacepetan mlayu 3 km / jam, mula luwih becik nglakokake 2,5 km pungkasan kanthi kacepetan 6 km / jam;
- Kadhangkala sampeyan kudu jogging ing permukaan sing ora rata. Papan alam liar kanthi macem-macem bukit lan depresi cethek cocog banget kanggo iki;
Yen sampeyan ngetutake tips iki paling ora 2-3 wulan, ketahanan bakal nambah banget lan malah 40 kilometer bakal entheng.
Tips mlaku jarak jauh saka balapan balap
Supaya ora salah, sampeyan kudu ngrungokake wong sing duwe pengalaman mlaku jarak adoh. Ing ngisor iki minangka tips sing diwenehake dening akeh wong sing wis main olahraga iki:
- Sampeyan kudu nggawa luwih akeh banyu, luwih-luwih ing cuaca sing panas banget. Nanging, ing musim salju luwih becik ora ngombe banyu nalika jogging;
- Posisi istirahat yaiku lengen rada ditekuk ing sikut, nanging yen sampeyan pengin mlayu luwih cepet, lengen bisa ditekuk 90 derajat;
- Sampeyan ora ngaso, yen mutusake mbukak, sampeyan kudu mbukak saben dina;
- Kanggo ngerteni manawa napas ditindakake kanthi bener, sampeyan kudu nyoba sawetara tembung, yen ambegan ora ilang, mula kabeh wis tumata.
Main olahraga mesthi migunani, ora preduli olahraga apa wae. Nanging, mlayu mesthi misuwur. Malah wong Yunani kuno ujar yen mlayu minangka kaendahan, kesehatan lan kecerdasan sing dhuwur.
