Wiwit wiwitan abad 21, popularitas jarak setengah maraton saya suwe saya tuwuh. Pelari sing duwe pengalaman nggunakake jarak iki kanggo nyiapake maraton kanggo para pamula, setengah maraton minangka tantangan kanggo kabisane, dene amatir kepengin melu partisipasi utawa kompetisi sing sedhela.
Dadi, setengah maraton minangka tantangan sing bisa diakses lan migunani kanggo para peserta kabeh level.
Setengah maraton. Informasi jarak
Jarak
Separo maraton minangka disiplin non-Olimpiade atletik, jaraké yaiku 21097.5 m, yaiku setengah saka maraton.
Nggawa metu
Lomba setengah maraton dianakake minangka kompetisi independen utawa dianakake bebarengan karo balapan maraton. Trek setengah maraton klasik mlaku ing dalan gedhe, balapan jejak mbukak liwat wilayah sing atos.
Cathetan donya ing setengah maraton
Wong lanang
Sing nduwe rekor jagad maraton setengah pria yaiku juara dunia kaping lima ing jarak kasebut, medali medali Olimpiade Athena kanthi jarak 10.000 m. Zersenay Tadese Habtesilase saka Eritrea.
Ing taun 2010 ing Lisbon Setengah Maraton Zersenay Tadese ngatasi jarak ing 58 menit 23 detik ngilangi rekor sadurunge ing taun 2007 kanthi 10 detik.
Wanita
Kenyan Florence minangka pemegang rekor ing maraton setengah wanita Jebet Kiplagat. Cathetan sampeyan dhewe - 65 menit. 09 sec dheweke nggawe Balapan Campuran Separo Maraton 2015 Barcelona.
Pelari pinunjul ing jarak iki
Separuh maraton minangka disiplin sing wiyar ing saindenging jagad. Amerika Serikat, Kenya, Ethiopia, Jepang, Rusia lan negara-negara Eropa duwe sekolah sing kuat ing setengah maraton, sing menehi akeh atlit terkenal ing saindenging jagad.
Musa Tanui - atlet Kenya sing pisanan main setengah maraton ing Milan taun 1993 kurang saka siji jam - 59 menit 47 detik.
Panginepan Kenya Paul Kibii Tergat ing taun 2000 ing setengah maraton Lisbon dheweke nggawe rekor dunia - 59 min 06 detik, sing suwene 7 taun.
Haile Gebreselassie - Pensiun Ethiopia, juara Olimpiade kaping loro lan juara dunia kaping papat kanthi jarak 10.000 m, juara dunia kaping papat ing jarak 1500 lan 3000 m. Ndhaptar 27 rekor jagad jarak 2000 m nganti maraton. Ing taun 2006, ing Phoenix (AS), dheweke nggawe rekor ing setengah maraton - 58 menit. 55 detik
Nyiyapake setengah maraton
Olahraga
Separo maraton minangka jarak khusus sing sekaligus mbutuhake balapan mlayu cepet lan cepet. Ora ana program pelatihan universal kanggo setengah maraton, pembentukane gumantung karo karakteristik individu organisme lan level kabugaran para pelari.
Ketentuan persiyapan uga kanggo saben wong: kanggo sawetara, cukup 1 wulan, lan liyane 4-6 wulan, utawa malah luwih.
Jarak setengah maraton minangka tes sing kuat kanggo awak, beban abot ing sistem jantung lan otot. Sadurunge miwiti olahraga, priksa level fitness karo dokter olahraga.
Prinsip dhasar rencana latihan kanggo nyiapake setengah maraton:
- sistematis;
- lancar lan bertahap kanggo nambah volume latihan;
- individualitas;
- macem-macem latihan;
- ganti dina latihan kanthi istirahat lan pulih dina.
Persiyapan wiwitan kanthi jarak tartamtu mbutuhake olahraga aerobik sing rutin, adhedhasar latihan ketahanan, kacepetan lan kekuatan. Kombinasi latihan sing optimal kanthi distribusi pasukan sing bener ing jarak target bakal nggawa sampeyan sukses.
Preparasi mlaku kanthi jarak apa wae dipérang dadi interval wektu - siklus:
- siklus dhasar;
- wektu intensif;
- siklus kompetitif;
- siklus pasokan;
Ing daur ulang dhasar dhasar digawe kanggo nutupi jarak. Miwiti wektu iki kanthi jangka alon nganti jarak paling cedhak, 1-2 km kanthi denyut jantung ora luwih saka 150 denyut / menit, sing bakal ngembangake sistem kardiorespiratory lan adaptasi dadi latihan aerobik sing luwih dawa.
Elingi teknik mlaku sampeyan. Teknik mlaku sing bener bakal nylametake sampeyan saka ciloko serius.
Coba tingkat umur lan kebugaran sampeyan, aja nganti zona denyut jantung maksimum, sing bisa diitung nggunakake formula: 220 dikurangi umur. Banjur nyuda 10% saka angka sing diasilake - iki bakal dadi zona denyut jantung maksimum sampeyan.
Mlaku alon mbantu nambah volume stroke ing jantung, nambah efisiensi metabolisme energi, lan nambah kapiler.
80% latihan ing wektu dhasar alon-alon mlaku, lan sisa wektu dadi latihan kekuatan. Contone, saka 5 lathian, 2 lathian - alon-alon nganggo 1 lathian - mlaku kanthi jangkah rata-rata lan 2 lathian kekuatan. Iki minangka elemen penting. Jarak setengah maraton dawa, mula sampeyan kudu nyiyapake sikil kanggo mbukak dawa iki.
Latihan kekuwatan nambah teknik, nambah kekuwatan lan efektifitas penolakan, lan minangka pencegahan ciloko. Latih olahraga khusus kanggo pelari. Latihan kekuwatan bisa dikurangi utawa diilangi sewulan sadurunge kompetisi.
Sajrone lan sawise siklus dhasar, migunani kanggo mbukak jarak 10 kilometer 1-2 kali. Iki bakal ngukur jangkah target lan level fitness, lan sabanjure kemajuan sampeyan.
Durasi siklus dhasar yaiku 1-3 wulan, gumantung karo periode persiyapan setengah maraton.
Ing wektu sing kuat sampeyan meh ngilangi latihan kekuatan, lan ora ngenalake tempo tempo ing level ambang metabolisme anaerobik (ANM). Iki udakara 85-90% denyut jantung maksimal sampeyan.
Sampeyan bisa nglatih ketahanan kanthi rong cara:
- balapan suwene 20-40 menit (6-10 km) ing level ANSP;
- latihan interval wiwit 1-5 km
Ing rencana mingguan 5 latian: 3 latian - latian alon lan 2 latian ketahanan. Mung nindakake stres ringan, restoratif sedina seminggu lan setelake 1 dina kanggo istirahat sing tepat kanggo mulihake awak.
Volume mlaku mingguan kudu 40 km lan 15 km dawa sajrone pirang-pirang wulan. Banjur kanthi bertahap tambah volume minggon dadi 60 km lan jangka panjang dadi 21 km. Volume mlaku penting utamane kanggo nyegah cedera ing kompetisi.
Durasi periode intensif yaiku wiwit 2 minggu nganti 3 wulan.
Ing siklus kompetitif tugas utama yaiku ningkatake kualitas kacepetan lan indikator fisiologis kaya konsumsi oksigen maksimum (MOC). Fokus utama yaiku pelatihan VO2 max lan interval kacepetan.
VO2 max berkembang kanthi denyut jantung nganti maksimal. Pilihan paling apik kanggo latihan VO2 max yaiku 200-800 meter kanthi istirahat sithik. Contone, 10 kali 400m kanthi istirahat 400m kanthi alon. Aja langsung kakehan stres. Nambah jumlah interval kanthi bertahap.
Latihan cepet bisa mbantu ngatasi rasa kesel otot ing sikil sampeyan. Pilihan sing apik kanggo latihan kacepetan yaiku mlaku 60, 100, 200 meter kanthi istirahat kanthi jangkah alon kanthi jarak sing padha utawa luwih. Contone, 10-20 kali 200 m lan 200 m alon. Cepet mlaku ora ekstrem, saengga kabeh segmen cukup kuwat kanthi jangkah sing padha. Latih kualitas kacepetan sampeyan 2 wulan sadurunge wiwitan, amarga dandan kasebut udakara 1,5 wulan.
Kanthi 5 latian saben minggu, 2 latian alon-alon mlaku, 1 latian ketahanan, 1 latian maks VO2, 1 latian interval kacepetan.
Rampungake siklus kompetisi 2 minggu sadurunge wiwitan.
Siklus timbal penting saka sudut pandang pasokan awak sing optimal kanggo balapan. Nalika miwiti, sampeyan kudu rumangsa aktif, ora kesel utawa lesu.
2 minggu sadurunge wiwitan, wiwiti nyuda intensitas lan volume latihan nganti 40%.
Ing saben siklus latihan, nindakake 1 minggu pambusakan saben 3-4 minggu, nyuda intensitas olahraga utawa malah nyuda jumlahe. Nambani kesehatan kanthi rasional lan tliti.
Kesalahan dhasar kanggo pamula
Sanajan kanthi persiyapan sing tepat, para pamula kadang-kadang ora bisa nggayuh asil sing bisa ditindakake. Alesanipun gumantung ing pengalaman lan kesalahan sing ditindakake sajrone persiapan lan sajrone balapan.
Coba waca ing ngisor iki:
- olahraga ora teratur sing nyebabake kerjane utawa cilaka;
- daur ulang volume sing mlaku, alon-alon miring, yen luwih kilometer, asile luwih apik;
- nglirwakake latihan kekuatan.
- gantian olahraga sing abot lan entheng;
- meksa mbukak latihan;
- denyut jantung latihan dhuwur;
- wektu persiyapan sing ora nyata kanggo setengah maraton
- miwiti euforia sing ndadékaké supaya cepet miwiti;
- overestimated pratelan wektu samesthine ing kadohan;
- mangan panganan sing abot sadurunge wiwitan;
- sandhangan anget banget;
Tips Preparasi Setengah Maraton
- pilih jumlah latihan saben minggu sing bisa tahan;
- aja ngoyak jarak sing maksimal;
- ngiyatake otot-otot sikil, amarga sikil sing durung siyap bisa dirasakake dening tungkak, dhengkul lan tulang punggung lan akibate, sampeyan lara saka sendi lan balung;
- alternation latihan hard lan entheng ningkatake kemajuan latihan, pemulihan awak lan nyegah kakehan kerja;
- nambah beban mlaku kanthi ora luwih saka 10% saben minggu bakal ngidini sendi sampeyan ngerteni beban kanthi lancar, sanajan nyuda risiko ciloko;
- tuku monitor detak jantung;
- kanggo pamula, jarak setengah maraton minangka beban gedhe, mula persiapane kudu bermutu lan kudu 6 nganti 10 wulan.
- sadurunge miwiti, latihan lan target, mesthine kanggo dadi panas, latihan olahraga lan dadi panas awak, mlayu nganti 10 menit kanthi cepet, tindakake sawetara latihan olahraga lan akselerasi;
- mlayu kanthi cepet, aja kesusu karo kompetisi karo wong liya, iki bakal nambah asil pungkasan sampeyan;
- yen iki kaping pisanan sampeyan melu balapan, aja ngrancang wektu apa wae kanggo rampung, cukup pilih langkah lan jaga ing saindhenging jarak, lan mbesuk nyoba ngilangi rekor sampeyan;
- Mangan diet karbohidrat dhuwur 3-4 dina sadurunge balapan, sing bakal nambah toko glikogen sampeyan. Sadurunge wiwitan, 2-2.5 jam sadurunge wiwitan, nedha isuk tanpa kakehan mangan, turuti panganan sing biasa kanthi negesake karbohidrat sing alon;
- amati turu lan turu kanthi rutin, aja mlaku-mlaku sadina sadurunge wiwitan, lan aja mlayu;
- sajrone balapan, gunakake titik panganan sing ana ing kadohan, ngonsumsi karbohidrat, nambah toko glikogen sing wis dikonsumsi, ngombe banyu saben titik, nanging ora luwih saka 2-3 sips.
- olahraga kudu nyaman, sepatu mlaku kanthi apik nganggo bantal sing apik, nganggo headband, tutup lan kacamata hitam, jam olahraga kanggo ngontrol jangkah sampeyan;
- sinaoni jarak balapan sadurunge, pikirake ing endi sampeyan bisa ngirit energi, lan ing endi nyepetake, ing endi turune lan pendakian, dawa, titik panganan, jamban;
- sawise balapan, sampeyan kudu gerakan sawetara wektu, mbukak jogging 1-2 km, gawe peregangan lan pijet.
Ulasan para pelari setengah maraton
Aku mlayu maraton separo kapindho sajrone 2 jam 10 menit. Nanging aku seneng ora amarga kemajuane, nanging kanggo sensasi lan teknik sing paling apik.
Alexander
Sing paling angel ternyata 21 km, yen jangkahane dhuwur lan garis finish isih durung katon! Sawise setengah maraton, akeh sing ujar yen dheweke meh ora bisa mlaku, nanging kajaba krasa lemes ing sikilku, aku ora ngrasakake apa-apa.
Julia
Malah taun kepungkur aku nganggep jarak 3 km jarak sing angel. Nanging banjur aku menang sepuluh, lan dina iki - maraton setengah pisanan! Aku seneng banget. Tujuan sabanjure yaiku maraton!
Timur Timurov
Aku kesusu terus mlayu durung suwe. Sawise ngatasi 5 lan 10 km, aku mikir babagan setengah maraton. Aku pengin melu kompetisi resmi, nanging ora kanggo kompetisi, nanging kanggo partisipasi. Pilih setengah maraton ing Amsterdam. Sadurunge awal, aku gugup, apa aku bisa mlayu? Nanging swasanane apik banget: musik diputar, akeh wong sing nyenengake para pelari. Dheweke mlayu kanthi tenang miturut lakune dhewe. Ing kilometer pungkasan, aku nyepetake, kaget amarga aku isih duwe kekuwatan. Lomba nggawe sampeyan yakin manawa kanthi persiyapan sing tepat kanggo setengah maraton, sampeyan bakal seneng mlaku. Asilé ora dhuwur - 2,24, nanging sing utama yaiku aku wis nggayuh cita-cita.
Sergey Petrenko
Aku seneng banget karo Novosibirsk setengah maraton! Aku seneng jarak iki. Aku wis mlaku setengah maraton wiwit taun 1986. Aku pengin para pemudha seneng mlaku. Mlaku iku kekuwatan, swasana, nyenengake!
Evdokia Kuzmina
Setengah maraton dudu jarak sing gampang, persiyapan sing mbutuhake akeh wektu lan usaha. Nanging kanggo akeh wong, iki dadi titik wiwitan, sawise ora bisa urip maneh tanpa mlaku.
Mlaku minangka cara gerakan sing luar biasa sing ngidini sampeyan ngatasi wates kemampuan, nggedhekake wates kesadharan! Mlaku nggawe sampeyan kuwat, ora ana sing mokal. Dadi bagean saka komunitas wong sing duwe kemungkinan tanpa wates.
