Jogging saiki misuwur banget. Wong-wong saka kabeh umur, wiwit remaja nganti pensiunan, seneng jogging rutin. Sampeyan bisa mlayu ing taman, ing gym, ing stadion, lan pungkasane ing treadmill ing omah.
Akeh sing mlayu njaga nada, nambah kesejahteraan, lan mung kanggo seneng-seneng. Lan sawetara pelari duwe tujuan tartamtu kanggo ngilangi bobot kanthi mlaku kanthi rutin.
Ing artikel iki, kita bakal menehi wangsulan pitakon: apa gunane mlaku, apa bobote nalika jogging, kepiye, kapan lan apa sing kudu mlaku kanthi bener, lan apa sing kudu sampeyan eling babagan kesehatan sajrone latihan.
Apa gunane mlaku lan apa sing ngilangi bobot nalika mlayu?
Jogging kanthi rutin mupangate banget utamane amarga nguatake jaringan otot lan njaga kabeh otot kanthi sehat. Sajrone mlaku, sistem sirkulasi jenuh karo oksigen, volume vital ing jaringan paru-paru mundhak, balung dadi kuwat, sistem kardiovaskular dikuatake.
Kajaba iku, mlaku nyumbang kanggo:
- narik gambar,
- penguatan otot,
- nambah metabolisme,
- akuisisi penampilan sing enom lan sehat,
- peningkatan kesehatan sing signifikan,
- ngobong kalori akeh (sawise kabeh, mlaku minangka latihan aerobik sing kuat).
Apa sing ngilangi bobot nalika mlaku?
- Kaping pisanan, iki sikil. Perlu dielingake yen asil paling apik bisa dipikolehi kanthi mlaku jarak adoh.
- Otot inti, kalebu punggung lan abs. Sajrone roto, sampeyan bisa nyaring abs kanthi sithik, iki bakal nyebabake kerja otot sing ana ing papan iki. Nanging, sampeyan ora kudu nyaring pers ing 100%, cukup sewidak%.
- Otot pundhak lan mburi. Kanggo asil paling apik, sampeyan bisa mbukak nganggo dumbbells, utawa nempelake tas ransel bobot ing punggung.
Napa ana wong sing mlayu nanging ora ngilangi bobot awak?
Kaping pisanan, amarga nutrisi sing ora bener lan gedhe banget. Elinga, ngilangi bobot awak ora bakal sukses yen sampeyan ngonsumsi luwih akeh kalori tinimbang sing diobong. Iki utamane kanggo gulali, glepung lan panganan kalori sing diserap kanthi jumlah akeh.
Mula, salah sawijining aturan utama kanggo ngilangi bobot awak: kanggo nyuda massa lemak, sampeyan kudu nggunakake luwih akeh energi tinimbang sing dikonsumsi.
Aturan nomer loro: kombinasi nutrisi ing kisaran sing cukup karo olahraga rutin, sing kudu paling ora telung nganti kaping papat seminggu, lan saben dina paling becik.
Kadhangkala, kadang-kadang, nalika akeh mlaku, mula dheweke kepengin mangan. Nanging, kanggo nggayuh tujuan lan ngilangi bobot awak, sampeyan kudu mangan panganan sing seimbang sing cukup kanggo kegiyatan fisik sampeyan.
Titik liyane sing kudu digatekake. Elinga: ora bisa ngilangi bobot awak yen saben dina mlaku udakara rong puluh 20 menit utawa kurang. Iki sithik banget.
Nalika mlaku kanthi cepet, jogging, kanggo otot, energi dijupuk saka glikogen (disimpen ing ati kanggo akeh gula). Bahan iki biasane cukup kanggo nyengkuyung otot sajrone telung puluh nganti patang puluh menit kegiatan fisik sing kuat.
Yen sampeyan mlaku kanthi cepet, awak bakal duwe wektu mung nggunakake glikogen sebagean, lan bakal nambah cadangan ing panganan sing sampeyan dhisik. Ing kasus iki, awak ora duwe wektu kanggo lemu minangka sumber energi, mula, bobot awak ora kedadeyan.
Tips babagan cara mbukak kanthi bener kanggo ngilangi bobot awak
Minangka aturan, awak manungsa ganti dadi lemak minangka sumber energi ing kasus aliran getih ing area celengan lemak, saturasi saka papan kasebut kanthi oksigen.
Kasunyatan kedadeyan kasebut bisa dingerteni dening gejala ing ngisor iki:
- napas abot katon,
- kesel katon.
Wektu jogging
Kanggo ngobong lemak aktif nalika mlaku, disaranake jogging udakara sak jam (minimal - 40-50 menit).
Sanalika, ora dianjurake kanggo mbukak luwih saka 1 jam lan limalas menit, amarga awak bakal miwiti nambah energi sing ilang saka protein, sing ngancam bakal ilang massa otot.
Latihan interval
Yen sampeyan ora cukup wektu kanggo jogging, sampeyan bisa nyoba jogging interval.
Nanging, elinga, yen mlaku iki ora cocog kanggo manungsa:
- ngalami masalah karo sistem kardiovaskular,
- duwe kabiasaan ala arupa ngrokok.
Iki amarga kasunyatan manawa sajrone interval mlaku, akeh beban menyang sistem sirkulasi lan paru. Nanging, asil saka bobot awak, sanajan akeh, bakal nyengsemake banget.
Mlaku interval yaiku latihan kanthi kegiatan fisik sing maksimal, sing diselani "istirahat" kanggo istirahat.
Minangka aturan, kalebu ing ngisor iki:
- sepisanan, sajrone satus meter - langkah cepet, nalika otot dadi panas.
- kita ngatasi atus meter sabanjure kanthi jogging, kita napas menyang tahap kaping telu.
- diterusake balapan mlayu cepet satus meter. Kita tetep jangkah kanthi maksimal, menehi kabeh sing paling apik.
- maneh jogging, uga satus meter. Sajrone tahap iki, sampeyan kudu mulihake napas lan ngaso.
- kita mbaleni kabeh langkah ing ndhuwur maneh.
Menarik, jinis mlaku iki ngobong kalori sing akeh banget (alasane yaiku tahap sprint). Sajrone gerakan cepet, energi dijupuk saka glikogen, sing diwatesi ing ati. Ing tahap sing alon - amarga rusak lemak (ati mula nyoba nambah toko glikogen).
Kajaba iku, mlaku sprint ningkatake aliran getih aktif ing otot. Ing gati, lemak dioksidasi lan energi diluncurake. Mula, sawise udakara setengah jam, sampeyan bakal ngrasakake rasa kesel banget, sauntara kuwi, lemak bakal terus dibakar kanthi efektif. Kajaba iku, dipercaya manawa lemak bakal terus diobong nganti nem jam sawise latihan interval. Sabanjure, otot ora "lebur".
Kepiye cara menehi hasil karo pamula?
Kanggo pamula mlaku - sawetara tips:
- Coba mlayu udakara 15 menit saben dina ing tahap wiwitan. Sampeyan ora bakal kesel banget. - Kanggo pamula, sampeyan bisa mbukak loro nganti kaping telu seminggu.
- Nalika wis biasa, tambahake langkah lan mbukak, pungkasane pindhah menyang latihan saben dina.
Kapan luwih sehat yen mbukak kanggo ngilangi bobot awak?
Mlaku latihan kanthi beda-beda saben dina - esuk, awan lan sore - beda banget asil.
Dadi, jogging esuk bakal mbantu:
- nguatake sistem saraf lan kardiovaskular.
Mlaku sedina muput kanggo nguatake otot.
Mlaku ing wayah sore iku efektif banget kanggo ngobong kilogram ekstra lan kanthi aktif ngobong kalori sing disimpen. Dadi, yen tujuan utama sampeyan yaiku ngilangi bobot lan nggawe tokoh sampeyan, go jogging ing wayah sore.
Jogging esuk, sanajan ora efektif ngilangi bobot awak kaya joging sore, isih duwe efek positif ing awak, mbantu nyuda volume lan ngencengi otot.
Mangkene sawetara pandhuan kanggo mlaku ing wayah beda-beda saben dina:
- Yen ana kegiatan fisik ing wayah esuk, luwih becik ditindakake sadurunge sarapan, nalika weteng kosong, sawise ngombe banyu segelas sadurunge balapan.
- Ing wayah sore, luwih becik mbukak ora luwih saka rong jam sawise mangan pungkasan. Disaranake mangan sawise roto ora luwih saka sak jam sawise roto.
- Dianjurake supaya adus kontras sanalika sadurunge balapan. Iki bakal mbantu otot sampeyan supaya bisa nada, lan awak dhewe bakal siyap kanggo kegiyatan fisik.
- Sawise mlayu rampung, sampeyan kudu adus nganggo banyu anget.
Wektu mlaku paling apik yaiku:
- Esuk, wiwit 06:30 nganti 07:30,
- Dina, wiwit 11:00 nganti 12:00
- Sore, wiwit jam 16:00 nganti 18:00.
Coba tetep nganggo pigura wektu kasebut. Kajaba iku, aja lali manawa kegiyatan fisik kudu rutin, uga manawa bakal digabung karo nutrisi sing pas lan gaya urip sing sehat. Iki minangka kondhisi utama kanggo ngilangi kilogram ekstra lan modhel tokoh atletik.
Kajaba iku, kanggo ngilangi bobot awak sing luwih sukses, sampeyan bisa ngganti sawetara jinis kegiatan ing wayah awan: kayata jogging lan sepeda olahraga, utawa mlayu lan renang.
Kepiye cara paling apik kanggo mlayu supaya bisa ngilangi bobot awak
Sandhangan kudu kepenak: aja digosok, aja ngalang-alangi gerakan, aja pencet ing endi wae. Disaranake nganggo klambi sing entheng, amarga yen nganggo klambi anget mbebayani.
Jogging kanthi sandhangan sing gedhe banget bisa nyebabake adhem awak, bisa nyebabake dehidrasi, panas banget, stres sing signifikan ing jantung, uga pelari bisa kesadaran. Uga, sajrone kringet, racun-racun dicopot saka awak, lan lapisan sandhangan bisa ngganggu iki.
Ing mangsa panas sampeyan bisa nganggo:
- kathok cendhak utawa pit,
- Kaos utawa ndhuwur.
Ing mangsa adhem, yen sampeyan mlaku ing njaba, sampeyan kudu nganggo:
- topi entheng,
- jaket utawa jaket,
- sarung tangan.
Perhatian khusus kudu dibayar kanggo sepatu sing nyaman.
Kesalahan gedhe yaiku nggunakake cellophane lan bahan liyane sing padha nalika mbukak. Dheweke ngilangi cairan saka awak, lan endhog lemak tetep ana ing panggonane.
Kajaba iku, amarga kringet sing digawe kanthi gawean, suhu awak mundhak lan, akibate, overheating bisa uga kedadeyan - lan iki mbebayani banget kanggo awak. Luwih becik sawise mlayu, bukak menyang kamar mandhi, sauna utawa wakil: iki bakal mbantu nambah sirkulasi getih lan metabolisme normal.
Kepiye cara jogging kanggo nyuda bobot tanpa risiko kesehatan?
Mangkene sawetara tips supaya bisa mlaku kanthi bener:
- Ukur detak jantung sadurunge lan sawise mlayu. Apik banget yen denyut jantung sampeyan mundhak dadi 130 denyut per menit nalika jogging. Umume, kenaikan denyut jantung sawise roto kudu ora ngluwihi sewidak nganti pitung puluh persen nomer sing diukur sadurunge jangka. Uga, sajrone setengah jam olahraga, denyut jantung sampeyan kudu normal maneh.
- Kanggo nggayuh asil maksimal, disaranake ganti nalika balapan milih jarak sing adoh kanthi jarak sing alon, lan sing luwih cendhak sing kudu cepet bisa ditindakake. Dadi, yen lumaku kanthi rutin sajrone 30 menit, kanthi rata-rata, sampeyan bakal ngilangi udakara 300 gram, mula gantian kaya ngono bakal luwih efektif lan ngidini sampeyan entuk tambahan 500 gram.
- Napas kudu diawasi kanthi teliti, luwih-luwih nalika mlaku kanthi cepet. Sampeyan kudu ambegan miturut aturan.
- Saliyane jogging biasa, sampeyan bisa nyoba alangan, jogging, interval mlaku. Mung ing prekara iki sampeyan bakal ngerti jinis mlaku apa sing paling apik kanggo kesehatan lan proses ngilangi bobot awak.
- Salah sawijining rekomendasi sing paling penting yaiku pilihan sepatu sing bener, uga sandhangan kanggo mlaku. Dheweke kudu berkualitas, nyaman lan ora matesi gerakan.
- Sadurunge jogging, luwih becik takon dhokter lan menehi rekomendasi. Yen jogging dilarang kanggo sampeyan, sampeyan bisa milih jinis kegiatan fisik sing luwih alus, kayata mlaku-mlaku kanthi cepet, uga olahraga ing sepedha motor.
Tips Nutrisi
Ing bagean artikel iki, kita bakal menehi sawetara tips babagan nutrisi sing tepat, sing disaranake kanggo kabeh pelari atlet lan, pisanan, kanggo sing pengin ngilangi bobot.
Nolak produk mbebayani sing kalebu ing kategori "sampah panganan".
Iki kalebu:
- soda manis,
- Kripik
- mayonnaise saka toko lan sapanunggalane.
- Kabutuhan macem-macem bahan sampingan. Mangan ora mung beras lan kentang, nanging uga sereal liyane: couscous, lentil, bulgur. Sayuran sing luwih dawa, mentah lan rebus
- Sampeyan luwih becik mangan paling ora siji woh saben dina. Bisa uga apel, apike sing ijo.
- Mesthi sarapan. Elingi paribasan: "Mangan sarapan dhewe, bareng mangan bareng kanca, lan wenehi mangan kanggo mungsuh." Yen sampeyan ora mangan panganan sing penting kaya sarapan, sampeyan duwe risiko ngganggu metabolisme, uga ngisi awan lan sore, ngemot kalori kanthi kalori sing ora perlu lan sing ora perlu.
- Disaranake dipecah dadi 5-7 bagean lan mangan ing bagean cilik.
- Sampeyan kudu ngombe banyu resik sabisa-bisa tanpa bensin. Saenipun, paling ora rong liter saben dina, nanging sampeyan bisa miwiti kanthi volume sing luwih cilik supaya bisa digunakake. Yen ngelak, coba nyoba menehi pilihan kanggo banyu. Nggawa wadhah banyu ing endi wae, lan suwe-suwe sampeyan bakal biasa ngombe omben-omben saben dina.
Contraindications kanggo mlaku
Jogging ora disaranake ing kasus kaya ing ngisor iki:
- Yen sampeyan duwe jantung utawa pembuluh getih sing ala.
- Sampeyan hipertensi, lan asring kedadeyan krisis.
- Yen ana vena varikos.
- kanthi peradangan ing bagean awak apa wae.
- Ing ngarsane penyakit pernafasan akut, selesma, uga penyakit kronis sing ana ing tahap akut.
- Yen nandhang ulkus weteng, utawa ulkus duodenum.
- Yen sampeyan duwe watu ginjel.
- Yen sampeyan duwe sikil rata.
- Yen sampeyan duwe masalah tulang tonggong.
- Kanggo masalah sistem saraf.
- Yen ana cacat penglihatan sing signifikan.
- Yen sampeyan asma utawa duwe masalah napas liyane.
Ulasan Mlaku Ngurangi Bobot
Miturut pendapat saya, jogging ing wayah esuk minangka tekanan gedhe ing sendi lan jantung. Sawise kabeh, esuk awak ora tangi, sendhi ora anget, tekanan lan denyut nadi nambah nalika mbukak, beban ing jantung mundhak. Uga ana risiko cilaka. Miturut aku, wektu sing paling apik kanggo mlayu yaiku sore, wiwit jam 5 sore nganti 9 wengi.
Alexei
Nalika mlaku, kancaku sing setya dadi monitor detak jantung. Jogging sajrone 40 menit efektif, lan ora preduli apa kacepetan sing utama yaiku denyut nadi ora luwih murah tinimbang 130 denyut, mula banjur ngobong lemak.
Svetlana
Kilogram ekstra bakal mulai cair sawise mbukak pisanan, yen rampung kanthi bener. Wis limalas taun aku njerit. Sanalika aku mandheg - mula, lemak saya cepet. Aku miwiti latihan kanthi rutin - kabeh bali dadi normal. Umume, mlayu, wong, pancen hebat.
Vladimir
Suwene wulan kepungkur, aku bisa ngilangi luwih saka 10 kilogram. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu mlaku saben dina. Aku tangi jam 4 esuk lan mlayu udakara sakjam. Aku ngetutake panganan, kabeh "sampah panganan" dilarang. Aku seneng banget karo asil kasebut.
Alexei
Ing sawijining wektu, yaiku jogging interval sing mbantu aku ngilangi bobot lan entuk wujud fisik sing apik. Olahraga sing apik kanggo sampeyan sing pengin menehi bobot maksimal lan bisa ngilangi bobot awak. Aku nyoba ora mbukak kelas lan mlayu kaping telu seminggu. Mesthi, asring ana kesed, nanging aku nyepak. Dadi - ya, motivasi dibutuhake. Contone, rutin ndeleng kaca.
Stas
Aku mlaku 40 menit saben dina, lan wis pirang-pirang taun aku bisa njaga wujud fisik - udakara 60 kilogram. Sajrone latihan, aku ganti antarane mlaku alon lan nyepetake. Aku tuku monitor detak jantung - sing paling apik, aku nyaranake kanggo kabeh wong. Denyut pulsa sing dibutuhake kanggo ngobong lemak wis direkam kanthi cetha. Aku ora ngetrapake pola makan khusus, nanging aku nyoba ora kakehan mangan ing wayah sore lan ora ngeculake sarapan. Lan ya - nolak chip lan soda manis kanthi kategori.
Olga
Ing jogging rutin supaya bobote, sampeyan bisa ngrasakake asile wis ing wulan kapisan. Sing utama yaiku milih sepatu, klambi sing pas, mirsani pola diet, njupuk kemungkinan kontraindikasi, lan uga tindakake saran sing diwenehake ing ndhuwur.
Elinga yen sajrone mlaku, awak ngasilake serotonin, sing dikenal minangka "hormon rasa seneng."Mula, jogging - kalebu ing alam, gym, utawa ing omah kanthi treadmill - bakal menehi kesenengan sing ora ana tandhingane.
