Mlaku minangka cara sing paling serbaguna kanggo anget ing olahraga, sing duwe efek penyembuhan lan njaga awak supaya tetep apik tanpa nggunakake macem-macem peralatan olahraga.
Mlaku iku penting banget kanggo wong sing duwe gaya urip sing ora lungguh. Malah atlit non-profesional ngerti manawa nalika jogging, otot-otot ekstremitas ngisor, batang lan otot jantung dadi luwih kuwat. Artikel iki bakal ngrampungake fisiologi kegiatan iki lan luwih tliti saben jaringan otot sing ana gandhengane.
Sikil
Ing sikil ana akeh jaringan otot, gedhe lan cilik, sing tanggung jawab kanggo gerakan wong. Iki kalebu kayata:
Quadriceps
Dheweke uga diarani quadriceps. Fungsine kanggo nggedhekake sikil ing dhengkul lan lentur pinggul ing sendi pinggul. Klompok iki aktif banget nalika mlayu munggah utawa munggah undhak-undhakan.
Otot peha
Dheweke dununge ing sisih ndhuwur sisih ndhuwur perangan ngisor cedhak bokong. Fungsi utamane yaiku nyuda sendi lutut.
Otot pedhet
Klompok iki tanggung jawab kanggo mbengkokake lutut nalika ngangkat sikil lan stabil awak. Dheweke uga mbantu nyedhot pengaruh ing permukaan nalika jogging, nindakake fungsi nyerep kejut.
Kaki
Sawetara klompok otot tanggung jawab kanggo mlaku ing sikil, kayata:
- Extensor dawa saka jempol pisanan, sing tanggung jawab kanggo ngluwihi lan mundhakake sikil. Nuduhake klompok sisih ngarep sikil ngisor.
- Flexor dawa saka jempol pisanan, kalebu klompok jaringan otot posterior lan nindakake lentur lan mbengkokake sikil.
- Fleksibel dawa saka driji sikil, kayata sadurunge, ana ing sisih mburi sikil ngisor. Klompok serat iki ngontrol gerakan sikil, lan kanthi bantuan otot trisep, dheweke bisa ngadeg ing driji sikil lan meksa jempol menyang ndhuwur nalika mlaku utawa mlaku.
- Jaringan tibial, loro ing ngarep lan mburi, mbantu sikil mlaku. Sisih ngarep nindakake fungsi ekstensor sikil, lan sisih mburi - fungsi lentur sikil. Ana uga jaringan otot peroneal sing cendhak lan dawa, sing tanggung jawab kanggo defleksi lan lentur sikil.
Omah
Nalika mlaku, jaringan ora mung melu ekstremitas ngisor, nanging uga awak, kayata:
Otot gluteus
Nalika mlaku, otot gluteal nyelarasake lan mbenerake batang ing posisi sing dipengini. Dheweke uga cenderung muter pinggul menyang njaba. Kanthi pinggul ing posisi sing tetep, jaringan gluteal tanggung jawab kanggo nyuda panggul menyang sisih.
Otot Iliopsoas
Klompok kasebut tanggung jawab kanggo fleksion lan rotasi sendi pinggul. Nalika mbukak, jaringan otot iki ora krasa diucapake kaya klompok otot liyane.
Otot weteng
Jaringan otot ing weteng ndhuwur lan ngisor duwe postur sing rata, sing penting banget kanggo nyegah cilaka lan nggedhekake kinerja mlaku.
Nalika jogging, balung geger, lan otot weteng nyedhiyakake stabil awak ndhuwur, lan nyuda ilang energi kanthi ngalangi gerakan sing ora perlu. Jaringan otot weteng bisa digunakake kanthi efektif sajrone mlaku dawa.
Otot interkostal
Dheweke tumindak minangka asisten mlaku. Lan dipérang dadi rong klompok:
- Eksternal - tanggung jawab kanggo nambah nyedhot.
- Internal - tanggung jawab kanggo napas sing cepet
Otot Pundhak
Klompok serat otot iki nindakake extension lengen, gerakan lengen bali lan menyang awak.
Latissimus dorsi
Klompok paling gedhe dununge ana ing tengah mburi. Nalika otot iki kontrak, gerakan ekstensor kedadeyan, uga puteran lan tikungan lengen. Iki uga mbantu nyedhot napas jero lan napas napas.
Kaya sing dingerteni, nalika mlaku, meh kabeh serat otot awak iki bisa digunakake, mula yen sampeyan pengin nindakake jogging profesional lan entuk asil sing apik, sampeyan kudu ngupayakake kabeh klompok otot, lan ora mung ing sikil.
Keterlibatan otot karo jinis mlaku tartamtu
Nalika mlaku, akeh otot bisa digunakake, nanging ing kahanan sing beda-beda, beban bisa nambah lan nyuda klompok jaringan tartamtu.
Mlaku tangga
Variasi iki duwe sawetara mupangat sajrone lumaku kanthi rutin. Amarga gerakan munggah, beban mundhak, saéngga sawetara jaringan otot tuwuh lan saya volume. Beban paling gedhe nganggo jinis mlayu iki tiba ing pinggul, bokong, abs lan sikil ngisor.
Mlayu sprint
Disiplin iki angel banget lan mbutuhake usaha kanggo nggayuh asil sing apik. Ing jinis mlaku iki, beban tumiba ing kabeh jinis jaringan otot, amarga ing wektu sing cendhak maksimal sampeyan kudu mbukak jarak sing adoh (saka 30 m nganti 400 m). Amarga momotan sing abot, jinis mlaku iki bisa digunakake kanggo ngobong lemak.
Mlaku interval
Iki minangka tampilan variabel kanthi transisi sing lancar saka cepet nganti alon. Sampeyan uga kudu njupuk faktor manawa sing cepet ora bisa lolos kanthi maksimal, lan sing alon ora kudu mlaku-mlaku. Thanks kanggo jinis latihan iki, kabeh jaringan otot ing ndhuwur bisa digunakake, kanggo kekuatan lan toleransi, sing bisa nambah indikator kekuatan.
Kanggo keamanan sampeyan dhewe, sampeyan kudu mikir manawa jinis lari iki cocog kanggo wong sing duwe latihan fisik, amarga pelari pemula ora ngrasakake awak uga sing duwe pengalaman, sing bisa nyebabake cilaka.
Ing trek jogging
Ora preduli sampeyan mlaku ing endi - ing trek jogging utawa ing alun-alun, beban ing otot sing padha (tungkak, paha, bokong) meh padha, kajaba sawetara faktor.
Nalika sampeyan mlaku ing treadmill, awak sampeyan obah ing jalur sing lurus, tanpa macem-macem puteran, benjolan lan lesung piping, sing nyuda stres ing sendi sampeyan. Lan thanks kanggo permukaan sing rata tanpa alangan lan kahanan cuaca sing ala, sampeyan fokus ing hiburan.
Apa mlaku mengaruhi tuwuhing otot?
Ing antarane para atlit sing nggarap massa, sampeyan bisa ngrungokake minangka mungsuh balapane, amarga bisa nyebabake pengaruh negatif marang massa. Malah ing sawetara kasus, dheweke nyoba ngindhari gerakan sing ora perlu supaya ora ngobong bobot kanthi jogging.
Nanging ana uga pendapat sing beda babagan perkara iki. Sawetara ahli negesake manawa jogging ora liya yaiku anabolik alami lan ningkatake otot. Ing wiwitan kaping rong ewu, dianakake panelitian, lan dheweke nggawe kesimpulan kaya ngono. Kanggo nambah massa otot, sampeyan kudu mangan kanthi apik.
Akeh wong ngerti nutrisi, panyerapan protein, lemak lan karbohidrat, ngisi weteng. Nanging eksperimen kasebut nerangake manawa iki ora cukup, perlu ing awak kanggo nggawe kahanan asimilasi nutrisi menyang getih, lan liwat jaringan otot. Iki uga bisa diterangake kanthi cara iki, kita mangan macem-macem panganan, lan otot kita bakal subur karo getih.
Kabeh wong sing melu jogging bisa nggatekake kasunyatan manawa ing irama lan durasi tartamtu, aliran getih mundhak, lan pembuluh vena saya gedhe, kaya beban listrik ing gym. Iki jelas yen riset ana ing jalur sing bener. Lan yen sampeyan ngetung kanthi bener durasi lan kacepetan mlayu, mula bakal bisa mbantu entuk massa otot.
Akeh atlit sing wis nyoba teknik iki yakin manawa ora mung bisa nambah kekuwatan, nanging uga bisa nambah massa otot. Miturut petungan, jangka minimal, mula efek lan aliran getih menyang otot bakal dirasakake, yaiku 8 nganti 10 menit. Sampeyan kudu ngupayakake mbukak udakara 20.000 meter saben minggu, nanging petungan gain otot bisa fluktuasi gumantung saka jumlah latihan lan jam turu.
Kaya sing sampeyan ngerteni, latihan sing produktif mbutuhake kombinasi latihan sakjam lan turu rong jam. Nanging, sanajan nganggo nuansa iki, coba jangka paling ora 10.000 meter seminggu. Ora luwih saka sakjam suwene seminggu. Nanging iki ora ateges sampeyan bisa mbukak kabeh jarak sekaligus lan ora bisa mlayu kabeh minggu, amarga ora bakal menehi asil.
Sampeyan kudu nyebarake latihan supaya sampeyan bisa mlaku paling ora rong kilometer kanthi cepet. Bakal ditindakake kanthi interval rata-rata ora luwih saka rolas menit.
Yen sampeyan mlaku kanthi luwih sithik, mula getih ora bakal duwe wektu kanggo nyenyet otot ing kahanan sing dibutuhake. Mlaku ora nggawe otot kaya mesin olahraga, nanging akeh nyiyapake tuwuh otot sing apik.
Mlaku dianggep minangka cara sing paling gampang lan efektif kanggo ningkatake kesehatan lan pangembangan prestasi olahraga. Saliyane kabeh perkara ing ndhuwur, mlaku uga nguatake sistem pernafasan lan kardiovaskular, dadi tetep bisa mbenerake napas. Kanggo jogging, sampeyan ora butuh langganan utawa investasi liyane, cukup cukup gegayuhan.
