Sapa wae sing mikir kepenak ing awak mbayangake olahraga ing gym kanthi cara kaya mangkene: dheweke nggunakake headphone, nguripake musik favorit, sawijining wong, kanthi mandhiri, bisa kanthi gampang mlayu, lan bebarengan nyoba nambah kesehatan, swasana, kecantikan awak. ...
Kesenengan kaya ngono bisa dipikolehi ing omah, utawa, minangka pilihan, olahraga ing pusat fitness sing paling cedhak. Malah ana klub sing mlaku khusus, amarga komunitas kegiatan sing aktif bisa nyedhaki masarakat, ngajak supaya ora mandheg ing asil sing wis diraih, ndhesek supaya kinerja sing luwih dhuwur tinimbang pelari liyane.
Ing kasus iki, cara tartamtu kudu dianut - mlaku kudu tetep, kanthi frekuensi sing padha, miturut aturan sing wis ditemtokake, mula efek sing ditrapake bakal ditindakake, kalebu penurunan bobot sing direncanakake.
Kepiye olahraga kanthi treadmill penurunan bobot kanthi bener?
Sadurunge miwiti olahraga, kudu tliti kanthi tliti babagan persyaratan sing wis ana kanggo nyiyapake awak kanggo nahan beban sing cocog.
Kanggo nindakake iki, luwih dhisik, sampeyan kudu netepi aturan ing ngisor iki:
- mirsani panganan sing seimbang;
- njaga interval sesi;
- ngetung kacepetan individu;
- nindakake ngawasi denyut jantung kanthi rutin;
- nyerah kabeh menyang kelas, kanggo mesthekake stres cekap ing otot sikil.
Pelatih sing duwe pengalaman bakal menehi saran babagan cara paling apik kanggo nyetel jadwal, urutan latihan kekuatan, lan suwene balapan. Ana sawetara jinis program kanggo macem-macem kelas fitness fisik - kanggo pamula, atlit menengah, atlit profesional.
Kepiye cara ngetung kacepetan mlaku sing bener lan nggawe program bobot awak dhewe?
Ngetung kacepetan optimal lan nggawe program penurunan bobot awak sing efektif bisa ditindakake lan terjangkau amarga petungan tartamtu, uga nyusun instruksi langkah demi langkah:
- Sampeyan kudu miwiti pelajaran kaping pisanan kanthi mlaku-mlaku.
- Nalika sampeyan kepenak, kanthi mlaku kanthi cepet lan ora ana kontraindikasi medis, ganti mlaku lan mlaku nganti setengah menit diwiwiti nganti 20 menit.
- Pelatihan ditindakake 3-4 kali seminggu, kanthi nambah wektu bertambah kanthi bertahap.
- Kacepetan ing wiwitan balapan yaiku 2 km / jam, banjur luwih cepet - 3 km / jam, saben tahap 2 menit.
- Langkah sabanjure yaiku mbukak kanthi nambah kacepetan kanthi bertahap dadi 7 km / jam.
- Ganti sudut kecenderungan kanggo pamula saka 1,5% dadi 0,5%, nganti kaping pirang-pirang kanggo wektu sisa.
- Ing pungkasan olahraga, jangkahane mudhun, kecepatane nganti 2 km / jam.
Kanggo nemtokake pola beban sing cocog, sampeyan kudu nyawisake setengah jam, njupuk monitor denyut jantung, banjur miwiti mlaku kanthi cepet sajrone 10 menit.
Banjur sampeyan kudu nambah kacepetan mlaku nganti 7-8 km / jam, tanpa ngowahi sudut kecenderungan trek, tetep ing mode iki udakara 5 menit.
Ing tahap iki, nomer saka monitor denyut jantung kudu direkam, kacepetan mlaku alon-alon menyang kahanan sing mlaku. Nalika napas rada sithik, sampeyan kudu nambah sudut kecenderungan nganti 3-5 derajat, banjur terus obah suwene 5 menit, banjur ngukur deg-degan maneh.
Jumlah latihan interval cocog kanggo kahanan awak tartamtu gumantung karo periode nalika pulsa mundhak. Yen monitor denyut jantung wis ndeteksi denyut jantung sing dhuwur nalika mlaku, mula olahraga kudu ditindakake miturut skema interval nomer 1, yen nalika mlaku-mlaku, miturut skema nomer 2.
Pola interval latihan treadmill Tuladha nomer 1
Tahap kapisan, loro ing versi pertama lan versi kaping loro - lumampah kanthi tenang 10 menit.
Interval pisanan: mlaku kanthi condong 3-6 derajat, kanthi kecepatan 4-6 km / jam udakara 5 menit.
Interval kaping kalih: kemiringan kanvas dicopot, mlaku diwiwiti kanthi kecepatan 7 nganti 9 km / jam, suwene 2 menit.
Interval kaping telu: 1 menit mlayu kanthi kacepetan paling cepet kanggo awak.
Kabeh interval kudu diulang paling ora kaping 4 (ganti).
Pola latihan interval ing treadmill Tuladha nomer 2
Anget, mlaku 10 menit.
Tahap kapisan: slope nol, mlaku 7-9 km / jam suwene 7 menit.
Tahap nomer loro: Mlaku nganti 10 menit, tambahake condhong 2 derajat saben 2 menit. Sajrone 10 menit sabanjure, lumaku kanthi nyuda condong kanthi bertahap kanthi frekuensi rong menit.
Interval ganti 2 kali, atlit kanthi pengalaman latihan cukup ngulang skema iki kaping papat.
Efisiensi pelatihan. Reguleritas olahraga ing treadmill
Kanggo nggayuh asil sing direncanakake, luwih dhisik kudu ngerti denyut jantung maksimum sampeyan.
Gampang diwilang nggunakake rumus:
- kanggo wong lanang: 220 - (dikurangi) pirang-pirang taun suwene;
- kanggo wanita: 226 - (dikurangi) pirang-pirang taun suwene.
Contone, pitungan tingkat pulsa maksimum kanggo wong lanang umur 25 taun ditindakake kaya ing ngisor iki: indikator sing diakoni dhuwur nalika nindakake latihan mlaku kanggo dheweke yaiku 195 (220 - 25) denyut per menit.
Efisiensi latihan paling dhuwur ditampilake nalika wayah esuk menyang simulator olahraga. Ing telung minggu pisanan, otot lan sistem kardiovaskular bakal nguatake nganti tekan level rata-rata mbukak beban sajrone 30 menit, kanthi frekuensi rata-rata nekani klub olahraga nganti 5 kaping seminggu.
Aspek sing penting banget kanggo entuk asil sing apik yaiku nambah beban, kacepetan, lan durasi balapan kanthi tetep. Pungkasan, awak wis biasa karo irama tartamtu lan ora akeh energi lan kalori, mula olahraga sing luwih serius mung bakal nguntungake para pelari sing duwe pengalaman kanthi output stabil ing treadmill.
Nalika milih sepatu kanggo mlaku, disaranake menehi perhatian menyang seri profesional khusus kanggo atlit. Sneaker saka kelas iki dirancang kanggo njupuk luwih akeh panyerepan kejut, posisi sing bener, uga dhukungan kanggo sikil, amarga beban ing tulang punggung lan sendhi dadi kurang. Kanthi tujuan ngilangi bobot, sampeyan uga kudu nggunakake olahraga sing cocog. Iki bakal mbantu kringet sampeyan kanthi apik lan ngilangi bobot awak.
Wiwitane ora prelu nyiksa awak dhewe kanthi lelungan suwene suwene ing gym. Sing paling awet bisa nindakake iki. Nutrisi sing tepat sadurunge maraton, swasana ati, kinerja sajrone latihan, kelas sing rutin nganti 4 kali sajrone 7 dina bakal nambah semangat jangka panjang, entheng tanpa ana stres sing ora perlu. Kira-kira sajrone latihan, 600-700 kalori dibakar, gumantung saka intensitas efek ing kabeh awak, kalebu gerakan tangan lan nada otot weteng.
Diet
Sampeyan kudu ngawasi rasa seger, kualitas, nutrisi produk saben dina. Sampeyan kudu ngerti yen sawise mangan piring bubur karo sajian sadurunge latihan, beban saben jam ora bakal bisa ngobong energi sing akeh lan dibutuhake. Luwih becik nyegerake sarapan kanthi karbohidrat ringan sajrone 40 menit, lan mlebu pelajaran intensif, yen ora, mung olahraga latier. Luwih becik ngrencanakake panganan sabanjure ora luwih saka 2 jam mengko.
Sing pertama, kudu panganan sing kurang kalori tanpa lemak, permen sing gedhe banget. Diet kasebut kudu nyedhiyakake komponen kayata karbohidrat kompleks, sayuran, protein. Banjur awak bakal pulih luwih apik, lan metabolisme bakal nambah, nyumbang kanggo nyuda massa lemak ing wilayah masalah.
Kepiye milih treadmill sing bener?
Tuku peralatan fitness kanggo omah, utawa ngenali peralatan sing cocog ing gym, minangka wayahe penting kanggo jogging njero ruangan minangka latihan kasebut. Ing babagan kualitas fungsional, piranti olahraga kasebut beda-beda siji liyane.
Kaya karo sawetara fungsi, macem-macem tugas, lan rega, sampeyan bisa nemtokake manawa kudu tuku model sing diusulake (Untunge, toko online duwe pilihan sing cukup).
Milih treadmill penurunan bobot awak
Kanggo milih simulator penurunan bobot "sampeyan" sing bener, atlit sing berpengalaman disaranake mikir babagan ing ngisor iki:
- regane murah - gerakan mobil sing kurang apik. Barang-barang konsumen murah Tiongkok ora cocog kanggo beban nyata, luwih-luwih, bakal cepet ora bisa digunakake;
- anané kontrol kacepetan 16 km / jam lan luwih dhuwur kanthi sudut kecenderungan nganti 10 derajat;
- nyetel kacepetan kanggo denyut jantung individu minangka fungsi sing paling migunani;
- yen mesin pelangsing dipilih, sampeyan bisa mandheg ing trek listrik, kanggo mompa otot-otot sikil - sing mekanik.
Saiki pilihan wis cukup jembar, mula, kanggo kamar cilik, pilihan sing apik yaiku tuku model kanthi mekanisme lempitan. Unit sing migunani kaya ngono bisa disimpen ing ngisor amben kanggo ngirit ruangan.
Rekomendasi kanggo nggunakake treadmill
Sawetara review babagan treadmills iku negatif, lan malah nuduhake kurang asil kanthi olahraga sing dawa. Alesan ing kene bisa uga beda - sampeyan mung kudu mbukak kanthi bener, lan dhaptar tips bakal mbantu sampeyan ngerti kesalahan sing paling asring ditindakake nalika latihan:
- Aja nyekel cekelan tangan nganggo tangan, mindhah bobot, lan uga ora mbagekake beban.
- Posisi - mung malah, tanpa ngiringake awak ing sisih kiwa, nengen, maju.
- Lengen bisa bebas kaya mlaku kanthi normal, mbantu njaga keseimbangan lan keseimbangan.
- Perut sing narik kawigaten ningkatake otot sing luwih cepet lan pembakaran kalori luwih akeh.
- Sampeyan kudu miwiti lan mungkasi roto kanthi anget lan mlaku kanthi tenang.
Kabeh wong pengin dadi luwih langsing, luwih aktif lan luwih semangat, lan umume sing ngerti persis apa sing kudu ditindakake. Olahraga minangka kesehatan, lan jogging moderat ora ana tandhingane karo entheng, keamanan lan efisiensi. Latihan kekuatan nguatake kondisi umum, nambah nada otot, nyepetake metabolisme lan mbentuk tokoh sing luwih apik.
Luwih becik gabungan hobi sampeyan kanthi gaya urip sehat ing dalan, banjur oksigen, sing ngasilake getih, bakal menehi mupangate migunani kanggo nguatake sistem kekebalan awak lan kabeh sistem awak. Nanging kanthi treadmill nalika musim salju utawa nalika udan, sampeyan ora perlu dipisahake maneh saka hiburan favorit, ngaso suwe, iki tambah apik. Aja lali uga sepatu treadmill sampeyan, milih sing tepat iku penting.
