Ora olahraga sing alami kaya balapan. Mlaku duwe pengaruh positif ing pangembangan awak lan sistem kardiovaskular.
Informasi ing artikel iki bakal ngidini sampeyan ndeleng olahraga sing gampang diakses iki. Bakal migunani kanggo atlit pamula sinau babagan cara mbukak kanthi bener lan supaya ora ana kesalahan sing umum.
Fisiologi sing mlaku
Mlaku minangka salah sawijining mode gerakan utama, sing ditindakake kanthi bantuan kegiatan koordinasi otot balung lan perangan awak. Bedane utamane saka olahraga sing mlaku yaiku anané fase penerbangan nalika sikil loro dicuwil saka permukaan. Wayahe iki nambah beban kejut ing sikil lan ligamen pelari.
Nanging ing wektu sing padha, sampeyan bisa nambah kacepetan gerakan. Kanthi olahraga terus-terusan ing awak, pasokan getih aktif ora mung kanggo otot, nanging uga organ, kalebu otak. Sabanjure, mengaruhi nada awak lan peningkatan aktivitas mental. Nanging, beban sing mundhak ing awak nyebabake sawetara panjaluk marang wong sing pengin jogging.
Sadurunge miwiti olahraga rutin, sampeyan kudu mriksa kesiapan awak kanggo stres kaya ing bobot awak. Yen sampeyan kabotan, sampeyan kudu nindakake latihan sing dienggo ngobong lemak lan nguatake otot lan ligamen. Wiwitane bakal nyegah cilaka.
Sampeyan uga kudu nindakake nutrisi panganan kanggo nyepetake asil. Aturan dhasar ing kene yaiku nglampahi luwih akeh kalori tinimbang sing sampeyan entuk. Mung banjur sampeyan kudu miwiti jogging. Kanggo sing nganggep awake sehat, sampeyan bisa langsung golek dhasar.
Teknik mlaku sing bener
Teknik sing bener ngidini kurang lemes, lan asile bakal luwih cepet. Ana prinsip dhasar, jarak maksimal kanthi biaya minimal. Saka prekara iki, kudu ora ana sing keluwih-luwih ing gerakan, mbuwang energi sing larang regane.
- Mlaku tanpa mumbul. Gerakan vertikal sing kuat ing awak nyebabake sampah pasukan kanggo mbebani beban kejut. Gerakan kudu lancar lan diarahake kanthi horisontal.
- Mlaku tanpa ayunan sisih. Iki bisa ditindakake kanthi nyelehake sikil njaba ing sak baris. Kepatuhan karo kondhisi iki nyebabake dawa langkah sing optimal.
- Penempatan sikil sing bener. Iki minangka individu. Gumantung ing balung. Nanging, sikil sing alus ing sikil kanthi muter saka tumit nganti jempol paling umum lan cocog kanggo jogging.
- Jembar langkah. Sampeyan mesthine kudu ngidini sampeyan njupuk telung langkah per detik tanpa usaha sing abot.
- Awak lurus. Awak ora miring utawa bengkong, endhas ana ing siji garis vertikal karo tulang punggung. Iki entuk minimal gaweyan kanggo njaga awak. Kajaba iku, kanthi teknik iki, luwih gampang ambegan kanthi jero.
- Ambegan irama. Sing utama yaiku mlaku yaiku ambegan. Rong langkah, ambegan, rong langkah, ambegan. Sampeyan bisa ambegan nganggo irung lan tutuk. Nanging ambegan liwat tutuk luwih gampang.
Dinamika mlaku
Posisi kerja lan tangan nalika mlaku
Dinamika diwiwiti kanthi tangan. Tangan minangka sistem pengungkit sing nulungi jogging. Tangan kudu ditekuk ing sikut 90 derajat, telapak tangan madhep awak, driji rada clencet. Ing posisi iki, paling gampang lengen bisa obah ing busur karo awak kanthi minimal gaweyan. Sampeyan ora kudu meksa tangan menyang dodo utawa kosok balene, ayunan tanpa prelu. Amarga ing kasus kaya ngono, awak bakal corak, lan iki kudu dicegah, amarga ana kerjane otot sing gedhe banget lan iki nyuda volume internal paru-paru, dadi angel ambegan kanthi gampang lan cepet. Kaloro faktor kasebut nyebabake lemes durung wayahe.
Dene awak kudu dijaga terus lan jejeg. Ing posisi iki, beban minimal dilebokake ing sikil mlaku. Pundhak mbantu lengen bisa digunakake, nanging elinga yen muter torso nalika jogging ora bisa ditampa. Kajaba iku, kanthi posisi awak lan endhas sing lurus, tulang punggung lan otot awak luwih sithik.
Posisi kerja lan sikil nalika mlaku
Saiki ayo ngomong babagan sikil. Ing fase pendaratan ing sikil pendukung, kudu ditinggalake rada ditekuk ing dhengkul. Iki bakal nyegah stres sing mbebayani ing sendi lutut. Yen ora kedadeyan, mula sikil kasebut dibuwang banget lan kudu nyepetake langkah kasebut.
Kajaba iku, kontrol dawa langkah ngidini sampeyan ngetutake aturan sing gampang - sikil sing ndukung kudu nutul permukaan langsung ing ndhuwur pusat gravitasi. Yaiku, ing sangisore awak. Sabanjure, penolakan ditindakake kanthi sikil sing padha nalika sikil liyane wis maju.
Kabeh gerakan kudu lancar lan bebas kejut. Mlaku sing bener meh meneng. Yen wong nyelehake sikile, tegese dheweke nindakake salah utawa dheweke wis kesel lan kudu istirahat ngaso.
Napas sing bener nalika mlayu
Alangan utama kanggo terus mbukak yaiku kekurangan oksigen. Ayo ngobrol babagan napas. Nalika nglakokake olahraga ketahanan, peran kasebut penting banget. Sajrone latihan, sampeyan ora kudu ngomong, permen karet. Ora ana sing ngalang-alangi nyedhot lan napas. Ing langkah pisanan katon ora penting, nanging sajrone kadohan, faktor kasebut bakal ngrasakake awake dhewe.
Ana akeh kesalahpahaman babagan cara ambegan kanthi bener, liwat tutuk utawa liwat irung. Kabeh atlit ambegan liwat cangkeme. Pangecualian mlaku ing kahanan mangsa, nalika inhalasi ditindakake liwat tutuk lan napas liwat irung.
Nalika jogging kanthi kacepetan rata-rata, aturan inhalasi lan napas sing padha optimal. Rong langkah dihirup, rong langkah dihirup. Pelari sing luwih trampil bisa nggunakake telung langkah, rong metu.
Anget lan adhem
Ing wiwitan, sampeyan kudu anget. Intine pemanasan yaiku anget otot lan ligamen, nggawe elastis lan siyap kanggo stres. Ana paningkatan denyut jantung, napas sing nambah jenuh getih karo oksigen. Yen sampeyan ora nindakake iki, mula sajrone pelajaran bakal ana sensasi otot sing kenceng. Kesel bakal luwih cepet.
Sawise latihan, sampeyan bisa uga lara ing otot. Yen beban tambah diwenehake tanpa anget, umpamane, cepet cepet, bisa uga kejang otot utawa sprains. Kanthi tembung liyane, anget nyiyapake awak kanggo stres, nyuda risiko ciloko.
Dhaptar Olahraga Anget:
- Bunder gerakan sirah ing loro arah
- Rotasi bunder kanthi tangan ing loro arah
- Bengkok lateral, ganti nganggo corak awak
- Squats, gantian karo mlumpat menyang ndhuwur
Sawise digawe panas, sampeyan kudu napas suwene 2-3 menit lan sampeyan bisa miwiti latihan.
Sawise jogging, sampeyan kudu menehi ngerti awak yen beban wis entek. Lan lancar nerusake latihan. Kanggo nyuda beban otot ing otot kanthi bertahap, sampeyan kudu ngalih menyang langkah olahraga sajrone 3-5 menit. Sawise iku, sampeyan bisa terus maju.
Luwih becik ditindakake ing lapangan olahraga sing ana tangga utawa tembok. Latihan kasebut penting kanggo otot otot sikil sing gedhe.
Dhaptar latihan keren:
- Lambung maju kanthi jero kanthi dhukungan ing sikil sing ditekuk lan ayunan kanggo amplitudo maksimal.
- Bending awak maju ing sikil sing dibenerake nganti tekan sikil nganggo telapak tangan
- Bengkokake sikil ing dhengkul kanthi narik tangan ing mburine sikil, kanggo ngulurake quadriceps.
Nutrisi sing tepat nalika jogging
Latihan njupuk saka akeh tenaga sing disimpen awak. Supaya ora ngrasakake kerusakan sajrone roto, sampeyan kudu nggatekake apa sing kudu dipangan. Asupan panganan ora luwih saka 60-40 menit sadurunge jogging. Gumantung saka metabolisme wong tartamtu. Karbohidrat kompleks disengkuyung amarga bisa nyedhot paling cepet.
Bisa uga:
- Bubur
- Woh-wohan lan sayuran,
- Yoghurt utawa kefir kurang lemak,
- Jus buah lsp.
Sing utama yaiku nalika wiwitan olahraga, weteng ora kebak, lan tinimbang latihan, para atlit bingung karo lara ati utawa lara ing weteng. Sajrone mlayu, sampeyan kudu nolak mangan. Nanging, ngombe uga ora disaranake.
Yen panas banget ing njaba lan ngelak, mula luwih becik nundha mlayu dadi wayah sing kurang panas. Sawise olahraga, sampeyan bisa nambah rugi cairan ing awak. Gumantung saka jadwal pribadi sampeyan, sampeyan bisa miwiti mangan 20-30 menit sawise mlayu.
Wektu lan papan kelas
Ora ana watesan khusus kanggo mlaku. Saben atlit netepi rutinitas saben dinane lan wektu luang. Mesthi wae, kudu dipikirake babagan biorhythm saben dina. Mlaku ing tengah wengi dudu solusi sing paling apik. Umume wong jogging ing wayah esuk, sawise cemilan ringan, nanging sadurunge sarapan utama.
Yen jadwal ora ngidini nindakake iki, mula latihan diwiwiti saka jam 7 nganti jam 9. Sawise nedha bengi lan ngaso sithik sawise kerja. Stadion, trek jogging, utawa taman bisa dadi papan sing apik kanggo latihan. Wiwit mlaku liwat kutha kanthi akeh wong sing liwat, ora bakal seneng banget.
Cara mlayu supaya ora ngilangi massa otot
Akeh atlit profesional sing melu massa otot wedi yen ilang volume sing dipikolehi. Ing kene, sampeyan kudu ngelingi aturan dhasar binaraga, ngonsumsi luwih akeh kalori tinimbang sing dienggo.
Yen sampeyan ngetutake diet kanggo entuk massa otot, mula jogging kanggo stimulasi kardio 15 menit ora bakal nyuda otot, nanging bakal dadi panas awak kanthi apik, nyiyapake stres. Mesthine, atlet profesional ing pra-kompetisi ora butuh saran kaya ngono lan wis nggawe rencana pelatihan khusus kanggo awake dhewe.
Cara mlaku kanthi bener kanggo nggawe sikil
Kanggo nambah volume otot kanthi mbantu mlaku, kudu ana perubahan ing teknik latihan. Aturan dhasar bisa digunakake, volume tuwuh kanthi nambah beban bobot. Ing pangerten iki, mlaku munggah ing bukit sing curam iku migunani. Kegiatan iki ditondoi kanthi apik nalika rasane sikil wis asik, lan isih durung seseg ambegan.
Resep nomer loro kanggo mbangun otot sikil kanthi mlaku yaiku lari mode lusuh. Jog 100 meter, sprint 100 meter. Aturan nambah beban kanthi bertahap kudu diamati kanggo nyegah cilaka. Yen wong kepengin nggawe binaraga, dudu jogging, gunakake peralatan latihan kanthi pitulung simulator, amarga paling efektif kanggo entuk massa otot.
Cara mbukak kanggo nambah kesehatan
Kanggo efek positif permanen saka jogging, sampeyan kudu terus olahraga. Kasunyatan jogging esuk utawa sawise kerja kudu dadi pakulinan awak. Suwe-suwe, durasi lan jangkauan bakal saya tambah, lan bakal ana owah-owahan sing nyenengake, vitalitas lan kebiasaan bakal kedadeyan. Ketekunan lan kepatuhan marang aturan lan teknik sajrone latihan, uga nutrisi sing tepat, bisa ndadekake awak dadi kahanan sing luwih apik sajrone taun. Ing mangsa adhem, luwih becik pindhah menyang gym kanthi peralatan olahraga lan terus mlaku ing kana.
Cara sing bener kanggo latihan terus-terusan bakal nambah kondisi fisik wong. Rutinitas saben dinane normal, tekanan bakal diatur. Bobot sing kakehan mboko sithik bakal ilang. Kabeh pangowahan kasebut bakal kedadeyan kanthi bertahap. Sing paling penting ing kelas yaiku terus-terusan lan ketekunan, yaiku kuwalitas sing bisa nambah kahanan sampeyan saben dina sajrone urip.
