Creatine (asam aminocabonic) minangka sumber energi lan senyawa sing pengaruhe migunani tumrap kualitas otot, nambah kekuatan lan ketahanane. Dipercaya manawa awak ngemot rata-rata 100-140 g zat kasebut, 95% kalebu ing otot ing negara bebas lan ing bentuk fosfat.
Iki disintesis kanthi partisipasi glycine, arginine lan methionine, dadi kompleks asam amino. Udakara 2 g diwenehi panganan saben dina, umume iwak lan daging. Kanggo atlit sing melu olahraga kekuatan (binaraga, crossfit lan liya-liyane), iki ora cukup. Dosis tambahan ing bentuk rilis kayata bun ing bubuk, tablet utawa kapsul nambah efek latihan lan nyepetake proses ngilangi bobot (pembakaran lemak).
Regimen resepsi sing optimal
Kanggo panyerepan sing luwih apik, monohidrat kreatin (monohidrat) utawa hidroklorida dijupuk bebarengan karo suplemen olahraga liyane - koktail sing ana protein, bahan bakar utawa asam aminocarboxylic - paling ora 5 g kanggo kaloro pilihan ing ngisor iki. Sampeyan bisa nyampur bun ing jus anggur, apel, lan jus ceri. Yen ora ana jus legi, gula diencerke ing banyu.
Ora download
Skema sing disaranake.
- Dosis saben dina yaiku 5-6 g.
- Ing dina latihan, bun dikonsumsi sawise olahraga. Sajrone periode istirahat - esuk.
- Cara mlebu yaiku 2 wulan, suwene istirahat yaiku 1 wulan.
Skema iki nyebabake tambah akeh massa otot lan kekuwatan.
Kanthi loading
Ing minggu kapisan, miwiti nganggo 5 g bun 4 kali saben dina ing antarane panganan (nalika olahraga, salah sawijining sajian ora bisa ditindakake sawise olahraga). Sawise 5 dina, dosis dikurangi dadi 2-3 g, dijupuk 1 dina saben dina sawise latihan utawa esuk nalika istirahat. Durasi mlebu lan istirahat - 1 wulan.
Tingkat nyipta otot terus-terusan dhuwur sanajan 12 minggu sawise dosis perawatan.
Yen dosis standar ora cocog kanggo atlit (pamula, ectomorphs, remaja, bocah-bocah wadon), rumus individu kanggo ngetung bun yaiku:
- 300 mg / kg - sajrone mbukak;
- 30 mg / kg - sajrone perawatan.
Muter-muter
Terdiri saka 3 tahap (dosis diwilang kanggo atlit sing bobote 100 kg):
- Nggunakake 5 g bun nalika esuk sawise sarapan, 5 g sadurunge lan jumlah sing padha sajrone 3 jam sawise latihan. Sisa 10 g (5 + 5) digawa bebarengan karo sing menang - ing wayah sore utawa esuk.
- Telung dina asam aminocarboxylic ora dijupuk.
Sajrone 8 minggu, ana gantian 3 dina panggunaan kanthi 3 dina pantang. Pungkasan, disaranake istirahat 7 dina saka latihan (periode non-latihan). Sajrone istirahat 3 dina pungkasan, sampeyan kudu miwiti nggawe maneh.
Skema bersepeda tujuane kanggo njaga panyerepan sing dhuwur lan bisa nambah konsentrasi ing myosit, ora kalebu gangguan mekanisme transportasi. Nanging akeh sing nganggep skema sing kasebut ing ndhuwur salah.
Dosis kurang
Dosis cilik saka bun (0,03 g / kg utawa 2 g / dina) nuduhake khasiat sing sithik banget kanggo entuk massa otot utawa nambah kekuatan. Mula, dhokter olahraga lan pelatih ora nyaranake regimen suplemen iki.
Resepsi nalika garing
Apa utawa ora njupuk bun sajrone pangatusan yaiku atlit kudu mutusake dhewe-dhewe utawa karo pelatih.
Coba dipikirake babagan pro lan kontra.
Vs
Aditif, ningkatake penylametan banyu ing jaringan otot sajrone periode pangatusan, ningkatake dehidrasi awak, sing sacara negatif nyebabake kesejahteraan para atlit.
Konco mburi
Sawetara atlit nyathet paningkatan kekuatan lan ketahanan nalika njupuk 5 g bun bebarengan karo protein protein lan pembakar lemak.
Dosis optimal
Ora luwih saka 3,5 g suplemen bisa diserap saben dina kanthi atlit sing bobote 70 kg kanthi laju 50 mg / kg. Bahan kimia sing berlebihan diekskresikan dening ginjel. Mula, kanthi massa 120 kg luwih saka 6 g, ora ana gunanya njupuk suplemen.
Sampeyan ora bisa nggunakake suplemen panganan sadurunge turu amarga aktivasi proses energi ing awak.
Ing serum cipratan lan getih, bun ditemtokake kanthi metode kinetik nggunakake sekumpulan reagen SDS.
Nalika njupuk
Wektu paling apik kanggo njupuk bun yaiku sawetara menit pisanan sawise rampung olahraga, amarga owah-owahan fisiologis metabolisme bisa nggedhekake iki. Konsumsi sajrone olahraga ora disaranake.
Myosit dipeksa nglampahi sumber daya ing panggunaan zat kasebut, sing ngalangi pemenuhan standar fisik. Ing dina istirahat, senyawa kasebut luwih diserap ing wayah esuk, sing, biasane, disenengi karo hormon pertumbuhan, konsentrasi mundhak esuk.
Apa sing kudu dijupuk
Insulin minangka hormon sing ningkatake panyerepan asam amino bun lan glukosa dening myosit. Bakal migunani kanggo ngrangsang sekresi zat iki kanthi nggunakake 10-20 g karbohidrat cepet (jus), 20-30 g protein cepet (isolasi protein whey) utawa 5-15 g asam amino (kalebu glutamin). Hormon pertumbuhan, tiroksin lan steroid anabolik uga duwe efek anabolik.
Toko khusus adol bun karo sistem transportasi sing wis digawe. Sanalika, kanggo nyegah dehidrasi sing dipicu dening nggunakake suplemen panganan sing ana kreatine, disaranake ngombe suplemen panganan kanthi volume banyu (5 g / 250 ml).
Penting, kanggo elinga, suplemen apa wae ora kudu dicampur lan ora dikonsumsi ing wektu sing padha:
- kanthi omben-omben panas (suhu dhuwur nyebabake rusak zat kasebut);
- susu (kasein ngganggu panyerepan bun);
- kopi (kafein bisa digunakake padha karo casein).
Supaya ora ana kesalahan panggunaan asam aminocarboxylic, disaranake sinau kanthi tliti babagan pandhuan suplemen panganan.
Durasi kursus mlebu
Umume atlit lan pelatih ngakoni kemungkinan nggunakake creatine kanthi aktif, sanajan atlit dhewe nyathet, sawise udakara 2 wulan asupan saben dina, nyuda sensitivitas jaringan otot kanthi jelas kanggo zat kasebut. Kanggo nyegah nyuda sensitivitas myosit, dianjurake kanggo ngalami kursus 6 minggu, sing diganti karo istirahat 4 minggu.
