Latihan bisep dhasar ing gym * Crossfit

Nyuda lengen lan pundhak sing amba sing kuwat wis mesthi dianggep minangka simbol kaendahan lan keberanian. Kanggo nggayuh asil sing dipengini - supaya tangan sampeyan ayu lan kuwat - nindakake latihan bisep dhasar kanthi bener lan aja lali babagan isolasi.

Napa bisep ora tuwuh?

Latihan kekuwatan pancen disenengi para pria wiwit remaja. Ngunjungi bagean olahraga utawa olahraga dhewe, perwakilan jinis sing luwih kuwat meh ora bisa mbukak otot bisep ing tangan, nanging ora kabeh wong sing nambah lan nambah. Otot wong bisa dibunderaké sanajan olahraga ing omah nganggo dumbbells utawa barbel, lan kanggo wong, olahraga ing gym kanggo simulator ora efektif amarga sawetara sebab.

Dokter negesake manawa prinsip latihan latihan kekuatan sing efektif akurat lan konsisten kanggo kabeh atlit, tanpa preduli fisik. Nanging, saben wong duwe rasio unik serat abang "abang" lan "putih", mula kanggo nglatih otot bisep, atlit beda nggunakake sawetara latihan, milih sing paling efektif.

Sebabipun

Alesan kanggo kurang tuwuh bisep:

pilihan teknik sing salah, panggunaan mbeling;
pilihan mbukak salah (bobot kerja);
overtraining;
nutrisi ora cukup kanggo tuwuh otot;
kathah monoton.

Kesalahan sing paling umum yaiku overtraining. Ing urutan nomer loro, sampeyan bisa uga milih panganan sing salah.

Supaya cepet kepenak bisep 40 cm sing diidham-idhamake, mula akeh sing kerja keras kanggo ngompa, nggunakake kabeh latihan - sing akrab lan sing ora dingerteni. Asring, akeh pamula nindakake 3-5 latihan, lan uga kaping pirang-pirang seminggu. Sanalika, dheweke uga ngayunake sisih mburi, ing endi bisep uga bisa digunakake kanthi apik. Asil kasebut yaiku kakehan kerja ing salah sawijining klompok otot. Dheweke mung ora duwe wektu kanggo pulih.

Supaya nambah bisep brachii supaya bisa obah kanthi cepet, sampeyan kudu nggawe massa otot kanthi rata ing awak. Kaping pisanan, skema fullbadi paling cocog kanggo pamula, ing endi kabeh otot bisa digunakake ing saben olahraga. Ing kasus iki, cukup mung siji olahraga bisep. Nalika ganti dadi pamisah, luwih becik gabungake klompok otot iki karo punggung. Ing kasus iki, 2, maksimal 3 latihan cukup.

Overtraining disebabake ora mung beban otot sing gedhe, nanging uga wektu istirahat sing cekak ing antarane set, sing nyebabake lemes lan ilang tenaga. Ora cukup wektu turu uga bisa nyebabake masalah.

Babagan nutrisi, iki minangka langkah sing paling penting kanggo nambah klompok otot apa wae. Yen sampeyan ora duwe kaluwihan kalori saben dina, protein lan karbohidrat kompleks sing cukup, mula sampeyan kudu lali nambah bobot awak, ora preduli mlaku kanthi bener.

Kesalahan

Kesalahan sing paling umum nalika mompa otot bisep, amarga bisep mandheg mundhak, kalebu:

barbel, ing endi kabeh awak melu, ora mung lengen;
sikut sing nonjol nalika olahraga;
ngunggahake sikut nalika mlengkungake tangan;
amplitudo cekak.

Coba sikut supaya sikut ing awak nalika olahraga supaya beban ing otot lengen tetep. Ing titik paling ngisor, aja nganti lengen nganti pungkasan, aja nganti bisep mandheg. Ing pucuk ndhuwur, nalika bisep tegang sabisa, sampeyan bisa lungguh nganti 1-2 detik, nyuda otot target.

Latihan bisep dhasar

Miwiti saben olahraga, aja lali pemanasan ligamen lan lengen lengen. Butuh dumbbells ringan 2 kg lan tekuk sikut ing sudhut sing tengen. Gulung sikat lan metu. Angkat tangan sampeyan kaping 20 nalika nyekel dumbbells. Sawise anget, miwiti latihan kekuatan.

Amarga sifat struktur, mung ana siji olahraga dhasar kanggo bisep - penarik kanthi genggeman mbalikke sempit. Kabeh liyane diisolasi, amarga mung siji sendi sing bisa digunakake - sikut, lan beban mung tiba ing otot bisep pundhak. Nanging ora kabeh ala banget - bisep bisa ditindakake kanthi terisolasi, luwih-luwih yen sampeyan nindakake sawise olahraga ing mburi, sing bisa digunakake meh ing kabeh gerakan. Akeh sing malah ngubungake sawetara kekarepan sing dhasar kanggo bisep, nanging, otot punggung bisa kerja ing wiwitane, mula iki ora kabeh bener.

Narik-munggah ing garis horisontal kanthi genggeman mbalikke sempit

Narik-munggah ing garis horisontal kanthi genggeman mbalikke mbukak bisep lan latissimus dorsi. Cengkeraman sing luwih sempit, luwih gedhe ing lengen, luwih akeh, ing sisih mburi. Bisep ing kene diuripake kanthi luwih gedhe amarga tangan sing wis direngkuh - ing posisi iki sisa latihan kanggo klompok otot iki ditindakake.

Ngunggahake awak nalika nindakake pull-up kanthi genggeman sempit ditindakake kanthi mbengkongake tangan ing sikut. Biomekanik gerakan sing padha karo ngangkat barbel. Sampeyan ora prelu nggunakake taline - ing kasus iki, sampeyan mung bakal ngalangi sampeyan ora bisa negesake beban ing bisep.

Urutan eksekusi:

Gantung ing garis kanthi genggeman mbukak bunder sing sempit supaya jempol ora nentang wong liya.
Bend sikut lan nalika sampeyan napas, munggah ing ndhuwur garis horisontal. Uwang kudu ana ing ndhuwur garis.
Nalika sampeyan nyedhot, alon-alon mudhun menyang posisi wiwitan. Nalika nyuda, coba nolak kekuwatan gravitasi kanthi nggunakake bisep.

Watch posisi sikut sampeyan. Penting yen dheweke luwih cedhak karo awak, yen ora, beban maksimal bakal pindhah menyang otot punggung, lan ora menyang tangan.

Olahraga Bisep Isolasi Paling Apik

Sampeyan bisa mikir puluhan latihan ngisolasi kanggo klompok otot sing lagi dipikirake. Kita wis milih sing paling efektif.

Nganggo curl barbel genggeman lurus

Iki minangka latihan standar sing dianggep akeh minangka dhasar, sanajan ora. Dheweke mung duwe siji kekurangan - beban pinunjul ing area pergelangan tangan amarga kasunyatan manawa tangan ing sisih ndhuwur gerakane nyebar luwih amba tinimbang sikut, mula bobot utama bar kasebut kasedhiya.

Gunakake garis EZ sing mlengkung kanggo nyuda stres ing tangan. Iki nyuda tekanan ing bangkekan lan nyebabake tekanan ing sisih loro bisep. Yen luwih trep kanggo sampeyan, sampeyan bisa kanthi langsung.

Urutan eksekusi:

Njupuk barbel kanthi genggeman mbukak langsung. Posisi sing stabil lan stabil: jembaré pundhak sikil, driji sikil rada adoh. Ngadeg kanthi tegang, aja mlengkung maju lan mundur, aja bunder maneh. Ambane genggeman bisa diganti, kadang nggawe luwih sempit tinimbang pundhak, kadang kala jembar.
Nalika sampeyan napas, gulungen lengen lan, kanthi gaweyan bisep, angkat bar nganti level dada. Sikut tetep ing siji posisi ing sisih awak lan ora maju.
Nyuda alon-alon tangan sampeyan nalika nyedhot. Aja ngeculake kabeh cara, nanging langsung mbaleni pengulangan sabanjure.

Ngangkat dumbbells kanggo bisep nalika ngadeg

Olahraga iki duwe macem-macem jinis. Bisa ditindakake kanthi bebarengan nganggo tangan loro (utawa siji-siji), nalika wiwitane nggedhekake tangan kaya nalika ngangkat lonceng - sampeyan bakal entuk analog sing meh rampung kanggo latihan sadurunge, siji-sijine bedane yaiku sampeyan bisa nambah amplitudo, amarga ing posisi ngisor sampeyan ora bakal diganggu dening awak maneh.

Nanging pilihan sing paling apik ing kene yaiku ngangkat dumbbells kanthi tangan sing tenanan. Giliran kasebut sajrone ngangkat efektif banget kanggo pangembangan bisep.

Urutan eksekusi:

Pick munggah dumbbells. Ngadeg lurus karo tangan sampeyan diulurake ing awak. Palma katon saben liyane - genggeman kasebut netral.
Nalika sampeyan napas, angkat tangan nganti lengenmu udakara 45 derajat menyang pesawat. Nalika ngangkat, puterake tangan supaya telapak tangan madhep saka awak. Ing titik ndhuwur sak detik utawa loro, kunci lan saring bisep sampeyan sabisa-bisa. Sampeyan uga bisa mbengkongake tangan kanthi cara liyane.
Nalika sampeyan nyedhot, mudhunake tangan sampeyan, lan bali maneh.

Priksa manawa sikut tetep cedhak karo awak. Aja nulung awak dhewe kanthi gerakan tikungan utawa bali. Coba rasakake saben gerakan.

Olahraga kasebut (ing kalorone variasi - kanthi tanpa supination) bisa ditindakake nalika lungguh - dadi sampeyan duwe luwih sithik pilihan kanggo ngapusi.

Ngangkat dumbbells kanggo bisep nalika lungguh ing bangku miring

Uga salah sawijining latihan bisep sing paling apik. Penekanan ing kene yaiku ing sirah sing dawa. Bedane utama saka sadurunge yaiku posisi awak lan lengen, ing kene, sanajan ing posisi awal, bisep dibentang lan tegang.

Teknik eksekusi:

Setel bangku maneh kanthi sudut 45-60 derajat. Lenggah banjur jupuk dumbbells. Nggedhekake tangan supaya telapak tangan madhep saka awak. Sampeyan uga bisa nindakake padha karo olahraga sadurunge lan nggunakake supination nalika ngangkat.
Nalika sampeyan napas, teken tangan sampeyan, lan aja ngalih sikut, kudu diatasi.
Ing sisih ndhuwur, aja lali babagan kontraksi puncak bisep nganti 1-2 detik.
Tundukake tangan sampeyan kanthi kontrol, tanpa ditekuk nganti pungkasan, lan langsung miwiti pengulangan anyar.

Ikal dumbbell klempakan

Asring dipercaya manawa olahraga iki bisa ngompa pucuk bisep. Iki salah banget - pucuk ora bisa dipompa, miturut prinsip, bentuk otot disetel kanthi genetis. Nanging lentur iki bisa digunakake kanthi mandhiri kanggo loro-lorone kanthi isolasi - ing kene sampeyan bisa kanthi gampang ngontrol amplitudo lan kacepetan gerakan, fokus ing fase negatif. Bobot sampeyan bakal sithik - sampeyan ora prelu ngoyak.

Urutan eksekusi:

Lungguh ing bangku kanthi sikil luwih amba tinimbang pundhak sampeyan.
Jupuk dumbbell ing tangan sing digunakake. Pencet sisih ngisor trisep menyang paha sikil kanthi jeneng sing padha. Kanthi tangan liyane, sampeyan bisa mandhiri sikil liyane supaya stabil.
Bend tangan sampeyan nganggo bisep. Kunci ing titik ndhuwur nganti 1-2 detik. Sampeyan ora prelu nyopot tangan.
Alon-alon lan kontrol, murahake tangan sampeyan. Kaya ing olahraga liyane, sampeyan ora prelu ngeculake nganti pungkasan.

Lentur iki biasane dilebokake ing pungkasan olahraga.

Tuladha latihan

Sampeyan kudu nindakake latihan bisep kanthi sistematis, nggunakake program latihan. Kanggo umume, pamisahan cocok, ing endi bisep dipompa sawise mburi:

Jinis olahraga	Baleni lan set
Penarik genggeman amba	4x10-15
Barbel barbel bent-over	4x10
Row Grip Reverse sempit	3x10
Dumbbell Row kanggo Sabuk	3x10
Hyperextension	4x12-15
Ikal Bisep Barbell	4x10-12
Dumbbell nggulung bisep nalika lungguh ing bangku miring	3x10-12

Atlit sing luwih berpengalaman bisa ngompa tangan ing dina sing kapisah (iki dudu pilihan sing paling apik kanggo pamula):

Jinis olahraga	Baleni lan set
Pull-up Reverse Grip Narrow	4x10-15
Bangku penet kanthi genggeman sempit	4x10
Ikal Bisep Barbell	3x10-12
Pers Prancis sing lenggah	3x10-12
Dumbbell nggulung bisep nalika lungguh ing bangku miring	3x10-12
Nyepak-mbalik	3x10-12
Ikal dumbbell klempakan	3x10-12